Mga ehersisyong nagbibigay lakas, kahit na bumagsak ka sa pagod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa pagtatapos ng araw ng trabaho, kami ay pagod na pagod na ang ideya ng pagpasok para sa sports ay nakapagpapaalaala sa pag-akyat sa Everest na nakayapak. Kabalintunaan, ito ay isport na tumutulong upang muling simulan ang makina. Ang fitness star trainer na si Joel Harper ay naglagay ng isang four-step na plano sa pag-eehersisyo na literal na mag-aangat sa iyo sa sahig at makakatulong na itali ang iyong mga sintas sa iyong running shoes.

Ang bawat isa sa mga complex na ito ay tumatagal ng 5-10 minuto at nagpapasigla. Pumili ng isang set na nababagay sa iyong antas ng pagkapagod at gawin ang isa o dalawang set sa isang hilera. O gawin ang lahat ng apat na hanay ng mga pagsasanay mula simula hanggang wakas, at pagkatapos ay mula sa dulo hanggang simula, upang makakuha ng malakas na singil sa enerhiya.

Kumplikadong numero 1

Kung ang iyong lakas ay sapat lamang upang humiga sa sahig, subukan ang tatlong massage roller exercises na nangangailangan ng kaunting pagsisikap. Sa kanila, mawawala ang kahinaan, at magiging handa ka para sa karagdagang pagkilos.

1. Duyan

Pagpapahinga sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong kaliwang takong sa iyong kanang tuhod at ilipat ang iyong timbang sa katawan sa iyong kanang hita. Dahan-dahang igulong ang silindro ng masahe pasulong at paatras ng 3-5 cm. Ito ay isang pag-uulit, kailangan mong gawin ang 25. Pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo, ilagay ang roller sa ilalim ng ibabang likod, at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa ng dalawang set para sa bawat panig. Panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga braso sa panahon ng ehersisyo.

2. Upper back

Ilagay ang massage roller sa ilalim ng iyong likod. Nakasandal sa iyong mga paa, igulong ito sa kahabaan ng gulugod mula sa thoracic hanggang sa lumbar at likod. Gumawa ng dalawang set ng 20 reps bawat isa.

Itigil ang paggalaw kapag ang roller ay umabot sa iyong mga talim ng balikat upang hindi ito gumulong sa ilalim ng iyong leeg.

3. Ibabang likod

Ilagay ang roller sa ilalim ng tailbone, magpahinga sa siko ng iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong tiyan upang masuri kung gumagana ang press. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at nakasandal sa mga paa, igulong ang silindro ng masahe mula sa tailbone hanggang sa ibabang likod sa layo na 3-5 cm pasulong at paatras. Gumawa ng dalawang set ng 20 reps para sa bawat panig.

Kumplikadong numero 2

Kung handa ka nang lumipat, ngunit hindi hihigit sa iyong sariling mga daliri sa paa, subukan ang tatlong simpleng pagsasanay sa pag-stretch upang pasiglahin ang daloy ng dugo. Ang complex na ito ay makakatulong na mapawi ang tensyon ng kalamnan at i-relax ang hamstrings upang magdagdag ng enerhiya sa katawan.

1. balakang

Sumandal nang bahagya ang iyong mga tuhod. I-relax ang iyong katawan at pakiramdam ang kaaya-ayang kahabaan ng mga kalamnan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos, para sa mas malalim na pag-inat, ituwid ang iyong mga braso at subukang abutin ang sahig kasama nila. Baluktot ang iyong mga tuhod nang paisa-isa nang hindi itinataas ang iyong mga takong sa sahig. Ipagpatuloy ang pagmamaneho sa loob ng 30 segundo.

Kung hindi mo maabot ang sahig gamit ang iyong mga kamay, sumandal sa isang bangko o stack ng mga libro.

2. Warm up para sa mga tuhod

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang mga ito sa isang tabi. Huminga ng limang malalim, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon.

Siguraduhin na ang katawan sa itaas ng baywang ay nananatiling nakatigil, ang mga kalamnan sa ibaba ng baywang ay kasangkot sa ehersisyo.

3. Lumiliko

Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ayusin ang iyong katawan sa ibaba ng baywang sa isang posisyon. Gamitin ang iyong itaas na katawan upang i-twist mula sa gilid sa gilid. Ulitin ng 10 beses. Lumiko sa likod ng iyong mga siko, siguraduhin na ang iyong ulo ay gumagalaw sa katawan.

Kumplikadong numero 3

Kung mayroon ka nang lakas para magtrabaho, gumawa ng tatlong functional exercises. Papataasin nila ang tibay, lakas at kadaliang kumilos, at mayroon ding tonic effect.

1. Bumalik

Humiga nang nakaharap sa sahig at iunat ang iyong mga braso at binti. Itaas at ibaba ang iyong mga binti nang sabay-sabay, habang sabay na pinalawak ang iyong mga braso sa katawan at muling itinaas ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps bawat isa. Upang baguhin ang direksyon kung saan mo pinahaba ang iyong mga braso, ibaluktot ang iyong mga siko.

2. Maglupasay at lumiko gamit ang mga dumbbells

Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay patayo. Ibaba ang iyong mga balakang upang ang iyong mga siko ay nasa pagitan ng iyong mga tuhod. Kunin ang panimulang posisyon at iikot ang katawan sa kanan. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng dalawa o tatlong set ng 10 reps, na binabago ang mga gilid ng pivot sa bawat paggalaw. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa itaas ng iyong mga bukung-bukong habang naka-squat.

3. Pagtaas ng isang paa

Ikiling ang iyong katawan pasulong upang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay habang itinataas ang isang paa hanggang sa ito ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps para sa bawat binti. Kung ang ehersisyo ay tila napakahirap, huwag ibababa nang lubusan ang iyong mga braso at huwag itaas ang iyong binti nang napakataas.

5 minutong agwat ng ehersisyo

Kung sa tingin mo ay halos handa ka nang gumawa ng ilang mapagpasyang aksyon, subukan ang ilang 5 minutong interval ng mga sesyon ng pagsasanay upang itaas ang iyong antas ng enerhiya mula sa katamtaman hanggang sa maximum. Gusto ng mga tagahanga ng fitness ang interval training dahil pinipilit ng acceleration at deceleration ang katawan na gumana nang husto. Napakaganda ng tunog. Sa katunayan, ang patuloy na paglilipat ng mga gear ay nagpapataas ng iyong mga antas ng adrenaline. Ano ang ibig sabihin nito? Na ikaw ay masigla at handang kumilos. Kaya, kung pagkatapos ng isang maikling sprint ay maganda ang pakiramdam mo, ulitin ang hanay ng mga pagsasanay nang ilang beses.

Upang matukoy ang bilis kung saan kailangan mong lumipat, gamitin ang iyong personal na load perception scale, kung saan 0 ang iyong bilis kapag nakaupo ka sa sopa, at 10 ang iyong pinakamataas na bilis ng pagtakbo.

• Warm up. 0:00–0:30. Paglakad o pagtakbo sa isang masayang lakad. Scale load: 3-4.
• Pagitan A. 0:30–1:00. Naglalakad o tumatakbo nang mabilis. Mag-load sa isang sukat: 5-6.
• Pagitan B. 1: 00–1: 30. Paglakad o pagtakbo sa isang mataas na bilis. Scale load: 8-9.
• Pag-uulit ng pagitan. 1:30–4:30. Lumipat sa pagitan ng pagitan ng A at B nang tatlong beses.
• Pagpapahinga. 4:30–5:00. Paglakad o pagtakbo sa isang masayang lakad. Scale load: 3-4.