Paano ayusin ang mga bilog na balikat: isang gabay sa tamang pustura

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pag-unat at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyong masanay sa tamang postura.

Ang mga bilog na balikat ay mga problema sa postural kung saan ang mga balikat ay nakausli pasulong. Ang problemang ito ay madalas na nangyayari sa mga taong nagtatrabaho habang nakaupo na nakayuko sa isang computer, laptop, smartphone o tablet, nagmamaneho ng kotse, nagdadala o nagbubuhat ng mga timbang.

Pinipilit ng mga kundisyong ito ang isang tao na mapanatili ang posisyon ng katawan na iniharap ang mga balikat. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay nasanay sa posisyon na ito, ang katawan ay nagpapanatili nito kahit na nagpapahinga.

Ano ang nangyayari sa mga kalamnan

Kapag ang iyong mga balikat ay ibinaba at dinala pasulong, ang ilang mga kalamnan ay umiikli mula sa patuloy na pag-igting, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay umaabot at nagiging mahina.

Ang larawan sa ibaba ay nagpapakita ng matigas na kalamnan.

At narito ang isang listahan ng mga mahinang kalamnan.

Masakit na lugar

Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa mga bahaging nakasaad sa larawan sa ibaba, maaaring ito ay dahil sa mga bilog na balikat.

Paano matukoy kung mayroon kang problemang ito

Dalawang simpleng pagsusuri ang tutulong sa iyo na malaman kung mayroon kang ganitong posture disorder.

Posisyon ng mga palad

Tumayo nang tuwid, i-relax ang iyong mga braso. Bigyang-pansin ang paglalagay ng mga palad. Kung tumuro sila pabalik, mayroon kang mga bilog na balikat.

Pagsubok sa pagsisinungaling

Humiga sa iyong likod sa sahig, magpahinga. Kung ang iyong mga balikat ay hindi nakadikit sa sahig, mayroon kang mga bilog na balikat.

Paano ayusin ang mga bilog na balikat

Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa 20-30 minuto. Kakailanganin ng oras upang itama ang karaniwang posisyon, ngunit unti-unting babalik sa normal ang iyong postura.

Mag-ehersisyo nang maayos at maingat. Kung nakakaramdam ka ng sakit, kumunsulta sa isang physical therapist.

Kasama sa aming mga ehersisyo ang paggulong sa isang massage ball, pag-stretch, pagpapakilos at lakas.

Gumulong sa isang massage ball

Ang mga naninigas na kalamnan at tinutubuan na mga layer ng fascia ay nagpapanatili sa mga balikat sa maling posisyon. Napakahalaga na i-relax ang mga matibay na istruktura upang maitama ang pustura.

Para sa bahaging ito ng ehersisyo, kakailanganin mo ng massage ball. Mabibili mo ito sa mga tindahan ng palakasan o sa AliExpress.

Upang gumulong nang maayos, ilagay ang bola sa ilalim ng nais na lugar at pindutin ito pababa gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Pagkatapos ay igulong sa bola ang anumang lugar na matigas ang pakiramdam (kung nakakaramdam ka ng sakit, kung gayon ikaw ay nasa tamang landas). Pagulungin ang bawat lugar sa loob ng 1 hanggang 2 minuto, o hanggang mawala ang pananakit at paninigas.

Huwag pigilin ang iyong hininga habang gumugulong sa massage ball, kahit na nagtatrabaho sa partikular na mahirap na mga lugar. Kung ikaw ay nasa labis na pananakit, ilipat ang bola sa masakit na bahagi at igulong ito sa paligid.

Maaari mong ilunsad ang:

1. Mga kalamnan ng pektoral.

2. Ang harap ng mga balikat.

3. Ang likod ng mga balikat.

4. Ilagay sa pagitan ng mga blades ng balikat.

5. Serratus anterior na kalamnan.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa bawat pose.

Pag-inat ng mga kalamnan ng pectoral

Ilagay ang parehong mga bisig sa mga poste ng pinto at itulak ang iyong katawan pasulong. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat at dibdib.

Pag-inat ng balikat sa likod

Iunat ang iyong braso patungo sa tapat na balikat at pindutin ito patungo sa iyo gamit ang iyong kabilang kamay, na iunat ang likod ng balikat. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pag-unat sa lateral surface ng katawan

Para sa ehersisyong ito, maaari kang gumamit ng mababang bar, expander, o loop.

Hawakan ang loop o bar gamit ang iyong kaliwang kamay at i-lunge pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, iunat ang kaliwang bahagi ng iyong katawan. Kung mas malayo ang kaliwang binti, mas mahusay na ang kaliwang bahagi ng katawan ay umaabot. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Pag-unat sa harap ng mga balikat

Tumayo nang nakatalikod sa bangko, ilagay ang dalawang kamay dito. Baluktot ang iyong mga siko, ibaba ang iyong sarili. Siguraduhing ituro ang iyong mga siko pabalik. Pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.

Fascial stretching ng upper limb

Ilagay ang iyong palad sa dingding sa ibaba lamang ng antas ng balikat, ganap na ituwid ang iyong braso. Lumiko ang iyong ulo sa kabaligtaran. Makakaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga daliri, bisig, at biceps. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.

Pag-unat sa tuktok ng trapezoid

Ikiling ang iyong ulo sa isang gilid. Upang madagdagan ang kahabaan, ilagay ang iyong kamay sa iyong ulo at bahagyang pindutin ito. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Mga ehersisyo upang madagdagan ang paggalaw ng balikat

Mga kamay sa ibabang likod

Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong likod at ilagay ang mga ito sa kanilang likod sa iyong ibabang likod, na may isang palad sa ilalim ng isa. Ikonekta ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat at humawak ng 30 segundo. Ulitin ng limang beses.

Pag-unat at pag-ikot ng mga balikat

Kumuha ng isang stick, umupo sa sahig at ilagay ang iyong mga siko sa isang dais, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Hilahin ang iyong katawan pabalik, iunat ang iyong mga balikat. Ang mga bisig ay nananatiling patayo sa sahig. Maghintay ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ng tatlong beses.

Thoracic stretch

Humiga sa massage roller, ilagay ito sa ilalim ng iyong thoracic spine. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at yumuko. Sa kasong ito, ang pelvis ay matatagpuan sa sahig, ang mas mababang mga tadyang ay may posibilidad na pababa. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin nang tatlong beses.

Mga pagsasanay sa lakas

Kung nakumpleto mo na ang lahat ng pagsasanay sa itaas, ang iyong mga balikat ay naging mas nababaluktot, ngunit ito ay kalahati pa lamang. Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at panatilihin ang iyong mga balikat sa tamang posisyon.

Pagbawas ng mga blades ng balikat

Hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik, dapat mong madama ang pag-igting sa lugar ng mga balikat at mga blades ng balikat. Subukang i-relax ang natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan. Maging banayad at huwag i-overextend ang iyong mga balikat.

Breeding elbows

Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo, ituro ang iyong mga siko pasulong. Pagkatapos ay iikot ang iyong mga siko sa mga gilid at subukang dalhin ang mga ito hangga't maaari. Hawakan ang posisyong ito ng 5 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses.

Mag-ehersisyo laban sa dingding

Ilagay ang iyong mga kamay nang mataas sa dingding at pindutin ang mga ito. Ibalik ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ng limang beses.

Mga bilog na may mga kamay

Humiga sa iyong dibdib sa isang upuan na ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Ikalat ang iyong mga braso sa magkabilang gilid upang ang mga ito ay parallel din sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Sa ganitong posisyon, bilugan ang iyong mga kamay sa loob ng 30-60 segundo.

Nakataas ang mga kamay sa tabi ng dingding

Tumayo na ang iyong likod ay nakasandal sa dingding, na ang iyong mga braso at balikat ay nakadikit dito. Ibaluktot ang iyong mga siko, iangat muna ang iyong mga bisig sa isang hugis-W na posisyon, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga braso. Sa buong ehersisyo, panatilihing pababa ang iyong mga balikat at magkadikit ang iyong mga talim ng balikat. Ulitin ng 10 beses.

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kung wala kang sapat na oras, maaari mong hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa ilang bahagi at gawin ang mga ito sa iba't ibang araw.

Pagkatapos ng unang sesyon, madarama mo na naging mas madaling panatilihin ang iyong mga balikat sa tamang posisyon. At habang nasasanay ang mga kalamnan at fascia, pagbutihin mo ang iyong postura.