5 pagsasanay sa lubid upang idagdag sa iyong mga ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagtitiis at koordinasyon ay dadalhin sa susunod na antas.

Maraming tao ang gumagamit ng jumping rope bilang warm-up lamang. Ito ay isang mahusay na pagpipilian: Ang ehersisyo ay mabilis na nagpapataas ng rate ng puso at temperatura ng mga kalamnan, na ginagawa itong mas nababanat. At sa parehong oras na ito ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga joints kaysa sa pagtakbo.

Ngunit ang isang skipping rope ay maaaring magbigay sa iyo ng higit pa kaysa sa isang magandang warm-up. Ipapakita namin sa iyo ang limang ehersisyo na maaaring gawing isang mahusay na sesyon ng cardio ang pagtalon, mag-ehersisyo nang maayos ang iyong mga kalamnan, at mapabuti ang iyong koordinasyon.

1. Boxing jumping

Ang ehersisyo na ito ay ginawa lamang para sa mahabang cardio session. Hindi tulad ng regular na paglukso ng lubid, sa boksing ay patuloy mong inililipat ang bigat ng iyong katawan mula paa hanggang paa at maaaring gumana nang mas matagal.

Gagastos ka ng 300-400 kcal sa kalahating oras ng pagsasanay at dagdagan ang iyong tibay nang mas mabilis kaysa sa pagtakbo. Sa kasong ito, hindi mo na kailangang umalis sa bahay, at higit pa upang maghanap ng isang katanggap-tanggap na ruta.

Upang makabisado ang paggalaw, gawin muna ang diskarte sa pag-eehersisyo - paglukso mula sa gilid patungo sa gilid nang walang lubid.

Pagkatapos tumalon sa gilid, dumaong ka sa isang paa, at ilagay ang isa pa sa pad sa tabi nito. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig. Gawin ang ehersisyo na ito hanggang sa maging komportable ang paggalaw at simulan mo itong gawin nang malaya at walang pag-aalinlangan.

Pagkatapos ay subukan ito gamit ang isang lubid. Tumalon sa gilid, igulong ang lubid sa ilalim ng iyong mga paa, at dumaong sa isang binti, at ilagay ang kabilang panig sa tabi. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

Kapag nagtagumpay ka sa paggalaw, ilagay ang iyong mga binti nang mas makitid at tumalon mula sa gilid patungo sa gilid halos sa lugar, bahagyang iangat mula sa lupa.

Maaaring tumagal ng mahabang panahon bago maging komportableng paggalaw ang boxing jumps. Ngunit sa sandaling mabisa mo ang pattern ng motor, maaari kang tumalon sa paraang ito nang mas mahaba kaysa sa dalawang paa lamang.

2. Tumatakbo na may mataas na hip lift

Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng isang seryosong strain sa hip flexors, pinatataas ang rate ng puso nang mabilis, pinipilit ang katawan na magsunog ng higit pang mga calorie at umangkop sa mataas na intensidad na trabaho. Maaari itong gawin sa maraming set na may pahinga sa pagitan, o bilang bahagi ng isang matinding sesyon ng pagsasanay sa pagitan. Kahit na ang 20-30 segundo ng naturang mga pagtalon ay hahamon sa iyong pagtitiis.

Subukan ang regular na pagtakbo sa lugar upang makapagsimula. Tumalon sa lubid at dumaong sa isang paa. Iwanan ang kabilang paa sa hangin sa tabi ng bukung-bukong ng sumusuporta sa binti. Kapag landing, malumanay na yumuko ang iyong tuhod, at iwanan ang iyong paa sa pad - huwag ilagay ang iyong takong sa sahig.

Kapag komportable kang tumakbo at huminto ka sa pagkatisod sa lubid, itaas mo lang ang iyong mga tuhod nang mas mataas. Sa isip, hanggang sa parallel ng hita sa sahig.

Sanayin muna ang paggalaw sa katamtamang bilis, at pagkatapos ay dagdagan ang intensity. Ang isang mabilis na pagtakbo na may matataas na balakang ay mainam para sa mga Tabata workout at iba pang high-intensity interval.

3. Cross rope

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas hindi lamang sa mga binti, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng dibdib, braso at balikat. Sa mga pagtalon na ito, nagkakaroon ka ng koordinasyon at mukhang isang tunay na pro.

Una, alamin kung paano maayos na hawakan ang iyong mga kamay nang walang lubid. Tumayo sa harap ng salamin para mas madaling masubaybayan ang tamang pamamaraan. Ibaba at i-relax ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ilagay ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan - 15–30 cm mula sa iyong mga balakang. Pagkatapos ay i-cross ang iyong mga braso sa harap mo at iunat ang iyong mga pulso sa mga gilid hangga't maaari.

Subukang dalhin ang mga brush sa labas ng katawan hangga't maaari. Makakatulong ito sa iyo na gumawa ng isang magandang loop gamit ang lubid - sapat na lapad para sa iyong katawan na magkasya dito nang walang anumang mga problema. Gayundin, siguraduhin na kapag tumatawid sa mga braso, ang mga kamay ay nananatili sa parehong antas tulad ng sa panimulang posisyon. Kung pupulutin mo sila, tatama ang lubid sa iyong mga paa.

Pagkatapos ay kunin ang lubid. Gumawa ng isang normal na pagtalon, at sa pangalawa, i-cross ang iyong mga braso habang ito ay dumadaan sa iyong ulo.

Una, kumuha ng ilang solong pagtalon, huminto sa bawat oras pagkatapos ikrus ang iyong mga braso. Kapag nasanay ka na sa paggalaw na ito, subukan ito ng ilang beses sa isang hilera.

Pagkatapos tumalon sa isang loop, huwag tumigil, ngunit igulong muli ang lubid. Kapag dumaan ito sa iyong ulo, ibuka ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Magsanay sa mabagal na bilis, at habang nasasanay ka, bilisan mo.

4. Pag-urong ng lubid pabalik

Ang mga paatras na pagtalon ay isang magandang pagkakataon upang makaramdam na muli kang isang baguhan, kahit na perpektong tumalon ka ng lubid at madaling tumawid at nagdodoble. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa koordinasyon at bahagyang nagbabago ng pagkarga sa mga kalamnan, na kapaki-pakinabang para sa maayos na pag-unlad ng katawan.

Una, subukang gawin ang ehersisyo nang hindi tumatalon, para lang maramdaman ang paggalaw ng mga braso at ang posisyon ng lubid. I-roll ito pabalik habang itinataas ang iyong mga daliri sa paa. Kapag ang lubid ay dumapo sa likod ng katawan, subukang saluhin ito - pindutin ang iyong mga paa sa sahig, na bumaba sa iyong mga takong.

Pagkatapos ay magsanay sa pag-ikot ng lubid pabalik upang ang iyong mga pulso ay masanay sa paggalaw na ito. Hawakan ang parehong mga hawakan sa isang kamay at iikot ang iyong pulso pabalik.

Subukang paikutin ang lubid gamit lamang ang iyong pulso - ganito dapat gumalaw ang iyong mga kamay habang tumatalon. Gawin ang paggalaw na ito sa pantay na dami para sa magkabilang kamay. Kapag kumportable na, subukan ang unang tumalon pabalik.

Magsimula sa isang lubid sa harap ng iyong mga paa, igulong ito pabalik at tumalon. Magsagawa ng isang pagtalon sa isang pagkakataon, subukang panatilihin ang iyong mga kamay sa tamang posisyon - sa ibaba, sa tabi ng mga balakang - at i-twist gamit ang iyong mga pulso, at hindi gamit ang iyong buong braso.

Palakihin ang bilang ng mga pagtalon sa isang hilera habang nakasanayan mo na.

Kapag na-master mo na ang paggalaw na ito, maaari mong subukan ang iba't ibang uri ng backward scrolling jumps: pagtakbo - normal at may mataas na balakang, magkadikit ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti, at maging ang krus.

5. Dobleng pagtalon

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagtatayo ng pagtitiis, mabilis na pinapataas ang rate ng puso, pinatataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng sinturon ng balikat kumpara sa mga solong pagtalon at gumugol ng mas maraming calorie.

Bago ka magsimulang mag-aral ng double jumps, siguraduhing magaling ka sa singles. Dapat kang magsagawa ng 200 solong pagtalon sa bawat set, nang walang pagkatisod at may mahusay na pamamaraan. Tutulungan ka ng artikulong ito na subukan ang iyong diskarte.

Una, subukang magsagawa ng isang grupo ng tatlong solong pagtalon at isang doble.

Kapag nagawa mo na ang 50 sa mga ligament na ito nang walang pag-aalinlangan, magpatuloy sa susunod na pag-unlad - dalawang single at isang double. Dalhin din ito ng hanggang 50 magkakasunod na pag-uulit at subukan ang isang solong at isang doble.

Kapag nagtagumpay din ito nang walang pag-aalinlangan, magpatuloy sa pagsasagawa ng mga doble sa isang hilera. Magsimula sa dalawang beses at, kung magtagumpay ka, magpatuloy sa tatlo. Huwag sundan ang dami. Ang pangunahing bagay ay upang sanayin ang katawan sa tamang anyo.

Sundin ang iyong pamamaraan at iwasan ang mga pagkakamaling karaniwan sa mga nagsisimula.

1. Panatilihin ang antas ng chassis. Maraming mga baguhan ang gumagawa ng isang bagay tulad ng isang tupi upang hindi nila masaktan ang kanilang mga binti. Sinisira nito ang anyo at nag-aaksaya ng maraming enerhiya. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, na parang tumatalon ka sa mga single.

2. Huwag idikit ang iyong mga binti. Sinisira nito ang anyo, tinatanggal ang ritmo at ipinagpaliban ang pag-unlad ng kasanayan. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, tulad ng sa mga solong pagtalon.

3. I-relax ang iyong mga braso at gamitin lamang ang iyong mga pulso. Kung ang iyong mga balikat ay nasusunog habang tumatalon, ikaw ay gumagawa ng dobleng mali. I-relax ang iyong mga braso, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko at panatilihin ang iyong mga kamay sa ibaba, sa antas ng balakang. I-twist ang iyong mga pulso, at subukang alisin ang natitirang bahagi ng iyong braso mula sa pag-igting.

4. Magsanay nang regular. Marahil ang pinakamahalagang bagay sa mastering doubles ay upang sanayin ang mga ito nang regular, araw-araw. Madalas na sinasabi na ang doubles ay dapat na "tumalon", at ito talaga.

Gawin ang mga ito bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa panahon ng pahinga mula sa trabaho o panonood ng mga palabas sa TV, sa umaga bilang bayad - sa anumang libreng oras. Sa ganitong paraan maaari mong matatag na pagsamahin ang kasanayan at maisagawa ang ehersisyo nang walang pag-aalinlangan.