Dumbbells o kettlebells: kung ano ang pipiliin para sa pag-eehersisyo sa gym at sa bahay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Imposibleng sabihin nang walang pag-aalinlangan kung alin ang mas mahusay para sa pagsasanay sa lakas - dumbbells o weights, dahil ang parehong mga shell ay angkop para sa pagkamit ng ilang mga layunin. Alamin kung ano ang tama para sa iyo at kung anong kagamitan ang bibilhin para sa pagsasanay sa bahay.

Para saan ang mga timbang?

Dagdagan ang lakas ng pagsasanay na may cardio

Ang mga ehersisyo na may mga kettlebell ay may malawak na hanay ng paggalaw at makabuluhang pinapataas ang rate ng puso, na ginagawang hindi lamang isang lakas, kundi pati na rin ang isang cardio load. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga napopoot sa treadmill at iba pang kagamitan sa cardio.

Sa pamamagitan ng pag-iba-iba ng iyong mga ehersisyo sa mga ehersisyo ng kettlebell, mapapalakas mo ang iyong tibay at sanayin ang iyong cardiovascular system.

Narito ang ilang sikat na kettlebell exercises para matulungan kang mabilis na mapabilis ang tibok ng iyong puso:

1. Dumbbell snatch.

2. Paghahagis ng mga pabigat sa mga balikat.

3. Sandal gamit ang kettlebell.

4. Turkish lifts mula sa sahig.

5. I-ugoy ang kettlebell.

Pag-unlad ng lakas ng paputok

Maraming mga ehersisyo sa kettlebell ang nagkakaroon ng lakas ng pagsabog - ang kakayahang magsagawa ng pinakamataas na lakas sa pinakamababang oras.

Ang lakas ng pagsabog ay mahalaga para sa maraming sports tulad ng basketball at crossfit. Bilang karagdagan, ang mga paputok na ehersisyo ay nakakatulong na malampasan ang pagwawalang-kilos sa pagsasanay kapag ang timbang ay umabot sa isang tiyak na punto, at pagkatapos ay huminto ang pag-unlad.

Narito ang ilang mga ehersisyo ng lakas ng pagsabog ng kettlebell:

1. I-swing ang kettlebell na may resistensya.

2. Paglukso sumo squats.

3. Pagtaas ng mga kettlebell sa iyong ulo.

Komplikasyon ng ehersisyo dahil sa kawalang-tatag

Hindi tulad ng mga dumbbells, inililipat ng mga kettlebell ang iyong sentro ng grabidad nang 15–20 sentimetro ang layo mula sa iyong kamay, kaya mas hindi matatag ang mga ito. Upang hawakan ang kettlebell sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong pilitin nang higit pa.

Halimbawa, kung mag-squat ka gamit ang mga kettlebells, hawak ang mga ito patayo na may mabigat na lugar, kailangan mong gumawa ng karagdagang pagsisikap upang hindi mahulog ang kettlebell at matamaan ka sa braso. Ang parehong napupunta para sa kettlebell snatch at overhead squats. Sa mga dumbbells, mas madaling makumpleto ang mga pagsasanay na ito.

Unipormeng pag-unlad ng katawan at pagsasanay sa lakas ng pagganap

Ang ehersisyo na may mga kettlebell ay hindi nagsasangkot ng isang partikular na grupo ng kalamnan, ngunit ang buong katawan. Halimbawa, sa panahon ng pag-indayog ng kettlebell, hindi lamang gumagana ang mga pectoral na kalamnan at balikat, kundi ang lahat ng mga kalamnan ng core, binti, at pigi.

Sa pamamagitan ng pagsasanay na may mga timbang, pantay mong ibomba ang iyong buong katawan at bumuo ng functional strength na maaaring maging kapaki-pakinabang sa buhay.

Nadagdagang lakas ng pagkakahawak

Dahil ang hawakan ng kettlebell ay hubog at kadalasang medyo makapal, higit na lakas ang kailangan sa pulso upang mahawakan ito nang ligtas sa mga kamay. Ito ay maaaring gamitin upang ihanda ang iyong mga pulso para sa iba pang mga ehersisyo.

Halimbawa, ang isang bent-over row deadlift ay bumubuo ng lakas ng pagkakahawak at inihahanda ang iyong mga pulso para sa mga pull-up at iba pang mga pahalang na ehersisyo sa bar.

Kailan pumili ng mga dumbbells

Ang mga dumbbell ay mas sikat kaysa sa mga kettlebell na matatagpuan sa anumang gym. Ang mga dumbbells ay mayroon ding mas malawak na hanay ng mga timbang.

Upang maisagawa ang mga pangunahing paggalaw

Ang mga dumbbells ay perpekto para sa karamihan ng mga pangunahing paggalaw. Sa kanila, maaari kang magsagawa ng isang bench press, isang seated press, nakayuko sa mga hilera, mga squats na may mga dumbbells na nakataas sa mga balikat.

Sa mga dumbbells, hindi mo i-swing ang bigat tulad ng ginagawa mo sa isang barbell snatch o kettlebell swing, kaya hindi mapapasimple ng inertia ang pangunahing ehersisyo.

Para sa mga baguhan

Ang mga dumbbell ay mas matatag kaysa sa mga kettlebell, na ginagawang mas madali at mas ligtas na gamitin ang mga ito, na mainam para sa mga nagsisimula.

Madali kang makakahanap ng mga ehersisyo o buong ehersisyo at pagsamahin ang mga ito sa isa't isa, habang ang mga kettlebell ay pinakamahusay na natitira para sa pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay. Ituturo niya sa iyo ang tamang pamamaraan at tiyaking gagawin mo ang mga pagsasanay nang walang panganib na mapinsala.

Para sa nakahiwalay na ehersisyo at hypertrophy ng kalamnan

Ang mga nakahiwalay na dumbbell exercises ay makakatulong sa iyo na bumuo ng ganap na lakas nang mas mabilis at bumuo ng kalamnan nang mas mabilis. Kung ito ang pinuntahan mo sa gym, pumili ng mga dumbbells at gawin ang mga pangunahing ehersisyo. At ang cardio ay maaaring gawin nang hiwalay.

Para sa karamihan ng mga ehersisyo

Sa ilang mga ehersisyo, ang mga timbang ay madaling mapalitan ng mga dumbbells. Halimbawa, ang isang kettlebell snatch ay maaaring mapalitan ng isang dumbbell swing. Ang ehersisyo ay magiging iba sa haltak sa tuktok na punto, bilang karagdagan, hindi ka makakakuha ng ganoong momentum dahil sa paglipat sa gitna ng gravity ng projectile. Ngunit sa pangkalahatan, ang pag-indayog ng mga dumbbells ay magpapagana sa mga kalamnan ng mga braso, binti, at core.

Mga Turkish curl, jump squats, overhead lift, side bends na may mga timbang - lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin gamit ang mga dumbbells. Magbabago ang pamamahagi ng load, ngunit ita-target mo pa rin ang mga grupo ng kalamnan.

Kung wala kang mga tiyak na kagustuhan para sa mga paraan ng pagsasanay at pagsasanay, huwag mag-atubiling kumuha ng mga dumbbells. Sila ay magiging isang karapat-dapat na kapalit para sa parehong barbell at kettlebells.

Ano ang pipiliin para sa pagsasanay sa bahay

Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay at pumili sa pagitan ng mga libreng timbang, bigyan ng kagustuhan ang mga dumbbells. May tatlong dahilan para gawin ang pagpipiliang ito:

1. Ang mga dumbbells ay isang maraming nalalaman na kagamitan. Mayroong higit pang mga ehersisyo sa kanila kaysa sa mga kettlebells, mas madali silang hanapin at pagsamahin sa isa't isa.
2. Karamihan sa mga paggalaw ng kettlebell ay nagsasangkot ng malawak na hanay ng paggalaw, pag-indayog at pag-indayog, at sa bahay, lalo na kung ikaw ay nag-eehersisyo sa isang nakakulong na espasyo, ito ay medyo mapanganib. Maaari kang matamaan, masira, o magkamot ng mga bagay.
3. Ang mga stacking weight ay mas mahirap hanapin kaysa sa mga dumbbells. Karaniwan, ang mga timbang ay ibinebenta sa isang piraso, ngunit walang mga problema sa pag-type ng mga dumbbells, dahil ang mga ito ay halos lahat ng dako. Ang mga composite free weights ay nakakatipid ng espasyo at pera. Kapag kailangan mong dagdagan ang load, maglagay ka lang ng isa pang pancake.

Mas mainam na magtrabaho kasama ang mga timbang sa gym, at ang mga dumbbells ay mas angkop para sa pag-eehersisyo ng katawan sa bahay. Baka naman iba ang opinyon mo sa bagay na ito? Isulat sa mga komento kung aling mga libreng timbang ang gusto mo.