Alin ang mas mabuti - tumakbo o mabilis na paglalakad

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin at katayuan sa kalusugan.

Para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang

Kung mas maraming calorie ang iyong ginagastos sa ehersisyo, mas malaki ang iyong pagkakataong mawalan ng timbang. Sa bagay na ito, ang pagtakbo ay higit pa sa paglalakad, kahit na kung limitado ka sa oras.

Ang pagtakbo sa bilis na 10 km / h sa loob ng 30 minuto ay gagastusin ang Mga calorie na sinusunog sa loob ng 30 minuto para sa mga taong may tatlong magkakaibang timbang / Harvard Health Publishing tungkol sa 495 kcal, at kalahating oras na paglalakad sa mabilis na bilis na 6 km / h - lamang 135 kcal.

Upang masunog ang parehong dami ng mga calorie, kailangan mong maglakad nang dalawang beses hangga't tumakbo ka.

Sa isang pag-aaral, P. T. Williams. Mas malaking pagbaba ng timbang mula sa pagtakbo kaysa paglalakad sa panahon ng isang 6.2-taong prospective na follow-up / Medisina at agham sa sports at ehersisyo, sinuri ng mga siyentipiko ang data mula sa 32 libong runner at 15 libong walker sa loob ng anim na taon. Ito ay lumabas na ang huli ay gumugol ng kalahati ng enerhiya at timbangin pa.

Higit pa rito, nang i-level ang intensity at oras ng pag-eehersisyo, lumabas na ang mga runner ay nawalan ng timbang at sentimetro sa baywang kaysa sa mga mas gustong maglakad.

Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, ang nutrisyon ay mahalaga din para sa pagbaba ng timbang, at dito nanalo muli ang pagtakbo. Sa isang eksperimento, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Impluwensya ng Pagtakbo at Paglalakad sa Hormonal Regulators of Appetite in Women / Journal of obesity sinusukat ang mga post-workout na pagkain at mga hormone na nakakaapekto sa gana sa pagkain at pagkabusog sa 18 babaeng naglalakad o nag-jogging.

Sa kabila ng katotohanan na ang mga runner ay gumugol ng mas maraming enerhiya sa pagsasanay, pagkatapos ay kumain sila ng mas kaunti kaysa sa mga lumakad. Bilang resulta, ang kanilang grupo ay may negatibong calorie balance (-194 kcal), habang sa walking group ay bahagyang positibo ito (+41 kcal).

Ang pagtakbo ay nakakabawas ng gutom pagkatapos mag-ehersisyo at nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain.

Kaya, ang pagtakbo ay mas mahusay para sa pagpapanatili ng isang magandang figure. Ngunit mayroong isang mahalagang punto: upang mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang, kailangan mong gawin ito nang palagian. Kanais-nais - sa buong buhay ko.

Kung ang pag-iisip tungkol dito ay nakakaramdam ka ng sakit, walang pakinabang sa pagsasanay. Ang paglalakad ay mas madaling dalhin kaysa sa pagtakbo, halos hindi nagiging sanhi ng mga paghihirap, at kasama ng mga pag-uusap, musika o mga audiobook, ito ay karaniwang itinuturing na entertainment.

Kasabay nito, ang 10 minutong mabilis na paglalakad ay makakatulong sa iyong gumastos ng karagdagang 50 kcal, at ang isang oras na paglalakad ay "mag-eehersisyo" ng isang maliit na dessert.

Para sa magkasanib na kalusugan

Karaniwang tinatanggap na ang pagtakbo ay naglalagay ng higit na diin sa mga kasukasuan, na nangangahulugan na ito ay mas mapanganib para sa kanila kaysa sa paglalakad. Sa katunayan, sa isang pag-aaral ni L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Ang mga pinsalang nauugnay sa pisikal na aktibidad sa mga walker at runner sa aerobics center longitudinal study / Clinical journal ng sport medicine na may data mula sa limang libong kalalakihan at kababaihan ay natagpuan na pinatataas nito ang panganib ng pinsala kumpara sa paglalakad.

Ang mga lalaking tumakbo nang higit sa kalahating oras sa isang araw ay higit na nasa panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay kaysa sa mga nag-ehersisyo nang wala pang 15 minuto. Ngunit ang paglalakad sa anumang halaga ay natagpuan na ligtas para sa parehong kasarian.

Kahit na ang mahaba at regular na paglalakad ay hindi nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Hindi bababa sa, ito ay totoo para sa paglalakbay sa isang komportableng bilis na humigit-kumulang 4–5 km / h. Ngunit sa mabilis na paglalakad, hindi lahat ay napakasimple.

Sa isang pag-aaral, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Mga epekto ng pagbabago ng bilis sa pagkarga ng magkasanib na tuhod at bukung-bukong habang naglalakad at tumatakbo / Journal of sports sciences na may partisipasyon ng 11 baguhang atleta, sinubukan ng mga siyentipiko kung paano nakakaapekto ang bilis ng paggalaw sa mga kasukasuan. Ito ay lumabas na ang mabilis na paglalakad (7.5 km / h) ay nagbibigay ng parehong panlabas na pag-ikot ng mga tuhod bilang pagtakbo. At sa parehong oras ay ginagawang mas yumuko ang mga binti sa mga tuhod, na nagpapataas ng pagkarga sa mga kasukasuan.

Kasabay nito, ang pagtakbo ay hindi rin mapanganib. Bukod dito, maaari itong maging isang prophylaxis para sa N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Ang kaugnayan ng pagtakbo sa osteoarthritis ng tuhod at balakang at bone mineral density ng lumbar spine: isang 9 na taong longitudinal na pag-aaral / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, isang pagnipis ng articular cartilage na humahantong sa sakit at paninigas.

Pagsusuri ni P. T. Williams. Mga Epekto ng Pagtakbo at Paglalakad sa Osteoarthritis at Hip Replacement Risk / Medicine at science sa sports at exercise data mula sa 74.7 libong tao ay nagpakita na sa pamamagitan ng pagtakbo ng hindi bababa sa 1.8 km bawat araw (12.4 km bawat linggo), binabawasan ng mga tao ang panganib ng sakit na ito ng 18%. At pagtaas ng dami ng tumatakbo sa 5.4 km bawat araw - sa pamamagitan ng 50%.

Ang paglalakad na may katulad na mga gastos sa enerhiya ay nakakatulong din na mabawasan ang mga panganib, ngunit bahagyang mas mababa kaysa sa pagtakbo. Higit pa rito, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga runner ay mas malamang na makamit ang kinakailangang antas ng aktibidad kaysa sa mga walker at mas mababa ang timbang. At ang pagiging sobra sa timbang ay isa sa mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa osteoarthritis.

Sa iba pang mga akdang siyentipiko 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Knee osteoarthritis sa mga dating runner, soccer player, weight lifter, at shooter / Arthritis at rayuma

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. May Kaakibat ba ang Paglahok sa Ilang Sports sa Knee Osteoarthritis? Ang isang Systematic Review / Journal of athletic training ay kinikilala na ang amateur jogging ay malayo sa pinaka-mapanganib na aktibidad para sa mga joints. Ang mga manlalaro ng football, mapagkumpitensyang powerlifter, elite na long distance runner, at ang mga hindi naglalaro ng sports ay higit na nag-aalala.

Sinuri ni E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Ang Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: Isang Systematic Review at Meta ‑ analysis | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ng 114 libong tao ang natagpuan na 3.5% lamang ng mga baguhang runner ang nagdusa mula sa osteoarthritis ng tuhod o balakang, habang sa grupo ng mga hindi atleta, 10.2% ang nagdusa ng pagnipis ng kartilago….

Maliban kung gumagawa ka ng nakakatuwang dami ng pagsasanay, ang pagtakbo ay hindi papatayin ang iyong mga kasukasuan, ngunit protektahan sila.

At upang maiwasan ang iba pang posibleng pinsala, sapat na upang piliin nang tama ang pagkarga. Para sa mga nais tiyak na maalis ang anumang pinsala o nagdurusa na sa mga sakit ng musculoskeletal system, ang mahabang paglalakad sa isang komportableng bilis ay angkop - magbibigay sila ng mas kaunting stress sa mga kasukasuan.

Para sa kalusugan at mahabang buhay

Upang mapanatili ang kalusugan, inirerekomenda ng WHO ang Pisikal na aktibidad / WHO na makisali sa magaan na aktibidad sa loob ng 150–300 minuto bawat linggo o katamtamang aktibidad sa loob ng 75–150 minuto. Sa madaling salita, maaari kang maglakad ng 20-40 minuto araw-araw o tumakbo ng 10-20 minuto at makakuha ng parehong mga benepisyo sa kalusugan mula dito.

Sa isang eksperimento, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging o paglalakad-paghahambing ng mga epekto sa kalusugan / Mga salaysay ng epidemiology para sa anim na buwan ng kalahating oras na jogging 4 beses sa isang linggo o katulad na paglalakad 6 na beses sa isang linggo, ang mga lalaki ay pantay na pumayat at napabuti ang kanilang pagtitiis.

Sa isa pang pag-aaral, P. T. Williams, P. D. Thompson. Ang Walking Versus Running para sa Hypertension, Cholesterol, at Diabetes Mellitus Risk Reduction / Arteriosclerosis, Thrombosis, at Vascular Biology ay nagsuri sa data ng halos 49 libong tao sa loob ng anim na taon at nalaman na, na may katulad na mga gastusin sa enerhiya, ang parehong pagtakbo at paglalakad ay pantay na binabawasan ang mga panganib ng hypertension, mataas na kolesterol, diabetes mellitus at posibleng coronary heart disease.

Ngunit sa parehong oras, ang mas matinding pagsasanay ay tila nagpapahaba ng buhay nang kaunti. Sa isang malaking pagsusuri, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Ang Leisure-Time Running ay Binabawasan ang All-Cause at Cardiovascular Mortality Risk / Journal ng American College of Cardiology na may data mula sa 55 libong tao sa loob ng 15 taon ay natagpuan na ang regular na pagtakbo ay binabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease ng 50%, at para sa anumang iba pang dahilan - ng 29%.

Upang mabuhay nang mas matagal, kailangan mo lamang tumakbo ng 50 minuto o 10 km bawat linggo. Maaari mong matupad ang pamantayang ito kapwa sa 1-2 ehersisyo at sa 5 maliliit na sesyon na 10 minuto bawat isa.

Sa isa pang pagsusuri, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology data 17.5 libong kalahok ang natagpuan na ang regular na tahimik na jogging ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay sa mga lalaki ng 6, 2 taon, at sa mga babae ng 5, 6 na taon.

Ang mga paglalakad ay pinalawig din ni W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Mga Benepisyo sa Pangkalusugan ng Pang-araw-araw na Paglalakad sa Mortalidad sa Mga Nakababatang Lalaking May O Walang Pangunahing Kritikal na Sakit sa Bagong Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study / Journal of epidemiology life, ngunit tila hindi ito gaanong mahusay. Halimbawa, sa pagsusuri ng M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Epekto ng paglalakad sa pag-asa sa buhay at panghabambuhay na paggasta sa medikal: ang Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27,700 katao na naglalakad nang higit sa isang oras sa isang araw ay tumaas ang pag-asa sa buhay ng 1, 3 taon para sa mga lalaki at ng 1, 1 - para sa mga babae.

Mayroon ding isang pag-aaral ni P. T. Williams. Makabuluhang mas malaking pagbawas sa dami ng namamatay sa kanser sa suso mula sa pagtakbo pagkatapos ng diagnosis kaysa paglalakad / International Journal of Cancer, na inihambing ang mga epekto ng pagtakbo at paglalakad sa kaligtasan ng buhay sa mga babaeng may kanser sa suso. At dito ang una ay naging ganap na nagwagi.

Matapos suriin ang data ng 986 kalahok, nalaman nila na sa mga katulad na paggasta ng enerhiya para sa paglalakad at pagtakbo, ang huli ay nabawasan ang panganib ng kamatayan nang halos limang beses na mas epektibo. Gayunpaman, mayroon lamang isang pag-aaral, at higit pang impormasyon ang kinakailangan para sa mga partikular na konklusyon.

Dahil sa magkatulad na mga benepisyo para sa pagtitiis, timbang, at kalusugan ng puso, maaaring ipagpalagay na ang paglalakad ay makakatulong sa pagpapahaba ng habang-buhay ng mga malulusog na tao na kasing epektibo ng pagtakbo. Hindi bababa sa kung gumastos ka ng parehong halaga ng enerhiya sa mga klase.