Paano makakatulong sa iyo ang pag-alam tungkol sa circadian rhythms na makuha ang tamang pattern ng pagtulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinaliwanag ng neuroscientist na si Russel Foster kung ano ang circadian rhythms, kung bakit nagkakagulo ang mga ito, at kung paano ito nauugnay sa pagtulog. Ang Lifehacker ay nag-publish ng isang pagsasalin ng kanyang artikulo.

Ang mga ritmo ng circadian ay ang mga panloob na biyolohikal na ritmo ng katawan na may panahon na humigit-kumulang 24 na oras. Inihahanda nila ang katawan nang maaga, inaayos ang lahat ng mga proseso ng physiological alinsunod sa mga pang-araw-araw na pagbabago sa nakapaligid na mundo.

Halos lahat ng nabubuhay na organismo sa planeta ay may circadian rhythms, kabilang ang bacteria. Sa mga tao, ang pangunahing circadian ritmo ay ang sleep-wake cycle.

Cell clock

Sa antas ng molekular, ang katawan ay nagpapatakbo ng isang circadian clock na nagpapalitaw ng mga panloob na proseso ng oscillation na kumokontrol sa mga proseso ng physiological alinsunod sa panlabas na 24 na oras na cycle.

Mayroong ilang mga uri ng mga gene ng orasan na responsable para sa paggawa ng mga protina. Lumilikha ang kanilang pakikipag-ugnayan ng feedback loop na nagti-trigger ng 24 na oras na pagbabagu-bago sa mga protina ng orasan. Ang mga protina na ito ay nagse-signal sa mga selula kung anong oras ng araw at kung ano ang kailangang gawin. Pinapaandar nito ang biological na orasan.

Kaya, ang mga ritmo ng circadian ay hindi resulta ng magkasanib na gawain ng maraming iba't ibang mga selula, tulad ng ipinapalagay sa una, ngunit isang pag-aari ng bawat indibidwal na selula.

Para maging kapaki-pakinabang ang isang circadian clock, dapat itong i-synchronize sa mga signal mula sa labas ng mundo. Ang pinaka-halatang halimbawa ng pagkakaiba sa pagitan ng biological na orasan at sa labas ng mundo ay ang jet lag.

Kapag nakita natin ang ating sarili sa ibang time zone, kailangan nating ayusin ang ating biological na orasan sa lokal na oras. Ang mga photoreceptor (mga neuron na sensitibo sa liwanag sa retina) ay nakakakita ng mga pagbabago sa cycle ng papalitan ng liwanag at dilim at nagpapadala ng mga signal sa circadian clock upang ayusin ang biological clock ng katawan alinsunod sa panlabas na stimuli. Ang pagsasaayos ng circadian ritmo ay nagsisiguro ng tamang paggana ng lahat ng proseso ng cellular.

Ang mga kumplikadong multicellular na organismo ay kadalasang mayroong master clock na nag-coordinate sa gawain ng lahat ng clock cell. Sa mga mammal, ang pangunahing orasan ay ang suprachiasmatic nucleus (SCN) na matatagpuan sa utak. Ang SCN ay tumatanggap ng impormasyon tungkol sa liwanag mula sa mga selula ng retina, inaayos ang mga neuron sa loob nito, at nagpapadala na sila ng mga signal na nag-uugnay sa gawain ng lahat ng iba pang mga proseso sa katawan.

Mga pangunahing katangian ng circadian rhythms

1. Ang mga ritmo ng sirkadian ay pinananatili sa ilalim ng pare-parehong mga kondisyon ng liwanag o kadiliman sa kawalan ng iba pang panlabas na stimuli. Natuklasan ito bilang resulta ng isang eksperimento na isinagawa noong 1729 ng Pranses na siyentipiko na si Jean-Jacques de Meran. Inilagay niya ang halaman sa isang madilim na lugar at napansin na kahit sa palaging kadiliman, ang mga dahon ay bumubukas at sumasara sa parehong ritmo.

Ito ang unang katibayan na ang circadian rhythms ay mula sa panloob na pinagmulan. Maaari silang magbago at, depende sa species, bahagyang mas mahaba o mas maikli sa 24 na oras.

2. Ang mga ritmo ng sirkadian ay hindi nakasalalay sa temperatura sa labas. Hindi sila bumagal o bumibilis sa isang malaking lawak, kahit na ang temperatura ay nagbabago nang malaki. Kung wala ang property na ito, hindi masasabi ng circadian clock ang oras.

3. Maaaring italaga ang mga ritmo ng sirkadian sa panlabas na 24 na oras na araw. Sa kasong ito, ang pangunahing signal ay magaan, bagaman ang iba pang mga signal ay mayroon ding epekto.

Kahalagahan ng circadian rhythms

Ang pagkakaroon ng biological na orasan ay nagbibigay-daan sa katawan na mahulaan ang mga mahuhulaan na pagbabago sa kapaligiran at mag-pre-tune ng pag-uugali upang isaalang-alang ang mga kundisyong ito. Halimbawa, ang pag-alam na ang bukang-liwayway ay darating sa loob ng tatlong oras, ang katawan ay nagsisimulang tumaas ang metabolic rate, temperatura, at pagtaas ng sirkulasyon ng dugo. Ang lahat ng ito ay naghahanda sa atin para sa masiglang aktibidad sa araw.

Sa gabi, kapag kami ay naghahanda para sa kama, ang mga proseso ng physiological sa katawan ay nagsisimulang bumagal. Sa panahon ng pagtulog, ang utak ay aktibong gumagana. Kinukuha nito ang mga alaala, pinoproseso ang impormasyon, nilulutas ang mga problema, nagpapadala ng mga signal upang ayusin ang mga nasirang tissue, at kinokontrol ang mga tindahan ng enerhiya. Ang ilang bahagi ng utak ay mas aktibo sa panahon ng pagtulog kaysa sa panahon ng pagpupuyat.

Circadian ritmo at pagtulog

Ang cycle ng pagtulog ay ang pinaka-halatang circadian ritmo sa mga tao at hayop, ngunit ito ay nakasalalay sa higit pa sa circadian rhythms.

Ang pagtulog ay isang napakahirap na kondisyon na nangyayari dahil sa pakikipag-ugnayan ng iba't ibang bahagi ng utak, hormones at neurotransmitter system. Dahil sa pagiging kumplikado nito, ang ikot ng pagtulog ay napakadaling mabalisa.

Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita na ang pagtulog at circadian rhythm disturbances ay karaniwan sa parehong neurodegenerative at neuropsychiatric disorder kung saan ang mga neurotransmitters ay hindi gumagana ng maayos. Halimbawa, ang karamdaman na ito ay karaniwan para sa higit sa 80% ng mga pasyente na may depresyon at schizophrenia.

Ngunit ang abala na nagmumula sa pagkaantok sa araw ay isang maliit na bagay. Ang mga pagkagambala sa pagtulog at circadian rhythm ay nauugnay din sa isang hanay ng mga pathologies, kabilang ang depression, insomnia, kapansanan sa atensyon at memorya, pagbaba ng motibasyon, metabolic disorder, labis na katabaan, at mga problema sa immune system.

Paano ayusin ang iyong biological na orasan

Matagal nang iniisip ng mga siyentipiko kung paano nakikita ng mata ang liwanag upang ayusin ang mga circadian rhythms. Kamakailan lamang, natuklasan ang mga espesyal na cell na sensitibo sa liwanag sa retina - mga photosensitive retinal ganglion cells. Ang mga cell na ito ay naiiba sa mga rod at cone na kilala ng mga siyentipiko sa mahabang panahon.

Ang visual stimuli, na nakikita ng mga photosensitive ganglion cells, ay naglalakbay mula sa mata patungo sa utak sa pamamagitan ng optic nerve. Ngunit 1-2% ng mga ganglionic cell na ito ay naglalaman ng visual na pigment na sensitibo sa asul. Kaya, ang mga photosensitive ganglion cells ay nagtatala ng bukang-liwayway at dapit-hapon at tumutulong upang ayusin ang biological na orasan ng katawan.

Dahil sa makabagong pamumuhay, madalas tayong hindi nakakakuha ng sapat na liwanag, na gumugugol ng halos lahat ng oras sa loob ng bahay. Maaaring ito ang dahilan kung bakit hindi naitakda nang tama ang ating orasan.

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain sa parehong oras at pag-eehersisyo sa umaga ay makakatulong sa iyo na bumuo ng tamang mga pattern ng pagtulog.