Paano simulan ang paglalaro ng sports at hindi makapinsala sa iyong kalusugan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinapakita sa iyo ng Lifehacker at Inspector Gadget kung paano gawing mas ligtas, mas epektibo at mas kasiya-siya ang iyong mga unang ehersisyo. Sa dulo - isang code na pang-promosyon para sa isang 10% na diskwento.

Hindi ginagarantiyahan ng isport ang kalusugan, sa kabaligtaran, ang mga aktibidad na hindi isinasaalang-alang ay maaaring magdulot ng pinsala at itulak ka mula sa pagsasanay sa mahabang panahon. Kung magpasya kang hindi mo kailangan ng coach, may ilang mahalagang bagay na dapat tandaan upang mapanatiling komportable, ligtas, at kasiya-siya ang iyong mga session.

1. Subaybayan ang iyong mga heart rate zone

Kadalasan, ang mga nagsisimula na hindi pamilyar sa mga patakaran ng pagsasanay sa pagpapatakbo ay nagiging ligaw. Iniikot ang kanilang mga joints sa lugar, tumatakbo sila nang buong lakas, upang ang pulso ay tumaas sa 70-80% ng pinakamataas na rate ng puso (HR). Dahil ang baguhan ay hindi makakasabay sa bilis na ito, sa lalong madaling panahon siya ay masusuffocate, masusuka at titigil.

Bukod dito, ang mga naturang load ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa cardiovascular system, lalo na kung ang isang baguhan na atleta ay sobra sa timbang. Bilang resulta, ang pagsasanay ay magiging hindi epektibo at, malamang, ang huli. Upang maiwasan ito, siguraduhing subaybayan ang iyong tibok ng puso at unti-unting taasan ang pagkarga.

Una, kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso.

220 - ang iyong edad = maximum na rate ng puso.

Simulan ang iyong cardio workout sa isang warm-up. Ito ay magaan na aktibidad sa rate ng puso na 50-60% ng maximum. Sinusundan ito ng isang fat burning zone sa rate ng puso na 60–70% ng nililimitahan ang rate ng puso. Ang pagiging aktibo sa zone na ito ay medyo komportable, hindi nagiging sanhi ng pagduduwal o matinding igsi ng paghinga, at sa parehong oras ay nakakatulong na magsunog ng mas maraming taba.

Ang aerobic na pagsasanay ay nagsisimula sa rate ng puso na 70-80%. Pinapabuti nito ang kalusugan ng cardiovascular, pinatataas ang kapasidad ng baga at patuloy na nagsusunog ng taba.

Narito ang isang magaspang na plano para sa iyong unang pagtakbo: 10 minuto sa warm-up zone, 10 minuto sa fat-burning zone, at 10 minuto sa aerobic zone. Unti-unting taasan ang oras na ginugol sa aerobic zone sa 15 minuto, at huwag kalimutan ang tungkol sa 5 minutong cool-down sa rate ng puso na 50-60%.

Para subaybayan ang iyong heart rate at heart rate zone habang tumatakbo, gumamit ng heart rate monitor o fitness band. Maraming mga tao ang hindi gusto ang mga strap ng dibdib: ang mga ito ay hindi maginhawa upang ilagay at alisin, sila ay durog at dumudulas. Kasabay nito, kumpara sa isang fitness bracelet, nagbibigay sila ng mas tumpak na pagbabasa ng rate ng puso.

May magandang opsyon para sa isang sensor na akma sa iyong balikat o bisig, ang Polar OH1. Ito ay budget friendly, user-friendly, at tumpak. Ang optical sensor sa strap ay kumokonekta sa anumang iOS at Android na smartphone o Polar sports gadget - mga relo sa sports, tracker ng aktibidad o cycling na computer - at ipinapakita ang tibok ng iyong puso.

Maaari mong tingnan ang iyong data ng rate ng puso sa iyong telepono o relo sa sports. Siyempre, ang huli ay mas maginhawa sa panahon ng aktibidad.

Kung ayaw mong magkaroon ng anumang mga sensor, alinman sa iyong dibdib o sa iyong balikat, mayroong opsyon sa smartwatch na may built-in na optical sensor - Polar M430. Ang optical sensor ng modelong ito ay 1–2% na mas mababa kaysa sa chest strap sa katumpakan at talagang panalo sa mga tuntunin ng kaginhawahan.

Para sa mga makaranasang mananakbo ang relo na ito ay magiging kapaki-pakinabang, ngunit para sa mga nagsisimula ito ay isang ganap na dapat-may. Sinasabi sa iyo ng iyong relo kung paano magsanay at kung gaano katagal bago mabawi mula sa iyong pag-eehersisyo. Sa Polar Flow app o web client, makakahanap ka ng mga pang-araw-araw na programa sa pagsasanay, karagdagang pagsasanay sa lakas na may mga video, pagsasanay sa pagitan.

Bilang karagdagan, tutulungan ka ng relo na subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang Running Index ay nagpapaalam sa iyo tungkol sa iyong VO2 max - ang iyong maximum na pagkonsumo ng oxygen - at iba pang mga sukatan ng fitness.

Para sa mas advanced na mga runner, matutulungan ka ng Polar M430 na makuha ang tamang cadence, o cadence, program para maghanda para sa iyong pagtakbo, at pagbutihin ang iyong performance.

2. Makinig sa angkop na musika at isipin ang tungkol sa kaligtasan

Maraming mga runner at siklista ang gustong makinig ng musika habang nag-eehersisyo, at sa magandang dahilan. Music cheers up Paano nakakatulong ang musika sa 5 km ng pagtakbo? at pinatataas ang kasiyahan sa pagsasanay, ang mga masiglang komposisyon ay nakakatulong Impluwensiya ng musika sa pinakamataas na pagganap sa sarili na bilis ng pagtakbo at passive post-exercise recovery rate upang mapanatili ang bilis, at ang mga mabagal ay nakakatulong upang maibalik ang pulso nang mas mabilis pagkatapos ng isang pagtakbo.

Maraming mga pakinabang sa pakikinig sa musika, ngunit mayroon ding mga disadvantages, lalo na ang kaligtasan. Ang mga siklista at runner ay pinapayuhan na huwag gumamit ng mga headphone dahil sa mga posibleng panganib: hindi mo maririnig ang kotse sa oras, may panganib na matamaan ng mga gulong.

Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang iwanan ang musika o ilipat ang iyong mga ehersisyo sa gym. Ang makabagong teknolohiya ng bone conduction ay nagbibigay-daan sa iyong mga tainga na bukas habang nagbibigay sa iyo ng musical motivation.

Halimbawa, sa AfterShokz Trekz Air headphones, ang tunog ay dumadaan sa mga buto ng cheekbones hanggang sa mga tainga. Kasabay nito, perpektong naririnig mo ang parehong musika at kung ano ang nangyayari sa paligid mo.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, sa istadyum o sa kagubatan at ang mga kotse ay hindi nagbabanta sa iyo, maaari kang makinig sa musika gamit ang ordinaryong mga headphone, ngunit mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang mga wireless: hindi sila mahuhuli. sa mga simulator at hindi mabubunot sa iyong bulsa.

Mayroon lamang magandang wireless headphone na may mataas na kalidad ng tunog, tulad ng Byron BT mula sa Beyerdynamic na may tatlong magkakaibang laki ng silicone eartips. Pumili sa ilalim ng iyong tainga at makinig nang may kaginhawaan - mahusay na tunog, walang nahuhulog at hindi nakalawit habang nagmamaneho.

Maaari kang direktang lumipat ng track sa mga headphone, tumanggap ng mga tawag mula sa iyong telepono nang hindi bumabagal, at makinig ng musika sa loob ng 7, 5 oras na magkakasunod.

Mayroon ding nakalaang mga modelo ng sports at fitness, tulad ng Monster iSport Victory Wireless. Kung ang mga nakaraang earbud ay maaari pa ring aksidenteng mahulog mula sa tainga, kung gayon ang iSport Victory Wireless ay tiyak na hindi. Dito, bilang karagdagan sa silicone nozzle, mayroon ding isang espesyal na busog na sumusunod sa liko ng tainga at ligtas na nakakabit dito.

Kasabay nito, ang mga headphone ay natatakpan ng antibacterial dusting at protektado mula sa pawis at alikabok. Madali mong hugasan ang mga ito, at hindi magkakaroon ng pangangati sa tainga.

3. Baguhin ang mga gawi sa iyong pang-araw-araw na buhay

Para sa magagandang resulta sa palakasan at fitness, hindi lang ang iyong pagsasanay ang mahalaga, kundi pati na rin kung paano ka kumilos sa pang-araw-araw na buhay. Aktibidad, nutrisyon, pagtulog, stress - lahat ng ito ay nakakaapekto sa iyong pagganap sa atleta at binabawasan ang panganib ng pinsala.

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapababa ng mga antas ng Testosterone sa Young Healthy MenLIBRENG Epekto ng 1 Linggo ng Paghihigpit sa Pagtulog sa Mga Antas ng Testosterone, na negatibong nakakaapekto sa komposisyon ng katawan, na pumipigil sa iyo sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Subukang matulog ng 7-8 oras sa isang araw at humiga sa halos parehong oras para mas madaling makatulog.

Ang stress, lalo na ang malakas at matagal, ay negatibong nakakaapekto sa Mga Epekto ng Pagkabalisa sa Athletic Performance sa gawain ng cardiovascular system, pinatataas ang presyon ng dugo, binabawasan ang kakayahang mag-concentrate at binabawasan ang pagganyak. Bilang karagdagan, ang stress ay nagdaragdag Ang talamak na stress ay naglalagay sa iyong kalusugan sa panganib sa dami ng cortisol, na pinipigilan ang produksyon ng testosterone at pinipigilan ang kaligtasan sa sakit.

Bilang karagdagan sa pagtulog at stress, ito ay nagkakahalaga ng pag-aalaga sa pang-araw-araw na aktibidad. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nakakapinsala sa pustura, nagpapababa ng paggasta ng enerhiya, at ginagawang hindi gaanong epektibo ang lahat ng iyong pagsisikap na labanan ang labis na timbang.

Bilang karagdagan, upang mawalan ng timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na uminom ng mas maraming tubig - ito ay may napatunayang Efficacy ng water preloading bago ang mga pangunahing pagkain bilang isang diskarte para sa pagbaba ng timbang sa mga pasyente ng pangunahing pangangalaga na may labis na katabaan: Ang RCT ay may positibong epekto sa pagbaba ng timbang, kahit na hindi binibilang mga calorie.

Upang ayusin ang lahat ng mga pagkakamali sa iyong pang-araw-araw na buhay, kailangan mo ng isang mahusay na fitness tracker na maaaring sumubaybay sa iyong pang-araw-araw na aktibidad, kalidad ng pagtulog, kalidad ng tubig at stress.

Para sa pang-araw-araw na pagsubaybay, ang Polar A370 fitness bracelet na may tuluy-tuloy na pagsubaybay sa tibok ng puso sa buong araw ay angkop. Makakatulong ito sa iyong kontrolin ang lahat: pang-araw-araw na aktibidad, pagtulog, pagkonsumo ng enerhiya at ehersisyo.

Ang bracelet ay magpapakita kung gaano ka nakatulog, kung gaano karaming beses kang nagising sa kalagitnaan ng gabi at kung gaano kalayo sa mga nakatakdang oras ng pagtulog, ito ang magsasabi sa iyo kung kailan ka nagpuyat at oras na para magpainit. Sa pamamagitan ng paraan, ang Polar A370 ay maaari ding gamitin para sa pagsasanay: sinusubaybayan ng bracelet ang iyong mga resulta sa iba't ibang uri ng aktibidad, nirerehistro ang iyong mga heart rate zone at independiyenteng tinutukoy ang intensity ng pagkarga.

Siyempre, hindi nito papalitan ang isang dalubhasang relo sa sports na may maraming mga pag-andar, ngunit hindi ito kinakailangan. Ito ang iyong kaibigan at katulong para sa bawat araw, hindi lamang sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Mayroong higit pang mga advanced na tagapamahala ng katawan na maaaring masubaybayan ang mga antas ng stress, tulad ng Healbe Gobe 2. Tulad ng iba pang mga gadget ng isang katulad na plano, ang Gobe 2 ay nagtatala ng aktibidad, pagkonsumo ng enerhiya at pagtulog, ngunit, hindi tulad ng marami, maaari rin itong ipakita ang antas ng hydration, natupok na calorie at emosyonal na stress.

Bukod dito, hindi mo kailangang magpasok ng anumang data: kinakalkula ng body manager ang mga calorie na natupok ng rate ng pagsipsip ng pagkain at awtomatikong kinakalkula ang balanse sa pagitan ng pagkonsumo at paggasta, bawat pitong minuto ay tinutukoy ang antas ng hydration sa pamamagitan ng pagsusuri ng intercellular fluid at nagpapaalala. uminom ka ng tubig.

Gamit ang isang galvanic skin response sensor, pagsubaybay sa pulso at kalidad ng pagtulog, nagtatapos ang Healbe Gobe 2 tungkol sa iyong emosyonal na stress at ang dami ng stress. Magiging maganda kung siya sa parehong oras ay nagpapaalala na magnilay at huminahon, ngunit ang gayong pag-andar, tila, ay hindi umiiral.

Sa anumang kaso, tutulungan ka ng body manager ng Healbe Gobe 2 na panatilihing kontrolado ang lahat ng mga indicator ng iyong katawan at, sa kaso ng mga paglihis, mabilis na itama ang sitwasyon.

4. Subaybayan ang iyong pag-unlad

Ang kanilang sariling pagtatasa ng tagumpay ay malayo sa pagiging layunin. Pagkatapos ng unang aralin, maaari mong pakiramdam na tulad ng isang tunay na atleta, kahit na walang nakikitang mga tagumpay, at sa mga oras ng masamang kalooban maaari mong maliitin ang iyong mga resulta.

Kahit na mayroon kang isang normal na sukat, ipapakita lamang nito sa iyo ang timbang, at hindi ito sapat upang masuri ang iyong mga nagawa. Ang katotohanan ay sa panahon ng pagsasanay, ang timbang ay maaaring tumayo, ngunit ang porsyento ng taba at kalamnan ay maaaring magbago.

Sa pamamagitan ng pagsubaybay hindi lamang sa iyong timbang, kundi pati na rin sa porsyento ng taba ng iyong katawan at body mass index, makikita mo ang iyong pag-unlad, magagawa mong piliin ang pinakamainam na diyeta at hindi mawalan ng pagganyak.

Bukod dito, upang subaybayan ang porsyento ng taba, hindi mo kailangang mag-sign up sa klinika, mayroon nang mga compact at murang mga kaliskis na may ganitong function. Halimbawa, ang mga smart diagnostic scale mula sa kumpanyang Tsino na Picooc.

Kapag nakuha mo ang sukat, nagpapadala sila ng isang maliit at hindi mahahalata na pagkabigla sa iyong katawan, tinutukoy ang iyong body mass index, porsyento ng taba at mass ng kalamnan, at maging ang metabolic age. Bilang karagdagan, hindi mo kailangang isaulo at isulat ang anumang bagay upang masubaybayan ang mga resulta: Ang Picooc S3 ay kumokonekta sa telepono sa pamamagitan ng Wi-Fi o Bluetooth, depende sa modelo, at makikita mo ang lahat ng iyong mga istatistika sa PICOOC na application na wikang Ruso..

5. Subaybayan ang kalidad ng hangin

Hindi mahalaga kung plano mong mag-ehersisyo sa gym, sa labas o sa bahay, para maging mabisa, komportable at tunay na malusog ang iyong mga ehersisyo, mahalagang piliin ang tamang lugar.

Iwasang mag-jogging malapit sa isang freeway o mag-ehersisyo sa isang baradong gym, kahit na ito ay may murang season ticket. Ang masinsinang ehersisyo sa isang mainit na silid ay nagpapataas ng temperatura ng katawan, na maaaring makapukaw ng kaugnayan sa pagitan ng insomnia at temperatura ng katawan. hindi pagkakatulog, at pagtakbo sa maruming hangin ay malamang na hindi makikinabang sa iyong kalusugan.

Maaari mo ring suriin ang kalidad ng hangin bago magpasya kung saan magsasanay. May mga espesyal na maliit na gadget para sa pagsukat ng kalidad ng hangin, temperatura at halumigmig habang naglalakbay.

Ang isang magandang opsyon ay ang Atmotube portable monitor. Ang 42-gramong paslit na ito ay maaaring isabit sa isang bungkos ng mga susi o ilagay lamang sa isang bulsa.

Ipapakita nito sa iyo ang temperatura, halumigmig at kalidad ng hangin, matukoy ang dami ng carbon dioxide at carbon monoxide. Maaaring matingnan ang data sa telepono o mabilis na matukoy sa pamamagitan ng kulay ng indicator. Kung ang indicator ay asul - ang hangin ay mabuti, dilaw - hindi masyadong maganda, pula - masama.

Maaari mong suriin ang hangin sa isang gripo at malaman kung sulit ang sports o kung kailangan mong maghanap ng mas malinis, mas sariwa at mas malamig na lugar.

Kadalasan ang pinakamahusay na mga motibo ay nagtatapos sa wala dahil lamang sa wala kang sapat na impormasyon at mapagkukunan. Ang isang hindi sapat na workload, isang hindi magandang lokasyon ng pag-eehersisyo, o isang kakulangan ng pagganyak ay maaaring makasira sa iyong mga plano at makapigil sa iyong mag-ehersisyo nang mahabang panahon.

Buuin ang iyong mga ehersisyo nang tama, makakuha ng sapat na tulog at harapin ang stress, subaybayan ang iyong pag-unlad at magsaya, at makikinabang lamang sa iyo ang sports, at ang mga ehersisyo ay matatag na papasok sa iyong buhay.

Para sa lahat na determinadong pangalagaan ang kanilang figure at kalusugan, ang Inspector Gadgets online store ay nagbibigay ng magandang diskwento.

Ilagay ang pampromosyong code na SPORTHACK at makakuha ng 10% na diskwento.