Maaari bang palitan ng yoga ang cardio?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang yoga ay maaaring ibang-iba: mabagal at nakapagpapanumbalik, o matindi at mabilis. Kapag ang mga paggalaw ay mabilis na dumadaloy sa isa't isa at sinubukan mong i-synchronize ang mga ito sa iyong paghinga, ang yoga ay nagiging isang tunay na cardio workout. Ito ay tungkol sa ganitong uri ng trabaho na sinasabi ng Lifehacker.

Subukan ang 90 minutong vinyasa yoga workout: ang iyong paghinga at pagtaas ng tibok ng puso, ang pawis ay nagsisimulang umagos sa iyong mukha at mga kamay - hindi ba cardio iyon?

Kapag pinag-uusapan ng mga tao ang cardio, karaniwang aerobic exercise ang ibig nilang sabihin - tuluy-tuloy na aktibidad na nagpapataas ng rate ng puso sa isang hanay kung saan maaari na itong tawaging cardio workout. Ang yoga ay higit na itinuturing na pagsasanay na nagpapaamo sa hindi mapakali na pag-iisip, nagpapaunlad ng isip at katawan, na nagbibigay ng kakayahang umangkop at lakas. Kaya maaari ring magbigay ang yoga ng mga cardio workout?

Mga argumento para sa"

Para mapasailalim sa kahulugan ng cardio ang isang ehersisyo, dapat itong may kasamang tatlong bahagi: intensity, tagal, at pag-uulit. Tanungin ang iyong sarili ng mga simpleng tanong: Gaano katindi ang aking pag-eehersisyo sa yoga? Gaano katagal ang mga matinding panahon na ito? Gaano kadalas ako nagsasanay ng ganitong uri ng pag-eehersisyo?

Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay nag-aalok ng isang baseline na nagpapakita kung gaano karaming oras at pagsisikap ang kinakailangan upang mapanatili ang isang malusog na pang-adultong cardiovascular system. Sa partikular, ang tibok ng puso ay dapat manatili sa 65-90% na saklaw ng maximum na tibok ng puso nang hindi bababa sa 20 minuto sa dalas ng pagsasanay na 3-5 beses bawat linggo. Ngunit ang pinakahuling pananaliksik ay nagpapakita na ang kabuuang halaga ng ehersisyo - at ang balanse ng tatlong sangkap na ito - ay mas mahalaga kaysa sa pag-abot sa isang tiyak na threshold ng intensity. Ito ang pinaniniwalaan ni Dr. Carol Garber ng Columbia University, co-author ng pinakabagong pahayag sa dami at kalidad ng ehersisyo na kailangan upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay, na inilabas ng ACSM.

Ito ay maaaring ligtas na maibigay sa serbisyo upang maisaayos ang iyong load. Kung ang iyong kasalukuyang pag-eehersisyo ay mababa ang intensity, maaari mong taasan ang oras ng pagpapatupad o rate ng pag-uulit. Kung mataas ang intensity, paikliin lang ang oras ng iyong pag-eehersisyo o maglagay ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga set.

Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang subaybayan ang iyong rate ng puso, dahil ito ang tagapagpahiwatig na makakatulong na sagutin ang tanong kung ang pag-eehersisyo sa yoga na ito ay mabibilang bilang isang cardio load.

Maaari bang palitan ng mabilis na yoga ang cardio?

Upang maunawaan kung ang iyong mga klase sa yoga ay mabibilang bilang isang cardio trainer, kailangan mong matukoy kung anong uri ng yoga ang iyong ginagawa. Kung ang iyong pangunahing pagsasanay ay isang mabagal na pag-eehersisyo na may mga recovery asana, kung saan kailangan mong manatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon, ang pag-eehersisyo na ito ay malamang na hindi magtataas ng iyong rate ng puso sa nais na antas. Ngunit kung mas gusto mo ang masiglang pagsasanay, ang sagot sa tanong na ito ay maaaring oo.

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang tuluy-tuloy, maindayog na aerobic na aktibidad na nagsasangkot ng maraming mga kalamnan hangga't maaari. Mayroong sapat na mga estilo ng yoga na akma sa paglalarawang ito. Gayunpaman, wala pa ring pangkalahatang opinyon sa bagay na ito kahit na sa mga guro ng yoga. Halimbawa, si Lisa Black, yoga coach at may-ari ng Shakti Vinyasa Yoga studio sa Seattle, ay naniniwala na ang kanyang 90 minutong session ay maaaring palitan ang cardio, dahil ang tibok ng puso ay bumibilis sa nais na halaga sa unang 30 minuto ng pagsasanay.

Ang iba ay naniniwala na ang vinyasa yoga lamang ay hindi sapat at iba pang yoga, paglangoy, o hindi bababa sa mabilis na paglalakad ay dapat idagdag.

Eksperimento sa agham

Upang subukan ang teorya na maaaring palitan ng yoga ang pagsasanay sa cardio, isang eksperimento ang isinagawa kung saan lumahok ang tatlong tao, na matagal nang nagsasanay ng yoga at may mahusay na pisikal na hugis. Ang bawat isa sa kanila ay gumagawa ng yoga anim na beses sa isang linggo sa loob ng 75 minuto.

Ang kalusugan ng cardiovascular ng mga paksa ay tinasa ni Tim Fleming ng Endurance Training Center sa Mill Valley, California. Ang mga natuklasan ay dapat makatulong na matukoy kung ang pagsasanay sa yoga ay sapat upang mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular.

Lahat ng tatlong kalahok ay binigyan ng mga sensor ng rate ng puso. Ang data ay nakolekta sa loob ng isang linggo at pagkatapos ay ipinasa kay Tim para sa pag-aaral. Matapos suriin ang mga tagapagpahiwatig, dumating siya sa konklusyon na ang tatlo ay nakatanggap ng isang pagkarga na maaaring maitumbas sa pagsasanay sa cardio. Ang average na rate ng puso ng mga paksa ay 57% ng maximum. Sinabi ni Fleming na ito ay dahil sa haba, dalas, at intensity ng bawat ehersisyo at ang mataas na dami ng ehersisyo sa buong linggo.

Pagkatapos nito, ang mga kalahok ay ipinadala upang kumuha ng mga pagsubok sa isang gilingang pinepedalan at sinukat ang kanilang VO₂ max. Ang mga resulta na nakuha ay 70-80%. Siyempre, hindi ito ang mga tagapagpahiwatig na makikita sa mga propesyonal na runner o siklista (ito ay mga sports na kinabibilangan ng malalaking grupo ng kalamnan sa trabaho sa loob ng mahabang panahon, na nagbibigay ng mataas na pagkarga sa cardiovascular system), ngunit pinapayagan nila kaming uriin ang mga kalahok sa eksperimento bilang mga atleta.na may physical fitness above average. Ibig sabihin, sapat na ang kanilang pagsasanay upang mapanatili ang kalusugan ng puso.

Konklusyon

Kung madalas kang dumalo sa mga mabibigat na klase sa yoga (ashtanga, vinyasa, power yoga, atbp.), sa paglipas ng panahon magiging mas madali para sa iyo na magsagawa ng mga asana complex, na tila napakahirap sa mga unang sesyon. Ang iyong tibok ng puso pagkatapos ng anim na buwan ng regular na pagsasanay sa yoga ay bababa mula 175 beats bawat minuto hanggang 160. Ito ay maituturing na magandang pag-unlad - ang iyong kalamnan sa puso ay lumalakas at umuunlad.

Upang gawin ito, hindi kinakailangan na magsanay ng anim na beses sa isang linggo sa loob ng 75 minuto, tulad ng ginawa ng mga kalahok sa eksperimento. Naniniwala si Fleming na ang mga regular na klase ng tatlong beses sa isang linggo ay sapat na. Ang pangunahing bagay ay naramdaman mo ang pag-unlad at madaling masubaybayan ito.

Subukan ang hindi bababa sa isang buwan na dumalo sa mga klase sa lakas o iba pang dynamic na yoga, pag-alala na magsuot ng monitor ng rate ng puso, at subaybayan ang mga pagbabago sa rate ng puso. Sigurado ako na makakakuha ka ng mga kawili-wiling resulta na magpapatingin sa iyo sa pagsasanay sa yoga sa isang ganap na naiibang paraan.;)