Pinapatay ba talaga tayo ng saturated fat?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mantikilya at mantika ay hindi nakakapinsala gaya ng karaniwang pinaniniwalaan.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pagkonsumo ng mataba na pagkain ay pinakamahusay na pinananatili sa isang minimum, dahil sa pinakamahusay na ito ay hahantong sa pagtaas ng timbang, at sa pinakamasama - sa kamatayan mula sa cardiovascular disease (CVD). Gayunpaman, sa nakalipas na limang taon, maraming pag-aaral ang lumitaw na nagpapabulaanan sa paniniwalang ito. Ang mga saturated fats ay unti-unting nabibigyang katwiran, pagkatapos ng maraming taon ay hindi na sila itinuturing na nakakapinsala.

Subukan nating alamin kung gaano karaming taba ng saturated ang maaari mong kainin nang walang pinsala sa iyong kalusugan. Ngunit bago lumipat sa data ng pananaliksik, unawain natin kung paano naiiba ang mga fatty acid.

Paano naiiba ang mga fatty acid

Sa katawan, ang mga taba (triglycerides) ay pinaghiwa-hiwalay sa mga fatty acid na may ibang istraktura. Kung mayroong mga solong bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon, kung gayon ang mga fatty acid ay puspos, kung mayroong isang dobleng bono, sila ay monounsaturated, kung higit sa isang dobleng bono, sila ay polyunsaturated.

Mayroon ding isa pang uri ng LEVEL OF TRANS FATTY ACIDS SA NEW ZEALAND FOOD SUPPLY ng unsaturated fats - trans fats. Ito ay mga unsaturated fatty acid na may binagong istraktura, kung saan ang mga bono na may mga atomo ng hydrogen ay nasa magkabilang panig ng kadena mula sa bono ng mga atomo ng carbon.

Ang isang uri ng taba ay maaaring maglaman ng iba't ibang fatty acid: saturated, unsaturated, at trans fats. Halimbawa, ang mantikilya ay naglalaman ng 34% monounsaturated oleic acid at 44.5% saturated (24% palmitic, 11% myristic at 9.5% stearic) fatty acid.

Kung ang mga saturated fatty acid ay nangingibabaw sa isang produkto, karaniwan itong nananatiling solid sa temperatura ng silid: mantika, mantikilya (maliban sa taba ng isda at manok). At kung mayroong higit pang mga unsaturated sa loob nito, ang produkto ay nagiging likido (maliban sa palma, niyog at cocoa butter).

Ang mga trans fats ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mga taba ng hayop: halimbawa, kabilang sa mga taba sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang mga ito ay 2-5%. Ngunit sa mga langis ng gulay na dumaan sa hydrogenation - ang pagdaragdag ng hydrogen sa double bond ng unsaturated fatty acids - mayroong maraming trans fats. Halimbawa, ang 100 gramo ng hard margarine ay naglalaman ng 14.5 gramo ng trans fats mula sa kabuuang halaga ng mga fatty acid, at ang 100 gramo ng mantikilya ay naglalaman lamang ng 7 gramo.

Ang mga pangunahing pinagmumulan ng Trans fats-sources, mga panganib sa kalusugan at alternatibong diskarte - Isang pagsusuri ng mga trans fats sa diyeta: pie, cookies, crackers, margarine, fries, chips at popcorn.

Ang mga trans fats ay hindi nabuo sa mga langis ng gulay kapag pinirito.

Para sa non-hydrogenated vegetable oil upang makabuo ng trans fats, dapat itong gamitin ng maraming beses.

Hindi Ganyan Kasama ang Mga Saturated Fats

Pananaliksik Pagbabalik-tanaw sa mga alituntunin sa taba ng pandiyeta?, na nagsasangkot ng higit sa 135,000 katao mula sa 18 bansa, ay nagpakita na ang mas mataas na pagkonsumo ng carbohydrates, hindi taba, ay nauugnay sa pagtaas ng dami ng namamatay. Sinabi ng pinuno ng pag-aaral na si Mahshid Dehghan, "Ang aming mga eksperimento ay hindi sumusuporta sa kasalukuyang mga alituntunin para sa paglilimita sa taba sa 30% ng kabuuang calories at saturated fat sa 10%."

Ang paglilimita sa kabuuang taba ay hindi nagpapabuti sa kalusugan ng publiko. Kung ang taba ay 35% ng diyeta at ang carbohydrates ay mas mababa sa 60%, ang panganib ng CVD ay nabawasan.

Ang mga taong ang mga diyeta ay higit sa 60% na carbohydrate ay makikinabang sa mas maraming taba.

Ang pinakamataas kumpara sa pinakamababang paggamit ng taba ay nagbawas ng panganib ng stroke ng 18% at mortalidad ng 30% (hindi kasama ang CVD mortality). Bukod dito, nabawasan ang panganib sa pagkonsumo ng anumang taba: binawasan ng saturated ang panganib ng 14%, monounsaturated - ng 19%, at polyunsaturated - ng 20%. Ang mas mataas na paggamit ng saturated fat ay nagbawas ng panganib ng stroke ng 21%.

Nabanggit ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng saturated fat ay nagpapataas ng nilalaman ng "masamang" kolesterol (low density lipoproteins), ngunit gayon din ang nilalaman ng "mabuti". Bilang isang resulta, walang pinsala sa kalusugan.

At hindi ito ang tanging pananaliksik na nagbibigay-katwiran sa taba ng saturated.

Isang 2014 na siyentipikong pagsusuri ng mga Dietary fatty acid sa pangalawang pag-iwas sa coronary heart disease: isang sistematikong pagsusuri, meta-analysis at meta-regression ay walang nakitang kaugnayan sa pagitan ng saturated fat intake at CVD.

Isang pagsusuri ng Ang kaugnayan sa pagitan ng dietary saturated fatty acids at ischemic heart disease ay depende sa uri at pinagmumulan ng fatty acid sa European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands nutritional cohort sa Netherlands ay nagpakita na ang mataas na paggamit ng saturated fat ay hindi nagpapataas ng panganib ng coronary heart disease. Sa kabaligtaran, ang panganib ay bahagyang nabawasan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang mantikilya, keso at gatas, at nadagdagan sa pamamagitan ng pagpapalit ng taba ng protina ng hayop at carbohydrates.

Pagsusuri ng Dietary Saturated Fatty Acids at Coronary Heart Disease Risk sa isang Dutch Middle-Aged at Elderly Populasyon ng Danish dietary preferences ay nagpakita din na ang saturated fat intake ay hindi nauugnay sa CVD risk. Ang panganib ay tumaas lamang kapag ang taba ay pinalitan ng protina ng hayop.

Sa isang kamakailang pag-aaral sa Norwegian, ang saturated fat ay maaaring maging mabuti para sa iyo, ang isang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga tao ay inilagay sa isang mataas na taba na diyeta ng mantikilya, kulay-gatas, at malamig na pinindot na mga langis ng gulay. Ang saturated fat ay bumubuo ng halos 50% ng kabuuang taba. Bilang resulta, ang mga kalahok ay nabawasan ang timbang at taba ng katawan, nabawasan ang presyon ng dugo, triglyceride at mga antas ng asukal sa dugo.

Karamihan sa mga malulusog na tao ay kinukunsinti ang mataas na halaga ng taba ng saturated hangga't ito ay nagmumula sa mga de-kalidad na pagkain at ang kabuuang calorie ay nasa normal na hanay. Maaari rin silang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan.

Ottar Nygård Direktor sa Pag-aaral, Propesor at Cardiologist

Dapat mo bang palitan ang saturated fats para sa unsaturated fats?

Ang mga benepisyo ng polyunsaturated fats ay napatunayan ng maraming pag-aaral: binabawasan nila ang panganib ng CVD ng mga polyunsaturated fatty acid at ang mga epekto nito sa cardiovascular disease, pinoprotektahan ang buhok mula sa pagkatuyo at pagkasira, at ang balat mula sa pagtanda, nagbibigay ng Omega-3 fatty acids: para sa ang utak.

Mayroong ilang mga pag-aaral na sumusuporta sa mga benepisyo ng pagpapalit ng polyunsaturated fats para sa saturated fats. Halimbawa, ang isang 2015 na pagsusuri ng Pagbawas sa saturated fat intake para sa cardiovascular disease ay nagpasiya na ang pagpapalit ng saturated fat na may polyunsaturated na taba ay nagbawas ng panganib ng CVD ng 17%. Kasabay nito, ang pagpapalit ng saturated fat na may carbohydrates o protina ay walang ganoong epekto.

Isa pang 2015 na pagsusuri ng Saturated Fats Kumpara Sa Unsaturated Fats at Mga Pinagmumulan ng Carbohydrates na May kaugnayan sa Panganib ng Coronary Heart Disease: Nalaman ng isang Prospective Cohort Study na ang pagpapalit ng saturated fats na may carbohydrates mula sa whole grains, monounsaturated at polyunsaturated acids, ay nabawasan ang panganib ng CVD ng 8, 15 at 25%, ayon sa pagkakabanggit.

Gayunpaman, kahit na ang mga mahigpit na gabay sa pandiyeta ay hindi pinapayuhan na ganap na palitan ang mga saturated fats ng polyunsaturated fats. Higit pa rito, ang ilang mga saturated acid ay may napatunayang kapaki-pakinabang na epekto. Halimbawa, ang butanoic acid, na matatagpuan sa mantikilya, keso at cream, ay isang pangunahing metabolite ng bituka bacteria, isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga bituka na epithelial cell, at mayroon ding mga anti-inflammatory effect ng sodium butyrate sa mga monocytes ng tao: malakas na pagsugpo sa IL. -12 at pataas -regulasyon ng IL-10 production anti-inflammatory effect.

Anong mga taba ang masama sa kalusugan

Sa 2003 na pag-aaral Epekto ng iba't ibang anyo ng dietary hydrogenated fats sa laki ng particle ng LDL, napag-alaman na ang pagtaas ng antas ng low density lipoprotein ("masamang" cholesterol) ay nauugnay sa mga trans fats.

Kung papalitan mo ang Saturated Fats Kumpara Sa Unsaturated Fats at Mga Pinagmumulan ng Carbohydrates na May Kaugnayan sa Panganib ng Coronary Heart Disease: Isang Prospective Cohort Study mula sa saturated fats hanggang sa trans fats at carbohydrates mula sa starchy at matamis na pagkain, ang iyong panganib ng CVD ay tumataas ng 1-5%.

Hindi tulad ng mga saturated fats, ang trans fats ay tumataas ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at ang panganib ng lahat ng sanhi ng mortality, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng observational studies ang panganib ng kamatayan, ischemic attack at type 2 diabetes ….

Gaano karaming taba ang maaari mong kainin nang walang pinsala sa kalusugan?

Ibuod natin ang lahat ng nasa itaas.

1. Ang mga saturated fats ay hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan kung hindi ka lalampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie at makuha ang mga ito mula sa malusog na mapagkukunan: mga de-kalidad na produkto ng pagawaan ng gatas, mga taba ng hayop.
2. Kung ang saturated fat ay nagmumula sa malusog na pinagkukunan, maaari kang lumampas sa 10% nang walang mga epekto sa kalusugan ng cardiovascular (maliban: kung mayroon kang mataas na kolesterol).
3. Kung kumonsumo ka ng higit sa 60% na carbohydrates, muling isaalang-alang ang iyong diyeta: bawasan ang dami ng carbohydrates at magdagdag ng mas maraming taba - hanggang sa 35%, at kalahati ng mga ito ay maaaring puspos.
4. Magdagdag ng higit pang polyunsaturated na taba sa iyong diyeta, kabilang ang mahahalagang omega-3 at omega-6 mula sa mga langis ng gulay, mani at isda.
5. Iwasan ang mga trans fats, na matatagpuan nang labis sa junk food at chips, mga komersyal na baked goods, cookies, crackers at margarine. Mag-ingat sa margarine, basahin nang mabuti ang packaging upang hindi ito bilhin sa halip na mantikilya.