4 na asana upang makatulong sa pananakit ng leeg

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga simpleng yoga exercise na ito ay makakatulong sa pag-unat at pagrerelaks ng iyong leeg, dibdib, at mga kalamnan sa likod.

1. Pose ng Bayani II

Siya ay virabhadrasana II.

Ilagay ang iyong mga paa sa layo na 120–125 cm. Ang mga daliri ng kanang paa ay dapat tumuro sa kanan. Ang kaliwang paa ay dapat na patayo sa kanan, ngunit kung ito ay mahirap para sa iyo, subukang iikot lamang ang paa hangga't maaari.

Maghanap ng balanse upang maaari kang tumayo nang matatag sa iyong mga takong. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod. Tandaan na ang tuhod ay dapat nasa 90 degree na anggulo. Huwag subukang umupo ng masyadong mababa at siguraduhin na ang katawan ay nananatili sa parehong eroplano, na parang idiniin mo ang iyong likod sa isang pader. Karaniwan sa asana na ito sinusubukan nilang pumunta patungo sa mga balakang - huwag bitawan ang mga ito, hilahin ang tailbone pababa.

Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid sa taas ng balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.

Ang asana na ito ay bubuo ng mga kalamnan ng rhomboid at trapezius at tumutulong upang mabatak ang mga kalamnan sa dibdib. Isipin na pinipindot mo ang mga pad ng iyong mga hintuturo sa isang bagay na matigas - ang pag-igting ay masira ang mga rotator ng balikat.

Kumuha ng 8-10 mabagal na paghinga sa posisyon na ito, palitan ang mga binti at ulitin.

2. Magpose ng ulo ng baka

Ang Gomukhasana sa bersyon na ito ay nakakatulong upang mabatak at buksan ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Una, gawin ang pose ng staff - umupo nang tuwid, nang tuwid ang iyong likod, iunat ang iyong mga binti sa harap mo.

Itaas ang iyong kanang kamay, idiin ito sa iyong tainga. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong likod, idiin ito sa iyong katawan.

Ibaluktot ang iyong mga siko at subukang ikonekta ang iyong mga daliri sa likod ng iyong likod. Ang lock ay dapat nasa pagitan ng mga blades ng balikat. Kung hindi mo makuha ang iyong mga kamay, gumamit ng strap.

Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan. Huminga ng 8-10 malalim, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay at ulitin.

3. Baliktad na Plank Pose

Iniuunat ng Purvottanasana ang mga kalamnan sa dibdib at pinapagana ang mga kalamnan sa likod, na nagpapatatag sa mga talim ng balikat.

Umupo sa staff pose na naka-extend ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang, ang mga daliri ay nakaharap pasulong. Palawakin ang iyong mga balikat at ibaba ang iyong mga talim ng balikat.

Gamitin ang mga pad ng iyong mga daliri upang magpahinga sa sahig. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, magpahinga sa iyong mga paa. Mas magaan na bersyon - yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo.

Kumuha ng 3-5 mabagal na paghinga, ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ng 3-5 beses.

4. Elbow plank pose

Ang tabla ay pinapagana ang iyong likod, abs, at mga kalamnan sa balikat. Mas madaling panatilihin ang balanse sa mga siko.

Humiga nang nakaharap sa sahig habang ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga siko sa lapad ng balikat. Sumandal sa iyong mga bisig.

Itaas ang iyong pelvis upang ang iyong buong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Ang mga siko ay dapat na baluktot sa isang 90 degree na anggulo.

Hawakan ang asana na ito sa loob ng 10-30 segundo, huwag kalimutang huminga sa iyong sariling bilis. Ulitin ng 2-3 beses.