Paano pagsama-samahin ang isang hanay ng mga stretching exercise pagkatapos ng ehersisyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kapag pumipili ng mga stretching exercises, kinakailangan na sumunod sa prinsipyo ng pagkakapareho at isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. Tutulungan ka ng isang life hacker na bumalangkas nang tama ng isang hanay ng mga pagsasanay upang hindi masira ang iyong pustura at makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa mga klase.

Bilang karagdagan sa mga taong nagpapabaya sa pag-uunat, sa gym ay madalas mong mahahanap ang mga nag-uunat nang walang pag-iisip, halimbawa, magsagawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak ang likod ng hita at hamstrings, at ito ay nakumpleto ang kumplikado.

Ang kaswal na diskarte na ito sa pag-uunat ay hindi lamang nagbibigay ng mga benepisyo, ngunit maaari ring makapinsala: halimbawa, maaari itong negatibong makaapekto sa iyong postura. Alamin natin kung paano ayusin ang sitwasyon.

1. Gamitin ang prinsipyo ng pagkakapareho

Ang unang prinsipyo ng tamang pag-uunat ay pagkakapareho. Para sa kaginhawahan at kalinawan, susuriin ito ng Lifehacker gamit ang halimbawa ng myofascial meridian (mga linya) na inilarawan sa aklat ni Thomas Myers na "Anatomical Trains".

Bakit mahalagang iunat ang iyong katawan nang pantay-pantay

Ang pag-unat lamang ng isang bahagi ng iyong katawan, tulad ng likod ng iyong hita, ay maaaring humantong sa hindi magandang postura.

Ang katotohanan ay ang mga kalamnan sa katawan ng tao ay hindi nakahiwalay sa isa't isa, kaya ang pag-uunat o pag-urong ng isang kalamnan ay nakakaapekto sa iba.

Ang mga grupo ng mga kalamnan at fasciae, na magkakaugnay at nagpapadala ng tensyon, ay tinatawag na myofascial meridian.

Ang hypertonicity o, sa kabaligtaran, ang overstretching ng isa o higit pang mga kalamnan sa myofascial line ay humahantong sa mahinang postura at mga problema sa gulugod.

Dalawang myofascial meridian ang may pananagutan sa postura, pagbaluktot at pagtuwid ng katawan: ang mababaw na linya sa likod (PZL) at ang mababaw na frontal line (PFL).

Ang tungkulin ng mababaw na linya sa likod ay panatilihing tuwid ang katawan at pigilan ito mula sa pag-twist sa panahon ng pagbaluktot.

Kung ang linyang ito ay maikli, pinipigilan nito ang katawan na yumuko pasulong: halimbawa, kapag ang isang tao ay hindi maabot ang kanyang mga daliri sa paa gamit ang kanyang mga kamay nang hindi yumuko ang kanyang mga tuhod.

Kung ang mga kalamnan ng PZL ay na-overstretch, nagdudulot ito ng mga problema sa gulugod. Halimbawa, ang sobrang pagpapahaba ng mga tuhod ay maaaring magpalala ng lumbar lordosis at pagpapalihis ng leeg.

Narito ang ilang mga pagsasanay sa yoga upang mabatak ang mababaw na mga kalamnan sa likod.

Gayundin, ang isa pang linya ay kasangkot sa pagbuo ng tamang pustura - ang mababaw na frontal. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang mapanatili ang balanse sa mababaw na linya sa likod.

Narito ang mga asana kung saan ang mga kalamnan ng PFL ay nakaunat.

Dahil kinokontrol ng dalawang linya ang posisyon ng katawan sa espasyo, kailangan mong bigyang pansin ang pareho sa kanila kapag lumalawak.

Paano i-stretch ang iyong katawan nang pantay-pantay

Upang pantay-pantay na mabatak ang lahat ng mga kalamnan sa katawan, maaari mong gamitin ang mga asana na ipinakita sa itaas, o piliin lamang ang mga stretching exercise alinsunod sa prinsipyo ng pagkakapareho.

Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo para sa pag-inat ng likod ng hita (baluktot sa mga binti, pag-unat gamit ang binti sa dais), sulit na isama sa mga kumplikadong pagsasanay para sa pag-unat ng rectus femoris (pag-unat ng quadriceps laban sa dingding, sa tuhod).

Kung iniunat mo ang mga kalamnan na nagtutuwid sa gulugod, halimbawa, nagsasagawa ng "tiklop" patungo sa mga binti, dapat mo ring iunat ang mga kalamnan ng rectus abdominis: sa pag-angat ng katawan, nakahiga sa iyong tiyan, sa tulay o iba pang mga ehersisyo.

2. Isaalang-alang ang iyong pamumuhay

Ang ating katawan ay idinisenyo upang gumagalaw, at hindi mag-freeze sa isang lugar nang mahabang panahon, lalo na sa posisyong nakaupo.

Kapag nakaupo ka, ang ilang mga kalamnan ng katawan ay labis na nakaunat, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nasa pare-parehong tono. Sinisira nito ang iyong postura at nagiging sanhi ng mga problema sa gulugod. At ang unang karaniwang problema para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay mahina, overstretched na mga kalamnan ng likod ng hita.

Paano ayusin ang hyperextension ng hamstrings

Kapag nakaupo ka, ang mga kalamnan ng likod ng hita ay patuloy na nakaunat at pinahabang posisyon. Dahil dito, mayroong likas na pagnanasa na magkontrata at ang mga kalamnan ay naninigas.

Maraming mga tao, na nararamdaman ang paninigas ng hamstring, ay naniniwala na kailangan itong maayos na iunat. Sa katunayan, maaari lamang nitong palalain ang problema: at sa gayon ang labis na pinahaba na biceps ng balakang mula sa kahabaan hanggang sa kahabaan ay magiging mas mahigpit.

Ang paraan sa labas ay isang masahe sa lugar ng problema, na maaaring isagawa nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng pag-roll out ng matitigas na biceps ng hita sa isang massage roller o barbell. Kapag medyo na-relax mo ang iyong mga kalamnan, maaari mong iunat ang mga ito sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas: deadlift, squats, lunges.

Bilang karagdagan, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay madalas na sanhi ng isang pinaikling iliopsoas hip flexor na kalamnan.

Iliopsoas kahabaan

Hindi tulad ng isang nakaunat na hamstring, ang kalamnan ng iliopsoas ay nagiging masyadong maikli. Hinihila nito ang vertebrae ng lumbar spine pasulong, na nagiging sanhi ng hindi malusog na pagpapalihis sa mas mababang likod (hyperlordosis).

Samakatuwid, kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho, siguraduhing maglaan ng oras upang iunat ang iyong mga iliopsoas.

3. Palakasin ang iyong mga kalamnan upang gawing mas ligtas ang pag-stretch

Para sa isang sinanay na tao, ang pag-stretch ay mas ligtas: kung mayroon kang malakas na kalamnan, ang panganib ng sprains ay nabawasan at ang iyong pag-unlad ay mas mabilis.

Ang katotohanan ay ang kakayahan ng isang kalamnan na mag-inat ay higit sa lahat ay nakasalalay sa nag-uugnay na tisyu - mga hibla ng collagen, ang kanilang pagkalastiko. Binabawasan ng ehersisyo ang dami ng collagen crosslinks na nagpapatigas ng mga kalamnan, lalo na habang tayo ay tumatanda. Samakatuwid, ang mga sinanay na kalamnan ay lumalawak nang mas mahusay, na binabawasan ang panganib ng sprains at tendons sa panahon ng pag-uunat.

Nangangahulugan ito na kung magpasya kang bumuo ng kakayahang umangkop, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng lakas ng pagsasanay sa iyong mga ehersisyo.

At ang huling kadahilanan na kailangang isaalang-alang kapag bumubuo ng isang stretch complex ay kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa pag-eehersisyo.

4. Iunat ang mga kalamnan na nagtrabaho

Sa pamamagitan ng pag-stretch ng iyong mga kalamnan, pinapabuti mo ang nutrisyon ng tissue, pinatataas ang sirkulasyon ng dugo, at pinatataas pa ang lakas. Isang pag-aaral ng Chronic Static Stretching Nagpapabuti sa Pagganap ng Ehersisyo. ay nagpakita na ang regular na pag-uunat ng kalamnan, kahit na walang iba pang pisikal na ehersisyo, ay nagpapataas ng lakas at lakas ng pagtitiis.

Sa loob ng 10 linggo, ang mga kalahok sa isang grupo ay nag-unat ng kanilang mga kalamnan sa binti sa loob ng 40 minuto ilang beses sa isang linggo. Pagkatapos nito, ang kanilang isang beses na maximum sa mga ehersisyo para sa pagpapataas at pagbaba ng mga binti sa mga simulator ay nadagdagan ng 32%, at ang pagtitiis ng kalamnan - ang bilang ng mga pag-uulit na maaari nilang gawin hanggang sa pagkabigo ng kalamnan - ng 60%.

Kaya, ang pag-uunat ay hindi lamang nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic sa mga tisyu, ngunit nakakatulong din na maging mas malakas.

Pagkatapos ng pagsasanay, bigyang-pansin ang mga kalamnan na kasangkot sa mga pagsasanay, at iunat din ang kabaligtaran na mga grupo ng kalamnan.

Magbigay tayo ng halimbawa.

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay binubuo ng resistance lunges, deadlifts, push-ups, at dumbbell rows, mag-stretch ka:

• mga kalamnan ng pektoral;
• hamstrings at quads;
• puwit;
• triceps at biceps ng mga braso;
• latissimus dorsi;
• mga kalamnan ng trapezius.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay maaaring matingnan sa artikulong ito o sa isang video batay sa mga motibo nito.

mga konklusyon

Kaya, upang gumuhit ng isang kumplikadong pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay, gamitin ang sumusunod na pamamaraan.

1. Markahan ang mga target na grupo ng kalamnan na kasangkot sa pag-eehersisyo.
2. Pumili ng stretching exercise para sa bawat grupo.
3. Isama ang mga stretching exercise para sa mga grupo ng kalamnan mula sa kabaligtaran ng myofascial line upang balansehin ang complex.
4. Gawin ang bawat stretching exercise sa loob ng 90-120 segundo (sa panahong ito, ang fascia ay may oras upang masanay sa bagong posisyon).

Iyon lang. Kung mayroon kang anumang mga tip at trick para sa pag-stretch pagkatapos ng ehersisyo, ibahagi sa mga komento.