12 asana para sa pananakit ng leeg at balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Araw-araw ay nakaupo kami nang ilang oras sa computer o naghuhukay sa mga screen ng mga mobile device. Bilang isang resulta, sa gabi ay mahirap na panatilihing tuwid ang iyong likod, ang ulo ay nagiging mabigat, at ang mga balikat ay nagsisimulang umuumbok pasulong. Ang yoga ay makakatulong upang turuan ang katawan na mapanatili ang tamang postura.

Pangkalahatang rekomendasyon

1. Panoorin ang iyong paghinga. Ang paglanghap at pagbuga ay dapat na kasama ng paggalaw upang maramdaman mo ang bawat vertebra. Makakatulong ito na muling turuan ang iyong mga kalamnan at nerbiyos upang maalis ang mga abnormal na paggalaw na humahantong sa pagyuko at scoliosis.
2. Gumamit ng asana bilang isang tool. Huwag magsikap sa anumang gastos na kunin ang limitadong posisyon ng asana. Ang pose ay dapat magsilbi sa iyo, hindi ang kabaligtaran. Subukang damhin ang iyong katawan at magkaroon ng kamalayan sa gawain ng mga kalamnan.
3. Iwasan ang sakit.

1. Cross-legged pose

Umupo nang naka-cross ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong gulugod pataas. Habang humihinga ka, subukang pindutin ang pusod laban sa gulugod. Huminga ng 12, unti-unting pahabain ang paglanghap at pagbuga.

2. Asymmetrical na bersyon ng zipper pose

Lumuhod, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong kaliwang kamay. Ang kanang kamay ay nakapatong sa sacrum. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay, dalhin ito pabalik sa sacrum, ilagay ang iyong puwit sa iyong mga paa, at ang iyong ulo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa sahig. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon, itaas lamang ang iyong kanang kamay. Ulitin sa kabilang panig, at pagkatapos ay muli sa bawat panig.

3. Cobra pose

Humiga sa iyong tiyan nang nakatalikod ang iyong ulo sa kanan. Ilagay ang iyong mga kamay sa sacrum, itaas ang mga palad. Habang humihinga ka, itaas ang iyong dibdib sa gastos ng mga kalamnan sa likod. Sa parehong oras, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong noo sa kabila. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong dibdib, ibalik ang iyong kamay sa sacrum, at iikot ang iyong ulo sa kaliwa. Gawin ito ng 2 beses sa bawat direksyon.

4. Pusa / baka pose

Kumuha ng lahat ng apat. Habang humihinga ka, yumuko ang iyong likod, habang humihinga ka, yumuko. Ilipat ang iyong katawan pabalik: ilagay ang iyong puwit sa iyong mga paa, ang iyong dibdib sa iyong mga balakang, noo at mga siko sa sahig. Huminga at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 6-8 beses.

5. Pag-unat sa likod ng katawan

Tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa puwit. Habang humihinga ka, i-slide ang iyong mga kamay pababa, ibababa ang iyong dibdib sa iyong mga balakang. Ikiling ang iyong ulo pasulong, huwag itaas ang iyong baba. Habang humihinga ka, itaas ang iyong dibdib at bahagyang - ang iyong baba. Sa parehong oras, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat. Habang humihinga ka, yumuko, i-slide ang iyong mga kamay sa iyong mga takong at hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib. Mag-relax at habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 4 na beses.

6. Pahabang tatsulok na pose

Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat. Iikot ang iyong kaliwang binti upang ang iyong mga paa ay bumuo ng tamang anggulo. Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso parallel sa sahig. Habang humihinga ka, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga braso. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang binti, ibaba ang iyong ulo. Habang humihinga ka, iunat ang iyong kanang kamay sa kaliwa, iangat ang iyong ulo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 4 na beses. Pagkatapos ay iikot ang iyong mga paa at gawin ang ehersisyo ng 4 na beses sa tapat na direksyon.

7. Lightning pose

Lumuhod, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga kamay. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong ibabang tiyan, ibaba ang iyong mga kamay sa sacrum, itaas ang iyong mga palad, ilagay ang iyong dibdib sa iyong mga balakang, puwit sa iyong mga paa, at ang iyong noo sa sahig. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga braso sa mga gilid. Ulitin 6-8 beses.

8. Twisting sa isang cross-legged pose

Umupo nang naka-cross ang iyong mga binti at tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod at ang iyong kanang kamay sa sahig sa likod mo. Habang humihinga ka, dahan-dahang iikot ang iyong katawan at tumungo sa kanan. Hawakan ang posisyon ng paglanghap. Sa susunod na paghinga, iikot ang iyong ulo sa kaliwa nang hindi binabago ang posisyon ng mga balikat. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong gulugod pataas, habang humihinga ka, paikutin ang iyong mga balikat at katawan sa kanan. Sa bawat pagbuga, ikiling nang bahagya ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat upang higit na iunat ang iyong leeg sa kanan. Kumuha ng 8 paghinga. Pagkatapos ay ulitin ang asana sa kabilang panig.

9. Yumuko sa mga binti habang nakaupo

Umupo nang nakaunat ang iyong mga binti nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Habang humihinga ka, yumuko pasulong, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ibaba ang iyong ulo upang ang anggulo sa pagitan ng baba at leeg ay 45 degrees. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, buksan ang iyong dibdib, at itaas ang iyong baba. Habang humihinga ka, yumuko pasulong, ibaba ang iyong ulo. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 4 na beses.

10. Tulay

Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, mga palad pababa. Ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat sa tabi ng puwit. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis nang hindi ibinabalik ang iyong ulo. Ang baba ay nakadirekta patungo sa dibdib at ang leeg ay malumanay na nakaunat. Habang humihinga ka, nang maayos, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, ibaba ang pelvis sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ng 6 na beses.

11. Wind release pose

Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa kanila. Habang humihinga ka, dahan-dahang hilahin ang iyong mga balakang patungo sa iyong dibdib, idiin ang iyong ibabang likod sa banig. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag itapon ang iyong ulo pabalik at huwag pilitin ang iyong mga balikat. Ulitin ng 8 beses.

12. Savasana

Humiga sa iyong likod na nakabuka ang iyong mga braso sa iyong katawan, nakataas ang mga palad, bahagyang nakahiwalay ang mga binti. Magpahinga ka. Huminga ng mahinahon at malalim. Manatili sa asana sa loob ng 3-5 minuto.