Pag-stretch on the go: ang pinakamadali at pinakamabilis na ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nagsulat kami ng higit sa isang beses tungkol sa kung gaano negatibong nakakaapekto sa ating katawan ang palagiang pag-upo sa isang mesa, sa isang kotse, o sa isang eroplano. Oo, malamang ikaw mismo ang nakakaramdam nito. Ang pananakit sa likod, leeg at maging sa pulso ay palagi nating kasama. Ang artikulong ito ay nakolekta ang pinakasimpleng head-to-toe stretching exercises na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas bumuti at mas masigla sa pagtatapos ng araw.

Tandaan na kapag nag-stretch ka, dapat mong maramdaman ang pag-igting sa mga kalamnan, ngunit dapat walang sakit. Ang static stretching sa loob ng 15 segundo (bawat ehersisyo para sa isang grupo ng kalamnan) ay hindi lamang mapapabuti ang iyong kagalingan, ngunit maiiwasan din ang maraming pinsala.

Mga balikat

Nakakaramdam ka ba ng tensyon sa iyong mga balikat? Ito ay hindi lamang nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, ngunit maaari ring humantong sa pinsala sa rotator cuff.

Gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat. Dahan-dahan, sinusubukang damhin ang bawat kalamnan: pasulong, pataas, pabalik, at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Dahan-dahang pindutin ang iyong kanang kamay nang mas malapit sa katawan hangga't maaari, tulad ng ipinapakita sa larawan, hawakan ang posisyong ito sa loob ng 15 segundo. Ngayon ulitin ang parehong sa kabilang banda.

leeg

Ang leeg ay napaka-stress sa araw ng trabaho. Ngunit dahil sa sobrang pagkapagod ng mga kalamnan sa leeg, maaaring mangyari ang pananakit ng ulo at iba pang malubhang problema.

Upang iunat ang iyong leeg, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at iikot ito sa kaliwa. Itaas ang iyong kaliwang braso, at pagkatapos ay yumuko sa siko at abutin ang likod ng iyong leeg. Ulitin ang parehong, iikot ang iyong ulo sa kanan.

Kung nasa kalsada ka, dapat gawin ang ehersisyong ito habang hinihintay mo ang berdeng ilaw ng trapiko. Iunat ang iyong kamay nang mas mababa hangga't maaari, umupo sa iyong palad at ikiling ang iyong ulo patungo sa tapat na balikat. Gawin ang parehong para sa kabilang banda.

Mga kalamnan ng dibdib

Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong sa iyong huminga nang mas madali at mabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng pinsala sa balikat.

Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at sumandal sa iyong likod sa upuan ng isang upuan. Iunat ang iyong dibdib pasulong at bahagyang pataas, at iunat ang iyong mga siko pabalik.

Triceps

Ikapit ang iyong mga kamay sa likod: ang isang kamay ay nasa ibaba, ang isa ay nasa itaas. Pagkatapos ng 15 segundo, magpalit ng kamay at ulitin ang ehersisyo. Okay lang kung hindi mo agad maabot, unti-unting gumaganda ang resulta mo.

Mga bisig, pulso, kamay

Sabihin nating hindi sa tunnel syndrome!

Iunat ang iyong kanang braso sa harap mo, nakaturo ang mga daliri. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong mga daliri patungo sa iyo (dahan-dahan at maingat). Pagkatapos ay iikot ang iyong palad upang ang iyong mga daliri ay nakaturo pababa, muli hilahin ang mga ito gamit ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyo. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga kamay.

Gumawa ng mga pabilog na galaw gamit ang iyong mga pulso. I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao ng ilang beses, makakatulong ito sa pag-unat ng mga daliri mismo.

Maliit na nasa likod

Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay lapad ng balikat. Iunat ang iyong dibdib patungo sa iyong mga tuhod nang hindi umaalis sa iyong upuan. Pakiramdam ang hindi kanais-nais na pag-igting sa iyong ibabang likod. Kung mayroon kang isang mahusay na kahabaan, maaari mong ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak upang hindi ito makagambala sa iyong pagbaluktot sa ibaba.

puwitan

Oh oo, ang bahaging ito ng katawan ay nagdurusa nang hindi bababa sa iba at nangangailangan ng pag-uunat upang hindi maging "parisukat" sa pagtatapos ng araw ng trabaho. Ilagay ang bukung-bukong ng iyong kanang binti sa iyong kaliwang tuhod, at ngayon hilahin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyong dibdib. Nararamdaman mo ba kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan? Ulitin para sa kabaligtaran.

Mga binti

Upang iunat ang iyong mga hamstrings habang nakaupo sa isang upuan, iunat ang iyong kanang binti pasulong at yumuko nang mas mababa hangga't maaari patungo dito, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hawakan ang iyong binti gamit ang iyong mga kamay at tulungan ang iyong sarili na yumuko nang mas malalim. Ulitin para sa kabilang binti.

Maaari kang bumangon at mag-inat pababa sa iyong mga paa. Ito ay gagawing mas mahusay ang kahabaan. Kung pinapayagan ka ng espasyo ng opisina, pagkatapos ay ihagis ang iyong binti sa mesa at abutin ang paa, hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo. Ito ay mag-uunat at magpapainit ng caviar nang napakahusay.

Mga paa at bukung-bukong

Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwa at paikutin ang paa ng iyong kanang paa. Baguhin ang mga binti at gawin ang parehong. Ang simpleng ehersisyo na ito ay magpoprotekta sa iyo mula sa mga pinsala sa Achilles tendon.

Para sa susunod na ehersisyo, ipinapayong mayroon kang malambot na sapatos sa iyong mga paa o wala. Maaari mong gawin ito habang nakaupo o nakatayo. Ilagay ang tuktok ng iyong mga daliri sa sahig at ilipat ang iyong timbang sa binti na ito, mag-spring ng kaunti. Ulitin para sa kabilang binti.

Pindutin ang base ng iyong mga daliri sa sahig, tagsibol, ilipat ang bigat sa iyong mga daliri.

Subukang gawin ang hindi bababa sa isang pares ng mga naturang pagsasanay, at madarama mo kaagad kung paano bumuti ang sirkulasyon ng dugo, nawala ang pag-igting ng kalamnan, naramdaman mo ang isang paggulong ng kasiglahan at kagaanan. Makakatulong ito sa iyo na hindi lamang magtrabaho nang produktibo sa araw, kundi pati na rin sa gabi ay parang isang taong puno ng enerhiya, at hindi isang nilalang na namamatay sa pagod.