Paano mawalan ng timbang sa tag-araw at hindi makapinsala sa iyong kalusugan: pinapayuhan ng mga doktor

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang himala ay hindi mangyayari sa loob ng ilang linggo, ngunit lahat ay maaaring mapabuti ang kanilang hugis.

Bakit mapanganib na mawalan ng timbang nang husto

Ang metabolismo ay isang kumplikadong proseso na may maraming mga nuances. Ang iyong kinakain ay pinagmumulan ng enerhiya at mga materyales sa pagtatayo para sa katawan, na binubuo ng trilyong mga selula. At kung magpasya kang drastically at radikal na baguhin ang iyong diyeta, ito ay puno ng mga kahihinatnan.

Lada Stupakova general practitioner, clinical pharmacologist AS "Pharmacopeyka"

Sa matinding kakulangan ng pinagmumulan ng enerhiya, ang katawan ay unang kumukuha ng hindi taba, tulad ng gusto natin, ngunit carbohydrates at pagkatapos ay protina. Ito ay humahantong sa isang pagbawas sa tono ng kalamnan. Pinipilit ng gutom sa enerhiya ang katawan na maging matipid. Ang metabolismo ay itinayong muli, pagkatapos ng mga diyeta ay may mas malaking pagtaas ng timbang. Ang paggamit ng mga bitamina at microelement sa katawan ay bumababa, na kulang na sa isang modernong tao.

Ano ang maaaring humantong sa pagbabago sa diyeta?

1. Kung labis mong nililimitahan ang iyong paggamit ng taba, maaapektuhan nito ang iyong mga sex hormone. Dahil dito, ang mga batang babae ay madalas na may mga iregularidad sa regla.
2. Ang matinding paghihigpit sa pagkain ay tumama sa leptin at ghrelin, ang mga hormone na responsable para sa pagkabusog at pagkontrol sa gana.
3. Ang mga lumipat sa isang diyeta na protina at nililimitahan ang kanilang paggamit ng taba at carbohydrates ay kadalasang may mas masamang hitsura. Ang mga taba ay tumutulong upang mas mahusay na ma-assimilate ang bitamina D, at nakakaapekto ito sa kondisyon ng balat, buhok, mga kuko.
4. Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay maaaring humantong sa pagbaba ng presyon ng dugo, pagbaba ng enerhiya, pagkasira ng memorya, at mas mabagal na proseso ng pag-iisip.
5. Ang paglilimita sa dami ng karne sa diyeta (ito ay pinalitan ng mga gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas) ay humahantong sa kakulangan ng protina sa katawan, at lumilitaw ang edema.

Paano mawalan ng dagdag na pounds

1. Pumunta sa doktor at magpasuri

Upang hindi magkaroon ng mga problema sa kalusugan, kailangang malaman ang estado ng iyong katawan. Upang gawin ito, pumunta sa appointment ng doktor. Mas mabuti kung ito ay isang nutrisyunista (bilang panuntunan, mayroon din siyang sertipiko ng isang pangkalahatang practitioner, gastroenterologist o endocrinologist). Sasabihin niya sa iyo kung aling mga pagsusulit ang kailangan mong kunin at kung aling pagsusuri ang dapat mong gawin.

Svetlana Nezvanova, nutrisyunista, gastroenterologist, tagapagtatag ng paaralan ng nutrisyon ng may-akda

Kailangan mong tumuon hindi sa bilang na nakikita mo sa mga kaliskis, ngunit sa mga volume at resulta ng mga pagsukat ng bioimpedance. Ito ay isang husay na pag-aaral sa mga espesyal na kagamitang medikal, na nagpapakita kung gaano karaming kilo ng taba, kalamnan, aktibong cell mass ang mayroon ka, kung ano ang antas ng metabolismo, kung mayroong dehydration o edema.

Pagkatapos ng pagsusuri, maaaring magreseta ang doktor ng paggamit ng mga bitamina at mineral, na makakatulong upang mabilis na makayanan ang labis na timbang. Halimbawa:

• ang bitamina C at zinc ay nagpapalakas ng immune system;
• ang bitamina D at calcium ay tumutulong upang makayanan ang epekto ng talampas kapag huminto ang pagbaba ng timbang, itaguyod ang synthesis ng endorphins;
• yodo at selenium ay tumutulong sa pag-regulate ng thyroid gland;
• B bitamina at magnesiyo normalize ang nervous system at maiwasan ang stress mula sa pagsamsam;
• ang mga paghahanda na nakabatay sa chromium ay nagpapagaan ng pag-asa sa carbohydrate.

2. Baguhin ang iyong diyeta

Ang pag-aayos ng iyong sarili pagkatapos ng mga high-calorie picnic at piging ay hindi napakahirap. Kadalasan, ang labis na timbang pagkatapos ng pista opisyal ay likido na naipon dahil sa masaganang pagkonsumo ng maalat, mataba, adobo na pagkain, pati na rin ang isang malaking halaga ng carbohydrates.

Ambulansya para sa katawan

1. Subukang kumain ng 4-6 maliliit na pagkain sa isang araw.
2. Iwasan ang mga matatamis, pastry, cake, tsokolate, matamis na juice, soda, at pulot. Palitan ang mga ito ng mga pagkain na naglalaman ng mas mabagal, mas malusog na carbohydrates, tulad ng mga cereal.
3. Tanggalin ang mga pagkaing naglalaman ng trans fats tulad ng margarine at palm oil sa iyong diyeta. Madalas silang matatagpuan sa mga inihurnong produkto. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang atay ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, ngunit dahil sa kasaganaan ng trans fats, ang proseso ay bumagal.
4. Huwag uminom ng alak. Ang isang gramo ng alkohol ay naglalaman ng 7 kilocalories, na higit pa sa carbohydrate at protina na pagkain. Dagdag pa, ang alkohol ay nagpapalakas ng iyong gana.
5. Limitahan ang asin sa 5 gramo bawat araw. Bawasan ang paggamit ng mga pagkaing naglalaman nito: mga keso, de-latang pagkain, pinausukang karne, at iba pa.
6. Isama ang mga pagkaing bran sa iyong diyeta. Ang hibla ay nag-normalize ng panunaw at binabawasan ang gutom.
7. Kumain ng mas maraming protina, mga pagkaing mababa ang taba, gulay at prutas.
8. Uminom ng maraming tubig.

Lyudmila Zhurba Chief Physician ng Health and Beauty Center ng Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Huwag pilitin ang iyong sarili na uminom ng tubig sa pamamagitan ng puwersa. Makinig sa iyong katawan. Sa karaniwan, ang dami ng tubig ay kinakalkula batay sa pamantayan ng 30 mililitro bawat kilo ng timbang ng tao.

Subukang bilangin ang mga calorie na iyong kinokonsumo. Sa karaniwan, ang mga namumuno sa isang laging nakaupo (halimbawa, gumugugol ng karamihan sa kanilang oras sa computer) ay nangangailangan ng 1,700–1,800 kilocalories bawat araw.

Anna Ivashkevich nutritionist, clinical psychologist at nutritionist, miyembro ng National Association for Clinical Nutrition

Ang huling paggamit ng magaan na pagkain ay dapat na isang oras at kalahati bago ang oras ng pagtulog. Kung ang hapunan ay nakabubusog - 2-3 oras. Iwasan ang pagkain ng matatamis sa gabi; makakatulong ito na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo. Mahalaga: subukang maghanda ng pagkain nang maaga sa isang araw nang maaga, upang hindi ka magkaroon ng pagnanais na kumain ng isang bagay na dagdag habang naglalakbay.

Halimbawang menu para sa araw

• Almusal: sinigang mula sa 60 gramo ng mga tuyong cereal o cereal (hindi lang instant), isang itlog o isang piraso ng keso (40 gramo).
• Snack: isang prutas na may isang dakot ng mga mani (hindi hihigit sa 10 piraso, kung sila ay malaki).
• Tanghalian: niluto ang 50 gramo ng mga cereal na may 150 gramo ng karne, manok, isda o pagkaing-dagat, salad ng gulay.
• Snack: plain yogurt na may pinatuyong prutas (10–20 gramo).
• Hapunan: piniritong itlog o piniritong itlog mula sa isang buong itlog at isa o dalawang protina na may mga gulay.

3. Subukan ang mga araw ng pag-aayuno

Ang mga ito ay angkop para sa mga walang contraindications (halimbawa, mga problema sa digestive system, diabetes at iba pang mga sakit). Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor kung ikaw ay may pagdududa tungkol sa kung ang iyong katawan ay maaaring "i-diskarga".

Si Irina Popova, nutrisyunista, pinuno ng consultative at diagnostic department ng Austrian health center na Verba Mayr, ay nag-aalok ng mga sumusunod na opsyon para sa mga araw ng pag-aayuno:

1. Pakuluan ang isang baso ng brown rice na walang asin, hatiin sa anim na bahagi, at kainin sa buong araw. Uminom ng tubig - hindi bababa sa 10 baso.
2. Pakuluan ang 450 gramo ng manok na walang balat o 800 gramo ng fillet ng bakalaw. Magdagdag ng mga gulay kung ninanais. Hatiin sa apat na pagkain. Tandaan na uminom ng marami - hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig sa isang araw.

Maaari mo ring bawasan ang iyong pang-araw-araw na diyeta sa 500-600 calories dalawang beses sa isang linggo, o kumain lamang ng mga hilaw na gulay sa araw. At tiyak na kailangan mong uminom ng malinis na tubig.

4. Matanggal ang stress

Ang mga residente ng malalaking lungsod, na nakakaranas ng patuloy na stress, ay madalas na "samsam" ito. Sa kasong ito, kailangan mong makayanan ang orihinal na dahilan, simulan ang pamumuhay na naaayon sa iyong sarili at sa nakapalibot na espasyo.

Subukang magtago ng talaarawan sa pagkain: isulat kung ano at gaano karami ang iyong kinakain, iugnay ang iyong diyeta at mga pangangailangan para sa ilang partikular na pagkain sa iyong emosyonal na estado. Makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan ang iyong sarili at mabilis na mapagtagumpayan ang masamang gawi sa pagkain.

5. Ilipat pa

Ang tamang pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng mabagal na pagbaba ng timbang: 3-5 kilo bawat buwan. Sa una, ang timbang ay pupunta hindi dahil sa taba, ngunit dahil sa tubig at mga kalamnan.

At kung dagdagan mo ang iyong pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay magiging malusog at fit. Subukang mag-ehersisyo sa bahay o sa gym, tuklasin ang paglangoy, pag-jogging, o paglalakad ng marami.