Paano mag-pump up kung ikaw ay isang payat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang internet ay puno ng lahat ng uri ng mga paraan ng pagbaba ng timbang. At gayon pa man, marami, maraming tao ang naghihirap mula sa baligtad na problema. Hindi sila maaaring tumaba. Gumagamit sila ng nakakasakit at hindi masyadong nakakasakit na mga termino. Ayon sa agham, ang mga taong may ganoong pangangatawan at konstitusyon ng katawan ay tinatawag na ectomorphs. Payat, kadalasang may makitid na buto at may kaunting subcutaneous fat. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano makakakuha at mapanatili ng gayong tao ang mataas na kalidad na masa.

Bakit Hindi Tumaba ang Ilang Tao

Kung sa tingin mo ay ganoon lang ang isang taong payat dahil kakaunti lang ang kinakain niya, nagkakamali ka. Posible na kumain siya ng mas maraming tulad mo, at higit pa kaysa sa iyo. Ang dahilan ay metabolismo. Ang katawan ng isang ectomorph ay maihahambing sa isang kalan: anuman ang itapon dito, ang lahat ay masusunog. Bukod dito, ang kalan na ito ay matalino, at kapag sinubukan mong i-overload ito, lumiliko ito sa mga karagdagang mekanismo na nakakasagabal sa pagtaas ng timbang.

Sa huling bahagi ng ikaanimnapung taon, sa isa sa mga kulungan sa US, ang mga bilanggo ay inalok na lumahok sa isang eksperimento. Ang mga boluntaryo, na kung saan ay hindi sobra sa timbang, ay nagsimulang magpakain nang sagana hanggang sa tumaas ng 25% ang kanilang timbang sa katawan. Ang ilan sa mga kalahok ay hindi tumaba, gaano man sila pinakain. Ang diyeta ng isang boluntaryo ay dinala sa 10,000 kilocalories bawat araw, at hindi siya nakabawi ng higit sa 18%. Pagkatapos bumalik sa normal na pagkain, ganap na lahat ng mga bilanggo ay mabilis na bumalik sa kanilang orihinal na timbang.

Ang ectomorph ay naka-program upang maging ganito. Kapag tumaas ang timbang ng katawan, bumababa ang gana ng ectomorph. Habang lumalaki ang masa, ang "kalan" ay nagsisimulang gumana nang mas masinsinang.

Kung talagang nagsusumikap kang makakuha ng masa, kailangan mong makakuha ng kalidad na masa. Ang mga benepisyo ng taba ay kakaunti, ngunit ang pinsala ay higit pa sa tunay. Nangangahulugan ito na maaari kang makakuha ng mas mahusay lamang sa gastos ng mga kalamnan, at narito ito ay mahalaga na agad na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng abstract "pisikal na aktibidad" at mga tiyak na paraan ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan.

Anong isport ang makakatulong sa ectomorph

Kung sa tingin mo ay ganyan ang payat mong kaibigan dahil hindi man lang siya naglalaro ng kahit anong sports, nagkakamali ka. Kung siya ay nagsimulang tumakbo nang seryoso, maaari siyang maging mas tuyo. Kailangan namin ng isang tiyak na isport - kapangyarihan.

Sa sandaling magsimulang maghila ng bakal ang ectomorph, mabilis na lilitaw ang kaluwagan nito. Ito ay reaksyon lamang ng katawan sa pisikal na aktibidad na lumitaw, iyon ay, ang mga kalamnan ay nakakuha ng tono. Ang patuloy na pagtatrabaho sa parehong mga timbang ay hindi sapat upang magpatuloy sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Kinakailangan na patuloy na dagdagan ang dami ng trabaho, iyon ay, unti-unti, ngunit patuloy, mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay, upang madagdagan ang timbang, o upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng makatwirang mga limitasyon. Sa pangkalahatan, ang lahat ay bumagsak sa iisang prinsipyo:

Sa bawat susunod na ehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunti pa kaysa sa nauna.

Dagdag ng isang kilo, kasama ng isang pag-uulit, ngunit kinakailangan. Kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Kalimutan ang tungkol sa 20-30 reps bawat set. Hindi hihigit sa 10 beses, na may timbang na malapit sa iyong kasalukuyang limitasyon. Naturally, na may isang masinsinang warm-up at may kapareha. Ang iyong mga ehersisyo ay magkakaroon lamang ng base at walang iba kundi isang base:

• pindutin ang bar mula sa dibdib;
• mga pull-up at push-up sa hindi pantay na mga bar (sa pananaw na may mga karagdagang timbang);
• squats;
• deadlift (na may mahusay na pangangalaga!);
• ang tinatawag na soldier bench press (magtanong sa coach, ipapakita niya sa iyo);
• Ang jerk at snatch ay napakahusay na ehersisyo, ngunit napakahirap at traumatiko (simulan ang mga ito kapag nagpasya ang coach na nasa mabuting kalagayan ka na).

Sa pangkalahatan, ang pagganap ng amateur sa mga unang yugto ay mapanganib, iyon ay, hindi ka dapat magsanay nang walang pangangasiwa ng isang may karanasan na tao o coach. Mamamatay ka lang sa bench press kapag pinindot ka ng barbell, at walang mag-aalis nito. Gayundin, ang paglalagay sa tamang pamamaraan ay mapoprotektahan ka mula sa pinsala at makakatulong sa iyong umunlad nang mas mahusay.

Ang natitira ay gagawin ng katawan dahil sa iyong tamang nutrisyon. Bumalik kami sa nutrisyon muli, dahil sa kasong ito ito ay pinakamahalaga.

Ano at paano kumain

Ang isang halimbawa mula sa gym ay magiging may kaugnayan dito, kapag ang isang lalaki ay nakakuha ng timbangan bago ang klase, pagkatapos ay tinimbang muli sa gitna ng pag-eehersisyo at bumalik sa mga timbang pagkatapos makumpleto ang sesyon. Sa palagay mo sinubukan ba niyang tantyahin ang dami ng moisture na nawala sa session na malayo sa tumpak na mga timbangan? Hindi, inaasahan niyang makakita ng pakinabang sa misa. Parang nakakatawa. Saan nagmula ang paglago? Marahil natutunan niyang kumuha ng protina mula sa hangin? Kadalasan, ang kamangmangan sa kimika ng katawan ay nagpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap, at ang isang tao ay sumuko, hindi nakikita ang pag-unlad.

Sa katunayan, ang lahat ay napaka-simple dito, kailangan mo lamang sundin ang dalawang simpleng prinsipyo:

• gumastos ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagkonsumo;
• obserbahan ang rate ng paggamit ng protina bawat araw batay sa timbang ng katawan.

Ang isang positibong balanse ng calorie ay ang tanging kondisyon para sa paglago. Maaari kang bumili ng pinakamahal, mataas na kalidad na organikong karne ng kuneho, na pinakain ng parehong organikong karot, ngunit kung ang iyong kabuuang pang-araw-araw na diyeta ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong "oven" na paso, ang lahat ay walang kabuluhan. Dapat kang kumain ng madalas at marami.

Akala mo hindi ka na makakain? Ang iyong problema ay para sa mga taong napakataba.:) Pagkatapos mong simulan ang pagpunta sa gym, ang iyong gana ay tataas nang husto. Napakarami. Magsimula lamang at tingnan para sa iyong sarili. Totoo, kasama nito, ang metabolismo ay magpapabilis din, ngunit matatalo natin ito sa mga calorie.

Mas madali kung madalas. Maraming tao ang kakaunti ang pagkain sa isang araw. Tatlo lang, at minsan dalawa. Para sa tagumpay, ang isang ectomorph ay kailangang kumain ng 5-6 beses sa isang araw, ayon sa regimen. Ang isang napakalaking pagkain ay hindi malulutas ang anuman. Ang paggamit ng calorie ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay hangga't maaari sa buong araw na may diin sa metabolic window (ito ay kapag ang lahat ay mas mahusay at mas mabilis na nasisipsip sa loob ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo) pagkatapos ng pagsasanay.

Ang katawan ay palaging magsusumikap para sa balanse, at sa kaso ng isang ectomorph, ito ay payat. Kailangan mo lang gawin ang gym at ang tamang diyeta sa iyong mga gawi, o dumura sa lahat ng ito ngayon, isara ang pahinang ito, at pagkatapos ay patuloy na magreklamo tungkol sa kawalan ng katarungan ng buhay.

Kung nagbabasa ka pa, nangangahulugan ito na mayroon kang kalooban at pagpayag na baguhin ang iyong diyeta. Ito ay mas madali kaysa ito tunog. Mayroong ilang mga pagkain, masasarap na pagkain na napakataas din ng calorie.

Maaari ka ring magsimula hindi sa pagkain, ngunit sa kung ano ang idinaragdag namin sa pagkain. Halimbawa, ang langis ng oliba ay napakataas sa calories. Ang mga saging ay isang mahusay at masarap na pagpipilian. Mga pinatuyong prutas. Mapait na tsokolate. Ang huling dalawang pagpipilian ay mabuti sa mga tuntunin ng dami at calorie ratio. Kukunin nila ang maliit na espasyo, mas madaling kumain, at nakakakuha ka ng maraming enerhiya. Mula sa mas klasikong mga produkto, ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng karne, isda, manok, itlog, keso, kanin, patatas at tinapay. Mayroong talagang sapat na mga naturang produkto. Sa Internet, madali kang makakahanap ng mga talahanayan ng calorie, pumili mula doon sa mga pagkaing gusto mo at magagamit, at pagkatapos ay simulan ang pagpapantasya gamit ang menu.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong paggamit ng protina.

Para sa isang tao na katamtamang kasangkot sa lakas ng sports at gustong makakuha ng mass ng kalamnan, 1.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ang magiging pamantayan.

Batay sa mga simpleng panuntunang ito, ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta. Upang mas maunawaan kung magkano ang kailangan mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natupok kung saan ang iyong timbang ay hindi nagbabago. Pagkatapos ay dagdagan mo ang resulta ng 15%, pumunta sa simulator, kumain ayon sa susog at suriin ang resulta. Nagsimulang aktibong magdeposito ng taba sa mga gilid? Bawasan ang mga calorie. Walang nangyari? Dumami ka.

Ang disiplina na sinamahan ng mga progresibong timbang sa pagsasanay ay magbubunga ng mga resulta. Ang mga alituntunin na sapilitang itinanim sa iyong sarili ay hindi magiging mga gawi na nagpapabigat sa buhay, salamat sa kung saan madali mong makuha ang tuyo, maskuladong katawan na binanggit sa ating panahon, kung saan ang isang taong madaling kapitan ng labis na timbang ay kailangang talagang magdusa.