Gabay sa Pag-unlad ng Core Muscle: Anatomy, Mga Pagsusuri at Programa sa Pag-eehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga kalamnan ng core ay nagbibigay ng suporta sa gulugod at kasangkot sa halos bawat paggalaw. Naiintindihan ng life hacker kung paano subukan ang lakas at katatagan ng mga pangunahing kalamnan, at nag-aalok ng komprehensibong programa sa pagsasanay para sa kanilang pag-unlad.

Ang mga pangunahing kalamnan ay malayo sa mga kalamnan ng rectus abdominis, o ang abs, gaya ng pinaniniwalaan ng marami. Ito ay isang buong kumplikado ng mga kalamnan na kasangkot sa halos anumang paggalaw.

Ang mga kalamnan na ito ay kumukontra sa parehong isometrically at isotonically, maaari nilang patatagin ang paggalaw, ilipat ang tensyon mula sa isang paa patungo sa isa pa, o magsilbi bilang isang pinagmumulan ng paggalaw sa pangkalahatan.

Pangunahing istraktura ng kalamnan

Ang grupo ng kalamnan na ito ay may tatlong antas ng lalim, at maraming mga kalamnan ang nakatago sa ilalim ng mga mas gustong sanayin ng karamihan sa mga tao, iyon ay, sa ilalim ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Narito ang isang listahan ng mga panlabas na kalamnan na bumubuo sa pangkat na ito:

• mga kalamnan ng rectus abdominis;
• panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
• latissimus dorsi;
• mga kalamnan ng gluteal;
• mga kalamnan ng adductor;
• mga kalamnan ng trapezius.

Ang pangalawang layer ng mga pangunahing kalamnan:

• panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan;
• mga kalamnan na nagtutuwid sa gulugod;
• mga kalamnan ng infraspinatus.

Ang ikatlong layer ng mga pangunahing kalamnan:

• nakahalang mga kalamnan ng tiyan;
• mga kalamnan ng iliopsoas;
• mga kalamnan ng pelvic floor;
• dayapragm;
• parisukat na kalamnan ng mas mababang likod;
• maraming kalamnan.

Pangunahing pag-andar ng kalamnan

Mas madalas kaysa sa hindi, ang mga pangunahing kalamnan ay kumikilos bilang mga stabilizer at isang sentro para sa paghahatid ng puwersa, sa halip na isang mapagkukunan ng paggalaw.

Sinasanay ng maraming tao ang mga kalamnan na ito sa mga nakahiwalay na ehersisyo, tulad ng mga kalamnan sa tiyan o likod. Gumagawa sila ng crunches o lifts sa halip na mga functional exercises tulad ng deadlifts, squats, push-ups, at marami pang ibang closed kinetic chain exercises.

Ang mga saradong kadena (o saradong kadena) na mga pagsasanay ay isinasagawa gamit ang isang mahigpit na nakapirming bahagi ng katawan. Halimbawa, kapag nag-push-up ka, ang iyong mga kamay at paa ay mahigpit na naayos: nakatayo sila sa sahig at hindi gumagalaw.

Kapag nagsasanay ka sa mga nakahiwalay na ehersisyo, hindi mo lamang nalilimutan ang pangunahing pag-andar ng iyong mga pangunahing kalamnan, ngunit nawawalan ka rin ng pagkakataong magkaroon ng lakas at matutong kontrolin ang iyong mga paggalaw nang mas epektibo.

Binibigyan tayo ng mga nabuong core muscle ng kakayahang kontrolin ang lakas na ginagamit natin. Ayon sa Assesment Of core stability: pagbuo ng mga praktikal na modelo. researcher na si Andy Waldhem, mayroong limang magkakaibang bahagi ng core stability: lakas, tibay, flexibility, kontrol sa paggalaw, at functionality.

Kung walang kontrol sa paggalaw at pag-andar, ang iba pang tatlong bahagi ay walang silbi: ang isang isda na nahugot sa tubig ay walang magagawa, gaano man ito kalakas at matigas.

Ang pagpapanatiling matatag sa iyong core sa anumang aktibidad, ito man ay tumatakbo, nag-aalog ng barbell o nagbubuhat ng mga timbang sa bahay, binabawasan mo ang panganib ng pinsala sa likod.

Paano sukatin ang core stability at core strength

Maaaring gamitin ang Functional Movement Assessment upang sukatin ang iyong antas ng core stability.

Ang Functional Movement Screen (FNS) ay isang sistema ng pitong pagsubok na may layunin na tinatasa ang mga pangunahing kasanayan sa motor ng isang atleta. Ang sistemang ito ay binuo ng mga Amerikanong physiotherapist na sina Gray Cook at Lee Burton.

Pagsusuri ng katatagan ng katawan gamit ang mga push-up

Sa pagsubok ng FNS, mayroong ilang mga pagtatantya - mula 0 hanggang 3, kung saan 0 - ang paggalaw ay nagdudulot ng sakit, 1 - ang pagsubok ay hindi nakumpleto o hindi nakumpleto nang buo, 2 - ang pagsubok ay ginanap na may mga compensatory na paggalaw o sa isang magaan na bersyon, 3 - ang paggalaw ay ganap na ginanap. Gagamit kami ng pinasimpleng bersyon ng pagsusulit na may markang 2 at dalawang opsyon: nakapasa / nabigo.

Una, tumayo sa posisyon ng pinakamababang punto ng push-up: nakahiga ka sa sahig, ang mga palad ay nasa tabi ng iyong mga balikat, ang mga paa ay nasa mga pad. Sa mga lalaki, ang mga palad ay dapat na nasa antas ng baba, sa mga babae - sa antas ng mga collarbone.

Sa isang galaw, iangat ang iyong sarili mula sa posisyong ito, panatilihing tuwid ang katawan. Upang gawing mas madaling suriin ang resulta, maaari kang gumamit ng isang bodybar: ilagay ito sa iyong likod upang maunawaan kung gaano tuwid ang katawan.

• Dapat mong panatilihin ang tamang postura sa buong pagsubok (hindi dapat gumalaw pababa ang mga braso).
• Ang dibdib at tiyan ay itinaas sa sahig nang sabay.
• Ang katawan ay tumataas nang buo, nang walang pagpapalihis sa gulugod (upang malaman, gumamit ng stick).

Kung ang alinman sa mga pamantayang ito ay nawawala, ang pagsusulit ay hindi magiging wasto. Mayroon kang tatlong pagtatangka upang kumpletuhin ang pagtatasa.

Kung matagumpay mong naipasa ang pagsubok sa katatagan, subukang suriin ang iyong lakas.

Pagsusulit sa Pangunahing Lakas

Tinutukoy ng plank at side plank ang static na lakas ng core, habang ang nakabitin na tuhod sa dibdib at ang binti ay nakataas sa pahalang na bar ay sumusukat sa dinamikong lakas.

Iminumungkahi din namin na suriin ang lakas at katatagan ng likod ng core sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang rep ng deadlift na may naaangkop na timbang.

Siko na tabla

Tumayo sa elbow plank at hawakan ito ng 90 segundo. Sa panahong ito, ang likod ay dapat na tuwid at ang mga balakang ay nakataas. Maaari mong gamitin muli ang bodybar upang masuri ang katumpakan ng pose. Ang mga bisig ay kahanay sa likod, ang mga siko ay eksaktong nasa ilalim ng mga balikat.

Upang mahanap at mapanatili ang tamang posisyon sa tabla, magpatuloy tulad ng sumusunod:

• kumuha ng panimulang posisyon sa iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat;
• higpitan ang iyong quads at itaas ang iyong mga tuhod;
• pisilin ang iyong puwit;
• higpitan ang mga kalamnan ng rectus abdominis.

Kapag ang lahat ng tatlong grupo ng kalamnan ay nagkontrata nang tama, ang mga balakang ay nasa tamang posisyon at ang lower back deflection ay aalisin.

Side bar

Hawakan ang side plank sa loob ng 60 segundo. Ang siko ay dapat na malinaw sa ilalim ng balikat, at ang mga paa ay dapat na isa sa ibabaw ng isa. Ang tuwid na posisyon ay dapat na gaganapin sa parehong pahalang at patayo.

Mga tuhod sa dibdib o mga paa sa pahalang na bar

Gumawa ng limang pull-up ng mga tuhod sa dibdib para sa passing score at limang pagtaas sa bar para sa pinakamataas na score.

Suriin ang pagkakahanay ng balikat bago iangat ang iyong mga binti upang gawing ligtas ang ehersisyo para sa joint ng balikat. Upang gawin ito, subukang ibaba at ituwid ang iyong mga balikat habang nakabitin.

Dahan-dahan at maingat na itaas ang iyong mga binti sa pahalang na bar (o mga tuhod sa iyong dibdib), at pagkatapos ay ibaba ang mga ito nang dahan-dahan, nang walang pag-uurong. Gumawa ng limang reps.

Upang makapasa sa pagsubok sa lakas na ito, dapat mong mapanatili ang kumpletong kontrol sa iyong paggalaw sa halip na gumamit ng momentum upang makamit ang iyong buong saklaw ng paggalaw. Dagdag pa, hindi ka dapat makaranas ng sakit.

Deadlift

Gumawa ng isang pag-uulit ng deadlift gamit ang weight table sa ibaba. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang isang daluyan o higit pang pag-uulit ng deadlift.

Deadlift para sa mga lalaking may sapat na gulang, timbang sa kg

Timbang ng katawan, kg	Hindi sanay	Newbie	Average na antas	Advanced na antas	Pinakamataas na antas
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

At narito ang isang talahanayan ng mga timbang para sa mga kababaihan.

Deadlift para sa mga babaeng nasa hustong gulang, timbang sa kg

Timbang ng katawan, kg	Hindi sanay	Newbie	Average na antas	Advanced na antas	Pinakamataas na antas
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Kaya, na-appreciate mo ang katatagan at lakas ng iyong mga pangunahing kalamnan. Kapag naipasa mo na ang lahat ng pagsusulit, hindi na kailangan ng karagdagang pagsasanay. Kung hindi mo magagawa, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan ng core.

Nasa ibaba ang isang komprehensibong ehersisyo para sa grupo ng kalamnan na ito upang matulungan kang bumuo ng katatagan at lakas.

Pangunahing ehersisyo

1st day

1. Para sa mga nagsisimula: push-up gamit ang mga kamay sa burol.

Advanced: Mga push-up na may suporta sa rubber band.

Mga Set at Rep: 6x6.

Subukang unti-unting ibaba ang taas o mag-ehersisyo nang may mas magaan na elastic habang pinapanatili ang tamang pamamaraan.

2. Para sa mga nagsisimula: ang tabla.

Advanced Level: Knee Plank.

Mga set: 6 x 15 segundo.

Pumunta sa tamang posisyon ng tabla, higpitan ang iyong quads, glutes at abs upang matulungan ang iyong likod sa isang neutral na posisyon.

3. Para sa mga nagsisimula: side plank.

Advanced: Knee side plank.

Mga set: 3 x 15 segundo sa bawat panig.

Tumayo sa gilid na tabla sa nakabaluktot na mga tuhod at panatilihin ang isang tuwid na linya mula tuhod hanggang balakang at mula balakang hanggang balikat.

ika-2 araw

1. Para sa mga nagsisimula: push-up gamit ang mga kamay sa burol.

Advanced: Mga push-up na may suporta sa rubber band.

Mga Set at Rep: 8 × 4.

Tumutok sa pagpapanatili ng tamang posisyon ng katawan. Hindi na kailangang bumaba sa kapinsalaan ng teknolohiya. Subukang gumawa ng higit pang mga hanay.

2. Para sa mga nagsisimula: ang tabla.

Advanced Level: Knee Plank.

Mga set: 4 x 30 segundo.

3. Lateral curvature ng plank.

Mga Set at Rep: 4 × 5 sa bawat panig.

Kunin ang posisyon ng tabla sa gilid, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga balakang at muling itaas ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon.

ika-3 araw

1. Para sa mga nagsisimula: push-up gamit ang mga kamay sa burol.

Advanced: Mga push-up na may suporta sa rubber band.

Mga Set at Rep: 10x2.

Gumamit ng pinakamababang elevation hangga't maaari o ang pinakamanipis na elastic band.

2. Para sa mga nagsisimula: ang tabla.

Advanced Level: Knee Plank.

Mga set: 3 x 45 segundo.

3. Tabla sa gilid.

Mga set: 4 x 30 segundo.

ika-4 na araw

1. Naglalakad sa mga braso at binti (bear gait).

Mga diskarte: 5 × 20 metro.

Gumamit ng pinakamababang elevation hangga't maaari o ang pinakamanipis na elastic band.

2. Plank 3 minuto.

Magpahinga kung kinakailangan, ngunit hindi hihigit sa 20 segundo.

ika-5 araw

1. Medball throws mula sa dibdib.

Mga Set at Rep: 5 × 6.

Ihagis ang bola ng 70-80% ng iyong maximum na pagsisikap. Tumutok sa posisyon ng katawan at pangunahing pag-igting para sa pinakamahusay na mga resulta. Hindi inirerekomenda ang maximum na pagsusumikap na paghagis maliban kung ikaw ay sinanay na gawin ito.

2. Pagtaas ng binti.

Mga Set at Rep: 4 × 8.

Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit upang suportahan ang iyong mas mababang likod. Ang mga binti ay hindi bumababa sa sahig sa pagitan ng mga reps.

3. Straight at side plank, 6 minutes lang.

Panatilihing tuwid ang tabla hangga't kaya mo at pagkatapos ay lumipat sa gilid na tabla. Kung hindi mo na kayang hawakan ang posisyon ng tabla, gumawa ng burpee ng 5 beses, at pagkatapos ay bumalik sa tabla.

Ulitin ang pag-eehersisyo sa unang limang araw, unti-unting pinapataas ang kahirapan ng mga pagsasanay, hanggang sa matagumpay mong makumpleto ang mga pagsubok sa bench at side plank. Pagkatapos lamang ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa susunod na hanay ng mga pagsasanay.

ika-6 na araw

1. Deadlift.

Mga Set at Rep: 3 x 10.

Pumili ng timbang kung saan maaari mong gawin ang lahat ng mga reps habang pinapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Kasabay nito, dapat kang makaramdam ng sapat na pagkarga.

2. Para sa mga nagsisimula: nakabitin sa isang pahalang na bar, 4 na set ng 15 segundo.

Advanced Level: Pagtaas ng Tuhod, 4 na set ng 6.

Subukang ibaba at ituwid ang iyong mga balikat (tingnan ang larawan sa itaas).

3. Para sa mga Nagsisimula: Hanging Knee Raises.

Advanced: Nakabitin ang mga tuhod sa dibdib.

Mga Set at Rep: 3 x 8.

Kung maaari, magsagawa ng pag-angat ng tuhod sa pahalang na bar, panatilihing nakahandusay ang iyong mga balikat. Kung hindi posible na magsanay sa isang pahalang na bar, gumamit ng Roman chair, gymnastic rings, plyometric boxes.

ika-7 araw

1. Deadlift.

Mga Set at Rep: 4 × 8.

Dagdagan ang timbang ng 10% ng timbang sa nakaraang pag-eehersisyo.

2. Para sa mga nagsisimula: nakabitin sa pahalang na bar, 4 na beses sa loob ng 20 segundo.

Advanced Level: Pagtaas ng Tuhod, 5 set ng 6.

Panatilihin ang iyong mga balikat sa tamang posisyon.

3. Para sa mga Nagsisimula: Hanging Knee Raises.

Advanced: tuhod hanggang dibdib habang nakabitin.

Mga Set at Rep: 4 × 8.

Kontrolin ang paggalaw, huwag gumamit ng momentum.

ika-8 araw

1. Deadlift.

Mga Set at Rep: 5 × 6.

Dagdagan ang timbang ng 10%, sundin ang pamamaraan.

2. Para sa mga nagsisimula: nakabitin sa isang pahalang na bar, 4 na beses sa loob ng 30 segundo.

Advanced Level: Pagtaas ng Tuhod, 4 na set ng 8.

Panatilihin ang iyong mga balikat sa tamang posisyon.

3. Para sa mga Nagsisimula: Pagtaas ng Tuhod.

Advanced: tuhod hanggang dibdib.

Mga Set at Rep: 4 x 10.

4. Mga tuhod sa dibdib sa isang nakahiga na posisyon.

Mga Set at Rep: 3 x 10.

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang ang iyong pelvis ay tumaas. Kontrolin ang paggalaw, bumalik sa panimulang posisyon, huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa sa isang diskarte.

ika-9 na araw

1. Deadlift.

Mga Set at Rep: 6 × 4.

Dagdagan ang timbang ng 5-10%, sundin ang pamamaraan.

2. Para sa mga Nagsisimula: Hanging Knee Raises.

Advanced na antas: L-chin-up.

Mga Set at Rep: 5 × 5.

Tumutok sa pamamaraan, iwasan ang pag-jerking.

3. Para sa mga nagsisimula: pagtaas ng binti.

Advanced na Antas: Pagtaas ng Binti at Pelvic.

Mga Set at Rep: 3 x 10.

ika-10 araw

1. Deadlift.

Mga Set at Rep: 7 × 3.

Dagdagan ang timbang ng 5-10%, sundin ang pamamaraan.

2. Para sa mga Nagsisimula: Hanging Knee Raises.

Advanced na antas: L-chin-up.

Mga Set at Rep: 4 × 8.

3. Para sa mga nagsisimula: pagtaas ng binti.

Advanced na Antas: Pagtaas ng Binti at Pelvic.

Mga Set at Rep: 4 x 10.

Kung pagkatapos ng kursong ito ay naipasa mo ang lahat ng iminungkahing pagsusulit, maaari kang bumalik sa iyong normal na iskedyul ng pagsasanay. Kung nabigo ang alinman sa mga pagsubok, ulitin muli ang ehersisyo na ito.

Iyon lang. I-ehersisyo ang iyong mga pangunahing kalamnan para sa maraming benepisyo, mula sa pinahusay na balanse hanggang sa pinababang panganib ng pinsala sa likod, kapwa sa panahon ng pagsasanay sa lakas at sa pang-araw-araw na buhay.