Paano mag-jogging upang masunog ang higit pang mga calorie

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang masamang panahon ay hindi makakasama sa pag-aayos ng ehersisyo.

Maaari bang palitan ng jogging ang regular na jogging

Ang pagtakbo sa lugar ay ibang-iba sa pagtakbo. Sa track, ikaw, sa katunayan, ay nananatili sa isang lugar, ngunit sa parehong oras ang canvas ay gumagalaw sa ilalim mo, na nagbibigay ng katulad na biomechanics ng mga paggalaw at pagkonsumo ng enerhiya.

Hindi kami nakahanap ng anumang pag-aaral na naghahambing ng stress ng kalamnan sa pagitan ng on-site na pagtakbo kumpara sa regular na pagtakbo. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng ilang mga pagpapalagay batay sa mga katangian ng kilusan.

Ang pagtakbo sa lugar ay binabawasan ang pagkarga sa mga binti - lalo na sa glutes at kalamnan ng likod ng hita. Pagkatapos ng lahat, hindi nila kailangang i-extend ang balakang nang malakas sa dulo ng bahagi ng suporta, tulad ng ginagawa nito kapag tumatakbo pasulong.

Bilang karagdagan, kapag tumatakbo sa lugar, ang katawan ay halos hindi gumagalaw, kaya ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay nakakaranas ng mas kaunting stress, tulad ng iba pang mga kalamnan ng itaas na katawan - mga braso at likod.

Kung tatakbo ka nang may mataas na hip lift - at ito ang madalas mong ginagawang ehersisyo na ito - ang tuwid (ulo ng quadriceps) at iliopsoas na mga kalamnan ay tumatanggap ng mas maraming karga.

Dahil sa iba't ibang gawain ng kalamnan at biomechanics ng paggalaw, ang ehersisyo ay malamang na hindi makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong diskarte sa pagtakbo. At magsusunog ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa parehong cardio.

Ang isang mas maraming enerhiya-intensive na pagtakbo na may mataas na tuhod ay mabilis na makabara sa iyong mga binti at hip flexors, kaya ang paggawa ng paggalaw na ito bilang kapalit ng isang mahaba, mahinahon na pagtakbo ay hindi rin gagana.

Ngunit ang ehersisyo ay nararapat pa rin sa isang lugar sa iyong rehimen ng pagsasanay. Lalo na kung mas gusto mong mag-aral sa bahay.

Bakit nag-jogging sa lugar

Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa dalawang layunin.

Para sa warm-up

Ang pagtakbo sa lugar ay maaaring gamitin upang painitin ang parehong mga kalamnan na kasangkot sa regular na pagtakbo: ang harap at likod ng mga hita, binti, at paa.

Kung nag-iinit ka sa loob ng bahay, maaari kang magpalit sa pagitan ng isang tahimik na pagtakbo sa lugar at isang mataas na hip lift, pati na rin pagsamahin ang mga ito sa Jumping Jacks, dynamic stretching, at iba pang aktibong paggalaw.

Para sa HIIT at panloob na cardio session

Maaari kang tumakbo sa lugar nang napakatindi upang mapataas ang iyong tibok ng puso sa 75–80% ng iyong pinakamataas na halaga sa maikling panahon. Ito ay madaling gamitin para sa mga home interval workout na idinisenyo upang bumuo ng tibay at magsunog ng higit pang mga calorie sa maikling panahon.

Kasabay nito, ang tahimik na pag-jogging sa lugar ay maaaring gamitin para sa mga panahon ng aktibong pahinga, upang ang iyong rate ng puso ay hindi bumaba nang labis, ngunit mayroon kang oras upang huminga para sa susunod na matinding agwat.

Paano mag-jog sa lugar

Sa kalmadong bilis

Magagamit ang opsyong ito para sa mga panlabas na aktibidad sa mga interval complex. Tumayo nang tuwid nang magkasama ang iyong mga paa, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at iangat nang bahagya ang iyong mga takong mula sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat.

Tumakbo nang bahagya sa lugar, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig. Huwag yumuko, panatilihing nakaigting ang iyong tiyan, at igalaw ang iyong mga braso nang maluwag, nang walang hindi kinakailangang pag-igting sa iyong mga balikat.

Na may mataas na hip lift

Ito ay isang medyo nakakaubos ng enerhiya at mahirap na opsyon na may mahusay na pagkarga sa mga flexor ng balakang at mga kalamnan ng guya. Maaari mong ayusin ang pagkarga batay sa iyong pisikal na kakayahan.

Tumakbo sa lugar sa iyong mga daliri sa paa, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig. Subukang itaas ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo sa hip joint. Maaari mong sundan ang paggalaw gamit ang iyong mga braso, tulad ng gagawin mo sa isang normal na pagtakbo, o i-extend ang iyong mga bisig pasulong na ang iyong mga palad ay pababa sa antas ng baywang.

Sa pagkakaiba-iba na ito, ang iyong mga palad ay magsisilbing sukatan para sa taas ng mga tuhod - sa bawat oras na subukang hawakan ang iyong tuhod sa kamay.

Nagsasapawan

Ang pagtakbo sa lugar na may overlap ay nagpapataas ng pagkarga sa likod ng hita, ang mga kalamnan na responsable sa pagyuko ng mga tuhod. Maaari mo itong ihalili sa nakaraang ehersisyo upang maisaaktibo ang mga ito nang pantay-pantay.

Tumakbo sa lugar sa mga bola ng iyong mga paa, subukang abutin ang iyong puwit gamit ang iyong mga takong sa bawat oras. Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o ibalik ang mga ito, ilagay ang likod ng iyong mga palad sa iyong puwit.

Mainit na paa

Tila ang ehersisyo na ito ay napaka-simple, ngunit pagkatapos ng 30-40 segundo ng masinsinang pagpapatupad, ang mga balakang ay nasusunog lamang.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at hawakan ang mga ito sa mga gilid o sa harap ng katawan. Iangat ang iyong mga takong sa sahig, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at sipain nang napakabilis gamit ang iyong mga paa, na parang ang ibabaw ay napakainit.

Ang mas mabilis mong gawin ang ehersisyo, mas mahusay ang pagkarga sa iyong mga balakang.

Paano magdagdag ng on-site na pagtakbo sa iyong mga ehersisyo

Mag-aalok kami ng ilang mga interval complex para sa iba't ibang layunin.

Bilang bahagi ng warm-up

Ang 5 minutong workout routine na ito ay perpekto para sa warming up bago ang anumang workout.

Upang magsimula, gawin ang articular gymnastics: masahin ang iyong leeg na may mga nod at liko, i-twist ang iyong mga limbs sa lahat ng malalaking joints ng 10 beses sa bawat direksyon, magsagawa ng mga liko at pagliko ng katawan.

Pagkatapos ay magpatuloy sa kumplikado, na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

1. Jumping Jacks.
2. Tumatakbo na may mataas na hip lift.
3. Mag-ehersisyo ng "worm".
4. Tumatakbo na may latigo.
5. Mag-ehersisyo ng "rock climber".

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, ang natitirang minuto, mahinahong tumakbo sa lugar.

Mga jumping jack

Tulad ng pagtakbo sa lugar, sa ehersisyo na ito ay hindi mo ibababa ang iyong mga takong sa sahig - tumalon ka sa mga bola ng iyong mga paa.

Mag-ehersisyo ng "worm"

Hindi mo kailangang mag-push-up sa dulo kung hindi mo kaya. Umabot lang sa hintuan habang nakahiga at bumalik.

Mag-ehersisyo "rock climber"

Maaari mong baguhin ang mga binti hindi sa pamamagitan ng paglukso, ngunit sa pamamagitan ng mga hakbang: sa turn, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ibalik ang mga ito.

Sa mga home cardio session

Upang bumuo ng cardio workout, pumili ng 5-10 galaw mula sa artikulo sa ibaba at isagawa ang mga ito nang mahinahon sa loob ng isang minuto bawat isa, na nagpapalit ng jogging sa lugar.

Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng kalahating oras na pag-eehersisyo (maaari kang makakita ng paglalarawan at video ng lahat ng ehersisyo mula sa listahan sa link sa itaas):

1. Tumatakbo sa pwesto.
2. "Sa ilalim ng bakod" + hikik.
3. Tumatakbo sa pwesto.
4. Paglukso ng palaka.
5. Tumatakbo sa pwesto.
6. Tulay (pag-angat ng pelvis sa reverse bar).
7. Tumatakbo sa pwesto.
8. Burpee.
9. Tumatakbo sa pwesto.
10. Mag-ehersisyo ng "rock climber".

Ulitin ang kumplikadong tatlong beses, at makakakuha ka ng isang mahusay na sesyon ng cardio, na hindi lamang nagtatayo ng pagtitiis at sinusunog ang ilang daang mga calorie, ngunit pinapalakas din ang mga kalamnan ng buong katawan (kung hindi ka nagsasanay ng lakas).

Sa mga high-intensity workout

Para sa HIIT, angkop ang mga variation na may mataas na balakang at mainit na paa. Pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga ehersisyo at gawin ang mga ito sa maikling pagitan na may pahinga.

Halimbawa, magtrabaho nang husto sa loob ng 20 segundo at magpahinga ng 10 segundo. O gumawa ng 40 segundo ng napakatindi na trabaho, at huminga para sa natitirang 20 segundo o higit pa, o gumawa ng napakakalmang pagtakbo sa lugar.

Narito ang isang halimbawa ng isang 8 minutong interval workout. Gawin ang mga pagsasanay tulad ng sumusunod: 20 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga, 4 na bilog. At tandaan na ang isang warm-up bago ang complex ay kinakailangan.

1. Tumatakbo na may mataas na hip lift.
2. Burpee.
3. Tumalon ang boksing.
4. Mag-ehersisyo "bike".

Bumuo ng iyong sariling interval jogging workout sa site o subukan ang sa amin.