Bakit mapanganib ang visceral fat at kung paano ito mapupuksa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang malaking tiyan ay maaaring magdulot ng iyong buhay.

Ano ang visceral fat

Ang Visceral Fat Ang Visceral Fat ay isang uri ng taba na naipon sa lukab ng tiyan at matatagpuan malapit sa mahahalagang organo, kabilang ang atay, tiyan at bituka.

Sa video sa ibaba, ang subcutaneous fat ay unang naka-highlight, pagkatapos ay visceral fat.

Bilang isang patakaran, ang labis na visceral fat ay nangyayari sa mga taong napakataba. Ngunit dahil ito ay matatagpuan sa loob, sa ilalim ng mga kalamnan ng tiyan, ang isang medyo maliit na tiyan ay hindi ginagarantiyahan ang kawalan nito.

Sa pangkalahatan, ang labis na halaga ng anumang taba - subcutaneous o visceral - ay nakakagambala sa mga hormonal profile, nagdudulot ng pamamaga sa katawan, at nagpapataas ng panganib ng malubhang karamdaman. Gayunpaman, ang visceral ay kinikilala bilang partikular na mapanganib.

Bakit mapanganib ang visceral fat

Ang taba ay higit pa sa mga imbakan ng enerhiya para sa tag-ulan. Ang mga fat cells - adipocytes - naglalabas ng mga hormone, growth factor at pro-inflammatory cytokine na nakakaapekto sa mga kalapit na selula, tisyu at organo at nagbabago ng metabolismo.

Sa adipose tissue, tulad ng sa iba pang mga cell ng katawan, mayroong ilang mga uri ng macrophage - mga cell na sumisira sa bakterya at nasira tissue. Ang mga macrophage ng M2 phenotype ay nagpoprotekta laban sa pamamaga, habang ang mga cell ng M1 phenotype, sa kabaligtaran, ay nagdaragdag nito.

Kapag tumaas ang dami ng visceral fat, nagbabago ang balanse PPARδ / β: Ang Lobbyist Switching Macrophage Allegiance in Favor of Metabolism towards Obesity ay nauugnay sa macrophage accumulation sa adipose tissue ng macrophage M1. Nagsisimula silang gumawa ng Metabolic obesity: ang kabalintunaan sa pagitan ng visceral at subcutaneous fat inflammatory cytokines interleukins-6, tumor necrosis factor-alpha (TNF-α) at ang hormone resistin. Ang papel ng resistin bilang regulator ng pamamaga: Mga implikasyon para sa iba't ibang mga pathologies ng tao.

Ang lahat ng ito ay humahantong sa talamak na pamamaga sa katawan, at ito naman, sa atherosclerosis Pamamaga at Atherosclerosis, Visceral adipose tissue at atherosclerosis, cardiovascular Cardiovascular disease sa ilalim ng impluwensya ng labis na visceral fat, Body fat distribution, sa partikular na visceral fat, ay nauugnay. na may cardiometabolic risk factor sa obese women disease at metabolic Metabolic obesity: ang kabalintunaan sa pagitan ng visceral at subcutaneous fat, Why Visceral Fat is Bad: Mechanisms of the Metabolic Syndrome disorders, including loss of insulin sensitivity and diabetes Visceral Fat Mass has Stronger Associations with Diabetes and Prediabetes kaysa sa Iba Pang Anthropometric Obesity Indicators sa mga Korean Adult, Paghahambing ng mga asosasyon ng body mass index at mga sukat ng central adiposity at fat mass na may coronary heart disease, diabetes, at all-cause mortality: isang pag-aaral gamit ang data mula sa 4 UK cohorts 2nd type.

Bilang karagdagan, ang tumaas na halaga ng resistin ay naiugnay sa mga sakit tulad ng osteoporosis, hika, sakit na Crohn, malalang sakit sa bato, mga sakit na autoimmune (lupus erythematosus), at kanser.

Gayundin, ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang visceral fat ay naglalabas ng mga nagpapaalab na marker at fatty acid na pumapasok sa atay sa pamamagitan ng portal vein. Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pagbuo ng taba sa atay, pagbaba ng sensitivity sa insulin, at diabetes.

Paano malalaman kung mayroon kang labis na visceral fat

Upang tumpak na matukoy ang pagkakaroon ng visceral fat, isang computed tomography (CT) o magnetic resonance imaging (MRI) scan ay dapat gawin. Gayunpaman, ang mga pagsubok na ito ay mahal.

Ngunit mayroong isang mas abot-kayang paraan upang makakuha ng ideya kung gaano karaming taba ang naipon sa lugar ng tiyan - sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng baywang. Sa kabila ng pagiging simple ng pamamaraan, malawak itong ginagamit sa mga ospital at nagbibigay ng Computed tomography scan ng intra-abdominal fat, anthropometric measurements, at 3 nonobese metabolic risk factor, Mga sukat ng abdominal obesity na tinasa para sa visceral adiposity at kaugnayan sa coronary risk, medyo tumpak. resulta.

Una, hatiin ang espasyo sa pagitan ng ibabang tadyang at ang nakausli na pelvic bone (iliac crest) sa kalahati - dito mo sinusukat ang iyong baywang. Kadalasan ang linyang ito ay tumatakbo sa antas ng pusod, ngunit hindi palaging.

Pagkatapos, balutin ng tailoring meter ang iyong baywang. Siguraduhin na ang tape ay nakadikit sa buong katawan. Tumayo nang relaks sa panahon ng pagsukat, huwag sipsipin ang iyong tiyan.

Kung ang baywang ay mas malaki kaysa sa Ano ang Visceral Fat ?, Paglalayon sa taba ng tiyan, Diagnosis at Pamamahala ng Metabolic Syndrome na 88–92 cm sa mga babae at 102 cm sa mga lalaki, malamang na mayroong labis na visceral fat.

Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang magbawas ng maraming timbang upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan. Kahit na ang isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang at isang pagbaba sa circumference ng baywang ay makabuluhang nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, presyon ng dugo at mababang antas ng kolesterol.

Paano kumain upang mabawasan ang visceral fat

Sa halip na mga mahigpit na diyeta na nagbabanta sa mga breakdown at isang set ng dagdag na pounds, maaari mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain sa mas malusog at unti-unting alisin ang visceral fat.

Kumonsumo ng mas maraming protina

Pinapataas ng protina ang pakiramdam ng pagkabusog, gumugugol ng karagdagang kilocalories para sa pagsipsip at tumutulong na mapanatili ang mass ng kalamnan. At kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming enerhiya ang ginugugol sa pagpapanatili ng mga ito, kahit na sa pahinga.

Ang mga taong may kasamang 1–1.5 g ng protina sa bawat kg ng timbang ng katawan sa mga taong may mga diyeta na may Mas mataas na protina ay nauugnay sa mas mataas na HDL cholesterol at mas mababang BMI at circumference ng baywang sa mga nasa hustong gulang sa US, Ang paggamit ng macronutrients bilang mga predictor ng 5 y na pagbabago sa circumference ng baywang Mas mababa ang taba ng katawan at circumference ng baywang kaysa sa mga hindi kumakain ng sapat na protina.

Kumain ng hindi bababa sa 9-10 gramo ng protina sa bawat pagkain.

Magdagdag ng manok, itlog, cottage cheese at Greek yogurt, pulang isda, chickpeas, beans at iba pang munggo sa iyong diyeta - lahat ng malusog na mapagkukunan ng dietary protein, na mayaman din sa micronutrients at bitamina.

Kumain ng natutunaw na hibla

Ang hibla ay dietary fiber na hindi nasisipsip ng katawan. Maaari silang maging hindi matutunaw at matutunaw: ang una ay iniiwan ang katawan na hindi nagbabago, ang huli ay nagiging isang gel-tulad ng sangkap sa malaking bituka at na-ferment ng bakterya.

Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate at iniiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Bilang karagdagan, naiimpluwensyahan nito ang Fiber at Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits sa pamamagitan ng paglalabas ng mga hormone na ghrelin, YY polypeptide at glucagon-like peptide, na nagpapababa ng gana at nagsisiguro ng pagkabusog nang mas matagal.

Nakakatulong ito upang mapupuksa ang taba sa lugar ng baywang nang walang mahigpit na paghihigpit sa calorie. Ang pagkonsumo ng karagdagang 14 gramo ng hibla bawat araw sa loob ng apat na buwan ay nakakatulong sa pagkawala ng halos 2 kg, at bawat 10 gramo ay binabawasan ang akumulasyon ng visceral fat ng 3.7%.

Layunin na kumonsumo ng hindi bababa sa 25 gramo ng hibla sa isang araw kung ikaw ay isang babae at 38 gramo kung ikaw ay isang lalaki.

Magdagdag ng mga cereal, whole grain bread, legumes, peras, mansanas, aprikot at nectarine, almond, flax at sunflower seeds, kamote, bran, broccoli, at Brussels sprouts sa iyong diyeta.

Gupitin ang mga inuming matamis at bawasan ang asukal

Ang mga inuming matamis ay direktang nauugnay sa dami ng visceral fat. Ang fructose, isang simpleng carbohydrate na matatagpuan sa table sugar, ay gumaganap ng isang mahalagang papel.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang 10 linggo ng pag-inom ng matamis na fructose na inumin ay humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa visceral fat. Ang parehong dami ng carbohydrates mula sa tubig na may glucose ay nagtatayo ng taba sa buong katawan, hindi lamang sa tiyan.

Ang isang kabaligtaran na relasyon ay sinusunod din: siyam na araw lamang ng isang diyeta na may almirol sa halip na asukal ay binabawasan ang dami ng visceral fat sa mga bata ng 10%.

Kung hindi mo magagawa nang walang dessert, pumili ng mga prutas, pinaghalong mani at pinatuyong prutas, mga buto - ang mga pagkaing ito ay hindi bababa sa mayaman sa natutunaw na hibla at malusog na bitamina at mineral.

Aling mga diyeta ang nakakatulong na mabawasan ang visceral fat

Sa teorya, ang anumang calorie deficit diet ay dapat magresulta sa pagkawala ng visceral fat, ngunit sa pagsasagawa, ang ilang mga pattern ng pagkain ay lumilitaw na mas mahusay kaysa sa iba.

Mababang Carb Diet

Ilang pag-aaral nang sabay-sabay Kaugnayan ng pagbaba sa paggamit ng carbohydrate na may pagbawas sa taba ng tiyan sa loob ng 3-buwan katamtamang mababang-carbohydrates na diyeta sa mga hindi napakataba na pasyenteng Hapones na may type 2 diabetes, Mga epekto ng komposisyon ng macronutrient ng diyeta sa komposisyon ng katawan at pamamahagi ng taba sa panahon ng pagpapanatili ng timbang at Ang pagbaba ng timbang ay nagpakita na ang mga low-carb diet ay nagpapababa ng visceral fat nang mas mabilis kaysa sa low-fat meal plans.

Kaya, sa isang A lower ‑ carbohydrate, mas mataas na ‑ fat diet ay binabawasan ang abdominal at intermuscular fat at pinapataas ang insulin sensitivity sa mga nasa hustong gulang na nasa panganib ng type 2 diabetes na eksperimento, isang diyeta na mababa sa carbohydrates (43% ng kabuuang calories) ay nakatulong sa mga kalahok na mawala ang 11% ng visceral fat sa walong linggo. Ang iba pang grupo, na kumakain ng mas maraming carbohydrates (55%), ay nawala lamang ng 1% ng kanilang taba sa baywang sa parehong oras.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang pagputol ng mga carbs ay may magandang trabaho sa pag-alis ng visceral fat, kahit na may mas mataas na calorie diet. Ang mga kalahok na kumain ng 1,855 kcal bawat araw na may 9% na carbohydrate ay nawalan ng mas maraming visceral fat kaysa sa mga kumakain ng 1,562 kcal bawat araw na may 60% na carbohydrate.

Ang keto diet ay isa sa mga opsyon para sa low-carb diet. Maaari itong maging isang mahusay na tool para sa pagbabawas ng taba sa tiyan. Bago kumuha nito, kumunsulta sa isang manggagamot o dietitian.

Pasulput-sulpot na pag-aayuno

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nagpapahiwatig na nagpapalit ka ng mga panahon ng pagkain nang walang mga paghihigpit at isang kumpletong pagbabawal sa pagkain o malubhang nabawasan ang mga calorie. Halimbawa, magutom 1-3 beses sa isang linggo o bawasan ang mga calorie sa pinakamababa.

Ang isa sa mga mas banayad na pagpipilian ay ang paulit-ulit na pag-aayuno. Ito ay isang gawain kung saan hinahati mo ang araw sa mga panahon ng pagkain at pag-aayuno. Sabihin nating kumain ka ng 8 oras at mabilis sa susunod na 16.

Ang isang pagsusuri ng mga siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay epektibo sa pagbabawas ng taba ng tiyan. Sa 6-24 na linggo, maaari kang mawalan ng 4-7% ng visceral fat sa How to Get Rid of Visceral Fat, at sa parehong oras ay huwag tanggihan ang iyong sarili ng anuman sa mga araw ng normal na nutrisyon.

Paano haharapin ang visceral fat na may ehersisyo

Makisali sa aerobic exercise

Ang aerobic, o cardio, ay pisikal na aktibidad kung saan ang iyong mga kalamnan ay may sapat na oxygen upang gumana. Ito ay mabilis na paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw at iba pang ehersisyo na maaari mong gawin sa mahabang panahon nang walang pahinga at pagsunog sa mga kalamnan.

Ang aerobic exercise ay epektibong nasusunog Isang ugnayan sa pagtugon sa dosis sa pagitan ng aerobic exercise at visceral fat reduction: sistematikong pagsusuri ng mga klinikal na pagsubok sa visceral fat at gumagawa ng mas mahusay na trabaho Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng epekto ng aerobic vs. pagsasanay sa ehersisyo ng paglaban sa pagsasanay sa lakas ng visceral fat. Sa 10-16 na linggo ng aerobic exercise, maaari mong mawala ang The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis mula 15 hanggang 45% visceral fat nang walang anumang diyeta.

Upang makuha ang epektong ito, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular - hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, ayusin ang mahabang sesyon mula 60 hanggang 120 minuto at magtrabaho sa pulso na 60–85% ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (220 ang iyong edad × 0, 6 –0, 85).

Kasabay nito, ang pinakamahusay na mga resulta ay ibinibigay ng kumbinasyon ng aerobic at high-intensity interval training (HIIT). Sa isang eksperimento, binawasan ng ehersisyong ito ang visceral fat ng 45% sa loob lamang ng 8 linggo.

Subukan ang HIIT

Ito ay isang paraan ng pagsasanay kung saan ang mga maikling panahon ng maximum na intensity na trabaho ay pinapalitan ng mga pagitan ng pahinga o aktibidad sa pagbawi. Halimbawa, kapag tumakbo ka nang kasing lakas ng iyong makakaya sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay mag-jogging ng 10 segundo.

Sa HIIT na format, maaari kang magsagawa ng anumang aerobic exercise: pagtakbo, pagbibisikleta, pagtatrabaho sa cardiovascular equipment, pati na rin ang mga paggalaw ng lakas sa iyong timbang sa katawan o karagdagang timbang. Dahil sa mataas na intensity, ang ganitong pag-eehersisyo ay magsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa parehong oras ng tahimik na cardio.

Epekto ng High ‑ Intensity Interval Training sa Total, Abdominal at Visceral Fat Mass: Isang Meta ‑ Pagsusuri ng mga siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na ang HIIT ay kasing epektibo sa pagbabawas ng visceral fat bilang aerobic exercise, ngunit sa parehong oras na paggastos Ang mga epekto ng mataas na intensity pagsasanay sa pagitan vs. moderate-intensity tuloy-tuloy na pagsasanay sa komposisyon ng katawan sa sobra sa timbang at napakataba na mga matatanda: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na 40% mas kaunting oras.

Kung ikaw ay abala, ito ay isang magandang opsyon para sa pagbabawas ng iyong baywang circumference. Ngunit tandaan na ang mataas na intensity ay maaaring maging mahirap minsan, at ang HIIT ay gagana lamang nang maayos kung ibibigay mo ang iyong makakaya. Subukan, halimbawa, palitan ang 1-2 cardio session ng mga high-intensity interval workout na tumatagal ng 15-25 minuto.

Ano pa ang dapat isaalang-alang kapag nakikitungo sa visceral fat

Kumuha ng sapat na tulog

Ang kakulangan sa tulog ay nagpapababa ng sensitivity ng insulin at mga antas ng hormone na leptin, na nagpapabusog sa iyo, at nagpapataas ng ghrelin at cortisol, mga hormone na nagpapataas ng gutom at pananabik para sa mga pagkaing matamis.

Sama-sama, ito ay seryosong Tagal ng Pagtulog at Limang Taon na Pagtitipon ng Taba ng Tiyan sa isang Minority Cohort: Ang Pag-aaral ng Pamilya ng IRAS, Ang kaugnayan sa pagitan ng pagbaba ng tulog at pagtaas ng timbang sa mga kababaihan, Ang mga kaugnayan sa pagitan ng maikling tagal ng tulog at gitnang labis na katabaan sa mga kababaihan ay nagpapataas ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng labis na katabaan sa tiyan. Halimbawa, sa isang pag-aaral, ang mga taong natutulog ng 6 na oras sa isang gabi ay nakaipon ng 26% na mas maraming visceral fat sa loob ng anim na taon kaysa sa mga natutulog ng 7-8 na oras.

Mahalaga rin ang kalidad ng pagtulog. Ang mga taong dumaranas ng sleep apnea - mga abala sa pagtulog dahil sa mga problema sa paghinga - ay mas nasa panganib na magkaroon ng labis na katabaan sa tiyan kaysa sa mga hindi.

Matutong harapin ang stress

Kahit na baguhin mo ang iyong diyeta at taasan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad, ang visceral fat ay maaaring matigas ang ulo na manatili sa katawan dahil sa talamak na stress.

Tulad ng kakulangan sa tulog, ang stress ay nagpapataas ng Stress at hormones, Minireview: glucocorticoids-pagkain intake, abdominal obesity, at mayayamang bansa noong 2004. At ang higit pa sa hormone na ito ay ginawa.hanggang sa huli.

Ang pag-alis ng mga nakababahalang kaganapan sa iyong buhay o pagbabago ng mga katangian ng sistema ng nerbiyos upang bigla kang maging isang pagduduwal mula sa isang taong nababalisa. Ngunit maaari mong labanan ang iyong mga reaksyon sa mga negatibong kaganapan.

Sa kabutihang palad, may mga tool na napatunayan sa siyensya para dito. Halimbawa, ang yoga Isang randomized comparative trial ng yoga at relaxation para mabawasan ang stress at pagkabalisa, Mabilis na pagbabawas ng stress at anxiolysis sa mga kababaihang nababalisa bilang resulta ng tatlong buwang intensive yoga program, Association of yoga practice at serum cortisol level sa mga pasyenteng chronic periodontitis na may kaugnayan sa stress na pagkabalisa at depresyon, Antidepressant efficacy at hormonal effects ng Sudarshana Kriya Yoga (SKY) sa mga indibidwal na umaasa sa alkohol, meditation Binabago ng mindfulness meditation training ang stress ‑ related amygdala resting state functional connectivity: isang randomized controlled trial at respiratory Effect ng panandaliang termino pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga sa mga autonomic function sa normal na mga boluntaryo ng tao, Ang pag-activate ng anterior prefrontal cortex at serotonergic system ay nauugnay sa mga pagpapabuti sa mood at mga pagbabago sa EEG na udyok ng Zen meditation practice sa mga baguhan, Clinical utility ng paced breathing bilang isang concentration meditation practice stress at pareho sa kurso ng mga klase at pagkatapos nito.