Dehydration sa mga runner: sanhi at kahihinatnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa panahon ng pagtakbo, lalo na sa mainit at mahalumigmig na panahon, ang dami ng likido sa katawan ay mabilis na bumababa, at halos imposible na ganap na mapunan ito. Ang dehydration ay may negatibong epekto sa pagganap ng mga atleta, ngunit maaari mong bawasan ang mga pagkalugi. Basahin kung ano ang kailangan mong gawin ito.

Kapag tumakbo ka, pawis ka. Kapag pawis ka, nawawalan ka ng tubig. Tulad ng lahat ng mga atleta, pinupunan mo ang iyong suplay ng tubig o mga inuming pampagaling. Ngunit maaari ka bang uminom ng sapat na tubig upang manatiling hydrated sa mga mainit na araw na may mataas na kahalumigmigan? Hindi pala. Kasabay nito, ang pag-aalis ng tubig o pag-aalis ng tubig ay nagbabanta hindi lamang sa isang hindi kasiya-siyang pakiramdam ng pagkauhaw, kundi pati na rin sa isang makabuluhang pagbaba sa pagganap. Bakit ito nangyayari at kung paano mapupuksa ito?

Kapag tumakbo ka sa mainit, mahalumigmig na panahon, mawawalan ka ng likido sa mataas na bilis, mas mabilis kaysa sa mapapalitan mo ito. Kapag mas matagal kang nag-eehersisyo, mas maraming tubig ang nararanasan ng iyong katawan, at hindi mahalaga kung gaano karaming tubig ang iniinom mo sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo.

Upang maunawaan kung paano nakakaapekto ang dehydration sa iyong pagganap sa pagtakbo, dapat mo munang maunawaan kung ano ang mangyayari sa iyong katawan kapag tumakbo ka sa init at kahalumigmigan.

Temperatura at dami ng dugo

Sa panahon ng ehersisyo, sinusubukan ng iyong katawan na mapanatili ang isang pinakamainam na temperatura at kumukuha ng dugo sa iyong balat upang mapanatili kang malamig. Samantala, ang iyong mga kalamnan ay bumubuo ng init habang ginagawa mo ang natural na gasolina ng iyong katawan sa enerhiya para sa pagtakbo.

Nakikita ng hypothaloamus ang pagtaas ng temperatura at pinapagana nito ang mga glandula ng pawis. Ang tubig, na tumutulong na palamig ang katawan, iyon ay, pawis, ay inilabas at sumingaw, kumukuha ng kahalumigmigan mula sa katawan, kaya ang resulta ng prosesong ito ay isang pagbawas sa dami ng dugo.

Sa simpleng paraan, ang ganitong estado ng katawan ay matatawag na "makapal na dugo". Kasabay nito, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming oxygen upang gumana. Ang mas maraming oxygen ay nangangahulugan ng mas maraming daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Pagsasama-sama ng lahat ng mga katotohanang ito, lumalabas na ang iyong dugo ay lumapot dahil ikaw ay pawis, at mas kaunting dugo ang dumadaloy sa iyong balat at mga kalamnan. Ang katawan ay may mas kaunti at mas kaunting mga pagkakataon upang palamig ang sarili at maghatid ng tamang dami ng oxygen sa gumaganang mga kalamnan.

Ano ang kinalaman ng init at halumigmig dito? Sa mainit na araw, mas maraming pawis ang iyong pawis, at sa mga araw na may mataas na halumigmig, hindi gaanong gumagana ang iyong "cooling system" na nagse-secret ng pawis dahil pinipigilan ng moisture sa hangin ang pagsingaw ng pawis mula sa ibabaw ng iyong balat.

Kapag ang dami ng dugo ay nagiging mas kaunti, ang katawan ay nagsisikap na mapanatili ang likido at binabawasan ang produksyon ng pawis at ang bilis ng pagdadala ng dugo sa mga kalamnan. Pinapahirapan nito ang iyong mga kalamnan, at maaari ka pang magkaroon ng lagnat sa isang mainit na araw. Kung mayroon kang ginaw, itigil kaagad ang pag-eehersisyo.

Rate ng Pagkawala ng Tubig: Higit sa Maari Mong Punan

Sa napakainit at mahalumigmig na mga araw, ang isang runner ay maaaring mawalan ng humigit-kumulang 1.5-2 litro ng tubig sa loob ng isang oras. Ang ilan sa halagang ito ay maaaring mapunan sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa anumang kaso, ang iyong tiyan ay maaari lamang sumipsip ng 180-210 ml ng tubig bawat 15 minuto. Sa rate na ito, maaari ka lamang maglagay muli ng 720-840 ml bawat oras, na mas mababa kaysa sa nawala na 1.5-2 litro. At kung nawalan ka ng maraming tubig bawat oras, ang pag-aalis ng tubig ay nagsisimula.

At kung mas matagal kang mag-ehersisyo, mas malaki ang kakulangan ng tubig. Isipin na sa isang mainit na araw ay nawawalan ka ng 1.5 litro bawat oras. Kahit na umiinom ka ng isang litro bawat oras, ang iyong tiyan ay makakapag-absorb lamang ng mga 800 ml (at ang iba ay nakalawit sa iyong tiyan habang tumatakbo ka). Kaya magkakaroon ka ng kakulangan ng 200 ML ng tubig bawat oras. Sa loob ng dalawang oras, ang depisit ay magiging 400 ML, at malamang na higit pa, dahil sa panahon ng pagsasanay hindi ka uminom ng isa at kalahating litro bawat oras.

Sa bilis na ito, sa isang apat na oras na marathon, mawawalan ka ng 1.5 litro ng tubig, at ito ay isang makabuluhang pigura.

Binabawasan ng dehydration ang mga resulta

Ang pananaliksik sa mga epekto ng pag-aalis ng tubig sa mga mapagkumpitensyang sports ay nagpakita na ang bawat porsyento ng pagbaba ng timbang mula sa pag-aalis ng tubig ay nagpapabagal sa iyo ng 2%.

Halimbawa, kung ang isang atleta ay tumitimbang ng 56 kg at pagkatapos ay nawalan ng humigit-kumulang 1.3 kg bawat oras, sa loob ng dalawang oras ay mawawalan siya ng 2.6 kg, na halos 5% ng kanyang timbang. Ang mga 5% na ito ay nagpapalala sa kanyang pagganap ng 10%, at kung bago iyon ay makakatakbo siya ng 2 km sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ng dalawang oras na pagtakbo ay bababa ang kanyang pagganap ng 1, 2 minuto.

Siyempre, maaari mong palitan ang supply ng tubig, ngunit ang mga pagkalugi ay magiging napakalaki pa rin at ang mga tagapagpahiwatig ay lumala ng isang tiyak na porsyento.

Paghahanda at pagbawi

Hindi mo maiiwasan ang pagkawala ng tubig habang tumatakbo, ngunit maaari mong bawasan ang iyong kakulangan sa tubig sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na tubig bago ang iyong pag-eehersisyo at sa pamamagitan ng pagbawi habang at pagkatapos.

• Uminom ng hindi bababa sa 1.5-2.5 litro ng tubig sa buong araw bago ang pagsasanay, lalo na sa mas maiinit na buwan.
• Uminom ng 0.5 litro ng tubig nang hindi bababa sa isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
• Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, subukang uminom ng 200 ml (1 tasa) tuwing labinlimang minuto, kahit na hindi ka nauuhaw.

Pagkatapos ng pagsasanay, maaaring tumagal ng isa o dalawang araw upang ganap na mapunan ang iyong suplay ng tubig. Tandaan na ang iyong katawan ay nakaka-absorb lamang ng humigit-kumulang 800 ML ng tubig kada oras, at kung nawalan ka ng 1.5-2 litro o higit pa, aabutin ng ilang oras upang masipsip lamang ang dami ng tubig na iyon, lalo pa ang katotohanan na kakaunti ang umiinom ng dalawang litro ng tubig. tubig sa isang gabi.

Bilang karagdagan, hindi lahat ng tubig ay nasisipsip, dahil ang ilan ay excreted sa ihi. Samakatuwid, dapat kang patuloy na uminom ng regular pagkatapos tumakbo upang mabawi ang pagkawala bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo.