Paano mabilis na mawalan ng timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan: isang pang-agham na diskarte

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang life hacker ay nag-aral ng dose-dosenang mga siyentipikong papel upang mapili mo ang tamang bilis, gumawa ng diyeta at isang plano sa pagsasanay.

Gaano kabilis ka makakabawas ng timbang nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan?

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay humahantong sa isang mabilis na hanay ng mga pounds pagkatapos isuko ang diyeta, at ang mabagal, sa kabaligtaran, ay nakakatulong upang mapanatili ang timbang. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Australia ay pinabulaanan ang opinyong ito.

Ang isang pangkat ng mga paksa ay nawalan ng timbang sa loob ng 12 linggo, at ang isa pa - sa 36. Pagkatapos ang mga nawalan ng higit sa 12.5% ng kanilang orihinal na timbang sa katawan ay naghihintay para sa isang 144 na linggong programa sa pagpapanatili ng timbang.

Bilang resulta, 70% ng mga mabilis na pumayat at 72% ng mga pumayat ay unti-unting nabawi ang lahat ng nawala na pounds. Gayunpaman, sa unang grupo, 81% ng mga paksa ang nakapagbawas ng 12.5% ng timbang ng katawan, at sa pangalawa - 50% lamang.

Lumalabas na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay mas epektibo kaysa sa mabagal na pagbaba ng timbang.

Dr. Donald D. Hensrud mula sa Mayo Clinic ay nagpapayo na mawalan ng hindi hihigit sa 0.5-1 kg bawat linggo. Sa kanyang opinyon, kapag ang pagkawala ng timbang masyadong mabilis, ang mga tao ay madalas na mapupuksa ang hindi taba, ngunit tubig o kahit na kalamnan tissue. Pagkatapos ng lahat, mahirap magsunog ng maraming calories sa maikling panahon.

Bilang karagdagan, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring magkaroon din ng iba pang negatibong epekto. Nakalista sila sa isang artikulo ni Dr. Michael Dansinger:

1. Mga bato sa apdo. Mula 12 hanggang 25% ng mga taong nawalan ng timbang ay mabilis na nagdurusa sa sakit na ito.
2. Kakulangan ng nutrients.
3. Sakit ng ulo.
4. Pagkapagod.
5. Pagkahilo.
6. Pagkadumi.
7. Mga problema sa regla.
8. Pagkalagas ng buhok.

Kaya, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan at mawalan ng mas maraming taba, mawalan ng timbang sa maximum bawat kilo bawat linggo.

Kung binibilang mo, ang isang kilo bawat linggo ay isang medyo mabilis na resulta (8 kg sa loob ng dalawang buwan), na nagbibigay-daan sa iyo na bumuo ng magagandang gawi at mapanatili ang timbang sa loob ng mahabang panahon. Ngayon ay pag-usapan natin kung paano maayos na bumalangkas ng diyeta.

Paano gumawa ng isang diyeta

Paano makalkula ang nilalaman ng calorie

Dahil ang isang kilo ng taba ay naglalaman ng 7,716 calories, upang mawalan ng timbang bawat kilo bawat linggo, kailangan mong lumikha ng isang depisit na 1,100 kcal bawat araw.

Natuklasan ng dalawang taong pag-aaral sa Amerika na ang pag-iwas sa 25% ng mga calorie ay hindi nakakapinsala sa kalusugan. Samakatuwid, kung ang iyong kasalukuyang diyeta ay mas mababa sa 4,400 calories, lumikha ng isang kakulangan hindi lamang sa pamamagitan ng diyeta, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

Halimbawa, maaari mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na allowance ng 500-600 calories at magdagdag ng isang oras at kalahati ng tahimik na pagtakbo o iba pang ehersisyo.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa dami ng mga protina, taba at carbohydrates (BJU). Ito ay lalong mahalaga para sa mga naghahanap upang mawalan ng taba at mapanatili ang karamihan sa kanilang mass ng kalamnan.

Paano makalkula ang BZHU

Dami ng protina

Nalaman ng isang pag-aaral ng University of Washington School of Medicine na ang high-protein diet ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit na walang mga paghihigpit sa calorie.

Ang diyeta ng mga paksa ay binubuo ng 30% protina, 20% taba at 50% carbohydrates. Ang mga tao ay kumonsumo ng mas kaunting mga calorie nang walang anumang mga paghihigpit at pagkatapos ng 12 linggo ay nabawasan ang halos limang kilo.

Ang isang artikulo sa pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition noong 2015 ay nagpapatunay sa mga benepisyo ng isang diyeta na may mataas na protina. Sinasabi nito na ang pang-araw-araw na paggamit ng 1, 2-1, 6 na gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay nakakabawas ng gutom at nakakatulong sa pagkontrol ng timbang. Sa kasong ito, ang mass ng kalamnan ay napanatili, at ang taba, sa kabaligtaran, ay nawawala.

Magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta: 30% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie o 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.

Ang ratio ng taba at carbohydrates

Taliwas sa popular na paniniwala, hindi taba ang dapat sisihin sa pagkakaroon ng dagdag na pounds, kundi carbohydrates. Samakatuwid, ang mga low-carb diet ay karaniwang mas epektibo.

Ang mga kalahok ni Frederick F. Samaha sa low-carb diet ay nabawasan ng 5.8 kg sa loob ng anim na buwan, habang ang mga nasa low-fat diet ay nabawasan ng 1.8 kg.

Sa isang pag-aaral ni Stephen B. Sondike, ang mga taong nasa low-carb diet ay nabawasan ng 9.9 kg sa loob ng 12 linggo, at sa isang low-fat diet ay nawalan ng 4.9 kg.

Ang mga katulad na resulta ay nakuha ni Jeff S. Volek noong 2009: isang 12-linggo na diyeta na mababa ang karbohidrat ay nawala ng 10 kg, isang diyeta na mababa ang taba - 5.2 kg.

Bilang karagdagan, ang mga low-carb diet ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

Sa mga pag-aaral ng Samahi at Sondeik, ang mga diyeta na may pagkonsumo ng 20-40 g ng carbohydrates bawat araw ay ginamit, sa pag-aaral ng Volek, ang mga carbohydrates ay nagkakahalaga ng 10-12% ng kabuuang bilang ng mga calorie.

Kung nais mong mabilis na mapupuksa ang labis na pounds at handa nang ganap na iwanan ang mga pagkaing may starchy at matamis, subukan ang isang diyeta na may BJU ratio na 30-60-10 o 30-50-20.

Ang isang diyeta na may ratio na 30-30-40 o 30-25-45 BZHU ay magpapahintulot sa iyo na magdagdag ng lugaw at pasta, isang maliit na tinapay, pinatuyong prutas sa diyeta. Ngunit ang mga resulta ay kailangang maghintay nang mas matagal.

Tandaan: ang pangunahing bagay sa isang diyeta ay sundin ito. Samakatuwid, subukan ang iba't ibang mga ratio ng protina, taba at carbohydrates at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

Paano magsanay ng maayos

Bakit kailangan mo ng pagsasanay

Ang ehersisyo ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis para sa ilang mga kadahilanan:

1. Magsunog ng higit pang mga caloriesa panahon ng aktibidad. Ang puntong ito ay nagpapaliwanag sa sarili: mas mahirap at mas matagal kang gumagalaw, mas maraming calories ang iyong sinusunog.

2. Dagdagan ang post-workout calorie burndahil sa utang ng oxygen (labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo, EPOC). Para sa isang yugto ng panahon pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay gumagamit ng mas maraming oxygen upang bumalik sa mga normal na antas nito, at gumugugol ng mas maraming calorie sa pamamahinga.

Noong 2011, natuklasan ng mga mananaliksik na pagkatapos ng 45 minuto ng matinding pagsasanay, ang metabolismo ay nanatiling pinabilis sa loob ng 14 na oras. Sa pamamahinga, ang mga paksa ay nagsunog ng isang average na 190 kcal nang higit pa kaysa sa mga araw na hindi nagsasanay.

3. Dagdagan ang dami ng brown fat na gumugugol ng calories … Noong 2012, natuklasan ni Dr. Bruce Spiegelman sa isang pag-aaral ng mouse na ang mga gumaganang kalamnan ay gumagawa ng irisin sa panahon ng ehersisyo. Ang hormone na ito ay naglalakbay sa katawan na may dugo at ginagawang kayumanggi ang mga white fat cells, isang natatanging tissue na gumagamit ng enerhiya sa halip na iimbak ito.

Dahil ang mga tao ay mayroon ding mga reserbang brown fat, nagpasya si Spiegelman na ang hormone na irisin ay gumanap ng mga katulad na function sa katawan ng tao.

Kinakalkula ng mga siyentipiko na ang 50 gramo ng brown fat ay maaaring magsunog ng halos 20% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie.

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 20-30 g ng brown na taba, ngunit ang halaga nito ay maaaring tumaas sa ilalim ng impluwensya ng malamig at ehersisyo.

Paano mag-ehersisyo para mawala ang timbang

Kung gusto mo lang pumayat, piliin ang cardio. Isang pag-aaral ni Propesor Joseph E. Donnelly ng University of Kansas ay nagpakita na ang cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang kahit na walang pagdidiyeta.

Sa loob ng 10 buwan, ang mga taong sobra sa timbang ay gumugol ng 400-600 kcal sa isang gilingang pinepedalan limang araw sa isang linggo. Bilang resulta, nawalan sila ng halos 5 kg nang walang anumang mga diyeta.

Ang isang pag-aaral ni Leslie H. Willis at mga kasamahan sa Duke University ay nagpakita na ang aerobic exercise ay mas mahusay para sa pagbaba ng timbang at ang lakas na ehersisyo ay mas mahusay para sa pagkakaroon ng walang taba na masa.

Makakatulong sa iyo ang mga kumbinasyong ehersisyo na mabawasan ang taba at mapanatili ang kalamnan.

Gaano kahirap magsanay

Ang pananaliksik ni Rachel Simmons ay nagpakita na ang utang sa oxygen ay mas mataas sa unang 10 minuto pagkatapos ng high-intensity interval training kaysa pagkatapos ng moderate-intensity exercise. Gayunpaman, sa susunod na 30 minuto, ang mga numero ng EPOC ay nagiging mas marami o hindi gaanong pareho.

Kinumpirma ng isang pag-aaral ni Edward Melanson mula sa Unibersidad ng Colorado na ang paggasta ng calorie sa araw pagkatapos ng pagsasanay ay independiyente sa intensity nito. Ang parehong mga konklusyon ay naabot sa Unibersidad ng Massachusetts.

Ang mga high-intensity na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie nang mas mabilis. Ngunit kung mayroon kang oras at ayaw mong mamatay sa gym, pumunta para sa medium-intensity cardio at strength training.

Narito ang ilang aktibidad na makakatulong sa iyong magsunog ng humigit-kumulang 600 calories para sa isang 70 kg na tao:

1. Isang oras na pagtakbo sa bilis na 9 km / h at rate ng puso na 140-150 beats bawat minuto.
2. Dalawang oras na paglalakad sa bilis na 5-6 km / h.
3. Dalawang oras na pagbibisikleta sa bilis na 10–12 km / h o isang oras na pagsakay sa bilis na 20 km / h.
4. Dalawang oras ng kalmadong paglalayag (1–1.5 km / h) o isang oras ng mabilis na paglalayag (1.8 km / h).

Para sa interval training, ang mga burpee, double jumping rope, medicine ball throws, at iba pang mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay angkop.

Ilang beses sa isang linggo magsanay

Naisip ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Alabama sa Birmingham na kailangan mong mag-ehersisyo sa katamtaman. Ang mga kalahok sa pag-aaral na nag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo ay nagsimulang gumastos ng 200 higit pang kcal bawat araw sa kanilang pang-araw-araw na buhay. At ang mga may anim na ehersisyo sa isang linggo, mas mababa ng 150 kcal.

Ang apat na ehersisyo bawat linggo ay angkop para sa mga nais na gumastos ng mga calorie hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa natitirang oras. Sa dalas na ito, maaari mong gawin ang parehong lakas at cardio exercises.

Huwag mag-HIIT nang madalas; sapat na ang dalawang beses sa isang linggo. Sa ibang mga araw, maaari kang magsagawa ng moderate-intensity cardio.

Hindi mo rin dapat lampasan ang pagtakbo. Inirerekomenda ng karanasang running trainer at physiologist na si Susan Paul na magsimula sa tatlong running session bawat linggo at dagdagan ang programa ng dalawa pang cross-training session kung ninanais. Halimbawa, pagsasayaw, yoga, zumba at iba pa.

Checklist para sa mga gustong pumayat ng mabilis

1. Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw.
2. Magbawas ng 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na allowance. Depende sa iyong timbang at ang nais na rate ng pagbaba ng timbang, maaari mong ibawas ang higit pa o mas kaunting mga kilocalories, ngunit sa anumang kaso, hindi mo dapat i-cut ang diyeta ng higit sa 1100 kcal: maaari itong mapanganib sa kalusugan.
3. Gumawa ng isang menu upang ang tungkol sa 30% ng lahat ng calories ay protina, at 10-45% carbohydrates.
4. Gumawa ng 3-5 na ehersisyo bawat linggo. Kalkulahin ang iyong pisikal na aktibidad sa paraang makapagsunog ng humigit-kumulang 600 calories sa isang ehersisyo. Kung kulang ka sa oras, subukan ang high-intensity interval training.
5. Mag-cardio kung gusto mo lang magbawas ng timbang, at magdagdag ng lakas dito kung gusto mong mapanatili ang mass ng kalamnan.
6. Iwasan ang stress. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang link sa pagitan ng stress at visceral fat. Magbasa nang higit pa tungkol dito sa artikulong ito.
7. Kumuha ng sapat na tulog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng gana at masama sa kalusugan.