Paano gumawa ng meal plan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:14

Tulad ng alam mo, ang press ay peke sa kusina. Ang paggawa ng mga partikular na pagsasanay ay kalahati lamang ng labanan. Ang iba pang 50% ay kung ano ang iyong kinakain. Kaya ano ang silbi ng malalakas na kalamnan kung sila ay nakatago sa ilalim ng isang layer ng taba? Ang kabaligtaran na problema ay hindi gaanong karaniwan - pagkahapo. Bilang isang resulta, ang lahat ng mabubuting intensyon ay nababawasan sa wala, at kasama ng mga ito ang mga resulta ay may posibilidad na maging zero. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin kung paano mo mababago ang iyong karaniwang diyeta sa isang mas tama at hindi isuko ang negosyong ito pagkatapos ng unang linggo.;)

Ang pag-upo sa mga diyeta ay napakahirap kapwa sa pisikal at mental, at ang mga benepisyo mula sa mga ito ay kadalasang napakaikli. Upang makamit ang isang kapaki-pakinabang na ugali, hindi ka maaaring sumugod kaagad sa labanan at walisin ang lahat ng bagay na hindi kapaki-pakinabang, ngunit mahal at pamilyar: ikaw pa rin ang magpapakawala at magpapakasawa sa lahat ng masama. Gayundin, tandaan na hindi lahat ng mga diyeta ay angkop para sa ilang mga sports. Halimbawa, hindi ito angkop para sa mga gumagawa ng matinding interval training, triathlon, o middle at long distance running, dahil ang lahat ng aktibidad na ito ay kumakain ng maraming carbohydrates.

Bago magpasya sa isang partikular na menu, hindi ka lamang dapat kumunsulta sa iyong doktor o nutrisyunista, ngunit magtipon din ng higit pang impormasyon tungkol sa kung anong mga proseso ang batayan ng diyeta at kung maaari itong isama sa iyong mga ehersisyo.

Kaya, si Anna Robertson, isang tagapagsanay at nutrisyunista mula sa Biodynamic Wellness (California), ay nag-aalok ng medyo simple at karaniwan para sa maraming tao na adaptasyon ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga kasangkot sa jogging o anumang iba pang sport na may kasamang sapat na bilang ng mga cardio load (aerobics, step aerobics, interval at functional na pagsasanay) at hindi kasama ang pagbuo ng kalamnan.

Opsyon sa menu para sa isang araw

Almusal

Halimbawa, ang iyong karaniwang almusal ay binubuo ng isang tasa ng kape na may cream at asukal (opsyonal), pati na rin isang mangkok ng oatmeal na may 2% na gatas.

Pinapayuhan ni Anna na palitan ang asukal ng natural na pangpatamis - pulot o maple syrup. Para sa kanyang pangalawang almusal, nag-aalok siya ng multi-egg omelet na niluto sa langis ng niyog - isang mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na taba.

Hapunan

Ang mungkahi ni Anna ay isang salad na may protina at gulay at isang slice ng toasted whole grain bread.

Meryenda bago tumakbo (workout)

Pinapayuhan ni Anna na bigyan ng kagustuhan ang natural na pagkain, na palaging magiging bioavailable. Halimbawa, ang tinatawag na Trail Mix, isang pinaghalong mani at pinatuyong prutas, ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates upang mabilis na maibalik ang nawalang enerhiya. Para sa mas mahabang pagtakbo (10 km o higit pa), angkop ang isang mansanas na may almond butter (o iba pang nut butter). Ang meryenda na tulad nito ay magbibigay sa iyo ng tamang taba at carbs.

Sa mahabang pagtakbo

Ang mga electrolyte ay angkop para sa muling pagdadagdag ng likido at mineral at hindi kailangang bilhin sa mga tindahan ng espesyalista. Halimbawa, ang pag-inom ng tubig na may isang kurot ng sea salt ay maaaring makatulong na mapunan ang mga kakulangan sa likido at mineral. Kung hindi mo gustong uminom ng inasnan na maligamgam na tubig, maaari kang magdagdag ng kaunti pang citrus juice o cranberry juice doon.

Meryenda pagkatapos ng pagtakbo o pag-eehersisyo

Dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa loob ng 30 minuto ng iyong pagtakbo. Para sa mga nakatakbo ng 10 km, maaari itong maging parehong mansanas na may nut butter o cream cheese (Philadelphia, mascarpone). Ang meryenda na ito ay makakatulong na mapunan ang mga amino acid na kailangan para sa pagbawi ng kalamnan, habang ang kumbinasyon ng mga prutas at taba ay magpapataas ng iyong mga antas ng glucose sa dugo, na magbibigay sa iyong mga cell ng enerhiya. Para sa mga tumakbo nang higit pa, kailangan mo ng mas kahanga-hangang pampalakas, na magbibigay ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang isang pagpipilian ay isang itlog o tuna salad na inihain sa isang toasted slice ng whole grain bread.

Hapunan

Ang hapunan ay dapat palaging naglalaman ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang ating katawan ay sumisipsip ng mga protina ng hayop na mas mahusay kaysa sa mga protina ng halaman (paumanhin sa mga vegetarian), dahil mayaman sila sa mga sustansya. Mga malusog na taba: langis ng niyog, langis ng oliba, o langis ng avocado. Ang isang halimbawa ng isang buong pagkain ay brown rice, quinoa, o kamote kasama ang karne (anuman ang gusto mo) at steamed vegetables. Maaari ka ring bumili ng isang baso ng pinalamig na puting alak.

"Pagkatapos ng hapunan", o Kung gusto mo talagang kumain pagkatapos ng 18:00

Kung gutom na gutom, kumuha ng prutas o berry. Ang mga berry ay literal na puno ng mga antioxidant at bitamina, nakakatulong ang mga ito na mapupuksa ang mga libreng radical at sumusuporta sa detoxification ng katawan. At ang tumakbo ng 10 km o higit pa ay karapat-dapat sa isang chocolate bar (mas mabuti ang dark chocolate na may 75% cocoa).

Pagguhit ng plano sa pagkain

Madali ang paggawa ng meal plan, lalo na kung mayroon kang plano sa pag-eehersisyo para sa linggo at halos makalkula ang iyong calorie expenditure sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, sa panahon ng paghahanda para sa Ironman 70.3 (kalahati), ang aking asawa ay naglakbay ng average na 70 km (minsan 50 km, minsan lahat ay 100 km) sa panahon ng kanyang mga sesyon ng pagsasanay. Bilang isang resulta, gumastos siya ng halos 1,500 kcal, at alam ko na sa araw na ito kailangan mo ng mas iba't ibang pagkain kaysa sa mga araw ng pahinga o mga araw na may pool.

Samakatuwid, ang pag-alam sa iyong iskedyul ng pagsasanay, pagkonsumo ng enerhiya at mga layunin (mawalan ng timbang, tumaba o manatiling may parehong timbang), maaari mong ligtas na magsimulang gumuhit ng isang plano.

Ang lingguhang plano ng pagkain ay hindi nagsasangkot ng paghahanda ng mga pagkain araw-araw. Mayroong maraming mga pagkain na nagpapanatili ng kanilang lasa nang mahusay sa loob ng 2-3 araw. Ang cottage cheese, pinatuyong prutas, prutas, berry at gulay ay hindi nangangailangan ng pagluluto.

Gumawa ng plano sa pagkain para sa linggo. Umupo at isipin kung ano ang gusto mong lutuin o lasa. Tantyahin kung gaano katagal bago magluto at piliin ang mga pinakamahusay na pagpipilian.
Maghanap ng mga bagong recipe. Ang iba't ibang pagkain ay hindi lamang masarap, ngunit malusog din, dahil sa ganitong paraan ang iyong katawan ay nakakakuha ng higit at higit pang iba't ibang mga sustansya. Para dito, may mga espesyal na aggregator ng recipe kung saan mahahanap mo ang halos lahat! Halimbawa - kasama ang Pinterest. Dapat din nating banggitin ang site na may hindi kapani-paniwalang magagandang larawan at mga recipe para sa masasarap na pagkaing vegetarian.
Subukang kumain ng parehong pagkain nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Napag-usapan na natin ang tungkol sa pagkakaiba-iba! Hindi ito kailangang maging ganap na bago; ang mga mas simpleng pagbabago ay angkop.
Subukang maghanda ng mga pagkain na maaari mong kainin sa susunod na araw. Nalalapat ito sa mga cereal at sopas. Ang unang pagpipilian ay angkop para sa numero ng item 3, at ang pangalawa ay maaaring gamitin bilang batayan para sa iba't ibang mga pinggan, na nag-iiba ng mga karagdagan.
Bilangin ang mga calorie. Upang makamit ang layuning ito, kailangan mong malaman ang "pagpasok" at "paglabas". Mayroon ding napakaraming iba't ibang serbisyo sa web at mga mobile application para sa pagkalkula ng mga calorie.
Dapat palagi kang may mga alternatibo. Ito ay kung sakaling may tao sa iyong pamilya na kumain ng inihandang pagkain o hindi ka nakarating sa inihandang pagkain dahil sa pagiging abala o sa iba pang dahilan.

Bilang kahalili, tingnan ang mga halimbawa mula sa simpleng oatmeal hanggang sa full cyclist breakfast na may kasamang pasta, kape, toast na may jam, ham at itlog, pinatuyong prutas, at sariwang juice.

Itakda ang mga tamang layunin, panoorin ang iyong diyeta at subukang gawin itong iba-iba at malusog hangga't maaari!