Ano ang gagawin kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi makatulog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang orasan ay tatlong gabi, at walang tulog sa isang mata. Ikaw ay pinahihirapan, palipat-lipat, at naaalala ang ilang uri ng sama ng loob o problema, at ang alarm clock ay naghahanda nang tumunog sa 6:30. Anong gagawin?

Kaya ngayon ay hatinggabi na, alam mong kailangan mong matulog, ngunit hindi mo magawa. May pumipigil sa iyo. Marahil ay ayaw ka nang isakay ng iyong empleyado sa hintuan ng bus, o may sinabing bastos ang iyong kaibigan. Anuman ito, hindi mo ito maalis sa iyong ulo, at sa parehong oras, kailangan mong matulog, dahil bukas kailangan mong pumunta sa trabaho.

Marahil ang lahat ay nakaranas ng mga kakila-kilabot na sensasyon. Para sa akin, ito ay tunay na pahirap. Bukod dito, ang dahilan kung bakit hindi ka makatulog ay maaaring maging ganap na walang kabuluhan: isang hindi kasiya-siyang komento o isang pahayag na hindi mo ginagawa ang iyong trabaho.

Magdagdag ng stress at pagkabalisa doon, at ang iyong utak ay magsisimulang gumana nang ligaw sa pinaka hindi angkop na oras - sa kalagitnaan ng gabi.

Bumangon ka, alisin ang pag-aalala

Hindi mo maaalis ang matinding stress nang ganoon sa pamamagitan ng pagsang-ayon sa iyong sarili sa iyong mga iniisip. Kung mas iniisip mo ang problema, mas lalo kang lumulubog sa stress at pagkabalisa. Paikot-ikot ka lang, nag-aalala nang parami. Anong panaginip dito!

Dagdag pa, nakakaramdam ka ng kaba na hindi makatulog at makabangon kaagad. Ito ay lumalabas na hindi ka lamang natutulog, ngunit nag-aalala din sa buong gabi, upang sa umaga ay lubos kang nalulula.

Hindi ka lang makakalma at makatulog, kaya itigil ang pagpapahirap sa iyong sarili - bumangon ka sa kama. Ang paggawa ng isang bagay ay maaaring makatulong na makagambala sa iyo at mailabas ang iyong pagkabalisa.

Napakahalaga na gawin ito. Kapag mas matagal kang nakahiga sa ganitong paraan, mas malaki ang panganib na magising sa buong gabi. Sa kalaunan, hihinto ang iyong utak na makita ang iyong kama bilang isang lugar upang magpahinga.

Hayaang lumamig ang iyong kama at lumabas ang hangin. Dapat gusto mong bumalik doon, sa maligayang ginhawa sa mga cool na kumot. Maglakad-lakad, gumawa ng isang tasa ng herbal na nakapapawi na tsaa, o uminom ng isang basong tubig. Gumawa ng isang bagay na nagre-refresh para mawala ang stress ng araw. Siyempre, hindi ito isang panlunas sa lahat, ngunit tiyak na makakatulong ito na masira ang bilog ng nerbiyos at pag-aalala, at ito ang unang hakbang upang talunin ang insomnia.

Gumawa ng isang bagay na nagmumuni-muni ngunit nakakagambala

Ang susunod na gagawin ay lumayo sa orasan at mag-alala tungkol sa huli na oras. Hanapin ang iyong sarili ng ilang aktibidad sa pagmumuni-muni (hindi kinakailangang pagmumuni-muni tulad nito). Kung ang pagmumuni-muni ay nagpapakalma at nakakarelaks sa iyo - magnilay, kung hindi - ngayon ay hindi ang pinakamahusay na oras upang matutunan ito.

Kung mayroon kang ilang gawaing bahay, gawin ito. Paglilinis (siyempre, kung hindi niya ginising ang iyong pamilya o mga kapitbahay), pag-aayos ng aparador, mesa, pagbabasa sa madilim na liwanag - ang mga aktibidad na ito ay mahusay.

Maaari kang magpatugtog ng podcast o audiobook at hayaan ang isang kaaya-ayang boses o paboritong track na dalhin ka sa larangan ng pagtulog.

Ang iyong aktibidad ay dapat na kawili-wili at maalalahanin, ngunit hindi masyadong kapana-panabik. Ang iyong layunin ay upang sakupin ang iyong isip, tumuon sa ibang bagay, hindi isipin ang mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Hindi mo kailangang lubusang balewalain ang tanong na nag-aalala sa iyo, kailangan mo lang mag-relax para huminahon ka at makatulog.

Huwag gumugol ng oras sa harap ng monitor

Subukang iwasang magtrabaho sa isang computer, smartphone o tablet sa panahong ito. Ito ay pangkalahatang payo para sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, ngunit ito ay may kaugnayan din sa ating sitwasyon. Pinapababa ng asul na liwanag mula sa iyong device ang produksyon ng melatonin, at iniisip ng iyong utak na oras na para gumising at manatiling gising.

Dagdag pa, ang pagtingin sa mga email at pagsuri sa mga social network ay masyadong kapana-panabik para sa isang taong gustong matulog. Kaya isantabi ang iyong smartphone at huwag magmadaling i-on ang iyong computer.

Kung sa tingin mo ay nakakaaliw ang pagbabasa, mag-opt para sa mga e-ink reader. Hindi tulad ng isang tablet, nababasa ang mga ito, at hindi masyadong maliwanag at contrasting ang kanilang screen, kaya hindi malilinlang ang iyong utak tungkol sa oras ng araw.

Kung i-on mo ang iyong laptop o tablet, i-down ang liwanag o mag-install ng mga app tulad ng o. Binabago nila ang temperatura ng kulay ng screen depende sa oras ng araw.

Siyempre, hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit maging makatotohanan tayo: ang unang bagay na gagawin ng marami sa atin kapag napagtanto natin na hindi tayo makatulog ay ang abutin ang ating smartphone upang magbasa ng Twitter, suriin ang mga mensahe sa VKontakte page o manood ng ilang nakakatawang video sa YouTube.

Talaga, kung nakakatulong ito sa iyo na huminahon, bakit hindi. Huminto lamang sa oras, kapag huminahon ka na, at subukang matulog, at huwag umupo sa mga social network at sa YouTube buong gabi.

Gumamit ng mga tabletas sa pagtulog nang may pag-iingat

Kung talagang kulang ka sa tulog, maaari mong subukan ang mga over-the-counter na sleeping pills, ngunit mag-ingat kapag umiinom (at pumipili) ng iyong mga gamot. Marami sa kanila ay may mga side effect, at kung ano ang mahusay para sa ibang tao ay maaaring hindi makakatulong sa iyo.

Samakatuwid, bago uminom ng mga tabletas sa pagtulog, siguraduhing wala talagang ibang pagpipilian. Ito ay totoo lalo na sa biglaang paggising sa gabi, kapag nagising ka ng alas tres ng umaga at hindi makatulog, at alas otso ng umaga kailangan mong nasa trabaho. Kung umiinom ka ng sleeping pill sa kalagitnaan ng gabi, ang mga epekto nito ay maaaring tumagal kahit pagkatapos mong magising, kaya ikaw ay magiging parang inaantok na langaw hanggang sa tanghalian.

Karaniwang tumatagal ng humigit-kumulang walong oras para tuluyang mawala ang pampatulog. Samakatuwid, tingnan ang mga pangyayari at basahin ang mga tagubilin para sa gamot upang piliin ang tamang dosis.

Maaari mong subukan ang pagkuha ng melatonin, na tumutulong sa ilang mga tao na mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog sa gabi. Hindi bababa sa hindi ka makakaramdam ng antok tulad ng ibang mga gamot tulad ng diphenhydramine o doxylamine sleeping pills.

Anuman ang iyong gawin, huwag magsimulang magtrabaho

Kinuha mo man ang iyong smartphone o binuksan ang iyong laptop, nakakaakit na magsimula. Wag kang susuko!

Huwag subukang maging produktibo o tumuon sa kung ano ang naging sanhi ng iyong stress. Huwag tumugon sa isang nakakainis na email, huwag magtanong sa isang kaibigan sa social media kung ano ang ibig niyang sabihin noong sinabi niya ang bastos na ito. Huwag mo nang palain. Ang pagsisikap na ayusin ang problema ay maaari lamang tumaas ang iyong mga antas ng stress, na, siyempre, ay hindi makatutulong sa iyo na makatulog. Bukod dito, sa ganitong estado: pagod, kinakabahan at galit, malamang na hindi ka magpasya ng anuman.

Bukod dito, kung nais mong ayusin ang ilang uri ng interpersonal na relasyon sa gabi, malamang na hindi ka magtatagumpay. Mas mainam na linawin ang mga hindi pagkakaunawaan sa komunikasyon sa isang pulong, o hindi bababa sa magsulat ng mga mensahe kapag ito ay maginhawa para sa isang tao na sagutin ang mga ito, at hindi kapag nakita niya ang ikasampung panaginip.

Ang isang walang tulog na gabi ay kakila-kilabot, ngunit halos hindi mo malutas ang problema na pumipigil sa iyo na matulog sa alas-tres ng umaga. Kaya't mas mahusay na magambala sa isang bagay, at lutasin ang mga problema sa araw.

Kung hindi mo mapigilan, huwag ipadala ang iyong isinulat. I-save ang email o SMS sa mga draft, isulat ang anumang nais mong sabihin sa app na kumukuha ng tala. Sa umaga, basahin muli at magpasya kung magpapadala o hindi. Hindi kataka-taka na sinasabi nila na ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi: sa umaga ang iyong mga hinaing ay maaaring mukhang walang kapararakan, at tatanggalin mo lamang ang draft na ito.

Magpahinga ng isang araw

Kung sa tingin mo ay walang makakatulong, magpahinga sa trabaho kahit man lang hanggang sa tanghalian. Magpadala ng mensahe sa iyong amo, sabihin sa kanya na hindi ka magaling at gusto mong magpahinga ng kalahating araw. Magtakda ng alarm clock sa umaga upang tumawag bago magsimula ang araw at abisuhan ka na ikaw ay nasa hapon.

Ang pag-iisip na hindi mo na kailangang gumising ng maaga bukas ay makakapag-alis ng ilang stress sa pagtulog at hindi makatulog. Malamang, pagkatapos nito ay matutulog ka nang matiwasay, at ang araw na walang pasok ay magbibigay sa iyo ng oras upang makatulog ng mahimbing at makahabol sa hapon.