8 Mga Ehersisyong Walang Extrang Timbang Para sa High Intensity Workouts

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Iminumungkahi namin na gumawa ka ng isang high-intensity interval workout ng walong ehersisyo, na ang bawat isa ay isinasagawa sa loob ng 30 segundo. Maniwala ka sa akin, kung gagawin mo ang lahat ng tama, maaalala ito ng iyong mga kalamnan sa mahabang panahon.;)

Ang Fitness Trainer na si Adam Rosante, may-akda ng The 30-Second Body at may-ari ng The People's Bootcamp sa New York, ay nag-aalok ng komprehensibong fitness program na kinabibilangan ng workout at nutrition plan. Ngayon ay tututuon natin ang unang bahagi. Ang aming pag-eehersisyo ay magsasama ng walong simpleng pagsasanay. Ang bawat isa sa kanila ay dapat gawin sa loob ng 30 segundo sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

tatlong pag-uulit ng unang ikot ng mga pagsasanay, isang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit - 30 segundo;
tatlong pag-uulit ng ikalawang ikot ng mga pagsasanay, ang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay 30 segundo.

Numero ng cycle 1

Squats na may mga kamay na nakadikit sa sahig

Ano ang gumagana: balikat, abs, pigi, hita sa loob, binti.

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Sa pamamagitan ng pagtalon, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at maglupasay, hawakan ang sahig sa pagitan ng iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos, sa pagtalon, bumalik muli sa panimulang posisyon. Subukang gumawa ng maraming reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.

Push-up na may hawakan ng kamay sa balikat

Ano ang gumagana: balikat, dibdib, braso, abs.

Tumayo sa bar, suportahan ang iyong mga kamay, ang pelvis ay baluktot (siguraduhin na walang mga deflection sa ibabang likod), ang mga palad ay matatagpuan nang direkta sa ilalim ng mga balikat, ang pindutin ay panahunan. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa takong hanggang sa korona. Ang mas magaan na opsyon ay ang magpahinga sa mga tuhod.

Magsagawa ng push-up at sa itaas na posisyon, hawakan ang iyong kaliwang balikat gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos ay gawin muli ang push-up at hawakan ang iyong kanang balikat gamit ang iyong kaliwang kamay. Ipagpatuloy ang paggawa ng ehersisyo sa loob ng 30 segundo.

Pagsasanay sa Carpentry Saw

Ano ang gumagana: balikat, triceps, abs, pigi.

Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ang iyong mga paa ay ganap na naka-flat sa sahig, ang mga palad sa sahig malapit sa iyong mga balakang. Itaas ang iyong mga balakang, pahabain ang iyong kanang binti pataas at pahilis, at subukang abutin ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang kaliwang binti at kanang braso. Ipagpatuloy ang paggawa ng ehersisyo sa loob ng 30 segundo.

Low Jump Sprint

Ano ang gumagana: pigi, quads, guya.

Tumayo nang tuwid, ang iyong mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga palad ay tumingin sa harap. Umupo nang bahagya at magsimulang hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga daliri nang madalas hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo nang walang tigil.

Numero ng cycle 2

Tumalon mula sa isang nakahiga na posisyon

Ano ang gumagana: pindutin, caviar.

Ang panimulang posisyon ay nakahiga, ang pindutin ay panahunan, ang mga palad ay nakasalalay sa sahig nang direkta sa ilalim ng mga balikat, ang katawan mula sa mga takong hanggang sa korona ng ulo ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

Magsagawa ng serye ng tatlong jump:

hilahin ang iyong mga tuhod pasulong sa isang maikling distansya (mga 30 cm) at bumalik sa panimulang posisyon;
hilahin ang iyong mga tuhod pasulong tungkol sa 60 cm at bumalik sa panimulang posisyon;
Hilahin ang iyong mga tuhod pasulong hangga't maaari upang sila ay nasa antas ng iyong mga kamay, at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang paglukso sa loob ng 30 segundo.

Mag-ehersisyo "Climber"

Ano ang gumagana: braso, abs, pigi, binti.

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong kanang kamay, ang kaliwang braso ay nakayuko sa siko sa harap ng dibdib, ang palad ay nakaharap, ang kaliwang tuhod ay hinila pataas sa dibdib. Magsagawa ng pataas na paglukso gamit ang mga papalit-palit na braso at binti. Subukang gawin ang ehersisyo sa maximum na bilis sa loob ng 30 segundo.

Hinila ang mga tuhod sa dibdib sa isang mababang tabla

Ano ang gumagana: balikat, abs, binti.

Tumayo sa isang mababang tabla, magpahinga sa iyong mga bisig, pinalawak ang katawan, hinila ang tiyan. Iangat nang bahagya ang iyong pelvis (nang walang baluktot sa ibabang likod) at hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin din ang iyong kaliwang paa. Ulitin ang mga paggalaw sa loob ng 30 segundo.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na hip lift

Ano ang gumagana: pindutin, pigi, binti.

Magsimulang tumakbo sa lugar, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Subukang hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay, at ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo.