5 bilog ng impiyerno: isang cool na pag-eehersisyo upang magsunog ng mga calorie nang mas mabilis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nangako si Iya Zorina: pagkatapos makumpleto ang complex, gagastos ka ng mas maraming enerhiya nang hindi man lang gumagalaw.

Paano mag-ehersisyo

Magtakda ng timer at gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo. Ipahinga ang natitirang 20 segundo mula sa minuto at magpatuloy sa susunod. Kung ikaw ay humihinga at ang intensity ay bumaba nang husto, maaari mong baguhin ang oras sa 30 segundo ng trabaho at 30 segundo ng pahinga.

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay:

• Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" 3 + 1.
• "Tiger sa kanyang mga tuhod."
• Mga squats at pagtalon ng bilanggo.
• Pagtaas ng mga binti sa reverse plank.
• Break-dancer na may paghawak sa paa.

Kapag ginawa mo ang huling ehersisyo, magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon. Maaari kang gumawa ng isang complex sa ilalim ng isang video na may timer, at sa dulo ng bilog, i-rewind sa simula. Sa wakas, cool down.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" 3 + 1

Gumawa ng tatlong pagtalon na "magkadikit ang mga binti, magkahiwalay ang mga binti", at pagkatapos ay tumalon nang mas mataas, sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Kung magsisimula kang mabulunan, alisin ang mataas na pagtalon mula sa bundle.

Nakaluhod ang tigre

Habang gumagawa ng mga push-up, higpitan ang iyong abs at pigi upang hindi bumagsak ang iyong ibabang likod. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo pabalik, hindi sa mga gilid. Itaas mula sa dalawang siko nang sabay-sabay, sa halip na magpalit-palit.

Kung ito ay masyadong mahirap, gawin ang mga regular na push-up, nang hindi bababa sa iyong mga siko, o mga push-up mula sa iyong mga tuhod.

Squats at Prisoner Jumps

Gumawa ng dalawang air squats at dalawang squat jump. Kapag squatting, siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, at ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Huwag pindutin ang iyong mga kamay sa iyong leeg, subukang huwag ibaba ang iyong dibdib - dapat itong umasa sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo.

Kung hindi mo kayang panatilihing tuwid ang iyong katawan, ihalukipkip ang iyong mga braso sa harap mo at gawin ang ehersisyo na tulad nito.

Pagtaas ng mga binti sa reverse plank

Iunat ang iyong katawan sa isang linya, ibaba ang iyong mga balikat. Halinhin sa pagtataas ng mga tuwid na binti, higpitan ang puwitan upang hindi lumubog ang pelvis at manatiling tuwid ang katawan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Kung hindi mo magawa ang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong mga binti mula sa posisyong ito. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi lumubog.

Break-dancer na may paghawak sa paa

Habang umiikot, ituwid ang tuhod ng nakataas na binti, panatilihing pababa ang balikat ng nakasuportang kamay.

Upang gawing mas madali ang ehersisyo, huwag itaas ang iyong binti nang mataas.

Paano magpalamig

Maglupasay upang tumagilid

Gumawa ng malalim na squat na may tamang hugis: ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, pindutin ang iyong mga takong sa sahig, ituwid ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito para sa walong paghinga.

Pagkatapos ay itaas ang pelvis at pumunta sa isang ikiling. Subukang ituwid ang iyong likod hangga't maaari. Kung sa parehong oras ang iyong mga kamay ay bumababa sa sahig, okay lang, ilagay ito sa iyong mga shins o tuhod. Humawak ng walong paghinga.

Pagpasok ng Downward Dog Pose

Mula sa liko, ibaba ang iyong mga kamay sa sahig, lumakad gamit ang iyong mga palad sa sahig at tumayo sa pababang asana ng aso. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong likod. Kung ang mga takong ay lumalabas sa sahig, at ang mga tuhod ay yumuko, okay lang. Magsagawa ng pose para sa susunod na walong paghinga.

Deep lunge na may body twist

Mula sa nakaraang pose, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ilagay ang iyong paa sa tabi ng iyong palad. Ituwid ang tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti. Siguraduhin na ang magkabilang balakang ay nakaturo pasulong.

Lumiko ang katawan sa kanan, tanggalin ang iyong kanang kamay sa sahig at idirekta ito sa kisame. Subukang palawakin ang katawan hangga't maaari, tingnan ang palad ng nakataas na kamay. Humawak ng walong paghinga, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang panig.

Ibahagi sa mga komento kung aling mga ehersisyo ang naging maayos at tila mahirap. Sumulat, paano mo gusto ang sagabal: masakit ba o tama lang?

At kung nakakaabala sa iyo ang format ng oras, subukan ang iba pang mga ehersisyo sa bahay. Nakaipon kami ng maraming mga artikulo: lahat ay makakahanap ng isang programa ayon sa kanilang gusto.