Ano ang mga gainers at makakatulong ba sila sa pagbuo ng kalamnan?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang sports supplement kung saan mahalaga na huwag lumampas ang luto nito.

Ano ang mga gainers

Ang mass gainer ay isang pampataba na produkto ng sports nutrition. Tulad ng protina, ito ay nasa anyo ng pulbos at hinahalo sa tubig o gatas. Lamang mayroong higit pang mga calorie sa loob nito, at bilang karagdagan sa protina, naglalaman ito ng mga taba at medyo maraming carbohydrates.

Walang solong pormula para sa pagtaas ng timbang, kaya ang nilalaman ng calorie at porsyento ng mga macronutrients sa iba't ibang pagkain ay maaaring mag-iba nang malaki. Bilang isang patakaran, ang 100 g ng weight gainer ay naglalaman ng 350-450 kcal, 45-60 g ng protina, 50-80 g ng carbohydrates at 1-18 g ng taba. Ang laki ng paghahatid ay ipinahiwatig sa pakete - mula 50 hanggang 360 g, ngunit walang nakakaabala sa iyo na kumain ng higit pa o mas kaunti.

Ano ang maaaring maging bahagi ng mga nakakuha

Bilang karagdagan sa mga macronutrients, ang mga sumusunod na sangkap ay maaari ding isama sa komposisyon ng mga nakakuha:

Creatine monohydrate

Ang amino acid na ito ay tumutulong sa 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) ng National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, RA Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Ang epekto ng creatine supplementation sa nagpapasiklab at pananakit ng kalamnan pagkatapos ng 30km na karera / Life science ay may positibong epekto sa kapangyarihan, lakas at mga rate ng pagbawi.

Gayundin ang creatine ay maaaring magbigay ng P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ang isang creatine ‑ protein ‑ carbohydrate supplement ay nagpapaganda ng mga tugon sa pagsasanay sa paglaban / Medisina at agham sa sports at ehersisyo

Kung ang weight gainer ay naglalaman ng humigit-kumulang 3-5 gramo ng creatine, malamang na makakatulong ito na mapataas ang iyong performance sa pagsasanay at mapabuti ang komposisyon ng katawan. Totoo, para sa epekto, ang sports supplement ay kailangang lasing palagi.

Mga bitamina ng pangkat B

Halos anumang gainer ay kinabibilangan ng riboflavin at bitamina B6, na kailangan para sa produksyon ng enerhiya, pati na rin ang folate at bitamina B12, na kasangkot sa synthesis ng mga bagong selula at pag-aayos ng mga nasirang selula.

Ang kakulangan ng riboflavin at B6 ay maaaring K. Woolf, M. M. Manore. B-bitamina at ehersisyo: binabago ba ng ehersisyo ang mga kinakailangan? / Ang internasyonal na journal ng nutrisyon sa palakasan at metabolismo ng ehersisyo ay nagpapababa ng pagganap ng ehersisyo, kaya ang karagdagang mapagkukunan ng mga bitamina na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nag-eehersisyo ng marami at kumakain ng kaunti.

Gayunpaman, kung maayos ang iyong diyeta, ang pagdaragdag ng mga bitamina ay hindi magbibigay ng Vitamin B-12 / Mayo Clinic ng anumang mga benepisyo.

Mga antioxidant

Karamihan sa mga nakakakuha ng timbang ay kinabibilangan ng bitamina C at E, mga antioxidant na tumutulong sa paglaban sa oxidative stress.

Pananaliksik sa Dietary Supplements para sa Exercise at Athletic Performance / Ang Office of Dietary Supplements (ODS) ng National Institutes of Health (NIH) ay hindi sumusuporta sa pagbuo ng kalamnan at mga benepisyo sa pagganap ng mga naturang suplemento. Kabaligtaran: ang mga karagdagang dosis ng antioxidant ay maaaring magpahina sa mga daanan ng pagbibigay ng senyas ng katawan, na binabawasan ang stimulus para sa paglaki ng kalamnan.

Totoo, may mas kaunting bitamina C at E sa mga nakakakuha kaysa sa kinakailangan para sa anumang epekto.

Bitamina D

Sa kakulangan ng bitamina D, ang karagdagang paggamit nito bilang bahagi ng suplemento ay maaaring S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Ang epekto ng suplementong bitamina D sa mga antas ng testosterone sa mga lalaki / Ang pananaliksik sa hormone at metabolic ay may positibong epekto sa antas ng testosterone, isang anabolic hormone. Totoo, ang dosis ng bitamina na ito sa isang bahagi ng nakakuha ay maraming beses na mas mababa kaysa sa kung ano ang kinakailangan upang punan ang kakulangan.

Kung normal ang lahat at walang kakulangan sa bitamina, ang karagdagang paggamit ay hindi makakaapekto sa anumang paraan S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Mga epekto ng bitamina D at quercetin, nang nag-iisa at pinagsama, sa fitness sa cardiorespiratory at paggana ng kalamnan sa mga lalaking nasa hustong gulang na aktibo sa pisikal / Open access journal ng sports medicine sa performance.

Mga elemento ng bakas

Kadalasan, ang komposisyon ng mga nakakuha ay may kasamang isang buong hanay ng mga macro- at microelement: calcium, iron, potassium, phosphorus, yodo, magnesium, zinc at iba pa.

Ang kakulangan sa alinman sa mga mahahalagang elemento ay maaaring negatibong makaapekto sa pagganap at kagalingan. Ngunit kung nakakakuha ka ng sapat na mga ito mula sa iyong diyeta, ang supplementation ay hindi magkakaroon ng anumang epekto sa komposisyon ng katawan at pagganap ng atletiko.

Probiotics at fiber

Ang ilang mga gainers ay nagdaragdag ng fiber at isang complex ng probiotics - isang set ng lactobacilli na mabuti para sa M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Isang meta-analysis ng probiotic efficacy para sa gastrointestinal disease / PloS one sa bituka microflora.

Gayunpaman, ang mga mikroorganismo na ito ay hindi nabubuhay nang napakatagal, at imposibleng tiyakin kung ilan sa kanila ang natitira sa produkto. Sa pangkalahatan, ito ay nagdududa kung ang lactobacilli sa gainer ay may anumang gut benefit.

Talaga bang nakakatulong ang mga gainer na bumuo ng kalamnan?

Dahil walang nag-aaral ng mga partikular na tatak ng mga nakakuha, nananatili itong hatulan sa pamamagitan ng pangkalahatang impormasyon tungkol sa mga pinaghalong protina-karbohidrat na may iba't ibang mga additives.

Sa meta-analysis F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Mga Epekto ng Whey Protein Nag-iisa o Bilang Bahagi ng Multi ‑ Ingredient Formulation sa Lakas, Fat ‑ Free Mass, o Lean Body Mass in Resistance ‑ Sinanay na Indibidwal: Isang Meta ‑ analysis / Sports medicine 11 natuklasan na ang whey protein ay pinagsama sa iba pang Ang mga sangkap tulad ng carbohydrates at creatine ay nagpapabilis sa pagbuo ng kalamnan (hypertrophy) at pinapataas ang lakas ng binti. Bukod dito, ang mga suplemento na naglalaman ng creatine ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta.

Sa isa pang meta-analysis, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Ang mga epekto ng mga suplementong protina sa mass ng kalamnan, lakas, at aerobic at anaerobic na kapangyarihan sa malusog na mga nasa hustong gulang: isang sistematikong pagsusuri / Sports medicine 38 mga siyentipikong papeles ay napagpasyahan din na ang mga suplementong protina ay epektibo sa pagpapabilis ng hypertrophy at pagbuo ng lakas.

Fresh K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Napapalaki ba ng mga multi-ingredient na suplementong protina ang paglaban sa pagsasanay-sapilitan na mga nadagdag sa skeletal muscle mass at lakas? Ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng 35 na pagsubok / British Journal of Sports Medicine, isang pagsusuri ng 35 na pag-aaral ay nakumpirma ang mga resulta ng mga nakaraang pag-aaral: multi-component na mga suplementong protina, lalo na sa creatine at bitamina D, na makabuluhang nagpapataas ng mass ng kalamnan at maximum na lakas sa ang upper at lower extremities. Bagaman sa huli, nabanggit ng mga siyentipiko na kung ihahambing sa purong protina, walang gaanong pagkakaiba.

Ang isang makatwirang tanong ay lumitaw: bakit pagkatapos ay magdagdag ng carbohydrates, at hindi ba mas mahusay na bumili ng simpleng protina?

Maaari bang mapabilis ng isang gainer ang paglaki ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa protina?

Sa isang banda, ang carbohydrates ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa balanse ng synthesis at pagkasira ng protina. Kaya, sa isang eksperimento M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Ang mga tugon sa endocrine kasunod ng labis na pag-eehersisyo ng lakas na may at walang paggamit ng protina at protina ‑ carbohydrate supplements / Biology of sport ay natagpuan na ang 40 g ng protina ‑ carbohydrate supplement pagkatapos ng ehersisyo ay makabuluhang nagpapataas ng insulin-like growth factor (IGF-1) na antas, na kung saan binabawasan ang pagkasira ng protina at nagtataguyod ng hypertrophy.

Sa isa pang siyentipikong gawain, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Ang epekto ng isang carbohydrate at suplementong protina sa pagganap ng pag-eehersisyo ng resistensya, pagtugon sa hormonal, at pagkasira ng kalamnan / Journal of strength and conditioning research ay natagpuan na ang isang protein-carbohydrate mixture ay tumataas. sa, habang at kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ay maaaring maprotektahan ang mga kalamnan mula sa pinsala, mas mababang antas ng catabolic hormone cortisol, at pataasin ang produksyon ng "anabolic" na insulin.

Isa pang eksperimento ang ikinumpara ni P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Ang isang creatine ‑ protein ‑ carbohydrate supplement ay nagpapahusay ng mga tugon sa pagsasanay sa paglaban / Medisina at agham sa sports at gamitin ang epekto ng purong protina at ang pinaghalong carbohydrates nito at napag-alamang panalo ang protina.

Ang suplementong protina na sinamahan ng pagsasanay sa lakas ay nakatulong sa mga kalahok na bumuo ng kalamnan at malaglag ang ilang taba. Lumaki ang kalamnan sa pangkat ng protina-karbohidrat na cocktail, ngunit bilang karagdagan sa kalamnan, ang mga kalahok ay nakakuha ng halos 2 kg ng taba.

Kapansin-pansin, ang pinakamahusay na mga resulta sa eksperimento ay nasa ikatlong pangkat, na kumonsumo ng suplemento na may protina, carbohydrates at creatine. Sa halo na ito, ang mga atleta ay bumuo ng kalamnan na mas mahusay kaysa sa iba pang dalawang grupo, at sa parehong oras ay hindi nadagdagan ang taba ng katawan, sa kabila ng mga carbohydrates.

Iminumungkahi nito na ang mga nakakuha ng creatine ay maaaring magkaroon ng mga pakinabang sa regular na protina.

Sino ang dapat sumubok ng mga gainers

Dahil sa mataas na calorie na nilalaman, ang sports nutrition na ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may asthenic na pangangatawan na hindi kayang isiksik sa kanilang sarili ang dami ng pagkain na kailangan para tumaba.

Ang gainer ay magbibigay ng calorie surplus, at kasama ng strength training, maaari itong magkaroon ng positibong epekto sa paglaki ng muscle mass at lakas, lalo na kung ang komposisyon ay naglalaman ng 3-5 g ng creatine monohydrate bawat serving.

Kasabay nito, hindi ka dapat bumili ng mga gainer kung nagsusumikap ka hindi lamang upang mag-pump up, kundi pati na rin upang matuyo: ang mataas na calorie na nilalaman ng produkto ay magpapataas ng panganib na makakuha ng labis na taba.

Tulad ng para sa natitirang mga sangkap ng gainer - mga bitamina, mga elemento ng bakas at hibla - hindi ka dapat umasa sa mga ito at laktawan ang buong pagkain.

Kung hindi ka makakain ng normal na tanghalian, mas mabuting uminom ng gainer, kaysa kumain ng chocolate bar. Ngunit subukang huwag palitan ang normal na pagkain ng sports food. Tandaan na ito ay isang nutritional supplement, hindi isang kumpletong kapalit para sa mga regular na pagkain.

Paano uminom ng mga gainers nang tama

Ang laki at komposisyon ng isang serving ng produkto ay dapat ipahiwatig sa label. Kaya maaari mong independiyenteng kalkulahin kung gaano karaming pulbos ang kailangan mong inumin upang makuha ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga calorie, protina at iba pang nutrients.

I-dissolve ang isang scoop ng gainer sa tubig o gatas at inumin ang resultang shake. Mas mainam na gawin ito kahit 30 minuto bago mag-training para ma-absorb ang mga taba at mawala ang bigat sa tiyan.

Posible bang gumawa ng isang gainer mula sa mga maginoo na produkto

Isinasaalang-alang na ang pangunahing aktibong sangkap ng isang gainer ay mga protina at carbohydrates, na matatagpuan din sa regular na pagkain, madali mong maihanda ang gayong inumin sa bahay.

Ang protina ay matatagpuan sa Greek yogurt, malambot na cottage cheese, puti ng itlog, at gatas. Ang mga karbohidrat ay pulot, saging, berry. Subukan ang peanut butter shakes para sa mas maraming taba, o oatmeal at mga buto para sa hibla.

Para sa lasa, maaari kang magdagdag ng kakaw, banilya at iba't ibang mga syrup. Dahil ang gainer ay isang high-calorie na bagay, hindi na kailangang matakot sa asukal sa syrup.