Split vs fullbody: kung ano ang pipiliin para sa isang baguhan at isang advanced na atleta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Buong pagsusuri ng mga kalamangan at kahinaan ng parehong mga sistema mula kay Iya Zorina.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga split session at full body

Ang buong pagsasanay sa katawan ay isang sistema kung saan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ginagawa sa bawat sesyon. Nagsasanay ka ng 2-4 beses sa isang linggo at palaging gumagawa ng 1-2 ehersisyo para sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan.

Sa ganitong pagsasanay, ang pangunahing diin ay sa mga pangunahing multi-joint exercises. Ito ay mga paggalaw kung saan gumagana ang ilang mga joints at muscle group nang sabay-sabay - halimbawa, squats, bench press at standing, deadlift. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa isang mahusay na pagkarga sa target na grupo ng kalamnan sa isang paggalaw at nagbibigay ito ng isang insentibo upang lumago.

Ang split ay isang paraan ng pagsasanay kung saan ang katawan ay nahahati sa mga pangunahing grupo ng kalamnan o ilang mga zone, at ang bawat isa sa kanila ay sinanay sa isang hiwalay na araw. Halimbawa, sa Lunes, i-ugoy mo ang iyong dibdib at triceps, sa Miyerkules, ang iyong likod at biceps, at sa Biyernes, ang iyong mga binti at balikat.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pagsasanay, mayroon ding maraming mga nakahiwalay na paggalaw sa mga split workout kung saan isang joint lang ang gumagana. Halimbawa, pagkukulot ng mga braso para sa biceps o pagpapahaba ng mga binti sa makina. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi gaanong kumonsumo ng enerhiya, ngunit sa parehong oras pinapayagan ka nitong isagawa ang mga kalamnan nang detalyado at "tapusin" ang mga ito - upang magbigay ng maximum na mekanikal na pag-igting na kinakailangan para sa paglaki.

Ang buong body workout ay mas matagal kaysa sa mga split, magsunog ng mas maraming calorie, at nangangailangan ng hindi bababa sa 48 oras upang mabawi. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga split na mag-ehersisyo araw-araw: habang nagpapahinga ang isang grupo ng kalamnan, maaari mong sanayin ang iba.

Ito ay pinaniniwalaan na ang buong katawan ay mas angkop para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa lakas, at para sa mga may karanasan na mga atleta ay mas mahusay na gumamit ng mga split. At karamihan sa mga bodybuilder ay ginagawa iyon. Ngunit ipinapakita ng agham na hindi lahat ay napakasimple at hindi dapat kilalanin bilang isang buong sistema ng katawan para sa mga nagsisimula.

Alin ang pinakamainam para sa lakas at mass ng kalamnan

Brad Schoenfeld, PhD, tagapagsanay at siyentipikong manunulat, ay nagsagawa ng isang pag-aaral upang ihambing ang mga epekto ng mga split at full body session.

Ang 20 sinanay na lalaki ay nahahati sa dalawang grupo: ang ilan ay nagsagawa ng mga pagsasanay sa lakas gamit ang split method (pangkat C), ang iba ay nagsanay ng buong katawan sa bawat aralin (pangkat BT). Kasabay nito, ang lingguhang dami ng pagsasanay - ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at timbang sa pagtatrabaho - ay pareho para sa parehong grupo.

Pagkatapos ng walong linggo, ang lahat ng mga kalahok ay nakakuha ng mahusay na lakas at mass ng kalamnan, ngunit sa parehong oras, ang grupo ng BT ay lumago ng mas maraming biceps kaysa sa mga lumahok sa split training. Bilang karagdagan, ang mga lalaki sa buong pangkat ng katawan ay nakakuha ng higit na timbang sa bench press - ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa paggalaw na ito ay tumaas ng ⅓ higit pa kaysa sa kabilang grupo.

Ang mga resultang ito ay umalingawngaw sa isa pa, naunang pag-aaral, kung saan ang 12 linggo ng full body na pagsasanay ay nagbigay ng 8% na mas maraming kalamnan at ⅓ higit na lakas kaysa sa parehong volume, ngunit sa isang split session na format.

Gayunpaman, sa kabila ng pananaliksik, ang buong katawan ay hindi maaaring kilalanin nang walang kondisyon bilang ang hari ng hypertrophy, at narito kung bakit:

1. Sa eksperimento, ang dami ng pagsasanay ay pareho sa parehong mga grupo, ngunit sa totoong buhay na mga split ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit para sa isang partikular na grupo ng kalamnan nang walang panganib ng overtraining.
2. Ang pagpapalit ng iyong paraan ng pagsasanay ay maaaring maging mas mahalaga kaysa sa pagpili ng isang partikular na sistema. Ang mga kalahok sa eksperimento ay kasangkot sa lakas ng sports sa loob ng hindi bababa sa apat na taon at nagtrabaho ayon sa split method. Marahil ang mas malaking dagdag sa lakas at mass ng kalamnan ay dahil sa pagbabago sa programa, sa halip na sa pagiging epektibo nito.

Kaya, ang mga siyentipiko ay walang malinaw na sagot sa kung ano ang mas mahusay. Parehong may mga kalamangan at kahinaan ang parehong mga split session at full body workout. Upang maunawaan kung ano ang tama para sa iyo, kailangan mong isaalang-alang ang iyong antas at mga layunin.

Ano ang dapat piliin ng isang baguhan

Sa unang tatlong buwan, mas mabuting sanayin ang buong katawan sa isang aralin. Ang pagbibigay-diin sa mga multi-joint na paggalaw ay tutulong sa iyo na mas mabilis na makabisado ang tamang pamamaraan, mapabuti ang pakikipag-ugnayan ng utak at kalamnan, at sanayin ang katawan sa mga power load. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pangunahing paggalaw, hindi mo lamang madaragdagan ang lakas nang mas mabilis, ngunit mapapabuti rin ang kapasidad ng aerobic ng iyong katawan - ang kakayahang gumamit ng oxygen nang mas mahusay para sa trabaho.

Bukod dito, sa unang dalawang buwan ng pagsasanay, ang mga karagdagang single-joint exercises ay halos walang epekto sa lakas at laki ng kalamnan. Sa madaling salita, kailangan mo lang ng base sa una.

Tulad ng para sa tagal at pangkalahatang pagkapagod, sa una ang iyong mga ehersisyo ay hindi magkakaiba sa malalaking volume, kaya madali mong mapanatili sa loob ng 40-60 minuto, at ang panganib ng labis na karga ng katawan ay magiging minimal.

Ano ang dapat piliin ng isang advanced na atleta

Kapag ang iyong katawan ay umaangkop na sa pagsasanay sa lakas at nakaipon na ng ilang kilo ng mass ng kalamnan, oras na para taasan ang dami ng iyong pagsasanay. Maaari kang mag-upgrade sa split workout o manatiling buong katawan. Ang pagpili ay depende sa iyong mga kakayahan at layunin.

Kailan susubukan ang mga split session

Kung kailangan mo ng maikling ehersisyo

Kung hindi ka maaaring gumugol ng higit sa isang oras sa gym - halimbawa, dumating nang huli mula sa trabaho o mas gusto mong magsanay sa oras ng tanghalian - mas mahusay na pumili ng mga split. Upang maayos na mapagod ang 1-2 mga grupo ng kalamnan, sapat na ang 40 minuto. Ang buong pag-eehersisyo sa katawan ay tatagal nang mas matagal, dahil kakailanganin mong gumawa ng hindi bababa sa 7-8 na ehersisyo.

Higit pa rito, mas mababa ang pakiramdam mo pagkatapos ng paghihiwalay kaysa pagkatapos ng mahabang sesyon ng buong katawan. Kung ang pag-eehersisyo ay hindi ang huling bagay na gagawin mo at mayroong isang buong araw ng trabaho pagkatapos ng gym, ang mga split session ay pinakamainam.

Kung kailangan mong i-ehersisyo ang bawat kalamnan nang detalyado

Sa mga split workout, maaari kang gumawa ng maraming nakahiwalay na ehersisyo upang tumuon sa iba't ibang ulo ng parehong kalamnan. Ito ay magkakasuwato na magbomba sa lahat ng bahagi ng katawan at makamit ang isang nakamamanghang hitsura. Ngunit ito ay makatuwiran lamang para sa mga may karanasan na mga atleta na may malaking halaga ng mass ng kalamnan.

Kung hindi ka nagdadala ng malalaking volume

Sa panahon ng pag-load ng lakas, hindi lamang mga kalamnan ang pagod, kundi pati na rin ang central nervous system (CNS). Lalo na mahirap sa kanyang matalo ang mga multi-joint na paggalaw para sa pagbuo ng malalaking grupo ng kalamnan. Dahil sila ang priyoridad sa buong-katawan na pag-eehersisyo, ang isang malaking lingguhang dami ay maaaring mag-overload sa central nervous system, na negatibong makakaapekto sa gumaganang mga timbang at hindi papayagan ang mga kalamnan na mapagod nang sapat.

Bukod dito, maaaring hindi mo ito mapansin: susubukan mo ang iyong makakaya, ngunit ang pagod na sistema ng nerbiyos ay hindi na magsasama ng maraming mga hibla na kinakailangan para sa pagkapagod at paglaki ng kalamnan.

Sa mga split session, hindi mo kailangang gumawa ng maraming mabibigat na ehersisyo sa isang pag-eehersisyo: maaari mong tapusin ang mga target na kalamnan na may mga single-joint na paggalaw, na hindi nakakapagod para sa central nervous system. Papayagan ka nitong dagdagan ang lakas ng tunog nang walang panganib na ma-overload ang nervous system.

Kailan susubukan ang buong body workout

Kung kailangan mong alisin ang labis na taba

Sa parehong volume, ang isang buong body workout ay sumusunog ng dalawang beses na mas maraming taba kaysa sa isang split workout. Una, ang buong katawan na pagsasanay ay nagsasangkot ng higit pang mga multi-joint na ehersisyo at gumagamit ng mas maraming enerhiya. Bukod dito, kapwa sa panahon ng aralin at pagkatapos nito, sa proseso ng pagbawi.

Pangalawa, nagbibigay sila ng mas mahusay na ratio ng testosterone sa cortisol kaysa sa split. Dahil ang testosterone ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba at ang cortisol ay tumutulong sa pag-imbak ng taba, ang buong katawan ay nagbibigay ng isang mas hormonal na setting para sa pagbaba ng timbang.

Kung mag-eehersisyo ka 2-3 beses sa isang linggo

Kung maaari ka lamang lumitaw sa gym nang tatlong beses sa isang linggo, halimbawa, dahil sa iskedyul ng trabaho o iba pang mga aktibidad, ang pagsasanay sa buong katawan ay makakatulong upang maayos na mai-load ang mga kalamnan at matiyak ang kanilang paglaki. Oo, kakailanganin mong gumugol ng mas maraming oras sa gym, ngunit hindi ka mawawalan ng anuman sa mga tuntunin ng hypertrophy: ang bawat kalamnan ay makakatanggap ng isang mahusay na pagkarga at ang paglaki ay hindi titigil.

Kailan baguhin ang sistema

Naniniwala ang mga siyentipiko na sulit na baguhin ang paraan ng pagsasanay sa pana-panahon upang mabigyan ang katawan ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga at sa gayon ay pasiglahin ang hypertrophy. Kailangan mong subukan ang isang bagong pamamaraan para sa iyong sarili kung:

• huminto ang iyong pag-unlad;
• ang iyong mga kalagayan sa buhay ay nagbago - halimbawa, ang iyong iskedyul sa trabaho.

Ngunit tandaan na ang dami ng pagsasanay ay dapat manatiling pareho o tumaas, kung hindi, walang pakinabang mula sa pagbabago.