Paglukso: Paano Makakatulong ang Trampoline Training sa Iyong Magpayat at Maging Mas Malakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagtalon sa musika ay gumagana pati na rin ang pagtakbo.

Ano ang tumatalon

Ang Jumping® ay isang mini-trampoline cardio training system na inimbento ng mga Czech fitness instructor.

Sa panahon ng sesyon ng paglukso, ang mga mahinahong hakbang, pag-indayog at pagbalanse ng mga ehersisyo ay kahalili ng matinding sprint at matataas na pagtalon. Dahil sa gayong mga agwat, ang pulso ay nananatiling mataas sa buong sesyon, at ang tao ay hindi nangangailangan ng pahinga at gumugol ng maraming calories.

Ang mga klase ay ginaganap na may masasayang musika, kaya masaya ang pagsasanay.

Bakit subukang tumalon

Ang pagtalon ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Paglukso, gagastos ka mula 9, 4 hanggang 12, 4 kcal kada minuto. Kaya, ang kalahating oras na aralin ay magsunog ng 282-372 kcal - halos pareho ang maaari mong gastusin sa isang run.

Ang dalawang buwan ng naturang regular na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 0.5%. Mas Epektibo ba ang Mini-Trampoline Training kaysa Tumakbo sa Timbang ng Katawan, Body Fat, VO2 max at Vertical Jump sa mga Young Men? hanggang 5.4% Ang Epekto ng Ilang Linggo ng Pagsasanay na may Mini-Trampolines sa Jump Performance, Trunk Strength at Endurance Performance na taba nang walang anumang diet. At kung inaayos mo ang iyong diyeta, mas mabilis kang magpapayat.

Nagpapaunlad ng tibay ng mas mahusay kaysa sa pagtakbo

Sa panahon ng cardio session sa isang trampoline, pinapanatili ang tibok ng puso ACE ‑ SPONSORED RESEARCH: Paglalagay ng Mini ‑ trampolines sa Test sa loob ng 145 beats kada minuto. Ito ang aerobic zone kung saan ang puso at baga ay natututong gumana nang mas mahusay.

Sasanayin mo ba ang Mini-Trampoline Training ba ay Mas Epektibo kaysa sa Pagtakbo sa Timbang ng Katawan, Body Fat, VO2 max at Vertical Jump sa mga Young Men? cardiovascular system, itigil ang mabulunan mula sa pang-araw-araw na stress at magsimulang magsaya sa pisikal na aktibidad.

Higit pa rito, ang paglukso ay nagpapataas ng tibay nang mas mahusay. Ang Mini-Trampoline Training ba ay Mas Epektibo kaysa sa Pagtakbo sa Body Weight, Body Fat, VO2 max at Vertical Jump sa Young Men? tahimik na pagtakbo sa bilis na 7-8 km / h, mas kaunti Ang Epekto ng Ilang Linggo ng Pagsasanay na may Mini-Trampolines sa Pagganap ng Paglukso, Lakas ng Trunk at Pagganap ng Pagtitiis sa paglo-load ng mga joints.

Nagpapalakas ng mga kalamnan

Sa anumang paggalaw ng paglukso, ang mga kalamnan ng hips, hip flexors at abs ay mahusay na na-load. Gayundin, depende sa ehersisyo, ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay konektado.

Halimbawa, sa panahon ng matataas na pagtalon na may suporta sa hawakan, ang dibdib, trisep at malalim na mga kalamnan sa likod ay na-load din. Ang Epekto ng Ilang Linggo ng Pagsasanay na may Mini-Trampolines sa Jump Performance, Trunk Strength at Endurance Performance.

At kasama sa ehersisyo ng Jumping Jacks ang gawain ng mga kalamnan sa balikat - ang harap at gitnang mga sinag ng deltas.

Hindi ito gagana upang mag-pump up sa paglukso, dahil walang trabaho na may pagtutol. Ngunit sa tono ng mga kalamnan at makakuha ng isang toned katawan ay medyo.

Kung gusto mo ng magandang lupain, magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa paglukso. Ang mga ehersisyo sa barbell at dumbbell ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang dami ng kalamnan, at ang paglukso ng trampolin ay makakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds upang ang kaginhawahan ay lumitaw mula sa ilalim ng taba na layer.

Nagpapabuti ng mood

Trampolin, incendiary music, mga elemento ng sayaw na paggalaw - lahat ng ito ay ginagawang talagang masaya ang pagsasanay. Ikaw ay pawisan at huminga nang madalas, ngunit sa parehong oras ay sisingilin ka ng isang magandang kalooban.

Bilang karagdagan, bilang tugon sa aerobic na aktibidad, ang utak ay gagawa ng mas maraming serotonin, isang hormone sa kasiyahan na magpapanatiling positibo sa iyo pagkatapos mag-ehersisyo.

Pinapayagan kang mag-aral sa bahay

Ang compact jumping trampoline ay umaangkop kahit sa isang maliit na apartment. Sa panahon ng aralin, kakailanganin mo ng humigit-kumulang 1.5 metro ng libreng espasyo. At maaari mong iimbak ang simulator sa isang patayong posisyon sa pamamagitan ng pag-unscrew sa hawakan.

Sino bawal tumalon

Ang opisyal na website ng Jumping ay hindi nagbabanggit ng mga kontraindikasyon para sa mga klase. Bukod dito, nakasaad dito ang TUNGKOL SA PAGTAlon na ang sistema ng pagsasanay ay angkop para sa pagbawi mula sa mga pinsala at magkasanib na mga problema.

Gayunpaman, tulad ng anumang iba pang matinding pagsasanay, ang paglukso ay maaaring makasama para sa mga kasalukuyang problema, tulad ng cardiovascular Intensity ng pisikal na pagsusumikap at pag-trigger ng myocardial infarction: isang case-crossover study system. Kailangan mong maging maingat lalo na kapag buntis.

Una, kumunsulta sa iyong doktor, at kung ikaw ay mag-eehersisyo sa isang fitness club na may isang tagapagsanay, balaan siya tungkol sa iyong mga problema sa kalusugan.

Ano ang kailangan mong magsanay sa paglukso

Makakahanap ka ng group jumping program sa iyong lungsod o magsanay sa bahay. Sa unang kaso, kailangan mo lamang ng mga komportableng damit at sneaker; sa pangalawa, kakailanganin mong bumili ng trampolin.

Ang mga fitness trampoline ay naiiba sa ilang pamantayan:

• Ang pagkakaroon ng isang hawakan. Sa pag-asa dito, makakagawa ka ng mas malalakas at matinding paggalaw, matataas na pagtalon at sprint nang walang panganib na lumipad palabas ng simulator at masugatan.
• Ang porma. May mga bilog at hexagonal na trampoline. Ang huli ay espesyal na idinisenyo ng mga tagalikha ng paglukso para sa isang pinahabang hanay ng paggalaw. Sa ganitong simulator, maaari kang gumawa ng mga jump na may mas malawak na tindig.
• Uri ng mga fastener. Ang trampoline canvas ay maaaring ikabit sa frame gamit ang metal spring o elastic cables. Ang huli ay hindi magaralgal, nakakatakot na mga kapitbahay.

Ang isang bilog na trampolin na walang hawakan at may mga bukal ay maaaring mabili para sa 4-6 na libong rubles. Ang mga hexagonal trainer na may nababanat na mga banda at isang hawakan ay nagkakahalaga ng mga 7-12 libong rubles.

Maaari ka ring bumili ng orihinal na Jumping® mini trampoline mula sa mga tagalikha ng fitness system. Ang mga ito ay ibinebenta sa opisyal na website at nagkakahalaga mula 22 hanggang 45.5 libong rubles, depende sa modelo.

Anong mga ehersisyo ang gagawin para sa warm-up at relaxation

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa simple at mahinahong ehersisyo. Sila ay makakatulong sa pagpapainit ng mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa mas malubhang stress.

Makakatulong din ang mga mahinahong paggalaw sa pagitan ng matinding pagtalon: makakahabol ka ng hininga nang hindi lumalamig.

Mga mababang pagtalon sa lugar

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod at tumalon nang mababa, tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.

Maaari mo ring isama ang iyong mga binti at ulitin ang paggalaw sa posisyong ito.

Paglukso mula paa hanggang paa gamit ang paa hanggang paa

Ilagay ang iyong mga paa na mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang binti, at ilagay ang isa pa sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Semi-squat wiggle

Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan pasulong nang tuwid ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Umindayog sa trampolin nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa canvas.

Gumawa ng ilang mga paggalaw nang magkasama ang iyong mga binti, pagkatapos ay ikalat ang mga ito nang mas malawak at i-ugoy sa posisyong ito.

Ipagpatuloy ang pag-alternate sa lapad ng tindig, maaari kang magdagdag ng mga paggalaw ng kamay, o i-fold lang ang mga ito sa harap mo.

Paano gawin ang matinding bahagi ng pag-eehersisyo

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay idinisenyo upang taasan ang iyong tibok ng puso at magbigay ng magandang pagkarga sa iyong mga kalamnan. Gawin ang mga ito nang masigla at may pinakamataas na pagsisikap.

Pag-stomping

Ilagay ang iyong mga bisig o palad sa mini-trampoline handle, ilipat ang bahagi ng bigat ng iyong katawan dito, at tumalon na may mataas na hip lift. Siguraduhin na ang katawan ay nasa isang hilig na posisyon sa panahon ng paggalaw.

Maaari mong gawin ang mga pagtalon na ito nang magkasama ang iyong mga binti o ipakalat ang mga ito nang malawak, at baguhin ang posisyon sa proseso.

Tumatakbo na may mataas na hip lift

Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas, kumilos nang mabilis, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay.

Sprint

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ikiling ang iyong katawan nang tuwid ang iyong likod, at tumakbo sa puwesto nang mabilis hangga't maaari gamit ang iyong mga braso.

Mga jumping jack

Magsagawa ng mga jumps "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti", kasama ang paggalaw gamit ang iyong mga braso. Maaari mong gawin tulad ng nasa video, o idikit ang iyong mga palad sa iyong ulo gamit ang isang palakpak, tulad ng sa klasikong Jumping Jacks.

Maaari ka ring magsagawa ng dobleng paggalaw: gumawa ng dalawang jump na may malawak na tindig at dalawa na may makitid.

Anong mga pagsasanay sa pagtalon ang maaaring makatulong sa pagbuo ng balanse

Ang hindi matatag na canvas ng mini-trampoline ay nagbubukas ng magagandang pagkakataon para sa pumping balance. Ang mga sumusunod na paggalaw ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng pakiramdam ng balanse at palakasin ang iyong nagpapatatag na mga kalamnan.

Inakay ang binti sa gilid

Tumayo nang tuwid na nakataas ang iyong mga braso sa mga gilid. Itaas ang isang tuhod, i-ugoy ang iyong binti sa gilid habang itinutuwid ito, at pagkatapos ay ibalik ito. Gawin ito ng dalawang beses sa isang binti, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Itaas ang iyong mga binti sa gilid

Ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid. Itaas ang iyong tuwid na binti nang mas mataas hangga't maaari, at hawakan ito sa posisyon na iyon na may bahagyang pag-wiggle. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.

Lumipat mula sa lunge hanggang sa warrior pose

Tumayo sa tabi ng trampolin at ilagay ang isang paa sa canvas. Ilipat ang iyong timbang dito, ikiling ang iyong katawan sa parallel sa sahig at i-extend ang iyong mga braso at libreng binti upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong katawan.

Pagkatapos lunge pabalik at ulitin muli. Gawin ang parehong bilang ng mga reps sa magkabilang binti.

Paano pagsamahin ang iba't ibang mga pagsasanay sa paglukso

Karaniwan ang isang pag-eehersisyo ay binubuo ng lahat ng tatlong uri ng pagsasanay, na pinagsama sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Maaari kang maging malikhain: i-on ang iyong paboritong musika, magpainit, at pagkatapos ay magsagawa ng matinding ehersisyo na may aktibong bahagi, at mabagal sa mga tahimik na pagkawala.

Kung hindi mo gusto ang improvising, magpasya sa isang listahan ng mga paggalaw nang maaga at pagsamahin ang mga ito ayon sa prinsipyo ng pagsasanay sa pagitan. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30–90 segundo at pagkatapos ay palitan sa isa pa. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng naturang kumplikado.

Warm up:

• Mga mababang pagtalon na may malawak na tindig - 30 segundo.
• Mababang pagtalon na may makitid na tindig - 30 segundo.
• Tumalon mula paa hanggang paa gamit ang mga paa sa mga daliri (magkadikit ang mga paa) - 30 segundo.
• Tumalon mula paa hanggang paa na may mga paa sa mga daliri ng paa (mga paa sa lapad ng balikat) - 30 segundo.

Pangunahing katawan (5 bilog):

• Tumatakbo na may mataas na hip lift - 30 segundo.
• Mababang pagtalon na may makitid na tindig - 30 segundo.
• Sprint - 30 segundo.
• Stomping - 30 segundo.
• Pag-indayog sa isang half-squat - 30 segundo.
• Jumping Jacks - 30 segundo.

Kung wala kang gustong gawin, humanap lang ng video sa YouTube at gawin ito kasama ng grupo. Sa playlist sa ibaba, mayroong ilang mga cool na complex na may incendiary na musika at kawili-wiling koreograpia.

Gaano kadalas tumalon

Magsimula sa tatlong sesyon sa isang linggo ng 15-20 minuto. Habang nasasanay ka sa stress, dagdagan ang tagal ng mga session hanggang umabot ka ng 30-45 minuto. Gayundin, sa paglipas ng panahon, maaari kang magsanay nang mas madalas - 4-5 beses sa isang linggo.

Ang partikular na bilang ng mga session ay depende sa iyong paghahanda, intensity at tagal ng session. Halimbawa, ang paglukso ng mga warm-up sa loob ng 10 minuto ay maaaring gawin nang hindi bababa sa araw-araw, at pagkatapos ng matinding trampoline marathon sa loob ng 45-60 minuto mas mainam na magpahinga ng 48 oras.

Ang pangunahing bagay ay ang magsaya. Ang mga mini trampoline ay ginawa lamang upang tamasahin ang bawat pag-eehersisyo, mag-recharge nang may enerhiya at magandang kalooban. Gamitin ito at gawin ang iyong sarili sa tuktok na hugis.