30 paraan upang labanan ang insomnia

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marami sa atin ang dumaranas ng insomnia. Kung isa ka sa mga taong iyon, huwag mawalan ng pag-asa. Pumili kami ng 30 tip na makakatulong sa iyo na labanan ang sakit na ito.

3 am na, at nakahiga pa rin ako sa kama at iniisip ang lahat maliban sa pagtulog. Sa pagtingin sa aking relo, naiintindihan ko na may 4 na oras na natitira bago tumunog ang alarma, at hindi malinaw kung alin ang mas masahol pa: patuloy na dumaranas ng insomnia o matulog nang ilang oras at paggising na sira.

At hindi lang ako. Ang mga sintomas ng insomnia ay nararanasan ng maraming tao. Para sa gayong mga tao na naghanda kami ng materyal na makakatulong na mapupuksa ang puyat sa gabi at makahanap ng mahimbing na pagtulog. At kung binabasa mo ang artikulong ito sa 3 am, alamin na ito na ang huling pagkakataon.

ay isang karamdaman sa pagtulog na nailalarawan sa hindi sapat na tagal o mahinang kalidad ng pagtulog, o isang kumbinasyon ng mga hindi pangkaraniwang bagay na ito sa isang makabuluhang yugto ng panahon. Kasama sa mga sintomas ang mahinang tulog, mahinang kalidad ng pagtulog, pagkabalisa, kawalan ng kakayahang mag-concentrate, at pagkamayamutin. Ang insomnia ay maaaring talamak (mula sa isang buwan o higit pa) at talamak (tumatagal ng ilang gabi).

Huwag magmadali upang gamutin ang mga produkto ng parmasya. Subukang baguhin ang isang bagay sa iyong pamumuhay. Halimbawa, ito:

Magtago ng diary. Itala dito kung gaano karami at kailan ka natulog, ang antas ng pagkapagod sa araw, at iba pang mga sintomas. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung ano ang nararapat na baguhin sa iyong gawain, at, bilang huling paraan, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong doktor.
Magtakda ng iskedyul. Maghanap ng aktibidad na makakatulong sa iyong makatulog at manatili dito. Subukan din na matulog at gumising ng sabay.
Gamitin ang kama nang tama. Ang kama ay dapat lamang gamitin para sa pagtulog at pakikipagtalik. Huwag ilipat ang iyong trabaho doon. Kaya lalo mo lang pinapalala ang sarili mo.
Pumili ng magandang kutson. Malaki ang epekto ng kutson sa kalidad ng pagtulog. Ang masamang kutson ay maaaring magdulot ng insomnia at kakulangan sa ginhawa, kaya siguraduhing mayroon kang kalidad at magandang kutson.
Huminto sa paninigarilyo. Narito ang pagtigil sa paninigarilyo. Ang mga naninigarilyo ay madalas na dumaranas ng hindi pagkakatulog. Ipinakikita ng ilang pag-aaral na ito ay dahil sa kakulangan ng nikotina sa gabi.
Kumonsulta sa iyong doktor. Kung sinubukan mo nang lubusan ang lahat at walang nakatulong, pagkatapos ay oras na upang bumaling sa isang propesyonal. Maaaring masuri ng doktor ang mga iregularidad at magreseta ng mga gamot upang makatulong na maibalik ang malusog na pagtulog.
… Ang katamtamang aerobic exercise ay may positibong epekto sa kalidad ng pagtulog. Maaari kang magsanay anumang oras, ngunit hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Mag-iskedyul ng ilang "mga minuto ng pag-aalala". Gumugol ng 10-15 minuto sa buong araw sa paglutas ng mahahalagang problema. Kung ito ay hindi posible upang malutas ang mga ito, isulat ang mga ito upang hindi sila makakuha sa iyong ulo. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-iisip tungkol sa mga problema sa gabi.
Limitahan ang caffeine. Oo, alam namin kung gaano mo kamahal ang kape. Upang magsimula, subukang ipagpaliban ang lahat ng iyong mga pagtanggap ng kape hanggang sa unang kalahati ng araw. Kung hindi iyon gumana, alam mo kung ano ang gagawin.
Umidlip. Ang 10-20 minutong pag-idlip sa maghapon ay makatutulong sa iyo na makapagpahinga at makapagpahinga. Gayunpaman, huwag matulog pagkatapos ng 3 pm. Ito ay negatibong makakaapekto sa pagtulog sa gabi.
Maglakad. Ang maraming sikat ng araw ay nakakatulong na maibalik ang balanse ng melatonin, na tumutulong sa iyo na makatulog sa gabi.
Kumain ng "nakatutulog" na pagkain. Ipasok ang mga pagkaing mayaman sa magnesium sa iyong diyeta. Halimbawa, halibut, almond, cashews, spinach, pati na rin ang mga pagkain na may bitamina B. Halimbawa, berdeng gulay, mani, munggo. Inirerekomenda din ng ilang eksperto ang supplementation na may bitamina B6 at magnesium.
Subukang maging abala. Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalidad ng iyong pagtulog, kundi pati na rin sa kalidad ng iyong buong buhay! Maaari ka ring magdagdag ng mga klase sa yoga at malalim at tamang paghinga sa tip na ito.
Iwasan ang malalaking pagkain sa gabi. Ang katawan ay kailangang matunaw ang lahat ng pagkain na ito sa panahon ng pagtulog, at hindi ito hahantong sa anumang mabuti.
I-dim ang mga ilaw dalawang oras bago matulog. nagpakita na ang dami ng liwanag sa gabi ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Malamang na ayaw mong maupo sa dilim buong gabi, kaya humanap ng antas ng liwanag na komportable ka. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang gumamit ng isang utility na gagawin ang parehong sa screen ng computer.
Limitahan ang paggamit ng gadget sa gabi. Ang malamig na liwanag mula sa mga screen ng gadget ay pumipigil sa katawan na maghanda para sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpapasigla sa paggawa ng mga hormone sa araw. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga device, babaan man lang ang liwanag ng screen hangga't maaari.
Huwag uminom bago matulog. Ito ay, siyempre, tungkol sa alkohol. Ang pag-inom ba ay tila nakakatulong sa iyong pagtulog? Maaari kang makatulog nang mas mabilis, ngunit ang alkohol ay maaaring makagambala sa mga ikot ng pagtulog, at kahit na natutulog ka, magigising ka na parang sira sa umaga.
Huwag makisali sa mental na aktibidad bago matulog. Isantabi ang iyong trabaho, huwag manood ng mga broadcast sa agham, at magbasa ng magaan na literatura.
makipagtalik. Marahil ito ay nagkakahalaga ng paglalagay ng item na ito sa itaas:)
Panatilihing malamig ang iyong kwarto … Ito ay kanais-nais sa loob ng 20 degrees.
Samantalahin ang mga natural na pampatulog. Halimbawa, valerian extract.
Huwag subukang matulog kung hindi mo ito gusto. Oo, alam ko ang pakiramdam na ito kapag ang orasan ay alas-2 na ng umaga, at ayaw kong matulog. Ngunit ang pagtulog kapag hindi ka nakakaramdam ng antok ay mas malala pa. Kung hindi ka pa nakatulog sa unang 20 minuto, bumangon sa kama at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks.
Bawasan ang dami ng ingay. Ang pagkakaroon ng nanirahan sa isang hostel sa loob ng maraming taon, naiintindihan ko na hindi ito palaging posible. Gayunpaman, kung maaari mong kontrolin ang mga pinagmumulan ng ingay, pagkatapos ay panatilihin ito sa isang minimum.
Ilabas ang stress mo. Isulat ang lahat ng bagay na nakakaabala sa iyo sa isang piraso ng papel. Pero hindi, to hell with it. Pumunta sa gym at pindutin ang punching bag. Subukan ito at isulat ang iyong nararamdaman!
Gumawa ng chamomile tea. Ang chamomile ay may mahabang kasaysayan ng mga nakapapawing pagod na katangian, kaya hindi ka maaaring magkamali dito.
Kumuha ng mainit na paliguan o shower. Ang biglaang pagtaas ng temperatura ay maaaring makatulog.
Uminom ng mainit na gatas. Ang gatas ay hindi napatunayang siyentipiko na nakakaapekto sa pagtulog, ngunit marami sa atin ang naaalala pa rin ang mainit na gatas bago matulog sa pagkabata. Baka gumana!
Bilangin ang mga tupa. Ito ay hindi isang 100% na paraan, ngunit ang pagtuon sa isang bagay ay talagang makakatulong sa iyong makatulog. Ayaw ng tupa ng sobra? Ang pagtutok sa paglanghap o pagbuga ay isa ring magandang paraan para gawin ito.
Isalarawan ang isang panaginip. Isipin ang iyong sarili sa karagatan sa puting buhangin. Kahit na bakit ko sinasabi ang lahat ng ito, ang iyong imahinasyon ay gagawa ng lahat ng gawain para sa akin. Isipin mo na lang ang iyong sarili sa isang magandang lugar, magpahinga at magsaya.
Wag kang magalit sa sarili mo. Tanggapin ang hindi pagkakatulog at subukang hanapin ang iyong mga pakinabang kahit na sa isang desperado na sitwasyon. Huwag husgahan ang iyong sarili na hindi makatulog. Pagkatapos ng lahat, makikita mo ang isang napakagandang pagsikat ng araw.