Mga pangunahing tesis ng pagsasanay, na oras na upang baguhin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magbuhat ng napakabigat na timbang para sa paglaki ng kalamnan, kumain ng mas maraming protina hangga't maaari at tumakbo nang walang laman ang tiyan upang mahusay na magsunog ng taba - ang mga ito at iba pang mga klasikong tesis sa pagsasanay ay matatag na nakaugat sa isipan ng mga atleta. Totoo ang ilan sa mga pahayag na ito, ngunit oras na para baguhin ang ating pananaw sa isang bagay.

Sa sports medicine, biomechanics at iba pang nauugnay na agham, ang mga bagong pagtuklas ay regular na nagaganap na nagbabago sa klasikong pananaw sa iba't ibang aspeto ng pagsasanay. Bilang isang patakaran, hindi nila pinabulaanan ang nakaraang data na nakuha sa ilang mga isyu, ngunit dagdagan lamang ang mga ito.

Thesis 1. Kung mas tumataas ang timbang, mas mabilis ang paglaki ng mga kalamnan

Ang kalamnan ng kalansay ay mabilis na umaangkop sa panlabas na stimuli, at ang mga pagbabago sa pagkarga ay ang pinakamahusay na katalista para sa paglaki nito. Ang klasikong pamamaraan para sa pagtaas ng dami ng kalamnan ay matagal nang isinasaalang-alang (at itinuturing pa rin na) nagtatrabaho sa malalaking timbang - tungkol sa 60% ng maximum na timbang kung saan ang isang atleta ay maaaring gumawa ng isang pag-uulit.

Ang isa pang karaniwang opsyon ay ang magtrabaho kasama ang mga timbang mula 80 hanggang 95% ng iyong maximum na timbang sa isang pag-uulit.

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang paggamit ng mga timbang na humigit-kumulang 30% ng maximum sa isang rep ay maaaring maging kasing epektibo sa pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan tulad ng mga naunang pamamaraan, sa kondisyon na ang ehersisyo ay ginagawa hanggang sa kumpletong pagkabigo, iyon ay, hanggang sa hindi ka makapagsagawa ng kahit isang mas maraming pag-uulit.

Nagtatalo ang mga siyentipiko na pagkatapos ng pagsasanay sa dami na may maliliit na timbang, ang katawan ay namamahala na mag-synthesize ng mas maraming protina kaysa pagkatapos ng ilang pag-uulit na may malalaking timbang.

Mayroong ilang mga patakaran na magbibigay-daan sa iyo upang gumana nang epektibo sa mga maliliit na timbang:

• Isaalang-alang ang kabuuang timbang na itinaas sa lahat ng pagsasanay sa isang pag-eehersisyo - dapat itong hindi bababa sa klasikong lakas.
• Tumutok sa mga contraction ng kalamnan.
• Gumamit ng matinding pagsasanay tulad ng mga drop set, partial range of motion, at forced reps.
• Kumain ng mabuti, gumamit ng mga donor ng nitrogen para sa mas mahusay na saturation ng dugo at iba pang pandagdag sa sports.

Output

Ang pangunahing ideya ay hindi ganap na talikuran ang pagsasanay sa lakas: ang maraming paulit-ulit na pag-eehersisyo na may mababang timbang ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo, dahil sila ay bumubuo ng kalamnan nang kasing epektibo.

Thesis 2. Mayroong "anabolic window" na kailangang isara kaagad pagkatapos ng pagsasanay

Napakaraming usap-usapan tungkol sa pag-inom ng protina o protina-karbohidrat na shake pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na naging isang hindi binibigkas na batas para sa mga pumupunta sa gym. Gayunpaman, ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang "anabolic window" ay mas katulad ng isang "anabolic gate."

Karamihan sa mga coach ay nagsasabi na ang "window" ay dapat na sarado nang hindi lalampas sa isang oras pagkatapos ng pagsasanay. Kasabay nito, ang rate ng synthesis ng protina ng kalamnan ay hindi nagbabago kung kumain ka ng tatlong oras pagkatapos mag-ehersisyo. Mayroon ding pananaliksik na nagpapakita na ang pagkuha ng mga pinaghalong protina sa umaga at gabi sa mga araw ng pag-eehersisyo ay may parehong epekto sa pag-inom ng shake kaagad pagkatapos ng ehersisyo.

Output

Ang pag-inom ng protein shake pagkatapos ng ehersisyo ay isang masarap at kasiya-siyang ritwal, ngunit ang kahalagahan ng pagkuha ng post-workout na pinaghalong protina ay hindi dapat bigyang-diin. Ang kabuuang halaga ng protina na kinakain bawat araw ay mas mahalaga, at walang mga "anabolic windows" o "green zones" para sa pinakamahusay na paggamit nito.

Thesis 3. Kung mas maraming protina ang pumapasok sa katawan kasama ng pagkain, mas mabuti

Ang hypertrophy ng kalamnan ay nangyayari kapag ang katawan ay nakakakuha ng mas maraming protina kaysa sa ginagamit nito. Gayunpaman, hindi kinakailangan na i-load ang tiyan ng isang malaking halaga ng protina: ang isang atleta na tumitimbang ng 80 kilo ay makakatanggap ng mas maraming benepisyo mula sa 30 gramo ng protina ng baka mula sa 90 gramo. Wala ring gaanong pagkakaiba sa pagitan ng 20 at 40 gramo ng puti ng itlog na kinakain nang sabay pagdating sa paglaki ng kalamnan.

Output

Huwag subukan na kumain ng mas maraming protina hangga't maaari. Ang katawan ay mag-metabolize ng humigit-kumulang 30-35 gramo ng purong protina sa isang pagkakataon, na ginagamit ang natitira nang walang anumang benepisyo sa katawan. Ang dami ng protina na i-assimilate ng iyong katawan sa isang pagkakataon (ipagpalagay na ang iyong tiyan ay okay) ay 0.2-0.3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat pagkain.

Thesis 4. Cardio sa isang walang laman ang tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng taba ng mas mabilis

Inirerekomenda ng maraming mga programa sa pag-eehersisyo ang paggawa ng cardio nang walang laman ang tiyan, kaagad pagkatapos magising. Ito ay karaniwang ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa paggising ang katawan ay nasa isang estado ng gutom, ang antas ng glycogen at insulin ay binabaan at ang katawan ay dapat lumipat sa paggamit ng taba bilang gasolina.

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang fasting cardio ay hindi mas mahusay kaysa sa isang pag-eehersisyo sa umaga na ginawa pagkatapos ng almusal.

Output

Gawin ang iyong morning cardio sa anumang paraan na gusto mo. Kung sanay kang mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, tumakbo bago kumain. Kung palagi kang nahihilo, nasusuka, o nanghihina habang nagjo-jogging, kumain bago lumabas o sa treadmill.