5 mga pagkakamali sa pagsasanay sa lakas na hindi mo alam na umiiral

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Iwasan ang mga ito habang gumagawa ng mga hilera at pagpindot - at makakalimutan mo ang tungkol sa mga pinsala at sakit sa iyong mga balikat.

Ang mga karaniwang pagkakamaling ito ay inilarawan sa 5 Mga Pagkakamali sa Form na Hindi Mo Alam na Ginagawa Mo sa T ‑ Nation ni Dr. Joel Seedman, isang dalubhasa sa neuromuscular communication at strength training mechanics.

Ayon kay Seedman, ang mga teknikal na kapintasan ay karaniwan sa mga baguhan gayundin sa mga may karanasang atleta at coach. Nakakasagabal sila sa buong pag-activate ng mga target na kalamnan at inilalagay sa panganib ang mga joints ng balikat.

1. Pagdukot ng mga siko habang hinihila ang block

Madalas na sinasabi na sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangan mong ibaba ang hawakan nang mas mababa hangga't maaari - bago hawakan ang dibdib. Upang matupad ang reseta, marami ang nakasandal at pinahaba ang kanilang mga siko lampas sa linya ng katawan.

Sa pagtugis ng isang malawak na hanay ng paggalaw, nakalimutan ng mga atleta na ang pangunahing layunin ay i-load ang latissimus dorsi hangga't maaari. At para dito kailangan mong mapanatili ang tamang posisyon ng mga balikat, blades ng balikat at katawan.

Narito ang dapat gawin:

• Yumuko sa thoracic spine. Awtomatikong pipilitin ka ng extension sa itaas na likod na ituwid ang iyong mga balikat at ibaba ang mga ito gamit ang iyong mga talim ng balikat. Ito ang pinaka-matatag at pinakaligtas na posisyon para sa mga kasukasuan ng balikat.
• Hilahin ang hawakan patungo sa sternum, hindi patungo sa collarbone. Kapag hinila mo ang hawakan patungo sa tuktok ng iyong dibdib, pinipigilan ka nitong ituwid ang iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga talim ng balikat. Bilang resulta, ang trapezoid at biceps ay kumukuha ng karamihan sa pagkarga. Sa pamamagitan ng pagturo ng hawakan patungo sa sternum, maaari mong ganap na maisaaktibo ang latissimus dorsi, kabilang ang kanilang mas mababang bahagi.
• Panatilihing patayo ang iyong mga bisig. Anuman ang pagkakahawak o ang lapad ng mga braso, ang mga siko ay dapat tumuro pababa, hindi pabalik. Huwag ilagay ang mga ito sa mga gilid, kung hindi man ang iyong mga balikat ay mabaluktot papasok, na magpapataas ng stress sa iyong mga joints.

Kung susundin mo ang lahat ng mga patakarang ito, ang hawakan ng block trainer ay titigil ng ilang sentimetro mula sa iyong dibdib, ngunit sa parehong oras ang latissimus dorsi ay makakatanggap ng maximum na pagkarga.

2. Pagbawas ng mga siko nang hindi pinapansin ang mga balikat at talim ng balikat

Sa anumang deadlift at pagpindot, maraming mga atleta ang nagsisikap na panatilihing mas malapit ang kanilang mga siko sa katawan. Makatuwiran ito, dahil ang "mga pakpak" na kumalat sa mga gilid ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan ng balikat.

Ngunit kung sinasadya mong pagsamahin ang iyong mga siko at sa parehong oras ay hindi sundin ang tamang pustura, pagkatapos ay pinatatakbo mo ang panganib na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang naka-clamp na posisyon - na parang ginagawa mo sa isang masikip na kahon. Dahil dito, ang mga balikat ay iikot sa loob at sumulong, na sisira sa pamamaraan ng paggalaw at dagdagan ang pagkarga sa mga kasukasuan.

Kung ikaw ay nasa tamang posisyon, ang mga siko ay talagang malapit sa katawan. Ngunit ito ay natural na mangyayari, hindi dahil sinusubukan mong pisilin sila.

Kaya una sa lahat, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat. Habang ang mga braso ay naka-extend sa magkasanib na balikat, ang mga talim ng balikat ay papasok nang higit pa at higit pa, at ang mga siko ay kukuha ng perpektong posisyon nang wala ang iyong pansin.

Hindi mahalaga kung pinindot mo ang isang barbell o dumbbells, gawin ang mga push-up mula sa sahig, sa hindi pantay na mga bar, paghila sa dibdib o pull-up - ang posisyon ng mga siko ay dapat matukoy sa pamamagitan ng kung paano ang iyong mga balikat at balikat blades ilipat, at hindi kabaligtaran.

3. Dagdagan ang saklaw ng paggalaw habang hinihila patungo sa tiyan

Maraming mga atleta at bodybuilder ang nagsisikap na hilahin ang hawakan nang mas malapit sa tiyan hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo na ito at hilahin ang mga siko pabalik nang malakas.

Ito ay pinaniniwalaan na sa ganitong paraan maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan at pump ang kadaliang mapakilos ng mga balikat. Sa katotohanan, ang sobrang saklaw ay binabawasan lamang ang kahusayan ng paggalaw, sinisira ang mekanika at maaaring maging sanhi ng pamamaga ng mga tisyu sa paligid ng mga kasukasuan.

Sa sukdulan ng pahalang na paghila o katulad na baluktot na paggalaw, ang mga siko at trisep ay hindi dapat nakausli nang lampas sa pangunahing linya.

Masyadong maraming hanay ay lumilikha ng hindi kinakailangang pag-igting sa leeg at pinipilit din ang mga balikat na paikutin papasok, na nagpapababa ng kanilang katatagan at nagpapataas ng panganib ng pinsala. Kasabay nito, ang paggalaw na ito ay hindi maayos na na-load ang latissimus dorsi - ang target na grupo sa mga pagsasanay na ito.

Para sa isang eksperimento, subukan ang paghila sa tiyan, dalhin ang mga balikat lamang sa linya ng puno ng kahoy, at nang buong lakas, pilitin ang mga lats. At pagkatapos ay ulitin ang pareho, hilahin ang iyong mga siko pabalik hangga't maaari. Mawawala kaagad ang pakiramdam ng ibabang bahagi ng lats - lalabas sila sa laro.

Ang parehong napupunta para sa iba pang bahagi ng paggalaw, kung saan bumalik ka sa panimulang posisyon nang nakaunat ang iyong mga braso.

Kung itulak mo ang iyong mga balikat pasulong at bilugan ang iyong likod, ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi na aktibo o umuunat. Sa halip, ang mga tendon, ligaments at connective tissues sa paligid ng balikat at scapula ay na-load, na lubhang hindi kanais-nais at traumatiko.

Samakatuwid, sa anumang yugto ng paggalaw ng paghila, panatilihing tuwid ang iyong dibdib at balikat at subukang mapanatili ang isang neutral na posisyon sa itaas na likod.

4. Pag-ikot sa itaas na likod habang pinipindot ang dibdib

Upang sa panahon ng pagpindot mula sa dibdib, ang mga balikat ay nasa pinaka-kapaki-pakinabang at ligtas na posisyon, mahalaga na yumuko nang maayos sa thoracic spine.

Ang isang neutral o bilugan na itaas na likod ay magdudulot sa kanila ng pag-ikot papasok. Naglalagay ito sa panganib ng mga kasukasuan at maaaring magdulot ng pananakit sa leeg, braso, at maging sa ibabang likod.

Sa kasong ito, mahalaga na yumuko hindi sa mas mababang likod, ngunit sa thoracic spine. Upang alisin ang arko sa iyong ibabang likod, higpitan ang iyong abs at glutes habang gumagalaw ka. Bibigyan ka nito ng matibay at matatag na tsasis.

Kung gusto mong suriin kung mayroon kang sapat na pagpapalihis sa dibdib, subukan ang isang kettlebell bench press na nakabaligtad ang kettlebell at hawak ang busog. Dahil sa kawalang-tatag ng projectile, magagawa mo lamang ang paggalaw kung mayroong sapat na pagpapalihis. Kung hindi, ang timbang ay mawawalan ng balanse at mahulog.

5. Pagbabago ng posisyon ng mga balikat depende sa pagkakahawak

Hindi mahalaga kung gaano kalawak ang iyong mga braso o kung saan nakabukas ang iyong mga kamay - ang iyong mga balikat ay dapat na tuwid at nakabukas palabas, ang iyong mga talim ng balikat ay dapat ibaba, at ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa katawan.

Kadalasan, ang mga nakaranasang atleta ay sadyang binabago ang mahigpit na pagkakahawak upang maisagawa ang ehersisyo kasama ang ibang tilapon at bigyan ang mga kalamnan ng hindi pangkaraniwang pagkarga. Gayunpaman, pipilitin ng diskarteng ito na gumana ang iyong mga kasukasuan sa mga kondisyon ng hindi sapat na katatagan, na nagpapataas ng panganib ng pamamaga, pinsala, at pananakit.

Sa halip na sadyang baguhin ang iyong pamamaraan, subukang mapapagod muna ang mga target na kalamnan. Makakatulong ito upang mai-load ang mga ito nang lubos nang walang panganib na mapinsala.