Paano gumawa ng one-legged squats nang tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinag-uusapan natin ang paghahanda ng katawan para sa mga squats sa isang binti, tamang pamamaraan at mga pagkakamali.

Ano ang ehersisyo ng pistola

Ang Pistol ay isang ehersisyo kung saan naka-squat ka sa isang paa habang pinananatiling tuwid ang isa pa sa harap mo.

Ito ay isang medyo mahirap na hakbang at maaaring tumagal ka ng mga linggo o kahit na buwan upang makumpleto ito sa buong hanay nito at may mahusay na pamamaraan. Gayunpaman, sulit pa rin itong subukan.

Bakit nag-squat ang isang paa

Ang mga pistola ay may ilang mga pakinabang.

Bumuo ng lakas ng kalamnan nang walang kagamitan

Kung magpasya kang i-pump up ang iyong mga binti nang walang mga barbell at dumbbells, siguraduhing isama ang mga pistola sa iyong programa.

Para sa paglaki ng kalamnan, ang mga regular na squats sa dalawang binti ay hindi sapat. Kakailanganin mong gumawa ng napakahabang set upang mapagod ang iyong mga balakang sa magaan na ehersisyo na ito.

Sa "pistols" isang binti lamang ang nakakataas ng timbang ng katawan, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa puwit, balakang at binti. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng core at sumusuporta sa binti ay nasa ilalim ng patuloy na pag-igting upang mapanatili ang balanse.

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay: hip flexors, quadriceps, adductors, gluteus maximus at middle muscles. Ang huli ay na-load lalo na mabuti - mas mahusay kaysa sa regular o Bulgarian split squats.

Tumutulong na alisin ang kawalaan ng simetrya

Sa mga bilateral na pagsasanay - ang mga ginagawa sa magkabilang panig nang sabay-sabay - ang isang paa ay madalas na gumagana nang mas mahirap kaysa sa isa. Sa katagalan, maaari nitong masira ang iyong pagganap sa pagsasanay at maging sanhi ng pinsala.

Halimbawa, kung sa mabibigat na squats ang isang binti ay tumatanggap ng mas maraming load, ang panganib ng pinsala sa mga kalamnan o magkasanib na mga istraktura ay mas mataas kaysa sa kung ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga paa.

Ang unilateral, o unilateral na ehersisyo gaya ng mga pistola o Bulgarian split squat na nakataas ang binti, ay maaaring makatulong na mabawasan ang asymmetry, na nagpapababa ng panganib ng labis na karga at pinsala.

Paunlarin ang kadaliang kumilos

Sa ilalim ng pistol, ang anggulo ng bukung-bukong at hip joints ay mas malaki kaysa sa mga regular na squats. Samakatuwid, tiyak na kailangan mong bumuo ng kadaliang kumilos, kahit na ito ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan:

• Karagdagan pa mag-inat. Sa kasong ito, ang "pistols" ay hindi magiging isang paraan sa isang layunin, ngunit isang pagganyak.
• Gumawa ng lead exercises. Maaari kang gumawa ng mga single-legged squats sa isang limitadong hanay o may suporta, na perpektong mag-uunat sa ninanais na mga kalamnan at magpapataas ng joint mobility.

Kung matututo kang gumawa ng mga pistola, wala kang problema sa pag-squat, deadlift at iba pang paggalaw sa ibabang bahagi ng katawan.

Nagpapabuti ng balanse at kontrol ng katawan

Ang one-legged squat ay nagtuturo sa iyong katawan na mapanatili ang balanse sa paggalaw - upang higpitan ang tamang mga grupo ng kalamnan upang maging matatag sa limitadong suporta.

Ang kasanayang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapwa sa palakasan at sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, makakatulong ito sa iyong mabawi ang balanse nang mas mabilis at maiwasan ang pagkahulog sa madulas na sahig o yelo.

Paano ihanda ang iyong katawan para sa one-legged squats

Kung matagal ka nang hindi kasali sa sports at halos buong araw mong nakaupo, mas mainam na ihanda muna ang iyong katawan para sa mastering ng ehersisyo. Gawin ang mga sumusunod na paggalaw araw-araw sa loob ng 1-2 linggo, pagkatapos ay magpatuloy sa mga lead-up na pagsasanay.

Kung handa ka nang mabuti, maaari mong laktawan ang hakbang na ito at simulan kaagad ang pag-master ng one-legged squat.

Malalim na squats

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na masanay sa tamang posisyon, mag-inat at palakasin ang nais na mga kalamnan.

Siguraduhin na ang ibabang likod ay nananatili sa isang neutral na posisyon kahit na sa pinakamababang punto ng ehersisyo. Iunat nang bahagya ang iyong mga tuhod sa mga gilid at idiin ang iyong mga takong sa sahig - sa anumang kaso ay hindi sila dapat mawala.

Gawin ito sa buong hanay - umupo nang malalim hangga't maaari, at sa bawat oras na subukang gawin ito kahit na mas mababa.

Gumawa ng 5 set ng 20 squats.

Pag-akyat sa dais

Ang paggalaw na ito ay bubuo ng lakas ng binti na kailangan upang maisagawa ang mga pistola, bumuo ng balanse at mag-inat ng mga kalamnan.

Maghanap ng isang matatag na suporta - isang upuan o cabinet na 30-50 cm ang taas. Ilagay ang iyong paa sa gilid at bumangon, panatilihing tuwid ang iyong likod. Maaari mong iunat ang iyong mga braso sa harap mo o ilagay ang mga ito sa iyong sinturon - ayon sa gusto mo.

Huwag kulutin ang tuhod ng nakasuportang binti papasok habang itinataas at siguraduhing hindi lumuluhod ang iyong likod. Isagawa ang paggalaw nang dahan-dahan at sa isang kontroladong paraan, tulad ng ipinapakita sa video. Huwag itulak ang sahig gamit ang iyong sumusuportang paa: inaalis ng inertia ang karga sa iyong mga kalamnan.

Magsagawa ng 3 set ng 10 pag-angat sa bawat binti.

Itinaas ang mga paa habang nakahiga

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang hip flexors, ang mga kalamnan na hahawak sa nakataas na binti sa panahon ng mga pistola.

Humiga sa iyong likod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Yumuko ang isang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig. Ituwid ang kabilang binti at iangat ito ng 15–20 cm mula sa sahig.

Panatilihing nakataas ang iyong binti sa loob ng 30 segundo, at i-ugoy ito pataas at pababa sa isang maliit na amplitude para sa susunod na 30 segundo. Ulitin sa kabilang binti.

Gawin ang tatlong set ng pagsasanay na ito sa bawat panig.

Pag-unat ng mga kalamnan ng mga binti

Ang kumbinasyong ito ng mga ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng ankle mobility, dagdagan ang saklaw ng pagbaluktot sa static at sa paggalaw.

Tumayo ng isang metro ang layo mula sa dingding na nakaharap sa kanya. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, yumuko ang iyong tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa dingding. Ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid - iniunat namin ito.

Pindutin ang iyong mga takong sa sahig, huwag yumuko ang iyong kaliwang tuhod. Humawak sa posisyon sa loob ng 30-60 segundo.

Pagkatapos, nang hindi binabago ang posisyon, yumuko ang tuhod ng kaliwang binti at panatilihin ang pose na ito para sa susunod na 30-60 segundo.

Baguhin ang mga binti at ulitin ang ligament mula sa simula muli.

Bumaba ang likod ng hita

Ang paninigas ng mga kalamnan sa likod ng hita ay maaaring pumigil sa iyo na panatilihing parallel ang iyong binti sa lupa habang may mga pistola. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pag-unat sa kanila.

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong at ituwid ang iyong mga tuhod. Ikiling ang iyong katawan, sinusubukang ibaba ang iyong tiyan sa iyong mga balakang. Hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay o ilagay ang iyong mga palad sa magkabilang gilid ng iyong mga binti - alinman ang mas komportable para sa iyo.

Gumugol sa posisyong ito sa loob ng 30 hanggang 120 segundo, sinusubukang palalimin ang kahabaan.

Anong mga pagsasanay sa pagsasanay ang makakatulong sa master squats sa isang binti

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na kabisaduhin ang tamang pamamaraan ng paggalaw at maiwasan ang mga pagkakamali, labis na karga ng kalamnan at pananakit.

Magsimula sa pinakamagaan na bersyon at gawin ito sa tatlong set ng 10-12 reps bawat binti. Kung gumagana ang lahat, subukan ang susunod na pinakamahirap na opsyon sa isa pang ehersisyo.

Hindi kumpletong "pistol"

Inuulit ng paggalaw na ito ang ehersisyo ng pistol, ngunit ginagawa sa loob ng limitadong saklaw.

Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan, idikit ang iyong mga binti, iangat ang isa sa mga ito at iunat ang iyong mga braso pasulong upang gawing mas madaling mapanatili ang balanse.

Dahan-dahan at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang iyong sarili sa isang upuan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Panatilihing tuwid ang iyong likod. Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi lumiko papasok, at ang sakong ay hindi lumalabas sa sahig.

Pag-ehersisyo ng pistol na may suporta

Ito ay isa nang tunay na squat sa isang binti sa isang buong hanay, ngunit may isang suporta na nagpapagaan ng ilan sa pagkarga.

Humanap ng ilang uri ng rack o ladder rail at gumawa ng side squat na nakahawak ang isang paa sa suporta. Gawin ito nang maayos at may kontrol - huwag mahulog.

Siguraduhin na ang sakong ng sumusuporta sa binti ay nananatili sa sahig, at, sa kabaligtaran, ay hindi hawakan ang lupa gamit ang libre.

Mag-ehersisyo ng "pistol" mula sa dais

Kung kulang ka sa lakas ng hip flexor, ang libreng binti ay makagambala sa buong hanay ng pistol: itulak mo ang iyong takong sa sahig at mawawala ang iyong balanse.

Sa diskarteng ito, hindi mo kailangang panatilihing parallel ang iyong libreng binti sa sahig, upang maibaba mo ang iyong sarili sa isang buong squat.

Maghanap ng mababang suporta, tumayo sa gilid sa isang binti, iunat ang iyong mga braso pasulong. Magsagawa ng buong hanay ng mga squats sa isang binti, obserbahan ang lahat ng mga teknikal na punto. Subukang itaas ang iyong libreng binti nang mas mataas at panatilihin itong tuwid. Sa paglipas ng panahon, palalakasin mo ang iyong mga kalamnan at magagawa mo ang isang pistol sa sahig.

Mag-ehersisyo ng "pistol" na may bigat sa mga kamay

Sa ganitong diskarte na ehersisyo, dahil sa pagbabago sa sentro ng grabidad, mas madaling mapanatili ang balanse at mapanatili ang tamang posisyon sa ilalim na punto.

Kumuha ng maliit, mabigat na bagay tulad ng isang dumbbell o isang maliit na barbell pancake at maglupasay, hawakan ito sa harap mo nang nakabuka ang mga braso.

Paano gumawa ng one-legged squats

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong tuwid na binti nang mababa mula sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong.

Pindutin ang sahig gamit ang paa ng iyong sumusuporta sa binti - ito ay makakatulong na buhayin ang mga kalamnan ng binti at magbigay sa iyo ng isang matatag na posisyon. Gumawa ng isang "arko": tense ang mga kalamnan ng paa upang ang instep ay bahagyang nakataas. Huwag lamang lumampas, kung hindi man ay mahulog sa labas.

Ibaluktot ang iyong tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang buong squat, pinapanatili ang iyong libreng binti na nasuspinde.

Bumangon mula sa squat, ipihit ang tuhod ng sumusuporta sa binti nang bahagya palabas. Ituwid nang buo sa hip joint at ulitin ang ehersisyo.

Upang gawing mas madali ito, subukang ilagay ang iyong takong sa isang bahagyang at matatag na elevation. Binabayaran nito ang kakulangan ng paggalaw sa bukung-bukong at tinutulungan kang gawin ang paggalaw nang hindi pinipihit ang iyong likod o itinataas ang iyong takong mula sa sahig.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan kapag nag-squatting sa isang binti

Kung hindi mo maitama ang mga pagkakamaling ito, bumalik sa mga nangunguna sa pagsasanay at gawin ang mga ito hanggang sa ang katawan ay handa na para sa mga pistola na may tamang pamamaraan.

Hindi matatag na guya

Siguraduhin na ang ibabang binti ay hindi gumagalaw - hawakan ito sa isang lugar.

Nakabalot ang tuhod sa loob

Subukang igalaw nang bahagya ang tuhod ng nakasuportang binti palabas, o hindi bababa sa panatilihin itong nakahanay sa paa.

Kung ang tuhod ay tumawid sa midline ng paa, ito ay nasa dehado, kaya maaari kang masugatan kung ikaw ay mabunggo.

Nakataas na takong

Ang takong ay dapat panatilihing patag sa sahig sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo. Kung tumaas ito, malamang na kulang ka sa paggalaw ng bukung-bukong.

Gawin ang limitasyong ito sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan ng guya, at gawin ang mga pistola gamit ang isang maliit, matatag na bagay tulad ng isang libro sa ilalim ng iyong takong.

Paano isama ang one-legged squats sa iyong mga ehersisyo

Upang bumuo ng lakas ng binti

Kung ikaw ay gumagawa ng calisthenics at gusto mong i-pump up ang iyong mga binti sa tulong ng mga pistola, gawin ang mga ito 1-2 beses sa isang linggo sa tatlong set, 10-15 beses sa bawat panig.

Ang mga nagbobomba ng buong katawan sa isang pag-eehersisyo ay dapat magpalit-palit ng mga pistola sa iba pang mga pagsasanay sa balakang: striding at boxing jumps, squatting with one leg on a dais.

Kung gumagawa ka ng mga split - hinahati ang iyong katawan sa mga zone at pagsasanay sa kanila sa magkakahiwalay na araw - gawin ang mga pistol sa bawat ehersisyo sa binti, kasama ang mga pagsasanay sa itaas.

Para sa balanse at kadaliang kumilos

Kung ikaw ay nagtatayo ng lakas gamit ang isang barbell at nais na bumuo ng isang pakiramdam ng balanse gamit ang squats sa isang binti, gawin ang ehersisyo tatlong beses sa isang linggo.

Huwag isama ang mga pistola sa iyong warm-up bago ang pagsasanay sa lakas. Ang isang bilugan na likod sa ilalim ng ehersisyo ay binabawasan ang kakayahang hawakan ang arched lower back. Ito ay maaaring pigilan ka sa paggawa ng mga kasunod na barbell squats o deadlifts na may mahusay na pamamaraan.

Samakatuwid, ito ay mas mahusay na gawin ang "pistols" sa dulo ng ehersisyo, o kahit na hiwalay mula dito. Gawin ang alinman sa 3-5 set ng 10 beses sa bawat binti, o 1-2 set ng paggalaw na ito at 2-3 higit pang mga ehersisyo upang bumuo ng balanse, upang ang buong ehersisyo ay tumagal ng hindi bababa sa 10 minuto.