Paano mapawi ang pag-igting sa leeg at maiwasan ang pananakit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagtatrabaho sa isang computer ay halos palaging isang abnormal na posisyon sa likod at isang ulo na nakaunat pasulong. Ang Lifehacker ay nagpapakita ng mga ehersisyo na makakatulong sa pag-unat at pagrerelaks sa mga naninigas na kalamnan ng leeg, na pumipigil sa pananakit at iba pang mga problema sa cervical spine.

Kapag nagtatrabaho ka sa isang computer, at higit pa sa isang laptop, ang leeg, bilang panuntunan, ay sumusulong.

Nagdudulot ito ng labis na pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, na pinipilit na suportahan ang ulo sa isang hindi pisyolohikal na posisyon.

Kapag ang ulo ay lumalapit at ang mga balikat ay itinaas, ang itaas na trapezius na kalamnan at ang mga suboccipital na kalamnan ay pilit. Ang sternocleidomastoid na kalamnan, sa kabilang banda, ay umuunat at nawawala ang tono nito.

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagiging palaging tensyon, kaya't hindi mo ito mapapahinga nang madali.

Bukod dito, ang mga collagen fibers ng fascia ay lumalaki sa paligid ng mga kalamnan at ayusin ang mga ito sa maling posisyon: upang ngayon ay tila komportable sa iyo.

Ang tense na mga kalamnan sa leeg ay maaaring maging sanhi ng hyperlordosis ng cervical spine, isang kondisyon kung saan ang leeg ay nakaunat nang labis pasulong.

Ito, sa turn, ay nakakapinsala sa suplay ng dugo, ay maaaring maging sanhi ng isang intervertebral luslos, pagkurot ng ugat at iba pang mga problema.

Upang hindi dalhin ang iyong sarili sa sakit, regular na iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg, na isinasagawa ang mga iminungkahing pagsasanay. Ang ilan sa mga ito ay madaling maisagawa kahit sa lugar ng trabaho o sa kotse, habang ang iba ay mangangailangan ng bola, alpombra o nababanat na banda. Maaari silang gawin sa bahay o sa gym.

Contraindications - malubhang sakit sa leeg o umiiral na mga sakit ng cervical spine: luslos, pinched nerve o iba pa. Sa kasong ito, kailangan mo ng kwalipikadong tulong mula sa isang doktor at payo ng isang physiotherapist.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg

1. Mag-ehersisyo gamit ang massage ball

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang maliit, matigas na bola. May mga espesyal na bola ng masahe na maaaring i-order sa AliExpress, double o single. Maaari kang gumamit ng tennis o golf ball sa halip.

Humiga sa isang banig na may bola sa ilalim ng isang gilid ng iyong leeg sa base ng iyong ulo. Simulan mong ibaba ang iyong baba, sinusubukang hawakan ang iyong dibdib. Gawin ito ng 10 beses at ulitin sa kabilang panig ng iyong leeg.

Pagkatapos ng ehersisyo na ito, maaari mo lamang igulong ang bola pataas at pababa sa iyong leeg kung ang mga kalamnan ay naninigas.

Sa panahon ng masahe, maaari mong maramdaman ang mga punto kung saan ang pag-igting ng kalamnan ay lalong malakas. Ang ganitong mga punto ay parang mga masikip na bukol, na medyo masakit sa pagpindot sa isang bola. Gawing mabuti ang mga lugar na ito hanggang sa lumambot ang mga kalamnan.

Huwag igulong ang iyong leeg sa gitna, direkta sa ibabaw ng gulugod, igulong ang bola sa ibabaw ng mga kalamnan ng leeg sa magkabilang gilid nito.

2. Pag-unat ng mga kalamnan sa leeg habang nakatayo

Tumayo nang tuwid na ang isang kamay ay nasa likod ng iyong ulo at ang isa sa iyong baba. Hilahin ang iyong baba pababa at ang likod ng iyong ulo pataas, ang iyong leeg ay pabalik.

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pag-unat at pagrerelaks sa mga kalamnan ng suboccipital at trapezius.

3. Iniunat ang leeg habang nakaupo

Umupo at isinandal ang iyong likod sa dingding. Hilahin ang likod ng iyong ulo pataas, gumawa ng "double chin". Hawakan ang pose na ito ng 5-10 segundo. Ulitin ng 3-5 beses.

4. Pag-unat ng leeg nang walang suporta sa likod

Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin kahit saan, tulad ng sa iyong desk. Umupo sa gilid ng upuan at ilipat ang bigat ng iyong katawan sa ischial tuberosities: sa ganitong paraan ang likod ay magkakaroon ng neutral na posisyon.

Iunat ang likod ng iyong ulo, gumawa ng "double chin". Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, ulitin ng 3 beses.

5. Pag-unat gamit ang iyong mga kamay

Ilagay ang isang kamay sa iyong ulo at dahan-dahang hilahin ito sa gilid at pasulong. Humawak ng 10 segundo, ulitin ng 3 beses sa bawat direksyon.

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng trapezius ay mahusay na nakaunat.

6. Pag-unat na may sandal sa likod

Ngayon ay kailangan mong iunat ang sternocleidomastoid na kalamnan upang walang imbalance.

Upang gawin ito, hilahin ang iyong leeg sa gilid at likod. Ayusin ang iyong ulo sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo, ulitin ng 3 beses sa bawat direksyon.

Sa mga pagsasanay na ito, magpapakawala ka ng tensyon sa iyong leeg, mapawi ang pagkapagod, at maiwasan ang mga problema sa iyong cervical spine.