Gabay sa Pagpapatuyo ng Katawan: Paano Mawalan ng Taba nang Hindi Nawawalan ng Muscle

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, pagsasanay at pagbawi.

Ano ang pagpapatuyo ng katawan at bakit ito kailangan

Ang pagpapatayo ay ang panahon kung saan binabawasan ng isang tao ang porsyento ng taba ng katawan, habang sinusubukang mapanatili ang mass ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas sa maximum.

Sa bodybuilding, ang pagpapatuyo ay tradisyonal na sumusunod sa pagtaas ng timbang. Ang tagabuo ay unang nagtatayo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, labis na calorie, at maraming protina. Pagkatapos, kapag may sapat na kalamnan, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay nabawasan. Bilang resulta, ang porsyento ng taba ay bumababa, at ang kaluwagan ay nagiging mas kakaiba.

Gayundin, ang mga weightlifter, powerlifter, boksingero at iba pang mga atleta na napipilitang mag-adjust sa mga kategorya ng timbang ay dumaan sa panahong ito. Sa kasong ito, ang layunin ay hindi isang magandang lunas sa kalamnan, ngunit ang nais na pigura sa mga kaliskis habang pinapanatili ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan.

Anuman ang layunin, ang mga paraan ng pagpapatuyo at ang pagtugon ng katawan sa nakababahalang panahon na ito ay halos pareho. Samakatuwid, ang mga patakaran para sa epektibong pagbaba ng timbang ay hindi magkakaiba.

Ano ang nangyayari sa katawan sa panahon ng pagpapatayo

Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa pagkawala ng timbang ay kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit upang mabawasan ang taba. Sa madaling salita, kumonsumo ng mas mababa kaysa sa paggastos. Sa kasong ito, hindi mahalaga kung paano ito nakamit: nabawasan ang nilalaman ng calorie, nadagdagan na aktibidad, o lahat ng magkakasama. Kung ang katawan ay kulang sa enerhiya, nagsisimula itong magsunog ng mga tindahan ng taba.

Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paligsahan sa natural na bodybuilding: ang nutrisyon at suplemento ay itinuturing na nangangailangan ng 7,716 calories upang mawala ang isang kilo ng taba. Ito ay lumalabas na ito ay maaaring makamit sa isang buwan kung bawasan mo ang pang-araw-araw na diyeta ng 250 calories. At kung limitahan mo pa ang iyong sarili, halimbawa, sa pamamagitan ng 500 kcal, magsusunog ka ng 2 kilo.

Ito ay lohikal, ngunit pagdating sa katawan, ang mga modelo ng matematika ay hindi gumagana. Ang problema ay ang ating katawan ay perpektong inangkop upang mabuhay sa mga kondisyon ng gutom at may ilang mga metabolic adaptation para dito:

• Nabawasan ang pag-aaksaya ng enerhiya … Bilang tugon sa kakulangan ng mga calorie, binabawasan ng katawan ang produksyon ng mga thyroid hormone, kabilang ang triiodothyronine, na kumokontrol sa metabolic rate. Bilang resulta, mas kaunting enerhiya ang ginugugol mo kapwa sa pagpapanatili ng buhay at sa pisikal na aktibidad.
• Dumadami ang gutom … Ang pagbabawas ng mga calorie at pagbabawas ng timbang ay nagpapababa ng mga antas ng leptin, isang hormone na ginawa ng mga fat cell na kumokontrol sa pagkabusog. At ang konsentrasyon ng ghrelin - ang hormone ng kagutuman - ay lumalaki. Bilang resulta, palagi kang nagugutom.
• Nasusunog ang mga kalamnan … Ang kakulangan ng mga calorie ay nagpapababa sa mga anabolic hormone na insulin at testosterone at nagpapataas ng konsentrasyon ng cortisol, isang glucocorticoid na nagtataguyod ng pagkasira ng kalamnan. Bilang isang resulta, kasama ng taba, nawalan ka ng mass ng kalamnan.

Kung mas maraming kakulangan ang nalilikha mo, mas makikita ang mga adaptasyong ito. Bukod dito, nagpapatuloy sila kahit na pagkatapos mong taasan ang calorie intake pabalik. Iyon ang dahilan kung bakit, ang pag-alis sa mga mahigpit na diyeta, ang mga tao, bilang isang panuntunan, ay mabilis na bumalik sa nakaraang timbang o makakuha ng higit pa, at ang madalas na pagpapatayo ng mga atleta ay nagdaragdag ng panganib na maging sobra sa timbang.

Kaya, ang pangunahing gawain sa panahon ng pagpapatayo ay upang maiwasan ang metabolic adaptations ng katawan sa gutom. At ang pangunahing paraan upang gawin ito ay ang kumilos nang paunti-unti.

Gaano katagal dapat ang pagpapatuyo ng katawan?

Parehong Evidence-based na rekomendasyon para sa natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, at ang mga trainer ng The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) ay sumasang-ayon na ito ay pinaka-epektibong fold 0.5–1. % ng timbang ng katawan bawat linggo. Ang bilis na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang isang malakas na pagbaba sa metabolismo, mawala ang taba at sa parehong oras mapanatili at kahit na taasan ang Epekto ng dalawang magkaibang mga rate ng pagbaba ng timbang sa katawan komposisyon at lakas at kapangyarihan-kaugnay na pagganap sa mga piling tao na mga kalamnan ng mga atleta. Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa sarili nitong mga katangian.

Kung mas mataas ang porsyento ng taba sa katawan, mas mababa ang nilalaman ng taba sa katawan na nakakaimpluwensya sa tugon ng komposisyon ng katawan sa nutrisyon at ehersisyo ng kalamnan na mawawala sa iyong diyeta.

Kaya, kung mayroon kang mataas na porsyento ng taba, maaari kang gumamit ng mas agresibong mga diyeta sa mga unang linggo ng pagpapatuyo upang mawala ang 1.5% ng iyong timbang bawat linggo. Sa wastong nutrisyon at pagsasanay, ang bilis na ito ay hindi hahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng Epekto ng dalawang magkaibang mga rate ng pagbaba ng timbang sa komposisyon ng katawan at lakas at pagganap na nauugnay sa kapangyarihan sa mga piling atleta.

Sa paglipas ng panahon, kapag bumababa ang porsyento ng taba sa katawan, sulit ang mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at suplemento upang lumipat sa mas malambot na diyeta upang hindi ito mawala Mga pagbabago sa sikolohikal na estado at self-reported na diyeta sa panahon ng iba't ibang mga yugto ng pagsasanay sa mapagkumpitensyang mga kalamnan ng bodybuilder. Sa ikalawang buwan, maghangad ng pagbaba ng 1% ng timbang bawat linggo, sa pangatlo - hanggang 0.5% bawat linggo.

Kung gusto mong matuyo para sa iyong sarili at hindi nakatali sa anumang deadline, walang magiging problema. Subaybayan lamang ang iyong timbang at ayusin ang iyong mga calorie upang hindi ka mawalan ng higit sa isang kilo bawat linggo.

Kung kailangan mo ang resulta sa isang tiyak na petsa, simulan ang pagpapatuyo 8-12 linggo bago ito. Ang How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) ay hindi inirerekomenda na ipagpatuloy ang pagpapatuyo lampas sa panahong ito: kahit na may maliit na calorie deficit, ang isang mahabang diyeta ay negatibong makakaapekto sa iyong metabolic rate, porsyento ng kalamnan at iyong pagganap.

Paano ayusin ang nutrisyon kapag pinatuyo ang iyong katawan

Upang mawala ang nais na porsyento ng timbang bawat linggo, kailangan mong bawasan ang calorie intake. Upang mapanatili ang kalamnan sa parehong oras, kailangan mong piliin nang tama ang porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates. Sa ibaba ay ipapaliwanag namin kung paano ito gagawin.

Magkano ang bawasan ang calorie content

Una, bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ng 250-300 kcal at panoorin ang mga resulta. Kung magsisimula kang mawalan ng 0.5-1% ng iyong timbang bawat linggo, panatilihin ang regimen na ito hanggang sa huminto ang timbang. Kung hindi ka gumagawa ng pag-unlad, maaari kang magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad, tulad ng 2-3 cardio session bawat linggo, at tingnan kung ang libra ay nawala.

Kung walang nakitang mga resulta, subukang bawasan ang iyong paggamit ng 500 calories bawat araw. Sa tamang balanse ng mga macronutrients at pagsasanay sa lakas, ang gayong diyeta ay hindi magreresulta sa pagkawala ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng Epekto ng dalawang magkaibang mga rate ng pagbaba ng timbang sa komposisyon ng katawan at lakas at pagganap na nauugnay sa kapangyarihan sa mga piling atleta.

Kung hindi pa rin nagbabago ang iyong timbang, subukang magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad o maghanap sa ibang lugar para sa problema. Halimbawa, sa kawalan ng magandang pagtulog, mataas na antas ng stress, o hormonal disruptions.

Kung nagsimula kang mawalan ng higit sa 1.5% ng iyong timbang sa katawan kada linggo, sulit na bawasan ang kakulangan upang mapabagal ang pagbaba ng timbang at mapanatili ang kalamnan.

Gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang dapat ubusin

Ang pinakamahalagang macronutrient para sa pagpapatuyo ng katawan ay protina. Pinahuhusay nito ang A randomized crossover, isang pilot study na sumusuri sa mga epekto ng isang normal na protina kumpara sa. mataas na protina na almusal sa pagkain at mga signal ng reward sa sobra sa timbang / obese na "breakfast skipping", ang mga late-adolescent na babae ay busog at nagpapabilis. normal-weight na mga paksa ng tao na pinapakain sa metabolismo ng balanse ng enerhiya, at tumutulong din na mapanatili ang positibong paggamit ng protina ng Buong katawan sa balanse ng protina ng tao. Ito ay isang kondisyon kung saan ang synthesis ng protina ng kalamnan ay lumampas sa pagkasira ng protina.

Karamihan sa mga bodybuilder at atleta ay kumonsumo Isang sistematikong pagsusuri ng dietary protein sa panahon ng caloric restriction sa resistance na sinanay na mga lean athlete: isang kaso para sa mas mataas na paggamit, Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng natural na bodybuilding contest: nutrisyon at supplementation 2, 3–3, 1 g protina bawat kg ng timbang ng katawan na walang taba. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring kalkulahin gamit ang isang matalinong balanse na may pagsusuri sa bioimpedance. Kung wala kang access sa mga ito, gumamit ng calculator na may mga average na halaga para sa mga lalaki at babae.

Maaari mo ring malaman ang dami ng protina na kailangan mo sa pamamagitan ng iyong kabuuang timbang ng katawan. Ipinapakita ng data ng pananaliksik na 2, 4–2, 5 Ang binibigkas na paghihigpit sa enerhiya na may mataas na paggamit ng protina ay nagreresulta sa walang pagbabago sa proteolysis at pagbabawas sa synthesis ng protina ng kalamnan ng kalansay na pinapagaan ng ehersisyo ng resistensya, sapat na ang mga gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan upang maprotektahan ang katawan mula sa pagkawala ng mass ng kalamnan sa mga kondisyon ng hypocaloricity.

Mahalaga rin na subaybayan ang dami ng taba. Mahalaga ang mga ito sa diyeta upang maiwasan ang mga hormonal disturbances sa panahon ng pagpapatayo. Sa partikular, ubusin ang hindi bababa sa 15–20% ng iyong mga calorie mula sa taba upang mapanatili ang normal na antas ng testosterone.

Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang mapanatili ang mataas na pagganap sa pagsasanay. Kalkulahin ang kinakailangang halaga ng protina at taba, at tapusin ang natitirang mga calorie na may carbohydrates.

Kung napansin mo na ang iyong pagganap ay bumaba nang husto sa klase, dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate mula sa taba at tingnan kung paano ito nakakaapekto sa iyong pagganap at timbang.

Paano mag-ehersisyo habang pinatuyo ang iyong katawan

Upang mapanatili ang mga kalamnan, mahalagang ipagpatuloy ang pagsasanay sa lakas at gawin itong kasing matindi gaya ng bago matuyo. Maaari ka ring magdagdag ng mga cardio load para sa karagdagang pag-aaksaya ng mga calorie, ngunit may proviso na hindi nito babawasan ang iyong pagganap sa mga ehersisyo ng lakas.

Paano gawin ang pagsasanay sa lakas

Hindi mo dapat baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa maraming pag-uulit na may magaan na timbang. Gagamitin mo ang cardio upang magsunog ng mga calorie, ngunit ang layunin ng pagsasanay sa lakas ay nananatiling pareho - upang bigyan ang mga kalamnan ng pampasigla na lumago.

Gamitin ang mga sumusunod na Rekomendasyon para sa paghahanda ng natural na bodybuilding contest: Resistance at cardiovascular training scheme:

• Sanayin ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Maaari kang gumamit ng apat na araw o limang araw na mga hati.
• Gumawa ng 6-12 reps bawat set na may 70-80% ng iyong one-rep max (1RM). Sa karaniwan, gawin ang tungkol sa 40 hanggang 70 reps bawat grupo ng kalamnan bawat ehersisyo.
• Magpahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 1-3 minuto.
• Huwag gumamit ng mga set sa muscle failure sa mga kumplikadong multi-joint na paggalaw tulad ng squats, deadlifts, bench press, bench press, at bent-over row. Maaari mo lamang gamitin ang mga ito sa simpleng single-joint na paggalaw para sa maliliit na grupo ng kalamnan.

I-load ang iyong katawan nang mabigat, ngunit tandaan na ang iyong katawan ay nasa ilalim ng stress dahil sa kakulangan ng nutrisyon. Kung sa tingin mo ay hindi mo kayang tapusin ang isang set gamit ang mahusay na pamamaraan, huminto. Mas mabuting hindi na matapos kaysa masaktan.

Paano gumawa ng cardio

Ang Cardio ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang iyong calorie deficit, ngunit Mga Rekomendasyon para sa paghahanda ng natural na bodybuilding contest: Ang paglaban at cardiovascular na pagsasanay ay hindi dapat makisali sa aerobic exercise.

Ang mga mahabang cardio session ay nakakapagod sa central nervous system (CNS) gaya ng lakas ng pagsasanay. Bilang resulta, gagastos ka ng mas maraming calorie, ngunit sa parehong oras, bawasan mo ang dami ng mga naglo-load ng lakas at mawawala ang mass ng kalamnan.

Gumawa ng hindi hihigit sa 4-5 cardio workout bawat linggo. Kung bumaba ang performance ng lakas, bawasan ang dami o oras ng aerobic activity.

Maaari mo ring palitan ang mahabang cardio ng high-intensity interval training, na magsusunog ng maraming calories at gumugugol ng mas kaunting oras sa pag-eehersisyo. Tulad ng para sa epekto sa central nervous system, ang maikling matinding pagkarga ay mas kaunti Mga epekto ng tagal ng pagkapagod at uri ng kalamnan sa kusang-loob at evoked contractile properties, Naiiba ang mga mekanismo ng pagkahapo pagkatapos ng mababang at mataas na puwersa na mga contraction ng pagkapagod sa mga lalaki at babae, Central at peripheral Ang pagkapagod sa mga lalaking siklista pagkatapos ng 4-, 20-, at 40-km na pagsubok sa oras ay mas mahal kaysa sa mahaba, katamtamang bilis ng trabaho. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang HIIT araw-araw: dahil sa mataas na intensity, tumataas ang panganib ng pinsala, lalo na kung gagawa ka rin ng mga ehersisyo ng lakas.

Maaari kang magpalit-palit sa pagitan ng iba't ibang uri ng aerobic na aktibidad, halimbawa, gumawa ng dalawang mahabang session sa average na bilis at dalawang HIIT bawat linggo. Sa alinmang paraan, gawin ang cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas upang makapagsimula ka sa isang sariwang central nervous system at magagawa ang lakas ng tunog na kailangan mo upang mapanatili ang kalamnan.

Paano makabawi

Bilang karagdagan sa nutrisyon at ehersisyo, napakahalaga na ibigay sa katawan ang lahat ng mga kondisyon para sa isang kalidad na pagbawi. Narito ang ilang mahahalagang punto.

Matulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras

Ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapataas ng mga antas ng ghrelin Mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng pagtulog, stress, at metabolismo: Mula sa pisyolohikal hanggang sa mga pathological na kondisyon, na nagpapataas ng kagutuman at pagnanasa para sa mga pagkaing matamis, negatibong Ang Hindi Sapat na Tulog ay Nakakasira sa Mga Pagsisikap sa Pandiyeta upang Bawasan ang Adiposity ay nakakaapekto sa balanse ng protina, nagpapabagal sa paggaling at binabawasan ang iyong kakayahang mawalan ng taba.

Matutong harapin ang stress

Ang talamak na stress ay nagpapataas ng mga antas ng cortisol at nagpapababa sa A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism at Adipokines na antas ng adiponectin, isang hormone na kasangkot sa pagkasira ng taba. Hindi mo maimpluwensyahan ang mga panlabas na salik, ngunit maaari mong baguhin ang reaksyon sa kanila. Para magawa ito, halimbawa, master relaxation techniques - meditation at breathing practices Epekto ng panandaliang pagsasanay ng mga breathing exercises sa mga autonomic functions sa normal na mga boluntaryo ng tao, Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability at Enhance On-Demand Emotional Regulation in Elite Kawani ng Suporta sa Palakasan.

Obserbahan ang diyeta

Ang hindi regular na pagkain ay isa pang stress para sa katawan. Kumain ng 3-6 beses sa isang araw sa halos parehong oras.

Subukan ang mga diskarte sa pagbawi

Magpamasahe, gamitin ANG MGA EPEKTO NG SARILI ‐ MYOFASCIAL RELEASE GAMIT ANG FOAM ROLL O ROLLER MASSAGER SA JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AT PERFORMANCE: ISANG SYSTEMIC REVIEW, simulan ang pag-inom ng BCAA Amino acids at central fati bawasan ang naantalang pananakit ng kalamnan, iwasan paninigas at pagkawala ng lakas 24-72 oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.

Paano makaalis sa pagpapatuyo ng katawan

Matapos maabot ang iyong ninanais na porsyento ng taba o ang kumpetisyon na iyong pinaghahandaan, hindi mo dapat kapansin-pansing taasan ang iyong paggamit ng calorie. Kahit anong pilit mong pabilisin ang iyong metabolismo, bababa pa rin ito sa panahon ng pagpapatuyo.

Ang isang biglaang paglipat sa isang nakaraang diyeta ay maaaring humantong sa mabilis na pagtaas ng timbang.

Upang maiwasan ang mga ganitong pagbabago, itama ang Metabolic adaptation sa pagbaba ng timbang: mga implikasyon para sa atleta nang paunti-unti, sa loob ng ilang linggo. Ang "reverse diet" ay makakatulong na maibalik ang antas ng circulating hormones, pataasin ang metabolismo at hindi mabawi ang libra ng taba na katatapos lang malaglag.