Paano tumakbo ng 10 km nang wala pang isang oras, kahit na 43 ka na

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Apat na taon na ang nakalilipas, si Alexander Khoroshilov, isa sa aming mga mambabasa, ay nagsulat ng isang artikulo lalo na para sa Lifehacker, kung saan pinatunayan niya sa pamamagitan ng personal na halimbawa na hindi pa huli ang lahat upang magsimulang maglaro ng sports. Pagkalipas ng dalawang taon, nagpadala siya sa amin ng isang ulat sa kanyang unang 10 km, na tinakbo niya bilang bahagi ng Moscow Marathon. Kung hindi ka pa pamilyar kay Alexander, kung gayon ang kanyang bagong kuwento ang magiging tamang motibasyon para sa iyo at magpapatunay na maaari kang magsimulang tumakbo sa anumang edad nang walang pinsala.

Apat na taon na akong tumatakbo

Ako ay 43 taong gulang, at nagsusulat ako para sa mga hindi nauugnay sa sports, ngunit iniisip ang kanilang kalusugan. Para sa mga pumunta sa fitness ng ilang beses at isuko ang negosyong ito, dahil ang hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad sa hypoxia mode ay hindi nagdudulot ng kasiyahan.:) Sa aking mga nakaraang ulat, isinulat ko kung paano magsimulang tumakbo at kung paano gawing kasiya-siya ang prosesong ito hangga't maaari:

• .
• .

Ang unang dalawang tala ay tiningnan ng 46,000 tao, at kung nakatulong sila ng hindi bababa sa isang ikasampu ng isang porsyento, pagkatapos ay natapos ko ang aking gawain.

Minarkahan ko ang taong 2015 ng dalawang milestone: Tumakbo ako sa buong taglamig at sa pangalawang pagkakataon ay nakibahagi ako sa 10 km na karera bilang bahagi ng Moscow Marathon, at nagtakda ako ng isang tiyak na layunin at nakamit ito salamat sa isang makatwirang proseso ng pagsasanay.

Noong taglagas ng 2014, ang tanong ng pagtakbo sa taglamig ay muling lumitaw, dahil sa oras na ito ay matatag akong nagpasya na huwag makaligtaan ang panahon. Kung walang mga problema sa mga damit, pagkatapos ay lumitaw ang isang tanong sa mga sneaker. Dati akong tumakbo gamit ang mga espesyal na rubber pad sa aking mga sneaker, ngunit patuloy silang lumilipat.

Pinili ko sa pagitan ng isang studded sole at isang "evil" tread. Naghahanap ako ng mga spike para sa naaalis, ang mga ito ay ginawa ng ASICS, ngunit hindi nakita sa mga tindahan. Nagpasya akong huwag bumili ng permanenteng stud, dahil sa taglamig ng Moscow madalas akong tumakbo sa aspalto. Bilang resulta, bumili ako ng Saucony Xodus, na hindi ko pinagsisihan: mainit sila, hindi nababasa, pinananatili nila ang mga talampakan sa naka-pack na madulas na snow. Walang magagawa sa kanila sa hubad na yelo, ngunit hindi rin ako tatakbo sa paligid ng Lake Baikal.

Sa taglamig, huminga ako sa pamamagitan ng aking bibig at ilong sa parehong oras, na nagpapainit sa hangin sa pagitan ng dila at palad. Sa tag-araw - sa pamamagitan lamang ng bibig, dahil sa ganitong paraan mas maraming oxygen ang pumapasok. Kung ang memorya ay nagsisilbi, kung gayon hindi ako nagkasakit pagkatapos tumakbo, kahit na sa lamig. Mayroon lamang isang paraan upang makamit ito - sa pamamagitan ng pagtakbo sa taglagas kasama ang lahat ng malamig na pag-ulan at hamog na nagyelo.

Ako ay tumatakbo kasama ang Garmin Fenix 2 sa loob ng isang taon - isang napaka-kumportableng multisport na relo. Isaalang-alang ang lahat ng impormasyong kailangan mo upang pag-aralan at planuhin ang iyong mga ehersisyo. Gayunpaman, ang ikatlong bersyon ng relo ay lumitaw na, at mayroong isang napakahalagang pag-andar na wala sa akin: isang metronom para sa indayog. Ngunit talagang hindi makatwiran ang halaga ng mga ito, kaya hindi ko iniisip na baguhin ang sarili ko para sa mga bago.

Narito ang iskedyul ng pagsasanay para sa huling anim na buwan, na awtomatikong binuo sa website ng Garmin kapag naka-synchronize sa relo:

Tungkol sa Moscow Marathon

Paghahanda para sa iyong winter run

Noong nakaraang taon ay tumakbo ako sa unang 10 km sa 1:16. Sa taong ito, nagtakda ako ng layunin na maubos ang oras, na inilaan ko sa pag-jogging noong Agosto at Setyembre. Tandaan na kahit na ang 3-4 na interval workout ay nagdaragdag sa average na bilis, na kung ano mismo ang kailangan ko.

Iskedyul ng pagsasanay para sa linggo:

• Unang Araw: Isang 800m interval workout sa katamtamang bilis at 4 × 200m sa maximum na bilis, 200m na paglalakad o pag-jog mamaya, dalawang reps.
• Day 2: Tempo training - Tumatakbo ako sa isang mapagkumpitensyang bilis hangga't kaya ko. Sa unang pagkakataon ay lumabas lamang ito ng 2 km.:)
• Araw 3: Long distance workout sa mabagal na bilis.
• Ikaapat na araw: ayon sa kalusugan, 2-8 km.

Dalawang linggo bago ang kumpetisyon, tumakbo ako ng 12 km, huminto sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban upang hindi masugatan. Isang linggo bago ang kaganapan, tumakbo ako ng 10 km sa 1:01 at lumipat sa mode ng pahinga at paghahanda ng katawan.

Nag-isip din ako ng diskarte para sa isang distansya upang ang aking mga kalamnan ay hindi mabara sa simula - nangyayari ito sa akin paminsan-minsan.

Diskarte:

• Tumatakbo ako ng 2 km sa bilis na 6:30 min / km;
• hanggang sa 4 km pinapanatili ko ang bilis ng 6 minuto / km;
• Bumibilis ako (paahon, sa pamamagitan ng paraan) sa 4:30 min./km upang gawin ang average na 5:30;
• pagkatapos maabot ang nais na average, binabaan ko ang bilis dito at naubusan ng oras.

Lahat ay gumana: Tumakbo ako sa loob ng 57 minuto, na labis kong ikinatutuwa!

Magsusulat ako nang hiwalay para sa mga nag-iisip ng pagsasanay bilang isang nakakapagod na proseso: 57 minuto sa nangungunang sampung sa apat na taon ng regular na pagtakbo ay wala sa mga tuntunin ng lumalagong mga resulta mula sa simula. Sa panahong ito, maaari kang maghanda para sa marathon. Ngunit dahil sa banayad na pagsasanay, ang aking mga tuhod at iba pang mga kasukasuan ay hindi sumasakit, ang aking gulugod ay hindi nagre-react sa mahabang pagtakbo, ang aking mga baga, ang aking puso at mga daluyan ng dugo ay unti-unting nabawasan ng 10 kg. Ibig sabihin, hindi ko na-overload ang sarili ko kapag naghahanda para sa kompetisyon. Ang pagtakbo ng kahit 10 km sa isang linggo ay gumagawa ng isang hindi kapani-paniwalang serbisyo sa iyong katawan. At ang 10 km sa isang linggo ay nagiging dalawang oras ng mga klase, kung saan hindi napakahirap maghanap ng oras.

Mga bagong target

Hindi ko pa iniisip ang tungkol sa marathon: masyadong matinding load at isang proseso ng pagsasanay na halos hindi akma sa aking buhay. Nagbibilang ako sa isang kalahating marathon sa susunod na taon, dahil nakatakbo na ako ng 12 km at pakiramdam na sa isang taon ay tataas ko ang distansya sa 20 km. Ngunit hindi ko tataas ang bilis sa itaas ng 5 minuto / km: ang pulso sa 4 minuto / km ay tumataas sa kritikal na 180 beats.

At isa pang hindi inaasahang epekto: ang mga flat feet at hallux valgus (buto sa joint) ng malaking daliri ay bumababa. Iniuugnay ko ito sa katotohanang tumatakbo ako sa aking mga paa. Ang isa pang plus ng pagtakbo na ito: ang mga kalamnan at ligaments ng arko ng paa ay sinanay, dahil sa kahinaan kung saan lumitaw ang mga depekto na ito. Mayroon pa akong mga larawan mula sa dalawang taon na ang nakakaraan (at ihahambing ko ang mga ito sa loob ng limang taon), ngunit ang mga daliri ay biswal na bumalik sa kanilang lugar.

Kaya ang pagtakbo ay nagdagdag lamang ng mga positibong emosyon sa aking buhay, na kung ano ang nais ko para sa iyo. At oo, batiin ang isa't isa sa iyong mga pagtakbo! Tayo ang napili, in the sense na pinili natin ang tamang landas.:)