"One Habit a Week" - isang libro tungkol sa kung paano baguhin ang iyong sarili at ang iyong buhay sa isang taon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Paano ka makakagawa ng malalaking pagbabago? Sa pamamagitan ng maliliit na pagbabago. Sa aklat ni Brett Blumenthal, makakahanap ka ng 52 tip upang matulungan kang bumuo ng mga bagong malusog na gawi. Ang Lifehacker ay nag-publish ng isang sipi sa pagmumuni-muni para sa mga taong matagal nang gustong subukan, ngunit hindi alam kung saan magsisimula.

Linggo 8. Magnilay

Ang bawat sandali ng buhay ay puno ng saya at kaligayahan. Kung maingat ka makikita mo ito. Teak Nat Khan

Sa salitang "pagninilay" naiisip natin kung paano nananalangin ang mga monghe ng Buddhist sa isang monasteryo na nakatago sa kabundukan ng Tibet, na inuulit ang sagradong tandang "om" sa recitative. Ngunit sa katunayan, ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay maaaring ma-access at mailapat halos lahat ng dako. Ang pagmumuni-muni ay nasa loob ng ilang libong taon at malaki ang pakinabang sa tao, kapwa sa espirituwal at pisikal. Ang mga gumagawa nito ay kadalasang kalmado, mapayapa, at balanseng espirituwal kahit na matagal na matapos ang sesyon ng pagninilay-nilay.

Sa pamamagitan ng pananaliksik sa pagsasanay ng pag-iisip at ang katanyagan ng yoga, ang pagsasanay ng pagmumuni-muni ay kumalat nang malawak sa buong mundo nitong mga nakaraang dekada. Ang mga taong gumagawa nito ay maaaring ayusin ang mga bagay sa kanilang mga iniisip at magdala ng kalinawan at pagtuon sa kanilang buhay. Nagbubukas sila ng mga bagong pagkakataon, tinitingnan ang mundo nang mas positibo, pinamamahalaan ang stress nang mas mahusay, at naabot ang mas malalim na antas ng kamalayan sa sarili.

Ang pagmumuni-muni ay mayroon ding positibong epekto sa memorya at pag-aaral. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang regular na pagmumuni-muni ay nagpapagana sa pagbuo ng mga bagong neuron sa hippocampus (Ang hippocampus ay bahagi ng limbic system ng utak. Ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga emosyon, ang paglipat ng kaalaman mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya.. - Tinatayang Transl.) At iba pang bahagi ng utak na responsable para sa memorya at pagsasanay, at binabawasan din ang aktibidad ng amygdala, na ipinapakita sa pinahusay na pamamahala ng stress. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na pakalmahin ang isip at malinaw na mga kaisipan, na nagpapahusay sa ating kakayahang mag-focus. Sa isang eksperimento sa Unibersidad ng Washington, ang mga kalahok na nagninilay-nilay sa isang regular na batayan ay nagpakita ng isang mas mahusay na kakayahang lumipat mula sa gawain patungo sa gawain at upang tumutok sa mahabang panahon. Naisaulo nila ang nilalaman ng mga itinalagang gawain nang mas tumpak kaysa sa mga hindi kailanman nagninilay-nilay.

Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong upang mas maunawaan ang nakapaligid na katotohanan, upang maalis ang trauma sa pag-iisip, mga negatibong kaisipan at mga karanasan sa buhay. Bilang resulta, nakakahanap tayo ng panloob na kapayapaan at nakakamit ang mas positibong kamalayan sa sarili at damdamin ng kaligayahan.

Daan sa tagumpay. Magnilay ng 20 minuto sa isang araw

Mayroong maraming mga kasanayan at paraan ng pagmumuni-muni. Kung baguhan ka pa, magsimula sa pinakasimple.

Gumawa ng pangako sa iyong sarili

Upang maranasan ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni, gumawa ng pangako na mag-ehersisyo araw-araw. Kung bago ka sa pagmumuni-muni, magsimula sa limang minuto ng pang-araw-araw na pagsasanay. Dahan-dahang dalhin ang mga ito ng hanggang 20 minuto. Huwag mag-alala kung aabutin ng linggo o buwan.

Piliin ang tamang lugar para sa pagmumuni-muni

Pumili ng isang lokasyon na nagpo-promote ng kalmado at malinaw na estado ng pag-iisip. Maaari itong maging isang bukas na espasyo tulad ng isang parke, isang tahimik na silid, o isang sulok ng bahay. Maaari ka ring magsanay sa beach. Ang lokasyon ay hindi gaanong mahalaga. Ang pangunahing bagay ay walang nakakaabala sa iyo na nasa posisyon ng pag-upo, mas mabuti na 20 minuto. Subukang panatilihing mababa ang ingay hangga't maaari. Ang ilan ay nakikinig sa musika habang nagmumuni-muni. Ngunit ito ay dapat na napakakalma, maindayog na musika nang walang maraming salita o malalakas na ingay upang makagambala sa iyo.

Piliin ang tamang oras para magnilay

Pumili ng oras sa iyong iskedyul kung kailan mas malamang na hindi ka maabala o maabala. Para sa marami, ito ay madaling araw o gabi. Maipapayo na subaybayan ang tagal ng session sa pamamagitan ng orasan o sa tulong ng iba pang mga device.

Kumuha ng tamang postura

Kapag nagmumuni-muni, napakahalaga na komportable ang katawan. Ang pananamit at pustura mismo ay dapat lumikha ng pinaka-kanais-nais na mga kondisyon. Iwasan ang masikip at masikip na damit na mainit o malamig. Sa tradisyunal na pagmumuni-muni, ang tinatawag na Indian pose ay karaniwang ginagamit: ang mga kamay ay nakapatong sa mga tuhod, ang katawan ay itinuwid, ang leeg ay tuwid. Ang paggamit ng mga pagpigil sa ulo ay hindi inirerekomenda. Ang postura na ito ay nag-aalis ng antok. Ang ilan ay nakaupo sa mga unan sa sahig o sa isang tuwid na likod na upuan. Sa panahon ng pagmumuni-muni, ang mga mata ng isang tao ay karaniwang nakapikit. Maaari mong panatilihing bukas ang mga ito, ngunit maaaring makagambala ang mga pagkagambala.

Magtakda ng layunin para sa iyong sarili para sa bawat sesyon

Simulan ang bawat sesyon ng pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili kung bakit mo gustong gawin ito. Halimbawa: gusto mong mag-relax at mapawi ang stress, alisin ang iritasyon o galit, i-clear ang iyong isip, o mas magkaroon ng kamalayan sa nakapaligid na katotohanan.

Magsikap para sa konsentrasyon

Ang isang mahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagmumuni-muni ay ang lubos na konsentrasyon. Ang pag-iisip tungkol sa iyong buhay at mga problema ay dapat iwasan. Narito ang ilang mga tip.

1. Tumutok sa iyong paghinga. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang paraan ng pagmumuni-muni. Maginhawa rin ito para sa mga nagsisimula dahil ang paghinga ay isang natural na function ng katawan. Ang paglanghap ay dapat magsimula nang malalim sa tiyan, tumaas sa dayapragm at bahagyang itaas ang iyong dibdib. Ang tiyan ay dapat tumaas sa bawat paglanghap at mas mababa sa bawat pagbuga. Tumutok sa iyong mga sensasyon, pakinggan ang iyong paglanghap at pagbuga. Panoorin kung paano dumadaan ang hangin sa iyong ilong, lalamunan, at baga. Habang humihinga ka, alamin kung paano ito umalis sa mga organ na ito. Nasa ibaba ang dalawang paraan upang tumuon sa iyong paghinga.

• Bilangin hanggang lima. Habang humihinga ka, dahan-dahang magbilang hanggang lima. Pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga nang isang segundo at huminga din para sa bilang ng isa hanggang lima. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa katapusan ng sesyon.
• Nagbibilang para sa bawat paglanghap at pagbuga. Bilangin ang bawat paglanghap at pagbuga. Magbilang ng isa sa unang hininga. Habang humihinga ka, magbilang ng hanggang dalawa. Sa pangalawang paghinga, bilangin hanggang tatlo, at sa pagbuga, bilangin hanggang apat. Kapag umabot ka sa sampu, magsimulang muli. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa katapusan ng sesyon.

2. Pagbasa ng mga mantra. Basahin ang mga mantra sa isang mahinahon at tahimik na pagbigkas: isang espesyal na salita o isang hanay ng mga salita, ang pag-uulit nito ay nagbibigay ng pakiramdam ng kapayapaan at paliwanag. Kasabay nito, ang paghinga ay dapat manatiling malalim at maindayog. Bigkasin ang mga mantra sa kabuuan ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni.

3. Pinatnubayang pagninilay. Bilang paghahanda para sa isang kompetisyon, maraming mga atleta ang nagsasagawa ng guided meditation. Sa paggawa nito, nakatuon sila sa isang malay na layunin. Halimbawa, ang isang marathon runner ay maaaring mailarawan ang kanyang sarili nang detalyado habang siya ay naglalakbay sa malayo.

4. Tumutok sa isang bagay. Kung ikaw ay nagmumuni-muni nang nakabukas ang iyong mga mata, pinakamahusay na ituon ang iyong tingin sa isang bagay o simbolo na makabuluhan sa iyo. Halimbawa, sa isang Buddha figurine, bulaklak, hardin, karagatan o krus. Kung ang isang mahalagang bagay ay hindi malapit sa iyo, maaari mong ipikit ang iyong mga mata at subukang mailarawan ito sa iyong imahinasyon. Manatiling nakatutok sa paksa at huminga ng malalim.

5. I-scan sa isip ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Magsagawa ng mental scan ng iyong katawan, na nakatuon sa mga indibidwal na organo. Maingat na subaybayan ang iyong mga nararamdaman: pananakit, pagpapahinga, pag-igting, lagnat, lagnat, at pamamanhid. Maaari kang matutong magpakaigting at pagkatapos ay lubusang mamahinga ang iba't ibang bahagi ng katawan. Magsimula sa iyong mga daliri. Unti-unting lumipat sa mga kamay, bisig, balikat, atbp. Ipagpatuloy ang paghinga ng malalim.

Pagkalat ng mga kaisipan

Minsan sa panahon ng pagmumuni-muni, maaari mong maramdaman na ang mga kakaibang pag-iisip ay darating sa iyo. Huwag kang maalarma. Markahan ang mga kaisipang ito sa iyong sarili, at pagkatapos ay subukang tumuon sa iyong paghinga, mga mantra, o kung ano ang karaniwan mong pinagtutuunan ng pansin kapag nagmumuni-muni. Huwag punahin o kondenahin ang iyong sarili sa random na pagkakalat ng iyong mga iniisip. Isipin ang iyong sarili nang mapagmahal at bukas sa panahon ng sesyon.

Planuhin nang tama ang haba ng iyong session

Sa simula ng iyong sesyon ng pagmumuni-muni, magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili na magpatuloy sa loob ng limang minuto. Ulitin ito sa loob ng pitong araw, pagkatapos ay dagdagan ang oras ng pagninilay sa 10 minuto. Kung makakamit mo ang 10 minuto ng mga sesyon mula sa ika-8 araw hanggang ika-14 na araw, dagdagan ang oras sa 15 minuto. Kung nagawa mong manatili sa tagal na ito para sa ikatlong linggo, pumunta sa 20 minuto.

Alamin ang Mga Kasanayan sa Pagninilay

Ang pamamaraan na inilarawan dito ay napaka-simple at ginagamit sa paunang yugto ng pagsasanay. Mayroong maraming iba pang kapaki-pakinabang at epektibong mga kasanayan sa pagmumuni-muni na pinili depende sa mga indibidwal na katangian ng meditator. Sa ngayon, sikat ang transcendental meditation, mindfulness meditation, kundalini, qigong at tai chi. Magbasa online tungkol sa iba't ibang paraan upang magnilay at maghanap ng mga kalapit na sentro kung saan maaari kang magsanay.

Dagdagan ang dalas ng iyong ehersisyo sa dalawang sesyon bawat araw

Kapag nasanay ka na sa pagmumuni-muni ng 20 minuto bawat araw, isaalang-alang ang pagtaas ng iyong dalas sa dalawang sesyon araw-araw. Maraming mga eksperto ang nagsasabi na ito ang pinakamainam na tagal at dalas ng mga pagmumuni-muni. Ngunit tandaan, ang kalidad ay susi. Subukang makamit ang kamalayan sa pagtatapos ng bawat 20 minutong sesyon.

Magnilay sa bakasyon

Marami na ngayong mga meditation at relaxation center na nag-oorganisa ng lingguhan o dalawang araw (weekend) na mga programa para sa mga naghahanap upang mapabuti at palalimin ang kanilang pagsasanay sa pagmumuni-muni. Subukang gumamit ng mga naturang programa nang hindi bababa sa isang beses sa isang taon upang mapabuti ang iyong mga kasanayan.