Bakit kailangan mong tumalon ng lubid at kung paano gawin ito ng tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tutulungan ka ng life hacker na lumikha ng unibersal na cardio workout para sa gym, kalye at kahit isang maliit na silid.

Ano ang mga pakinabang ng paglukso ng lubid

Itinuturing ng marami na ang jumping rope ay isang uri ng side exercise sa arsenal ng mga boksingero. Ito ay talagang isang cool na cardio workout na gumagana nang mas mahusay kaysa sa pagtakbo sa ilang mga paraan. Paglukso ng lubid:

• Pinapataas ang kapasidad ng aerobic nang tatlong beses na mas mabilis kaysa sa pagtakbo. Ayon sa pananaliksik, ang 10 minutong pagtalon at 30 minutong pagtakbo ay pantay na nagbobomba sa kakayahan ng katawan na makabuo ng enerhiya na may partisipasyon ng oxygen.
• Nagsusunog ng kasing dami ng calories na tumatakbo sa 10 km / h. Sa kalahating oras, maaari kang magsunog ng 300-444 kcal (na may timbang na 56-84 kg).
• Bawasan ang rate ng puso sa pagpapahinga at pagkatapos ng ehersisyo. Lumalakas ang puso at naglalabas ng mas maraming dugo sa isang tibok, kaya hindi na ito kailangang tumibok nang madalas para matugunan ang mga pangangailangan ng katawan.
• Pinapataas ang VO2max - ang kakayahan ng iyong katawan na kumonsumo ng oxygen at gamitin ito para sa layunin nito.
• Nagtataas ng anaerobic capacity - ang kakayahan ng katawan na gumawa ng enerhiya kapag hindi na sapat ang oxygen.
• Pinapataas nila ang kapangyarihan ng paggalaw - ang kakayahang mag-aplay ng maximum na puwersa sa pinakamababang oras.
• Pagbutihin ang koordinasyon, liksi at balanse.
• Pinatataas nila ang lakas ng pagkakahawak, pinapanatili ang mga bisig, balikat at dibdib, mga binti at balakang, ang mga pangunahing kalamnan sa magandang hugis.

Paano pumili ng lubid

Bigyang-pansin ang ilang mahahalagang parameter.

Materyal na lubid

• goma. Ang mga cable na ito ay umaabot habang tumatalon ka, na nagpapabagal sa iyo.
• PVC. Hindi sila nag-uunat, naglilingkod sila nang mahabang panahon. Bigyang-pansin ang kapal ng cable - mas payat, mas mabilis itong lumiko.
• Nakatirintas na bakal. Ang pinakamabilis, pumutol ng hangin, ngunit malakas na tumama kapag natutong gumawa ng dobleng pagtalon.
• Balat. Lumang paaralan mula sa mga boxing gym. Mas mabagal kaysa sa PVC at bakal, mabilis maubos. Lalo na kung ito ay hindi leather, ngunit leatherette.

Anggulo ng paglabas ng lubid

Maaaring dumiretso ang cable mula sa hawakan o nasa 90 degree na anggulo. Ang huli ay mas mahusay. Sa panahon ng pagtalon, ang naturang cable ay maglalakbay sa isang mas maliit na trajectory, na nangangahulugang mas mabilis kang lilipat.

Pangasiwaan ang timbang

Mayroong karaniwang mga high-speed na lubid at may timbang na mga modelo. Sa huli, ang mga metal rod na tumitimbang ng 160-200 g ay ipinasok sa mga hawakan. Ang gayong lubid ay magpapabagal sa iyo, ngunit ito ay mas mahusay na magbomba ng iyong lakas ng pagkakahawak at lakas ng paggalaw. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na bumili ng isang regular na lubid o isang may timbang, ngunit may kakayahang makuha ang mga tungkod.

Haba ng kable

Kung bumili ka ng lubid na walang pagsasaayos ng haba, kunin ito para sa iyong taas sa mismong tindahan. Ang masyadong mahaba ay masasabunutan at tatama sa sahig, bumagal. Masyadong maikli - hawakan ang iyong mga binti at basagin ang pamamaraan.

Upang matukoy ang tamang haba, humakbang sa gitna ng lubid gamit ang isang paa, hawakan ang parehong mga hawakan at hilahin sa isang balikat. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na piliin ang mas mahabang opsyon upang maabot ng mga hawakan ang balikat. Ang mga mas advanced na atleta ay maaaring kunin ang lubid nang mas maikli - hanggang sa gitna ng balikat.

Para sa karamihan ng mga tao, ang isang lubid na nagtatapos sa pagitan ng tuktok ng balikat at kilikili ay angkop. Kung hindi mo masuri ang iyong antas ng pagsasanay o walang napakaraming opsyon na magagamit, kunin ito.

Paano pumili ng lugar para sa pagsasanay

Maaari kang tumalon kahit saan kung saan ang lubid ay hindi makakahawak sa mga dayuhang bagay. Ngunit kung nais mong panatilihing ligtas ang iyong mga kasukasuan hangga't maaari, laktawan ang ehersisyo sa aspalto o kongkreto.

Hayaang lumambot ang ibabaw ng epekto kahit kaunti sa panahon ng landing. Ang mga sahig na goma, sahig na gawa sa kahoy, manipis na alpombra, maikling damo, matigas, patag na lupa ay gagawin.

Paano ilagay ang pamamaraan ng paglukso

Upang tumalon nang mahabang panahon at bumuo ng mahusay na bilis, kailangan mong sundin ang tamang pamamaraan. Kung hindi, ang iyong mga kamay at binti ay mabilis na barado at ang pagsasanay ay magiging torture.

Posisyon ng katawan at ulo

Ang likod at leeg ay dapat na tuwid. Tumitig nang diretso, huwag tumingin sa iyong mga paa o sa kisame - ito ay magpapataas ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa leeg. Ituwid at ibaba ang iyong mga balikat. Ang mga kalamnan ng trapezius ay pilit pa rin, hindi na kailangang magdagdag ng hindi kinakailangang trabaho sa kanila.

Posisyon ng kamay

Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid. Subukang huwag i-twist ang iyong mga bisig, ngunit gumana lamang sa iyong mga pulso.

Hawak

Hawakan ang hawakan gamit ang apat na daliri, pindutin ang iyong hinlalaki sa hawakan malapit sa labasan ng cable. Huwag pisilin ang hawakan bilang isang huling paraan. Hawakan ito nang mahigpit, ngunit medyo nakakarelaks.

Mga galaw ng paa

Huwag tumalon ng masyadong mataas. Ang mga binti ay dapat na 1½ – 2 cm mula sa lupa - hangga't kinakailangan upang maipasa ang cable. Kung tumalon ka ng mas mataas, ang iyong mga binti ay mabilis na mapagod at kailangan mong huminto.

Paano pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa lubid

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paglukso ng lubid ay masyadong monotonous at samakatuwid ay mayamot. Natutunan lang nila ang isa, maximum na dalawang pagpipilian para sa paglukso. Sa katunayan, maraming mga paraan upang tumalon ng lubid.

Maaari mong paghaluin ang mga ito, matuto ng mga trick, subukan ang doble at triple jump, at ipasok ang lubid sa pagsasanay sa circuit. Sa ibaba ay susuriin namin ang mga pinaka-karaniwang uri ng paglukso, at pagkatapos ay magpapakita kami ng apat na intensive complex na may lubid.

Tumatakbo sa pwesto

Tumakbo sa lugar, itinaas ang iyong mga paa pababa sa sahig. Para sa bawat hakbang - pag-crank ng lubid.

Paglukso gamit ang extension ng binti pasulong

Tumalon sa iyong kanang binti habang nakayuko ang iyong kaliwang tuhod at itinataas ang iyong paa sa lupa. Sa pangalawang pagtalon, dalhin ang iyong kaliwang binti pasulong. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Boxing jumping

Ang mga boxing jump ay nagkakaroon ng tibay at tinutulungan kang mahuli ang ritmo na kailangan mo sa ring. Kapag nahuli mo ito at nasanay sa paggalaw, ang isang minimum na pagsisikap ay ginugol - sa ganitong paraan maaari kang tumalon nang mahabang panahon at hindi mapagod.

Ilapit ang iyong mga paa, ngunit huwag pagsamahin ang mga ito. Tumalon, bumaba nang mababa mula sa sahig at patuloy na naglilipat ng timbang sa isa o sa kabilang binti.

Paglukso ng boksing gamit ang papalit-palit na takong at daliri ng paa

Tumalon sa dalawang paa, pagkatapos ay sa isang pagtalon, ibalik ang isang paa at ilagay ito sa iyong daliri, sa susunod na pagtalon, ilipat ito pasulong at ilagay ito sa iyong sakong. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

Maaari kang magpalit bawat dalawang beses: daliri ng paa, sakong, pagbabago ng mga binti. O pagkatapos ng ilang: daliri ng paa, sakong, daliri ng paa, sakong, pagbabago ng mga binti. Ang paglukso ay mahusay para sa pagbuo ng koordinasyon.

Paglukso na may mataas na hip lift

Ang mga ito ay enerhiya-intensive jumps na makakatulong sa pagbuo ng tibay at pagsunog ng higit pang mga calorie. Tumalon mula paa hanggang paa at itaas ang iyong mga tuhod nang mataas. Ang mas mataas, mas mahirap ito.

Paglukso gamit ang pagpapalit ng mga binti pasulong-paatras

Sa panahon ng pagtalon, dalhin ang isang paa pasulong at ang isa patalikod. Lumapag sa magkabilang paa nang sabay, nang pantay-pantay ang bigat ng iyong katawan sa pagitan ng bola ng iyong mga paa. Baguhin ang posisyon ng iyong mga binti tuwing tumalon.

Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti"

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Sa unang pagtalon, ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid. Sa pangalawa, ikonekta sila pabalik. Ipagpatuloy ang paglukso, mga alternating position.

Tumalon sa gilid sa gilid

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Tumalon mula sa gilid patungo sa isang maikling distansya.

Tumalon pasulong at paatras

Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Tumalon pasulong at paatras ng maikling distansya: sa loob ng kalahati ng iyong paa mula sa kung saan ka nagsimula.

Tumalon nang naka-cross legs

Sa unang pagtalon, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, sa susunod na pagtalon, i-cross ang iyong mga binti. Mga kahaliling posisyon, ilagay sa harap ng kanan, pagkatapos ay ang kaliwang binti.

Paatras na Roll Jumping

Sa paunang posisyon, ang lubid ay hindi dapat nasa likod mo, tulad ng sa mga ordinaryong pagtalon, ngunit sa harap mo. Tumalon gamit ang iyong mga pulso pabalik upang paikutin ang lubid sa kabilang direksyon. Ito ay isang medyo mahirap na paggalaw, dahil iniikot mo ang lubid sa buong buhay mo at ang katawan ay hindi naiintindihan kung paano ito gagawin nang iba.

Mas mabuting matutong mag-reverse jumping gamit ang mas mabigat na lubid, para maramdaman mo kung paano ito lumilipad sa likod mo. Sa anumang kaso, huwag subukang tumalon nang mas mataas kaysa sa karaniwan o yumuko sa hip joint. Ang paggalaw ay hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap, ngunit simpleng ugali at pagsasanay.

Tumalon na naka cross arms

Sa unang pagtalon, ilagay ang iyong mga braso sa isang krus, sa pangalawa, ikalat ang mga ito sa mga gilid. Ang pagbabago ng mga kamay ay nangyayari sa sandaling ang lubid ay dumaan na sa ulo, ngunit hindi pa umabot sa sahig.

Upang makabisado ang paggalaw na ito, subukan munang i-alternate ito ng mga regular na pagtalon. Halimbawa, dalawang simple, isa crosswise.

Tumalon sa side swing

Una kailangan mong magsanay sa paggawa ng side swings nang hindi tumatalon. Kunin ang lubid, ilagay ang iyong mga kamay malapit sa isa't isa at gawin ang figure na walo mula sa gilid hanggang sa gilid gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras.

Pagkatapos ay subukan ang parehong sa paglukso. Tumalon sa puwesto, nagsasagawa ng walo gamit ang iyong mga kamay. Isang tumalon sa gilid.

Ngayon ay maaari mong pagsamahin ang paggalaw sa mga normal na pagtalon. Tumalon nang isang beses sa dalawang paa, pagkatapos ay gumawa ng dalawang pagtalon na may walo at ulitin mula sa simula.

Dobleng pagtalon

Ito ay isang kumplikadong elemento na tatagal ng ilang linggo upang makabisado. Ang ilalim na linya ay na sa panahon ng pagtalon, igulong mo ang lubid ng dalawang beses sa halip na isa. Nangangailangan ito ng higit na pag-igting sa mga kalamnan ng mga braso at balikat, mataas na bilis ng paggalaw.

Madalas sinasabi na ang doble ay dapat tumalon. Tumagal ng hindi bababa sa anim na buwan bago ko nagawa ang aking unang 30 double sa isang hilera.

Nag-aalok ako ng sarili kong paraan para matuto ng doble. Gumawa ng dalawang regular na jump at isang double jump. Gawin ito ng 10 beses. Pagkatapos ay gawin ang dalawang regular at dalawang doble, muli 10 set. Kung sa ilang paraan ay hindi posible na gumawa ng dalawang doble sa isang hilera, ang oras ay hindi mabibilang, at magsisimula ka muli. Kapag nakuha mo ang lahat ng 10, subukan ang dalawang single at tatlong double, at iba pa.

Paano gamitin ang lubid sa pagsasanay

Mayroong ilang mga paraan upang isama ang paglukso ng lubid sa iyong mga athletic na aktibidad.

Warm up at cool down

Kadalasang ginagamit ng mga boksingero ang lubid para magpainit at magpalamig. Ang 10-20 minuto ng paglukso sa isang mahinahon na bilis ay perpektong magpapainit ng katawan at ihanda ito para sa pagsasanay.

Cardio

Kung hindi ka natatakot sa monotonous cardio, magsimula sa regular na dalawang-legged jumps. Gumawa ng tatlong set: 10 minutong paglukso at 1–2 minutong pahinga. Huwag magsimula nang mabilis, panatilihin ang isang matatag na bilis.

Pagkatapos ng ilang ehersisyo, maaari mong paikliin ang iyong oras ng pahinga at gawin ang dalawang set ng 15 minuto. Ang susunod na hakbang ay 30 minuto ng walang tigil na paglukso. Kung ito ay masyadong boring para sa iyo, lumipat sa high-intensity interval skipping rope.

HIIT gamit ang isang lubid

Nag-compile kami ng ilang complex para sa iba't ibang antas ng pagsasanay. Ang kailangan mo lang ay isang jump rope at isang timer.

1. Basic

Gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo at magpatuloy sa susunod sa listahan. Pagkatapos ng bilog, magpahinga ng 1 minuto at ulitin muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 3-5 lupon, depende sa iyong nararamdaman. Ang complex ay tatagal ng 12-20 minuto:

• ordinaryong paglukso sa dalawang paa;
• tumatakbo sa lugar;
• paglukso pabalik-balik;
• paglukso mula sa gilid sa gilid;
• tumatakbo sa lugar;
• tumatalon sa dalawang paa.

Kung hindi sapat ang 10 segundong pahinga at nagsimula kang mabulunan, dagdagan ito sa 20 segundo.

2. Advanced

30 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga, 3-5 lap, pahinga sa pagitan ng mga bilog - 1 minuto. Oras ng pagpapatupad - 7-12 minuto. Kasama sa complex ang:

• boxing jumps;
• paglukso gamit ang mga alternating legs pabalik-balik;
• paglukso gamit ang mga crossing legs;
• paglukso na may mataas na hip lifting.

3. Ihalo sa calisthenics

20 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga, 3-5 lap, pahinga sa pagitan ng mga bilog - 1 minuto. Oras ng pagpapatupad - 15-25 minuto. Kasama sa complex ang:

• tumatakbo sa lugar;
• push up;
• paglukso gamit ang mga binti na pinalawak pasulong;
• air squats;
• paglukso pabalik-balik;
• burpee;
• paglukso mula sa gilid sa gilid;
• pagbaba sa mga bisig sa isang tabla o isang simpleng tabla.

4. Mahirap

40 segundo ng trabaho, 20 segundo ng pahinga, 3-5 lap. Magpahinga sa pagitan ng mga bilog - 2 minuto. Ang complex ay tatagal ng 18-30 minuto:

• tumatakbo sa lugar;
• paglukso na may mataas na hip lifting;
• tumatakbo sa lugar;
• dobleng pagtalon.