Pinapatay ka ba talaga ng matinding interval training?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Posible bang masugatan o magkasakit kung nalunod ka at hindi huminto sa oras.

Ang high-intensity interval training, o HIIT, ay ang paghalili ng pagtatrabaho sa pinakamataas na intensity na may mga panahon ng pahinga o tahimik na paggalaw. Sa format na ito, maaari kang magsagawa ng parehong cardio session at exercise complex gamit ang sarili mong timbang sa katawan o karagdagang mga timbang.

Kamakailan, ang HIIT ay naging napakapopular, at sa magandang dahilan: marami silang mga pakinabang para sa kalusugan at fitness. Ngunit mayroon ding mga disadvantages. Marahil ang pinakamahalaga sa kanila ay ang gayong pagsasanay ay talagang mahirap tiisin, lalo na ng mga taong hindi sanay. Ang tao ay nagsisimulang mabulunan, ang pulso ay tumalon, siya ay nakakaramdam ng masama at hindi kanais-nais.

Kasabay nito, ang mga takot ay bumangon: maaari bang magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan ang ganitong gawain na "magsuot at mapunit".

Alamin natin ito.

Masakit ba ang puso ng HIIT?

Dahil sanay na tayo sa katotohanan na ang masinsinang trabaho ay nagpapa-acidify sa mga kalamnan - nagsisimula silang masunog at nangangailangan ng pahinga - ang ilang mga tao ay nag-aalala na ang puso ay maaaring mag-acidify sa parehong paraan. Gayunpaman, ang mga myocardial na kalamnan ay naiiba sa mga kalamnan ng kalansay: hindi nila ito magagawa.

Ang kalamnan ng puso ay nakabalangkas sa isang panimula na naiibang paraan kaysa sa mga kalamnan ng mga braso, binti, o puno ng kahoy. Ang myocardium ay hindi mapagod. Hindi tulad ng biceps, ang puso ay hindi alam kung paano sumakit mula sa naipon na lactic acid at hindi kailanman "nahuhulog mula sa pagkapagod." Sa katunayan, anuman ang stress na maaaring pahintulutan ng iyong mga kalamnan, magagawa ng iyong puso, kung ito ay malusog.

Sa kabaligtaran, ang HIIT ay nagbobomba ng puso at ginagawa ito nang mas mahusay kaysa sa kalmadong cardio.

Sinabi ni Olga Gromova na sa panahon ng pagsasanay, natututo ang mga selula ng puso na kumonsumo ng oxygen at makagawa ng enerhiya nang mas mabilis at mas mahusay - ang aktibidad ng mga enzyme sa mitochondria ay tumataas. Bilang isang resulta, ang isang tao ay maaaring mahawakan ang stress nang mas mahusay at maaaring gumawa ng higit pa.

Higit pa rito, ang HIIT ay may positibong epekto sa insulin sensitivity, kolesterol at presyon ng dugo. Iyon ay, binabawasan nila ang lahat ng mga pangunahing kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Gayunpaman, pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang malusog na puso.

Olga Gromova

Maaaring mapanganib ang sobrang pag-eehersisyo kung may problema sa puso ngunit hindi pa ito nalalaman ng tao. Sa kasong ito, ang anumang load ay maaaring magdulot ng pinsala.

Ang isang pagsusuri ng higit sa isang libong tao na may myocardial infarction ay nagpakita na 4.4% ng mga pasyente ay nakikibahagi sa matinding aktibidad isang oras bago ang insidente. Kaya ang masipag na pagsasanay ay nagpapataas ng panganib ng,., Myocardial damage. Gayunpaman, ang kawalan ng anumang aktibidad ay mas nakakapinsala sa puso.

Sa kabilang banda, mas mapanganib para sa puso na hindi ito gawin o bihira itong gawin. Ang mga nag-eehersisyo ng lima o higit pang beses sa isang linggo ay walong beses na mas mababa ang posibilidad na mamatay mula sa cardiovascular disease (CVD) kaysa sa mga gumagawa lamang nito ng 1-2 beses sa isang linggo. At 44.5 beses na mas mababa kaysa sa hindi aktibo.

Kaya kailangan ang ehersisyo, at ang HIIT ay mahusay para maiwasan ang CVD, ngunit kung malusog ang iyong puso. Ito mismo ang kailangan mong malaman.

Tingnan ang iyong cardiologist bago sumisid sa isang high-intensity world.

Ang iyong doktor ay malamang na hindi sabihin sa iyo na huwag gumawa ng HIIT. Ang format ng pagsasanay na ito ay ginagamit bilang bahagi ng rehabilitasyon pagkatapos ng sakit sa puso, at ito ay gumagana nang mas mahusay at mas ligtas kaysa sa long calm cardio. Gayunpaman, tanging isang espesyalista lamang ang makakapagsabi ng sigurado kung magagawa mo ito, paano at ilang beses sa isang linggo. Kung ikaw ay nasa kumpletong pagkakasunud-sunod sa iyong puso, ang ilang mga kundisyon ay dapat sundin.

Olga Gromova

Malamang, ang pinaka-epektibo at ligtas na kumbinasyon ng pang-araw-araw na moderate cardio exercise para sa hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo na may HIIT 1-2 beses sa isang linggo. Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti, hindi balewalain ang pag-init at paglamig, upang subaybayan ang iyong mga damdamin.

Magsimula nang dahan-dahan, kumain ng mabuti, at huwag balewalain ang warm-up at cool-down, at ang HIIT ay magbibigay sa iyo ng malakas at malusog na puso.

Maaari bang Patayin ng High Intensity Workout ang Iyong Mga Kasukasuan?

Kapag ang HIIT ay may kasamang bodyweight o weighted na ehersisyo, ang pagtatrabaho sa maximum na intensity ay maaaring humantong sa pinsala.

Kaya, sinuri ng mga siyentipiko mula sa Rutgers University sa New Jersey ang data ng electronic system mula 2007 hanggang 2016 at natagpuan ang halos 4 na milyong pinsala mula sa mga ehersisyo na may barbell, kettlebells at calisthenics - box jumps, burpees, lunges, push-ups. Bukod dito, sa lumalagong katanyagan ng HIIT, ang kanilang bilang ay patuloy na tumataas ng humigit-kumulang 50 libo bawat taon.

Ang mga tuhod, bukung-bukong o balikat ay pangunahing apektado. Ipinagpalagay ng mga siyentipiko na ang mga naturang pinsala ay dahil sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan.

Kapag ang kahinaan ng kalamnan at hindi wastong pamamaraan ay nakakatugon sa mataas na intensity, ang problema ay.

Gayunpaman, ito ay madaling malampasan kung magsanay ka nang matalino. Una, dapat mong isaalang-alang ang iyong antas ng pagsasanay. Mayroong pagkakaiba kung gagawin mo ang deadlift ng 100 kg 2-3 beses sa pagsasanay ng lakas para sa mga nakakarelaks na kalamnan at gitnang sistema ng nerbiyos at may buong konsentrasyon sa pamamaraan o sa isang masinsinang kumplikadong walang pahinga, kapag ang tanging iniisip mo ay " para mapabilis at makapagpahinga." Ang HIIT ay dapat lamang isama kung ano ang iyong mahusay at may 100% tamang pamamaraan.

Pangalawa, bago ang masinsinang trabaho, dapat kang magpainit ng mabuti. Bago sumali sa HIIT, magsagawa ng joint warm-up at 5-10 minuto ng kalmadong cardio bago magpawis. Gawin ang bawat ehersisyo mula sa complex ng ilang beses, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 minuto at simulan ang HIIT.

Gayundin, huwag kalimutang gawin ang iyong mga kahinaan.

Kung kulang ka sa joint mobility o core strength sa isang partikular na ehersisyo, pinapataas nito ang stress at ang panganib ng pinsala. Kaya magtrabaho sa kadaliang kumilos (pag-unat, buong hanay ng mga ehersisyo), pump ang iyong mga pangunahing kalamnan (folds at crunches para sa abs, hyperextension sa likod at glutes) at makinig sa coach.

Posible bang mamatay sa ibang bagay sa panahon ng HIIT?

Halimbawa, nahihiya na hindi mo isinara ang bilog … isang biro. Ang isa pang malubhang kondisyon na maaaring talagang mamatay pagkatapos ng HIIT ay rhabdomyolysis. Ito ay isang medyo bihirang kondisyon na maaaring makuha sa pamamagitan ng labis na paggawa nito sa pagsasanay.

Sa panahon ng malubhang pisikal na pagsusumikap, ang mga kalamnan ay nasira, at sa ilang mga kaso ito ay mabuti, dahil ang microtraumas ay nagpapalitaw ng isang kaskad ng mga reaksyon para sa paglaki. Ngunit kung ang pinsala ay masyadong malaki, ang mga microparticle ng kalamnan ay pumapasok sa daloy ng dugo, sinusubukan ng mga bato na i-recycle ang mga ito at magsimulang mabigo.

Napakasakit ng mga kalamnan, at hindi ito nawawala sa paglipas ng panahon, nagiging maitim ang ihi, ang myoglobin, isang protina ng kalamnan ng kalansay, at ang creatine kinase, isang enzyme na kasangkot sa metabolismo ng enerhiya sa panahon ng pisikal na aktibidad, ay tumataas sa dugo.

Ang Rhabdo ay maaaring magresulta sa acute renal failure, liver dysfunction, disseminated intravascular coagulation syndrome (blood clotting disorder), arrhythmias at kamatayan.

Ang pagbanggit sa sakit na ito ay lumitaw pagkatapos ng pagtaas ng katanyagan ng crossfit na pagsasanay, na kinabibilangan ng HIIT na may halo ng calisthenics, aerobic work, at strength training. Maging ang tagalikha ng CrossFit na si Greg Glassman ay nagsulat ng isang artikulo tungkol dito, kung saan inamin niya na ang kanyang sistema ng pagsasanay ay maaaring magdulot ng rhabdomyolysis at ang kundisyong ito ay maaaring pumatay sa iyo.

Gayunpaman, hanggang ngayon, wala pang nasawi sa CrossFitters. Halimbawa, sa Northern California mayroong 1,277 na kaso ng rhabdo sa loob ng 12 taon, 297 lamang sa mga ito ay sanhi ng ehersisyo at 42 ng CrossFit. Sa karaniwan, ang mga taong may ganitong diagnosis ay gumugol ng 4 na araw sa ospital, bukod dito, ang CrossFitters ay ang pinakamaliit sa lahat.

Upang makakuha ng ideya kung paano lumampas ang luto at patayin ang mga kalamnan, isaalang-alang ang isang kaso ng rhabdomyolysis pagkatapos ng pagsasanay sa CrossFit.

Isang 33-anyos na lalaki ang gumawa ng alinman sa tatlong set ng 100 push-up sa pagsasanay o tatlong set ng 20 biceps curls, 20 chest presses, 20 triceps extensions, 20 side pulls, at 20 20 kg dumbbell dumbbell pulls. Ang bawat set ay karaniwang nakumpleto sa loob ng ilang minuto, na may 60 segundong pahinga sa pagitan.

Hindi malinaw kung bakit bigyan ang isang baguhan ng napakaraming pagsasanay sa braso. Sa halos lahat ng mga kumplikado, ang mga paggalaw ay iba-iba sa paraang mag-load ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, ang layunin ay upang bumuo, hindi pumatay. Kasabay nito, sa kabila ng gayong kakila-kilabot na pagsasanay at rhabdomyolysis, pagkatapos ng paggamot, ang tao ay gumaling at bumalik sa pagsasanay.

Kung hindi ka hilig na mahiya sa klase, wala kang dapat ikatakot. Well, kung may tendency, humanap ng magaling na trainer na hindi papayag na magpakamatay sa panahon ng kanyang training.

Ano ang ilalim na linya

Malamang na hindi ka papatayin ng HIIT kung ikaw ay:

• Nagpunta kami sa cardiologist bago magsimula.
• Gawin ang mga ito nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo at pagsamahin ang mga ito sa kalmadong cardio o pagsasanay sa lakas sa ibang mga araw.
• Warm up na rin at cool down.
• Kumain ng mabuti.
• Dagdagan ang intensity nang paunti-unti.
• Mag-ehersisyo na may perpektong pamamaraan.
• Makinig sa coach (mabuti).

Maligayang pagdating sa isang mundo ng mataas na intensity, perpektong hugis ng katawan at malusog na puso!