Ano ang protina na diyeta at sulit ba ito?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bakit ito mabuti, kung paano pumili ng tamang pagpipilian at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Ano ang protina na diyeta?

Ang protina o high-protein diet (WB-diet) ay isang diyeta kung saan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay lumampas sa Protein at amino acid na kinakailangan sa nutrisyon ng tao Ulat ng pinagsamang FAO / WHO / UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935) sa 0, 8 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, o higit sa 15-16% ng kabuuang paggamit ng calorie.

Sa katunayan, ang anumang diyeta na may ganitong halaga ng protina ay maaaring ituring na mataas na protina, anuman ang iba pang mga kondisyon. Maraming uri ng WB diets. Maaari mong kondisyon na hatiin ang mga ito sa tatlong grupo ayon sa kalubhaan.

• Halos walang limitasyon. Hindi mo kailangang subaybayan ang iyong paggamit ng taba at carbohydrate, hangga't kumakain ka ng sapat na protina. Maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa pamamagitan ng 300-500 kcal, pumili ng malusog na pagkain, isuko ang mga matamis at alkohol, ngunit ito ay opsyonal.
• Mga malambot na diyeta. Dito kailangan mong bilangin ang eksaktong dami ng sustansya at isuko ang ilang pagkain. Gayunpaman, ang antas ng taba at carbohydrates ay mananatiling katanggap-tanggap, at ang listahan ng mga pinapayagang pagkain ay magiging malawak. Ang mga banayad ay kinabibilangan ng Zone diet at hindi pinangalanang dietary regimes na may malinaw na iniresetang calorie content at porsyento ng BZHU.
• Matinding diet. May mga seryosong paghihigpit sa dami ng taba at carbohydrates, o isang mahigpit na kinokontrol na listahan ng mga pagkain. Kabilang dito ang Atkins diet, Ducan diet, keto diet, paleo diet.

Noong Enero 2019, U. S. Ang News & World Report ay naglathala ng rating ng U. S. 41 Pinakamahusay na Diet ng Balita Pangkalahatan ng pinakamahusay na mga diyeta. Sinubukan ng mga eksperto sa kalusugan at nutrisyon ang 41 na diyeta at niraranggo ang mga ito ayon sa kaligtasan at bisa.

Ang malambot na diyeta sa WB Ang zone ay nasa gitna - sa ika-23 na lugar, at lahat ng mga matitigas - sa buntot ng listahan. Ang pangunahing dahilan para sa mababang rating ng naturang mga diyeta ay mahirap na umupo sa kanila.

Bakit ang hirap umupo dito?

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang isang matapang na diyeta ay maaaring subukan ang iyong paghahangad.

• Masama ang pakiramdam sa mga unang araw. Ang mga diyeta ng Keto, Atkins at Ducan ay nililimitahan ang dami ng carbohydrates sa 20 g bawat araw. Dahil dito, karamihan sa mga tao ay dumaranas ng tinatawag na keto flu: pagkahilo, panghihina, pananakit ng ulo, pagduduwal, pagsusuka, hindi pagkakatulog. Ang mga sintomas na ito ay nawawala sa paglipas ng panahon, ngunit maaari itong maging mahirap na dumaan sa unang linggo.
• Kakulangan ng pamilyar na pagkain. Ang pag-iwas sa carbohydrates ay nangangahulugan na hindi ka makakain ng tinapay, cereal, at maging ng mga prutas, lalo na ang mga matamis. Ang diyeta ni Dukan, bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ay nililimitahan din ang mga taba. Kaya ipinagbabawal na kainin hindi lamang ang lahat ng nasa itaas, kundi pati na rin ang mataba na karne, mga langis at keso. Sa paleo diet, maaari kang kumain ng mga prutas at gulay, ngunit hindi ka makakain ng anumang uri ng cereal, tinapay at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mas maraming pera para sa pagkain. Dahil ang lahat ng high-protein high-protein diets ay may kasamang maraming lean meat at ipinagbabawal ang mga butil, pasta at patatas, maaaring tumaas ang halaga ng iyong menu. Lalo na kapag ikaw ay may sakit sa manok at nais na pag-iba-ibahin ang menu na may karne ng baka, pabo at pulang isda.
• Ang hirap magluto. Kung nakatira ka sa isang pamilya, kailangan mong magluto para sa iyong sarili nang hiwalay. Hindi malamang na makakain ka sa isang cafe o canteen o bumili ng mga handa na pagkain na nababagay sa iyong mga limitasyon.

Sa malambot na mga diyeta, ang gayong mga paghihirap ay hindi makakaapekto sa iyo. Hindi tulad ng mga mahihirap, maaari silang maging bahagi ng iyong pamumuhay sa mahabang panahon. Gayunpaman, pareho sa kanila, sa ilalim ng ilang mga pangyayari, ay maaaring makapinsala sa kalusugan.

Paano eksaktong makapinsala sa iyong kalusugan ang pagkain ng protina?

Ang mas mataas na halaga ng protina ay may ilang mga panganib sa kalusugan.

Load sa bato

Kapag kumain ka ng maraming protina, ang oksihenasyon ng mga constituent amino acid nito ay nagpapataas ng pasanin sa mga bato. Kahit na ang isang maikling paggamit ng malalaking dosis ng protina ay nagpapabilis ng glomerular filtration, ang unang yugto sa pagbuo ng ihi, at nagbabago sa pH ng likido. Sa mahabang panahon, maaari itong makapinsala sa mga bato.

Ang mataas na paggamit ng protina ng hayop ay naiugnay din sa panganib ng mga bato sa bato.

Panganib ng metabolic disorder

Ang dietary protein ay naglalaman ng mga BCAA o BCAA. Habang pinoproseso ang mga BCAA, bumubuo ang katawan ng isang high-protein diet para sa pagbabawas ng taba sa katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat na byproduct na nakakasagabal sa fatty acid oxidation.

Kung ang diyeta ay naglalaman ng maraming taba, tulad ng sa keto o Atkins diet, ang katawan ay nag-iipon ng mga under-oxidized na substrate, nakakagambala sa pagkilos ng insulin at pinatataas ang panganib ng mga metabolic disorder.

Kakulangan ng mga bitamina at mineral

Ang panganib na ito ay umiiral lamang para sa mga mahigpit na high-protein diet. Maraming mga pagkaing mayaman sa carbohydrate (prutas, gulay, cereal) ang naglalaman ng mga bitamina at mineral na kailangan para sa kalusugan.

Ang pagtanggi sa naturang pagkain ay maaaring maging sanhi ng kakulangan ng mga sustansya. Upang maiwasan ito, sa panahon ng pinakamalubhang yugto ng diyeta, pinapayuhan na kumuha ng mga bitamina complex.

Kaya, hindi lahat ay maaaring umupo sa isang diyeta na protina?

Oo, may ilang mga kondisyon kung saan ang mga WB diet ay kontraindikado:

• Mga abnormalidad sa paggana ng bato o posibilidad na magkaroon ng mga bato, pati na rin ang mga kadahilanan ng panganib para sa mga sakit sa bato: hypertension, diabetes, sakit sa cardiovascular. Upang malaman kung maayos ang iyong kalagayan, kumuha ng creatinine test, isang HbA1C hemoglobin test para sa diabetes, at isang urinalysis para sa proteinuria (ang hitsura ng protina sa ihi).
• Pagbubuntis. Ang mataas na paggamit ng protina sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring humantong sa High ‑ protein diet sa panahon ng pagbubuntis: nakapagpapalusog o nakakapinsala para sa mga supling? sa pagbaba ng paglaki ng pangsanggol, pagtaas ng presyon ng dugo at pagtaas ng pagtatago ng cortisol bilang tugon sa stress.

Mayroon ba itong anumang mga pakinabang? Bakit siya sikat noon?

Marahil ang pangunahing plus ng mga diyeta sa protina ay ang kawalan ng palaging pakiramdam ng kagutuman.

Pinapataas ng protina ang A high ‑ protein diet para sa pagbabawas ng taba sa katawan: mga mekanismo at posibleng mga babala sa paggawa ng mga hormone sa pagkabusog at binabawasan ang konsentrasyon ng ghrelin, isang hormone na nagpapataas ng gana. Samakatuwid, kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kahit na walang mga paghihigpit.

Bukod dito, ang protina ng pinagmulan ng hayop - mula sa karne, gatas, itlog - ay mas mahusay na hinihigop at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog nang mas mabilis kaysa sa protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman - legumes, tofu.

Kaya bawasan mo lang kumain?

Hindi lang. Bilang karagdagan sa pagsugpo sa gutom, ang mga WB diet ay tumutulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie nang walang ehersisyo.

Ang katotohanan ay ang protina ay ang pinaka-nakakaubos ng enerhiya na sustansya. Nangangailangan ng 3 beses na mas maraming enerhiya upang matunaw ito kaysa sa pagproseso ng mga karbohidrat, at 10 beses na higit pa kaysa sa pagsunog ng taba.

Ang katawan ay maaaring gumastos ng hanggang 70-213 kcal bawat araw para lamang matunaw at ma-assimilate ang protina.

Bukod dito, ang sangkap na ito ay nakakatulong na baguhin ang komposisyon ng katawan, na nakakaapekto rin sa paggasta ng mga calorie. Humigit-kumulang 50-80% ng lahat ng enerhiya ay ginugugol ng Body weight control at energy expenditure upang mapanatili ang mass ng kalamnan, habang ang adipose tissue ay halos walang kumonsumo. Kaya, mas maraming kalamnan, mas maraming enerhiya ang ginugugol ng katawan.

Ang dietary protein ay nagdaragdag Mga Epekto ng Protein Supplementation sa Performance at Recovery sa Resistance at Endurance Pagsasanay ng muscle protein synthesis at pinipigilan ang pagkawala ng kalamnan kahit na sa isang calorie deficit. Gayunpaman, kung nais mong bumuo ng kalamnan, ang protina lamang ay hindi sapat: kailangan mo rin ng carbohydrates at lakas ng pagsasanay.

Ito ba ay lahat ng mga birtud?

High Protein Diet Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect at Kidney and Bone Health para sa mga buto. Pinasisigla ng protina ang paggawa ng insulin-like growth factor-1 (IGF-1), isang hormone na nagpapataas ng paglaki ng buto.

Bilang karagdagan, binabawasan ng protina ang konsentrasyon ng parathyroid hormone, na nagtataguyod ng pagpapalabas ng calcium mula sa mga buto papunta sa dugo at pinapagana ang mga osteoclast - mga selula na sumisira sa tissue ng buto.

Kinumpirma ng pananaliksik na ang diyeta na may mataas na protina ay may positibong epekto sa kalusugan ng buto, lalo na ang lumbar spine, at binabawasan ang panganib ng mga bali sa mga matatanda.

May pagkakaiba ba kung aling diyeta sa protina ang dapat gawin?

Syempre. Kung mas mahusay kang pumili ng diyeta, mas mababa ang iyong pagdurusa. Una sa lahat, bigyang-pansin ang mga sumusunod na punto.

Ang iyong mga kagustuhan sa pagkain

Kung ang ilang mga pagkain ay partikular na mahalaga sa iyo, ito ay mas mahusay na pumili ng isang diyeta kung saan maaari mong kainin ang mga ito sa maliit na dami. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na manatili sa isang breakdown-free at stress-free na diyeta.

Kaya, kung hindi ka mabubuhay nang walang tinapay at cereal, pumili ng protina na diyeta nang walang pagbabawal sa mga carbohydrate o isang opsyon na may bahagyang paghihigpit, tulad ng Zone.

Para sa mga panatiko na kumakain ng karne, ang Ducan diet ay angkop, at para sa mga mahilig din sa matatabang pagkain, ang keto o Atkins diet ay angkop. Para sa mga walang malasakit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, harina at matamis, ngunit mahilig sa karne, prutas at gulay, ang paleo ay perpekto.

Ninanais na rate ng pagbaba ng timbang

Imposibleng hulaan nang eksakto kung gaano karaming mga kilo ang mawawala sa isang partikular na diyeta - depende ito sa mga katangian ng iyong katawan. Ang pananaliksik ay nagbibigay lamang ng mga magaspang na numero para sa mga pinakasikat na opsyon:

• Diyeta ni Ducan - hanggang 15 kg sa 8-10 na linggo;
• paleo diet - hanggang 7 kg para sa anim na buwan at hanggang 9 - para sa isang taon;
• Zone - mula 2 hanggang 7 kg sa loob ng anim na buwan;
• isang diyeta na may kakulangan ng 500 kcal bawat araw at 1.34 g ng protina bawat 1 kg ng timbang - hanggang sa 7 kg sa anim na buwan;
• Atkins diet Mga Epekto ng Mga Sikat na Diyeta na walang Partikular na Calorie Target sa Mga Resulta sa Pagbaba ng Timbang: Sistematikong Pagsusuri ng mga Natuklasan mula sa Mga Klinikal na Pagsubok - mula 2 hanggang 7 kg sa loob ng anim na buwan;
• ketogenic diet Mga Epekto ng Mababang ‑ Carbohydrate vs Low ‑ Fat Diet sa Pagbaba ng Timbang at Mga Salik sa Panganib sa Cardiovascular - humigit-kumulang 6 kg sa anim na buwan.

Isport o pisikal na aktibidad

Kung mas gusto mo ang pagtakbo, pagbibisikleta, triathlon at iba pang sports kung saan kailangan mong magtrabaho nang mahabang panahon sa rate ng puso na 150-160 beats bawat minuto, angkop ang mga low-carb diet: keto, Atkins. Napatunayan na maaari nilang pataasin ang Keto-adaptation na nagpapahusay sa pagganap ng ehersisyo at mga tugon sa komposisyon ng katawan sa pagsasanay sa pagganap ng mga atleta sa pagtitiis sa cyclic endurance sports.

Kung ikaw ay kasali sa team sports, mid-distance running, crossfit at iba pang aktibidad kung saan kailangan mong magtrabaho sa rate ng puso na 160-170 beats kada minuto, ang kakulangan sa carbohydrate ay tatama sa Mababang ‑ carbohydrate, ang ketogenic diet ay nakakapinsala sa pagganap ng anaerobic exercise sa ehersisyo ‑ sinanay na kababaihan at lalaki: isang randomized ‑ sequence crossover trial ayon sa iyong mga sukatan. Para sa mga naturang sports, ang paleo at iba pang mga high-protein diet na hindi limitado sa carbohydrates ay angkop.