Pag-eehersisyo sa bodyweight na nagpapalakas ng lahat ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Para sa isang ganap na pag-eehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, hindi mo kailangan ng membership sa gym, kagamitan sa pag-eehersisyo at libreng mga timbang. Ang kailangan mo lang ay ang iyong katawan.

Pakitandaan na ang ilan sa mga pagsasanay ay mangangailangan ng mga karagdagang item. Maaaring kailanganin mo ang isang matatag, malawak na upuan o isang lata ng tubig na komportableng hawakan sa iyong kamay.

Gayunpaman, karamihan sa mga pagsasanay ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga item. Kung kailangan ang isang bagay, kung gayon hindi ito mga espesyal na kagamitan sa palakasan, ngunit mga gamit sa bahay na matatagpuan sa bawat tahanan.

Apat na pangunahing tuntunin

Kapag nag-eehersisyo, tandaan ang apat na mahahalagang tuntunin.

1. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga

Mukhang halata, ngunit habang nag-eehersisyo ka, maaari mong kalimutan ang tungkol sa paghinga. Sa karamihan ng mga kaso, huminga ka nang may pagsisikap at huminga sa mas magaan na bahagi ng ehersisyo. Halimbawa, kapag nagsasagawa ng mga push-up, humihinga ka kapag bumaba ka, at humihinga kapag itinulak mo ang iyong sarili.

Ang paraan ng paghinga na ito ay ang pinakakaraniwan, bagaman hindi ito angkop sa 100% ng oras.

2. Mag-ehersisyo nang Tama

Kung nakalimutan mo ang tungkol sa pamamaraan, hindi mo makakamit ang ninanais na mga resulta at maaaring masugatan. Tiyaking ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Una, hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya (ideal na isang fitness trainer) na panoorin ka mula sa labas - sasabihin nila sa iyo kung ano ang iyong ginagawang mali.

3. Maglaan ng oras

Maliban sa cardio, karamihan sa mga ehersisyo ay pinakamainam na gawin nang dahan-dahan. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mag-pause ng mahabang panahon sa pagitan ng bawat push-up o squat, huwag lang subukang gawin ang mga ito nang mabilis hangga't maaari. Ang mabagal na ehersisyo ay magkakaroon ng positibong epekto sa paglaki ng kalamnan at magpapalakas sa iyo.

4. Ibigay ang lahat ng iyong makakaya

Kung hindi ka na makakagawa pa ng mga pag-uulit, matagumpay ang pag-eehersisyo. Siyempre, hindi mo dapat itaboy ang iyong sarili sa pinsala, ngunit hangga't sinusunod mo ang tamang pamamaraan at panatilihin ang iyong sarili sa hugis, hindi ito mangyayari. Huwag mag-alala tungkol sa bilang ng mga pag-uulit, sa halip ay tumuon sa masulit ang bawat ehersisyo.

Ang mas maraming push-up ay hindi magpapalakas sa iyo. Ang punto ay upang gumana sa maximum na may kasalukuyang antas ng enerhiya.

Ehersisyo Pang puso

Ang mga ehersisyo ng cardio ay may positibong epekto sa gawain ng cardiovascular at iba pang mga sistema ng katawan, nagpapabilis ng metabolismo at nagpapalakas ng mga kalamnan.

Habang ang cardio ay mabuti para sa buong katawan, maraming mga tao ang umiiwas sa ehersisyo dahil hindi nila gusto ang pagtakbo. Ngunit may iba't ibang mga ehersisyo sa cardio na hindi mo kailangang paghirapan. Tatagal sila ng hindi hihigit sa 20-30 minuto 2-3 beses sa isang linggo.

Pagsasanay sa pagitan

Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang pagtakbo dahil kailangan nilang magpapagod ng mahabang panahon. Ito ang kaso kung ikaw ay isang endurance runner. Ang isang mahusay na alternatibo ay pagsasanay sa pagitan, kung saan naglalagay ka ng higit na pagsisikap sa maikling panahon.

Mayroong maraming mga opsyon para sa interval running workouts, parehong sa labas at sa gilingang pinepedalan. Narito ang isa sa kanila:

• Banayad na jogging sa loob ng 2-5 minuto.
• Tumatakbo sa mataas na bilis - isang minuto, pagkatapos ay isa pang minuto - sa mababang bilis. Ulitin ng 5-10 beses (depende sa iyong paghahanda).
• Banayad na jogging bilang isang cool down - 5 minuto.

Hindi mo kailangang panatilihin ang isang mataas na bilis ng pagtakbo sa loob ng mahabang panahon, kaya kaagad pagkatapos ng isang minuto sa pinakamataas na bilis, lumipat sa isang mabagal na pagtakbo sa pagbawi. Sa halip na mag-jogging ng 30-60 minuto, kailangan mo lang magtiis ng mga maikling panahon ng high-intensity cardio. Ang ilang mga taong tulad nito ay tumatakbo nang higit pa.

Maaari kang magtakda ng iba't ibang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga panahon ng maximum na intensity. Ang ilang pagsasanay sa pagitan ay may pyramid na istraktura: magsisimula ka nang basta-basta, umakyat sa gitna, at bumaba patungo sa dulo. Mayroong iba pang mga pagpipilian, halimbawa, ang pamamaraan ng Fartlek, ayon sa kung aling mga segment na may iba't ibang intensity ay hindi natukoy nang maaga, ngunit pinili sa panahon ng proseso ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa pagitan ay maaaring mukhang impiyerno para sa ilang mga tao, ngunit kung hindi mo pa nagawang mapanatili ang isang malayong distansya, ang mga agwat ay isang alternatibo sa isang mahabang pagtakbo.

Pag-akyat ng hagdan

Ito ay isang simpleng ehersisyo na lalong epektibo kapag lumalampas sa isang hakbang.

Paano ka aakyat ng hagdan para ito ay maging isang ehersisyo? Sundin lamang ang mga tip na ito:

1. Umakyat at bumaba sa hagdan nang maraming beses hangga't maaari. Kung maaari, laktawan ang mga hakbang. Tumigil ka kapag pagod na pagod ka na at hindi mo na ituloy. Kapag nakarating ka sa ganitong estado, malamang na ikaw ay nasa gitna ng pag-akyat. Kung makarating ka sa dulo ng hagdan, malamang na magkakaroon ka ng lakas upang magsimula ng bagong pag-akyat.
2. Kunin ang kabuuang bilang ng mga umakyat sa dulo ng hagdan at hatiin sa kalahati. Kung umakyat ka sa hagdan ng 20 beses, ang iyong numero ay 10.
3. Sa susunod na umakyat ka sa hagdan, tumakbo pataas at pababa ng 10 beses (o kalahati ng iyong maximum).
4. Magpahinga ng 60-90 segundo, pagkatapos ay umakyat muli sa hagdan nang hindi bababa sa 10 beses (o kalahati ng iyong maximum)
5. Isa pang 60-90 segundo ng pahinga, pagkatapos ay muli 10 lifts (o kalahati ng iyong maximum). Kung maaari kang gumawa ng higit pa, mangyaring. Ang iyong layunin ay habulin ang iyong sarili sa hagdan hanggang sa ikaw ay pagod na hindi mo na maituloy.
6. Unti-unting taasan ang bilang ng mga lift sa isang set. Patuloy na itulak ang iyong sarili na magtrabaho nang husto.

Kung ayaw mong magsanay sa labas o sa publiko, gawing regular na bahagi ng iyong buhay ang pag-akyat sa hagdanan.

Pagsasanay sa itaas na katawan

Ang mga ehersisyo upang mapaunlad ang mga kalamnan ng mga balikat, braso at dibdib ay ang pinakamadali at pinakamabisa, dahil mabilis kang makakita ng mga resulta. Gayunpaman, upang mabilis na umunlad, kailangan mong maglaan ng oras upang makabisado ang tamang pamamaraan, kung hindi, ikaw ay mag-aaksaya ng enerhiya.

Isa pang mahalagang punto: tukuyin kung ilang beses gagawin ang bawat ehersisyo. May isang paraan na makakatulong sa iyo na malaman ito. Tingnan natin ang halimbawa ng mga push-up:

• Gawin ang pinakamaraming push-up na hindi nagpapahinga hangga't maaari. Huminto kapag hindi ka na makakagawa ng anumang push-up.
• Kunin ang kabuuang bilang ng mga push-up na maaari mong gawin at hatiin sa dalawa. Kung maaari kang gumawa ng 30 push-up, ang iyong mga rep ay 15.
• Sa susunod, gawin ang tatlong set ng 15 reps na may 60-90 segundo na pahinga sa pagitan. Kung sa huling set sa tingin mo ay maaari kang gumawa ng higit pang mga push-up, magpatuloy.
• Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay. Kung napansin mo na ang ehersisyo ay naging napakadali para sa iyo, magdagdag lamang ng 2-5 na pag-uulit sa bawat set.

Mga push up

Ang mga push-up ay mga epektibong ehersisyo na nagta-target ng maraming grupo ng kalamnan, kabilang ang mga pec, deltoid, at triceps.

Ito ay maaaring mukhang isang simpleng ehersisyo, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pamamaraan. Ngunit marami ang nagkakamali kapag gumagawa ng mga push-up.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Bigyang-diin ang pagsisinungaling, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat o bahagyang mas malawak, ang mga palad ay nasa ilalim ng mga balikat.
• Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong katawan nang mas malapit sa lupa. Kasabay nito, pilitin ang iyong abs at subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan. Huwag iangat ang iyong mga balikat, huwag hilahin ang iyong ulo.
• Sa pamamagitan ng pagbuga, ituwid ang iyong mga braso, iangat ang iyong katawan mula sa lupa.
• Iangat ang bigat ng katawan gamit ang iyong mga kamay; huwag subukang hawakan ang iyong puwit o ibabang bahagi ng katawan.
• Upang mapanatili ang tamang posisyon ng katawan, isipin ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa mga bukung-bukong.

Maaari mong subukan ang plano sa pag-eehersisyo "", na tutulong sa iyong mag-pump ng mga kalamnan nang mas mabilis at lumakas. Kung hindi ka pa handa para sa gayong mga ambisyosong layunin, gamitin ang pamamaraang inilarawan nang mas maaga at alamin kung gaano karaming mga push-up ang kailangan mong gawin sa isang set.

At para sa mga alam na kung paano mag-push-up at gustong pag-iba-ibahin ang kanilang mga pag-eehersisyo, 100 push-up na opsyon mayroon man o walang karagdagang kagamitan ang magagamit.

Baliktarin ang mga push-up

Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa itaas na katawan na maaaring gawin gamit ang isang upuan o bangko. Ang ehersisyo ay nagpapataas ng lakas ng parehong mga kalamnan tulad ng mga regular na push-up, ngunit naglalagay ng kaunti pang diin sa mga kalamnan ng rhomboid ng likod.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Tumayo nang nakatalikod sa isang upuan o bangko. Siguraduhin nang maaga na ang upuan ay matatag at kayang suportahan ang bigat ng iyong katawan.
• Ibaluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan, habang ang iyong mga daliri ay nakaturo patungo sa iyong katawan.
• Dahan-dahang iunat ang iyong mga binti pasulong upang ang karamihan sa bigat ng iyong katawan ay mailipat sa iyong mga braso.
• Huminga at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko. Ibaba ang iyong katawan pababa hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig.
• Humawak ng isang segundo, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso habang humihinga ka.

Kung gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, maaari mong simulan ang paggawa ng "150 reverse push-ups" na programa.

Mag-ehersisyo para sa biceps

Imposibleng bumuo ng mga biceps nang walang pag-aangat ng mga libreng timbang, dahil ang timbang ng iyong katawan ay hindi sapat upang makuha ang mga nakataas na armas.

Kung ang pagbuo ng biceps ay mahalaga sa iyo at gusto mong gawin ito sa bahay, pinakamahusay na bumili ng mga dumbbells at magsanay sa kanila. Ang tamang timbang ng dumbbell ay depende sa iyong laki at mass ng kalamnan. Mas mainam na magsimula sa mas magaan at unti-unting dagdagan ang pagkarga.

Kung ayaw mong bumili ng anuman at sumang-ayon na gamitin lamang ang nasa bahay, anumang mabigat na bagay na komportableng hawakan sa iyong mga kamay ay maaaring maging isang magandang kapalit. Ang isang pagpipilian ay isang backpack kung maaari mong ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay dito nang hindi lumilipat pababa. Ang isa pang pagpipilian ay isang malaking canister na may hawakan na puno ng likido.

Kapag nakakita ka ng projectile, maaari kang magsimula ng mga pagsasanay sa biceps. Kung mayroon kang dalawang bagay o dumbbells na magkapareho ang timbang, maaari mong gawin ang mga ehersisyo sa parehong mga kamay. Kung hindi, isa-isa.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Kunin ang bigat sa iyong mga kamay at malayang ibaba ang mga ito sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay nakaharap pasulong o patungo sa isa't isa, ang mga siko ay bahagyang baluktot.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang mga dumbbells sa iyong balikat. I-lock ang iyong mga siko sa isang punto, huwag iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong balikat o pindutin ang mga ito sa iyong dibdib.
• Huminga, ibaba ang mga dumbbells. Huwag ituwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo - sa matinding punto dapat silang bahagyang baluktot.
• Dapat mabagal ang paggalaw. Kung gagawin mo ito nang pabiro, maaari kang masugatan.

Ang isang video na may detalyadong pagsusuri ng pamamaraan ng ehersisyo, iba't ibang mga pagpipilian sa pagpapatupad at mga pangunahing pagkakamali ay makakatulong sa pagsasanay.

Subukang magsimula sa tatlong set ng 12 reps. Ang huling diskarte ay maaaring tumaas kung mananatili ang lakas. Kung hindi ka makakagawa ng 12 reps, sobrang timbang mo na.

Huwag panghinaan ng loob kung kailangan mong magsimula sa magaan na timbang o mabigong tapusin ang tatlong set. Sa paglipas ng panahon, makikita mo na maaari kang magdagdag ng timbang bawat 2-3 linggo.

Pangunahing ehersisyo

Ang mga pangunahing kalamnan ay isang kumplikadong mga kalamnan na responsable para sa pag-stabilize ng gulugod, pelvis at hips. Kasama sa pangkat na ito hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng likod, balakang, gluteal at iba pang mga kalamnan.

Upang sanayin ang mga kalamnan ng core, ang iba't ibang mga pagpipilian para sa pag-twist sa pindutin ay angkop. Habang ang karaniwang curl ay isang mahusay na ehersisyo, ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay makakatulong sa iyo na magtrabaho ng higit pang mga kalamnan.

Maramihang crunches ay nangangailangan ng walang higit pa kaysa sa iyong katawan (at maaaring isang alpombra o tuwalya upang magawa ito nang kumportable). Tingnan natin ang ilan sa kanila.

Mabagal na crunches

Ang mabagal na crunches ay katulad ng mga regular na ehersisyo sa abs, na may ilang mga pagkakaiba. Una, ang mga ito ay gumanap nang mas mabagal, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan. Pangalawa, higit na pansin ang binabayaran sa paghinga - mahalaga na wastong kahaliling paglanghap at pagbuga sa panahon ng pagpapatupad.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa harap mo.
• Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong katawan. Ang likod ay dapat lumabas sa sahig na vertebra sa pamamagitan ng vertebra, unti-unting umiikot pasulong.
• Kapag naabot mo na ang posisyong nakaupo, ipagpatuloy ang paggalaw ng iyong katawan pasulong patungo sa iyong mga binti. Kasabay nito, huwag ibababa ang iyong mga kamay, iunat pasulong, hindi pababa, huwag ituwid ang iyong likod - nananatili itong bilugan. huminga.
• Habang humihinga ka, simulan ang paglipat pabalik. Ang likod ay bumababa sa sahig na kasingbagal ng pag-akyat nito.
• Ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan.

Pinihit pababa

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na karagdagan sa iyong regular na mga crunches ng tiyan.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Humiga sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo, kasama ang iyong mga paa sa sahig.
• Upang kunin ang panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang at itaas ang iyong katawan, panatilihin ang iyong sarili sa isang posisyong nakaupo.
• Maaari mong panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang sa buong ehersisyo, ngunit kung gusto mong palakasin ang iyong abs, iunat ang mga ito sa harap mo.
• Sa panimulang posisyon, huminga, pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan ibababa ang iyong likod patungo sa sahig.
• Ibaba pababa hanggang sa madikit ang iyong mga talim ng balikat sa ibabaw. Huwag ibaba ang iyong likod nang masyadong mababa - ang katawan ay dapat manatiling suspendido sa lahat ng oras.
• Huminga at pagkatapos ay habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon. Sa matinding punto, ang likod ay bahagyang bilugan.

Maaari mong subukan ang ibang bilang ng mga set, ngunit hindi ka dapat gumawa ng higit sa 15 reps sa isang pagkakataon.

Isang daan

Ito ay isang mahirap na ehersisyo, kaya okay lang kung hindi mo ito magagawa sa unang pagkakataon.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ibaba ang iyong mga palad. Ang likod ay hindi pinindot sa sahig, ngunit hindi rin ito arko.
• Bahagyang ibaba ang iyong baba at simulan ang pag-angat ng iyong sarili, higpitan ang iyong abs. Kapag naabot mo na ang nais na posisyon, itaas ang iyong mga kamay mula sa sahig at i-extend pasulong sa magkabilang panig ng katawan.
• Sa ilang mga ehersisyo, ang mga binti ay nakataas upang ang mga shins ay pinananatiling parallel sa sahig, at ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong gawin ang ehersisyo nang hindi itinataas ang iyong mga binti.
• Pagpapanatiling nakaunat ang iyong mga braso, magsimulang mabilis na ilipat ang mga ito pataas at pababa na may maliit na amplitude. Ang mga paggalaw pataas at pababa ay binibilang sa isang pagkakataon.
• Tuwing limang beses, huminga at huminga nang salit-salit. Halimbawa, huminga ka sa unang rep, pagkatapos ay sa ikasampu, pagkatapos ay sa ikadalawampu, at huminga nang palabas sa ikalabinlima, ikadalawampu't lima, at iba pa.
• Gawin ang ehersisyo ng 100 beses. Kung hindi mo magawa ang 100 reps kaagad, magpahinga sa 50 at pagkatapos ay magpatuloy.

Pangunahing tabla

Ito ay isang simpleng ehersisyo na umaakit sa lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. Maaaring kailanganin ng pagsasanay upang matutunan kung paano gawin ang tabla, ngunit kapag nahanap mo na ang tamang posisyon, ang natitira ay hawakan ito.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Humiga sa iyong tiyan na ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan, mga palad sa sahig.
• Pisilin ang iyong abs at dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa sahig, gamit ang iyong abs, glutes, at binti.
• Iwasan ang pag-arko sa ibabang likod o mataas na balakang, huwag pilitin ang iyong leeg.
• Patuloy na huminga, panatilihin ang iyong katawan sa tabla sa loob ng 15 segundo.
• Ang layunin para sa mga nagsisimula ay tatlong set ng 6-12 reps.

Iba pang mga pangunahing pagsasanay

Kapag napag-aralan mo na ang mga pagsasanay na ito, malamang na gusto mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo. Narito ang higit pang mga pangunahing ehersisyo, isang 20 minutong pag-eehersisyo sa tiyan, likod, at glute, at mga ehersisyo upang matulungan ang mga runner na bumuo ng mga pangunahing kalamnan.

Pagsasanay sa ibabang bahagi ng katawan

Pagkatapos ng cardio, upper body, at core exercises, maaaring mukhang napakahirap gawin din ang iyong lower body. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ng mga binti at puwit ay na-tense na kapag nagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo. Gayunpaman, ang mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang mga binti at puwit ay maaaring mag-pump ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan, kabilang ang mga hindi sapat na na-load sa panahon ng cardio.

Mga squats

Ang mga squats ay isang simpleng ehersisyo na tumutulong sa pagpapatayo ng iyong mga binti, glutes, hips, at palakasin ang iyong mga buto. Kapag ginawa nang tama, ginagamit ng squats ang karamihan sa mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Tumayo nang tuwid na ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat o bahagyang mas malapad.
• Upang gawin ang ehersisyo na may tuwid na likod, maghanap ng isang bagay sa antas ng mata at tumutok dito habang naka-squat.
• Habang humihinga ka, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
• Habang squatting, pilitin ang iyong abs, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
• Ang mga tuhod ay nakabukas - hindi sila dapat mabaluktot sa loob alinman sa panahon ng squat o sa sandali ng paglabas nito.
• Sa isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Subukan ang tatlong set ng 20 reps upang makapagsimula. Sa huling diskarte, maaari mong dagdagan ang bilang ng beses. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga squats. Hindi ka uunlad maliban kung itulak mo ang iyong sarili na patuloy na pagbutihin ang iyong mga sukatan.

Paghakbang sa burol

Tulad ng pag-akyat sa hagdan, ang paghakbang ay magbobomba ng iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang pangunahing punto ay ang ehersisyo ay dapat isagawa sa isang burol sa ibaba lamang ng antas ng iyong tuhod.

Kung ang tuhod ay tumaas sa itaas ng balakang habang naglalakad, ang ibabaw ay masyadong mataas, kailangan mong makahanap ng isang bagay na mas mababa.

Sa gym, maaari kang gumamit ng isang regular na bench para sa barbell press, sa bahay ang isang malawak na upuan ay angkop para sa ehersisyo, sa kalye ay may mga bangko ng parke. Siguraduhin na ang mga muwebles na pipiliin mo ay kayang suportahan ang iyong timbang.

Tamang pamamaraan ng ehersisyo:

• Magtrabaho sa iyong mga binti sa turn - unang diskarte sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang. Magsimula sa iyong kaliwang paa.
• Ilagay ang iyong paa sa bangko, gamit ang lakas ng binti na ito, at hindi itulak gamit ang sumusuporta, iangat ang iyong sarili at palitan ang iyong kanang binti.
• Bumaba sa bangko at ulitin ang ehersisyo.
• Kapag nag-aangat, panoorin ang tuhod ng nagtatrabaho binti - sa anumang kaso ay dapat itong lumiko papasok, ito ay puno ng mga pinsala at pagkahulog. Lumiko ang tuhod palabas, panoorin ito, lalo na sa sandali ng pagsisikap, kapag inilipat mo ang timbang ng iyong katawan sa iyong gumaganang binti at itinaas ang iyong sarili sa isang burol.
• Upang magsimula, ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses para sa bawat binti, magpahinga ng 60-90 segundo at ulitin. Kumuha ng tatlong set sa kabuuan.

Kapag naging napakadali ng ehersisyo, hindi mo na kailangang dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Sa halip, maaari mong dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng paghawak nito sa iyong mga kamay o pagsasabit nito sa iyong mga paa. Sa huling kaso, kakailanganin mong bumili ng kargamento.

Kung magpasya kang kunin ang timbang sa iyong mga kamay, ang mga dumbbells o mga lata ng likido ay magagawa. Siguraduhin lamang na ang bigat sa parehong mga kamay ay pareho, kung hindi, maaari kang mawalan ng balanse at humantong sa pagkahulog at pinsala.

Maglakad nang dahan-dahan, iwasan ang mga biglaang paggalaw. Madali kang masugatan sa pamamagitan ng pag-jerking o pagpilipit ng iyong tuhod papasok sa halip na palabas.

Pagsasanay sa pangkalahatan

Narito ang isang magaspang na plano sa pag-eehersisyo na inilarawan sa itaas:

1. Ang mga cardio load ay hiwalay sa mga power. Ang 20-30 minuto ng interval jogging o pag-akyat ng hagdan 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na. Bago ang pag-load ng cardio, ipinapayong gawin ang isang simpleng articular warm-up at dynamic na stretching, at pagkatapos ay isang masusing static stretching.

2. Power training:

• Pinagsamang warm-up.
• Madaling cardio - 5 minuto.
• Tatlong set ng 15 push-up.
• Tatlong set ng 15 reverse push-up.
• Tatlong hike ng 10 mabagal na twist.
• Tatlong set ng 10 pababang twist.
• "Isang daan". Posible na may pahinga pagkatapos ng 50 beses.
• 6-12 na pag-uulit ng tabla sa loob ng 15 segundo.
• Tatlong set ng 12 squats.
• Tatlong set ng 10-12 hakbang paakyat sa burol para sa bawat binti.
• Nagbabanat.