Ang 3 pinakamahusay na lower ab exercises

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari silang gawin nang mayroon o walang kagamitan.

Ano ang bottom press

Ito ang ibabang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis. Dahil ang upper at lower abs ay magkaparehong muscle, imposibleng sanayin ang lower abs sa paghihiwalay. Sa anumang ehersisyo sa pagpindot, gumagana ang buong kalamnan ng rectus abdominis, gayunpaman, ang ilang mga paggalaw ay higit na gumagana sa itaas na bahagi, at ang iba sa ibaba.

Ang isang maliit na teorya, at ikaw mismo ay maaaring sabihin kung aling mga pagsasanay ang mas mahusay para sa paglo-load ng itaas na pindutin, at kung alin - ang mas mababa.

Kung iangat mo ang dibdib na may isang nakapirming pelvis (twisting, fold, iba't ibang body lifts), ang upper press ay mas na-load: ang amplitude ng paggalaw nito ay mas malaki.

Upang mai-load ang ibabang tiyan, kailangan mong itaas ang pelvis na may nakapirming dibdib. Hindi lamang mga binti, ngunit ang pelvis.

Kapag itinaas ang mga binti, ang pagpindot ay kasama rin sa trabaho, ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan na nakabaluktot sa balakang ay nakakaranas ng mas malaking pagkarga. Upang maayos na mai-load ang abs, kailangan mong ikiling ang pelvis pabalik. Hindi mahalaga kung anong posisyon ang gagawin mo.

Ang video sa ibaba ay nagpapakita sa kung anong punto sa pag-angat ng mga binti ang rectus abdominis na kalamnan ay kasama sa trabaho: kapag ang itaas na bahagi ng pelvis ay tumagilid pabalik.

Ito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa lower abs workout. Ngayon ay magpatuloy tayo sa mga pagsasanay.

Paano i-pump up ang lower press

Ang bawat ehersisyo ay magkakaroon ng ilang mga pagpipilian: una, simple, pagkatapos ay mas kumplikado. Ang mga tampok ng pamamaraan sa iba't ibang mga bersyon ay pareho, tanging ang mga detalye ay naiiba.

Pumili ng 1–2 ehersisyo na angkop para sa iyo sa mga tuntunin ng kahirapan at isama ang mga ito sa iyong pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay pinili nang paisa-isa. Magsimula sa tatlong set ng 10 reps at unti-unting dagdagan ang bilang ng reps.

1. Baliktarin twisting pagsisinungaling

Pahalang

Baliktarin ang mga crunches sa bangko

Baliktarin ang mga crunches sa sahig

Baliktarin ang mga kulot na may kettlebell

• Humiga sa isang bangko o sa sahig. Sa unang kaso, hawakan ang gilid ng bangko gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, sa pangalawa, ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Maaari ka ring maglagay ng mabigat na bagay sa sahig sa likod ng iyong ulo at kunin ito gamit ang iyong mga kamay.
• Itaas ang mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod upang ang isang anggulo ng 60-90 degrees ay nabuo sa pagitan ng mga balakang at ng bangko o sahig. Ito ang panimulang posisyon.
• Itaas ang iyong pelvis at iangat ang iyong ibabang likod mula sa bangko o sahig.
• Dahan-dahang ibababa ang pelvis sa bangko o sahig, hips sa panimulang posisyon.
• Isagawa ang paggalaw nang maayos, nang walang jerking. Ang inertia ay ginagawang mas madali at hindi gaanong epektibo ang gawain.

Sa isang incline bench

Ang pagtabingi ay nagpapataas ng pagkarga sa pindutin. Kung mas nakatagilid ang bangko, mas mahirap itong gawin.

Sa pagtimbang

Hawakan ang isang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga binti at magsagawa ng mga reverse crunches sa isang pahalang na ibabaw.

2. Nakabitin na paa ay nakataas

Sa upuan o mga kahon ng kapitan

Ang larawan ay nagpapakita ng ehersisyo sa dalawang kahon, hindi sa upuan ng kapitan. Kung walang simulator ang iyong gym, maaari mong gamitin ang opsyong ito.

• Ilagay ang iyong mga bisig sa mga armrests ng upuan o mga kahon ng kapitan, isabit, ibaba ang iyong mga balikat.
• Hilahin ang iyong mga tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari, ikiling ang iyong pelvis pabalik. Kung ang isang tao ay nakatayo upang harapin ka, sa matinding punto ng ehersisyo ay dapat niyang makita ang iyong buong puwit.
• Ibaba ang iyong mga binti at ulitin.
• Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan at kontrolado. Huwag mag-ugoy, huwag haltak ang iyong mga binti.

Sa pahalang na bar

• Hawakan ang bar na may reverse grip. Papayagan ka nitong lumubog nang mas matagal.
• Itaas ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
• Hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Kasabay nito ang pagtagilid ng katawan.
• Ibalik ang iyong mga binti sa tamang anggulo at ulitin ang ehersisyo.

Sa mga tuwid na binti

Sa pagkakaiba-iba na ito, itinaas mo ang mga tuwid na binti. Ang panimulang posisyon ay kahawig ng titik L, sa sukdulan ng daliri ay hawakan ang pahalang na bar.

3. Natitiklop na kutsilyo sa posisyong nakahiga

Para sa paggalaw na ito, kakailanganin mo ng karagdagang kagamitan: fitball, mga loop, expander tape. Kung wala pa, maaari kang gumamit ng isang regular na upuan sa opisina sa mga gulong.

Sa isang fitball o isang upuan sa mga gulong

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa fitball. Kung gumagamit ka ng isang upuan na may mga casters, ayusin ang taas upang ang iyong mga paa ay pantay sa iyong mga balikat kapag ikaw ay nakahiga.
• Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib, itulak ang iyong pelvis pataas, bilugan ang iyong likod.
• Ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin.

Sa TRX loops

Sa TRX-loops, ang posisyon ng mga binti ay mas hindi matatag kaysa sa isang fitball o upuan. Samakatuwid, ang pagkarga sa pindutin ay tumataas.

Gamit ang expander

Ikabit ang elastic band-expander sa pahalang na bar upang ang resultang loop ay nasa antas ng iyong mga balikat sa posisyong nakahiga o bahagyang mas mataas. Ilagay ang dalawang paa sa isang loop. Subukang gawin ang ehersisyo sa ilalim ng kontrol upang hindi mag-ugoy sa expander. Dahil sa kawalang-tatag at paglaban ng expander, ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap.