Workout of the Day: Gawin ang Mga Ehersisyong Ito kung Gusto Mo ng Big Abs

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pitong galaw para sa kumpletong hanay ng mga dice.

Ito ay isang kumplikado mula sa kilalang calisthenics master at may-akda ng mga online na programa na si Chris Heria. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 30 minuto at may kasamang iba't ibang crunches, leg raise, at side planks para sa all-round core muscle development.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang bawat ehersisyo sa tinukoy na bilang ng beses, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at magpatuloy sa susunod.

1. Tuhod hanggang siko sa tabla - 15 beses para sa bawat kamay.
2. Nakahiga na Pagtaas ng binti - 20 reps
3. Pag-angat at pagbaba sa side bar - 15 beses sa bawat panig.
4. Twists "star" - 10 beses sa bawat panig.
5. Side plank crunches - 15 reps sa bawat panig.
6. Crunches Crucifix - 20 beses.
7. Paikot-ikot na "upuan" - 12 beses sa bawat panig.

Sa dulo, magpahinga ng dalawang minuto at gawin ang kumplikado nang tatlong beses.

Paano mag-ehersisyo

Tuhod hanggang siko sa tabla

Siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay hindi bumagsak sa panahon ng paggalaw, pilitin ang iyong abs sa buong ehersisyo.

Itinaas ang mga paa habang nakahiga

Itaas ang iyong mga tuwid na binti, sa bawat oras na iangat ang pelvis mula sa sahig - ito ay gagana hindi lamang ang hip flexors, kundi pati na rin ang rectus abdominis na kalamnan.

Pag-angat at pagbaba sa side bar

Ibaba ang iyong sarili hanggang sa dumikit ang iyong hita sa sahig at bumangon muli. Subukang panatilihin ang katawan sa parehong eroplano, huwag mahulog pasulong.

Paikot-ikot na "bituin"

Hawakan ang kabaligtaran na binti gamit ang iyong kamay, i-twist ang katawan. Huwag itaas ang iyong ibabang likod - nananatili itong nakadikit sa sahig.

Side plank crunches

Ilagay ang iyong braso sa ilalim ng iyong katawan at bumalik sa gilid na tabla. Subukang panatilihing nasa parehong taas ang iyong pelvis - siguraduhing hindi ito lumubog sa pagtatapos ng ehersisyo.

Mga crucifix

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga paa at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo, huwag pigilin ang iyong hininga.

Paikot-ikot na "upuan"

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang sa tamang mga anggulo at panatilihin ang posisyong ito sa buong ehersisyo. Iangat ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, iunat ang iyong nakataas na kamay at hawakan ang tensyon sa mga kalamnan ng tiyan.

Kung nasiyahan ka sa ehersisyo na ito, gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo. Makakatulong ito na mapataas ang lakas at volume ng iyong abs. Ngunit tandaan na ang mga kahanga-hangang cube ay pangunahing isang mababang porsyento ng taba sa katawan, na resulta ng isang kumbinasyon ng wastong nutrisyon at matinding ehersisyo.