7 uri ng pull-up para sa malawak at malakas na likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nag-aalok ang Lifehacker ng pitong pull-up na opsyon na tutulong sa iyo na buuin ang iyong heroic back.

Ginagamit namin ang mga kalamnan sa likod sa karamihan ng mga pangunahing ehersisyo, ngunit hindi kami kailanman nag-load ng sapat upang palakihin ang mga ito nang kapansin-pansin. Pangunahin ito dahil sa laki at lokasyon ng trapezius, lats, rhomboid muscles at back straighteners.

Upang makamit ang isang nakikitang resulta, kailangan mong lumampas sa komportableng pagkarga.

Teknik sa pag-eehersisyo

Kapag gumagawa ng mga ehersisyo na magpapainit ng iyong mga kalamnan sa likod, mahalagang tandaan ang mga sumusunod.

1. Para sa maximum na pag-load, kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay nang maayos: nang walang jerking o matalim na jerks. Lumilikha ito ng isang static na pagkarga na hindi sanay sa banggaan ng mga kalamnan, at nag-aambag sa kanilang pagpapalakas at pagtaas ng volume.
2. Ang iyong latissimus dorsi ay magiging mas maikli pagkatapos ng bawat ehersisyo. Upang maiwasan ito, iunat ang iyong mga kalamnan sa likod pagkatapos mag-ehersisyo.
3. Bigyang-pansin kung aling mga kalamnan ang nakakatanggap ng pinakamaraming stress. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa likod, may mataas na panganib na ilipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso, na magbabawas sa pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.

Mga uri ng pull-up

1. Mga pull-up sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak

Ang malawak na grip pull-up ay maaaring ang pinakamadaling ehersisyo sa set na ito. Samakatuwid, ang gawain ay nagiging mas kumplikado.

Ang malawak na grip pull-up ay, sa prinsipyo, ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at sinanay na mga atleta. Maaari silang magsilbi bilang isang mahusay na warm-up para sa mas mahirap na mga ehersisyo at isang pangunahing elemento ng anumang pahalang na ehersisyo sa bar na naglalayong pataasin ang mga kalamnan ng likod.

Ang pamamaraan ay bahagyang naiiba mula sa karaniwang malawak na grip pull-up. Hindi mo kailangang i-cross ang iyong mga binti dito, ang iyong likod ay dapat na tuwid, at hilahin mo ang iyong sarili upang halos mahawakan ng iyong mga balikat ang crossbar.

2. Mga pull-up na may mga timbang

Ang mga weighted pull-up ay medyo mahirap na bersyon ng pangunahing ehersisyo. Dapat piliin ang mga timbang batay sa iyong personal na karanasan at kakayahan.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende rin sa antas ng fitness at kagalingan.

3. Mga pull-up na may pagbabago sa pagkakahawak

Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mabago sa parehong mga kamay nang sabay-sabay o sa turn.

Ang pagsasagawa ng pagbabago ng pagkakahawak gamit ang parehong mga kamay ay nangyayari nang sabay-sabay sa isang haltak. Itinulak mo ang iyong katawan sa ibabaw ng bar, palitan ang pagkakahawak at bumaba muli. Ang lakas ng paputok, kagalingan ng kamay, ang kakayahang sumipsip ng kanilang sariling paggalaw ay sinanay.

Ang mga pagbabago sa one-hand grip ay maaaring isagawa nang may kaunting jerking. Ang kakanyahan ng pagpipiliang ito ay bumababa sa katotohanan na, na humahawak sa tuktok na punto, baguhin ang mahigpit na pagkakahawak ng isa sa mga kamay. Unti-unti, masasanay ang iyong mga kalamnan sa ganitong uri ng pagkarga, at magagawa mong mas maayos ang mga pull-up na ito.

Sa sandali ng pagpapalit ng grip gamit ang isang kamay, ang trapezius at lats ng likod ay tumatanggap ng static na pagkarga, na ginagawang posible na gawin ang mga ito nang mahusay hangga't maaari sa maikling panahon.

Gumawa ng mga 10 pag-uulit at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

4. Hilahin ang mamamana

Sa isa sa mga artikulo, ipinakilala na ng Lifehacker ang mga mambabasa sa mga push-up ng archer, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pull-up.

Ang iyong gawain ay kumpletuhin ang maximum na kabuuang bilang ng mga pag-uulit, habang nagpapalit-palit ng mga pull-up sa isang braso na may mga pull-up sa isa pa. Hindi ito magiging madali sa una, ngunit masasanay ka rin sa paglipas ng panahon.

5. Mga negatibong pull-up

Ang parehong static na pagkarga, na tinalakay sa unang talata ng pamamaraan ng pagpapatupad. Pagkatapos mong hilahin ang iyong sarili sa bar at ayusin ang iyong katawan sa posisyong ito, simulan ang maayos na pagbaba sa isang kamay.

Ang pagsunog ng mga kalamnan sa likod ay ginagarantiyahan sa iyo. Nagsisilbi rin itong mahusay na paghahanda para sa one-arm chin-ups.

6. Baliktad na mga pull-up

Isang ehersisyo na magbibigay din ng kahanga-hangang pagkarga sa iyong mga pangunahing kalamnan. Bilang karagdagan, ito ay mahusay na gumagana para sa latissimus dorsi.

Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong mga binti, kung hindi ito lalabas, maaari mong gamitin ang tulong ng isang tao. Kahit na may susuporta sa iyong mga binti, makakatanggap ka pa rin ng mataas na kalidad na pagkarga at unti-unting makabisado ang isang bagong uri ng pull-up.

Kung ang pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti ay hindi lalabas, maaari mong ibaluktot ang mga ito tulad ng lalaki sa video na ito:

7. Mga pull-up ng Australia

Inirerekomenda ang mga ito para sa mga nagsisimula at sa mga gustong masulit ang kanilang pag-eehersisyo. Ang pagpoposisyon sa iyong katawan habang gumagawa ng mga Australian pull-up ay makakatulong sa iyong paganahin ang iyong mga kalamnan sa likod at gawin ang pinakamaraming reps hangga't maaari.

Kung bibigyan mo ng sapat na pansin ang mga pagsasanay na ito, gawin ang mga ito nang tama at bigyan ang iyong mga kalamnan ng tamang pahinga sa oras, ang isang malawak at malakas na likod ay malapit nang maging iyong pagmamalaki.