Paano linangin ang ugali ng tamang paggalaw sa pang-araw-araw na buhay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang tamang pamamaraan ng paggalaw ay kailangan hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Alamin kung paano magbuhat ng mga timbang, maglakad sa mataas na lugar, at gumawa ng iba pang normal na aktibidad nang walang panganib na mapinsala.

Mga karaniwang galaw sa loob at labas ng gym

Iniisip ng isang tao na ang ehersisyo sa gym ay napakalayo sa stress sa pang-araw-araw na buhay. Marahil nalilito ang lahat ng mga barbells, dumbbells at weights. Ang katawan ng tao ay, siyempre, kumplikado, ngunit palaging sa parehong paraan.

Sa panahon ng deadlift, gumagana ang parehong mga kalamnan tulad ng kapag nagbubuhat ng mabigat na kahon o andador. Hindi mahalaga kung ikaw ay naglalakad sa isang curbstone na may mga pabigat sa iyong mga kamay o umaakyat sa isang mataas na gilid ng bangketa na may dalawang bag ng mga pamilihan.

At kung paanong ang hindi tamang pamamaraan sa pag-eehersisyo sa gym ay humahantong sa pananakit ng kasukasuan, sprains at mga problema sa gulugod, ang ugali ng hindi tamang paggalaw sa pang-araw-araw na buhay ay humahantong sa mga problema sa musculoskeletal system. Siguro sa isang mas mababang lawak kung ikaw ay nag-eehersisyo nang hindi regular at hindi sa mabibigat na timbang tulad ng sa gym, ngunit gayon pa man.

Walang gustong masaktan. Walang nangangarap ng pananakit ng likod sa edad na 30. Samakatuwid, matutong gumalaw nang tama.

Narito ang isang mabilis na gabay sa kung paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo sa gym at ang kanilang mga katapat sa pang-araw-araw na buhay. Inirerekomenda ko ito lalo na sa mga hindi pa nakakapunta sa gym at hindi pupunta.

Pag-aangat ng mga timbang mula sa sahig

Susuriin namin ang paggalaw na ito gamit ang halimbawa ng deadlift - isang ehersisyo na kinabibilangan ng pag-angat ng bar mula sa sahig o mula sa isang maliit na elevation.

Sa pang-araw-araw na buhay, madalas tayong magbuhat ng mga timbang, at pagkatapos nito, kadalasang sumasakit ang likod. Sa hindi tamang pag-aangat, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa lumbar spine at ang mga hindi sinanay na kalamnan ay hindi makayanan ang gayong panunuya.

Upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran sa panahon ng pag-akyat:

1. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang natural na posisyon ng gulugod ay tuwid. Kapag ikot mo ang iyong likod, yumuko, o yumuko, ang iyong vertebrae ay nagiging hindi natural, at ang sobrang stress ay nagpapataas ng iyong panganib na mapinsala. Samakatuwid, tandaan: kailangan mong iangat ang mga timbang lamang sa isang tuwid na likod!

2. Ilipat ang pangunahing pagkarga sa iyong mga binti. Mayroong isang kahanga-hangang pagkagumon dito: sa sandaling higpitan mo ang iyong quads at puwit sa panahon ng pag-angat, ang pagkarga ay tinanggal mula sa ibabang likod at inilipat sa mga binti. Bilang karagdagan, mas mababa ang pelvis sa panahon ng pag-aangat, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng binti. Samakatuwid, bago iangat ang timbang, kailangan mong gawin ang isang maliit na squat (na may isang tuwid na likod!) At pagkatapos lamang, pilitin ang iyong mga binti, iangat ang timbang.

3. Panatilihing malapit sa iyo ang iyong timbang. Malamang na ang isang tao ay magbubuhat ng mga timbang sa nakaunat na mga braso sa harap nila, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasabi na ang mas malapit na hawak mo ang isang mabigat na bagay, ang mas kaunting pagkarga sa ibabang likod. Iangat nang napakalapit sa iyo, halos hawakan ang iyong katawan.

Pag-angat na may suporta sa isang binti

Sa gym, ang mga elevator na may suporta sa isang paa ay lunges o mga hakbang sa isang curbstone. Ang mga ito ay madalas na gumanap na may mga timbang: lunges - na may mga dumbbells o weights, strides - na may barbell sa mga balikat.

Sa pang-araw-araw na buhay, madalas din tayong nagsasagawa ng gayong mga paggalaw, halimbawa, kapag umaakyat tayo sa isang upuan na may mabigat na kahon o bag upang ihagis ito sa aparador, o bumangon mula sa sahig na may mabigat na bagay o isang bata sa ating mga bisig..

Ang pangunahing pagkakamali sa paggalaw na ito ay ang hindi tamang posisyon ng kasukasuan ng tuhod. Kapag inilagay mo ang iyong binti sa isang dais at pagkatapos ay inilipat ang bigat ng iyong katawan dito, ang tuhod ay hindi dapat lumiko papasok. Binabawasan nito ang katatagan ng posisyon, upang kapag nag-aangat ng mga timbang o walang ingat na paggalaw, maaari mong iunat ang iyong mga ligaments o mawalan ng balanse at mahulog.

Upang maiwasang mangyari ito, habang humahakbang o lumulutang, panoorin ang posisyon ng tuhod: dapat itong bahagyang lumiko palabas. Kung, sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsusumikap, ito ay patuloy na gumulong sa loob, kung gayon ikaw ay nakakuha ng labis na timbang.

Nakakaapekto rin ito sa katatagan ng postura at extension ng tuhod. Sa anumang pagsusuri ng pamamaraan ng lunges, maririnig mo na ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa. Sa isip, ang anggulo sa pagitan ng iyong hita at ibabang binti ay dapat na 90 degrees.

Isa pang punto: hindi mo maaaring bilugan ang iyong likod. Tulad ng deadlift, ang isang bilugan na likod ay maglalagay ng stress sa ibabang likod, na dapat protektahan. Samakatuwid, ang anumang pag-angat ay isinasagawa nang may tuwid na likod, upang higit sa lahat ang mga kalamnan ng mga binti ay gumagana.

Maglupasay

Ito ay isang pangunahing ehersisyo sa powerlifting na ginagawa gamit ang isang barbell sa iyong mga balikat o dibdib. Saan ito matatagpuan sa pang-araw-araw na buhay? Pag-akyat mula sa mababang ibabaw, gaya ng mababang bangko.

Narito ang tamang pamamaraan na dapat sundin sa loob at labas ng gym:

1. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Malamang, hindi ka makakahanap ng isang ehersisyo na ginagawa nang nakayuko. Tandaan ito kahit man lang sa sandali ng pagbubuhat ng mga timbang. Direkta ang pag-asa: nakayuko sa panahon ng pagtaas - isang masakit na mas mababang likod.

2. Ibuka ang mga medyas at tuhod. Kung ang mga medyas ay bahagyang lumiko sa mga gilid, at ang tuhod ay tumitingin sa daliri ng paa, sa panahon ng pag-angat, ang pelvis ay umiikot pasulong, at ang mga extensor na kalamnan ng likod ay mahigpit na ayusin ang gulugod. Pinapaginhawa nito ang stress sa lumbar spine.

Bilang karagdagan, tulad ng deadlift, ang mga tuhod ay hindi dapat lumiko sa loob, kung hindi man ang kasukasuan ay mai-load sa isang hindi likas na posisyon, na puno ng pinsala.

Mabigat na paglalakad

Sa palagay ko ang lahat ay paminsan-minsan ay kailangang maglakad na may mabibigat na bagay sa magkabilang kamay. Sa gym mayroong isang analogue ng load na ito - ang ehersisyo na "lakad ng magsasaka": gumagalaw ang atleta sa paligid ng gym na may mga barbell, timbang o dumbbells.

Tingnan natin ang isang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito, na magiging kapaki-pakinabang din sa pang-araw-araw na buhay kung kailangan mong magtiis lalo na ang mabibigat na bagay nang walang paunang paghahanda:

1. Iangat ang timbang nang tama. Gawin ito sa isang tuwid na likod at isang maliit na squat upang palabasin ang karga mula sa gulugod at ilipat ito sa iyong mga binti.

2. Ituwid ang iyong mga balikat. Ang pagyuko ay maaaring humantong sa pilay at pinsala sa kasukasuan ng balikat. Samakatuwid, habang naglalakad, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat - ang iyong mga balikat ay awtomatikong ituwid. Pinapayuhan din na bahagyang itaas ang mga balikat upang maibsan ang karga sa kasukasuan.

3. Huwag humakbang nang malapad. Ang paglalakad ng magsasaka ay ginagawa sa maliliit na hakbang, ngunit dahil sa totoong buhay bihira tayong magbuhat ng mga mabibigat na bagay, maaari kang maglakad sa mga katamtamang hakbang - sa paraang ito ay mas matatag kang gumagalaw.

Nakatuon sa paggalaw

Sa tingin ko ang pangunahing sanhi ng mga pinsala sa tahanan ay ang kakulangan ng konsentrasyon sa paggalaw. Kung, habang nag-aangat ng isang mabigat na sofa, iniisip mo kung paano ito magkasya sa loob ng silid, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki.

Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng mga kumplikadong paggalaw sa gym o sa pang-araw-araw na buhay, tumutok sa mga sensasyon ng iyong katawan: anong mga kalamnan ang tense, sa anong posisyon ang mga kasukasuan, ano ang pangunahing pagkarga sa panahon ng pag-aangat, at kung paano mo mababago ang posisyon ng iyong katawan para mas maging komportable ka.

Pakiramdam ang iyong katawan at kumilos nang tama.