Ang cardio ba ay talagang nakakasagabal sa pagbuo ng kalamnan at kung paano ito maiiwasan?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Huwag magmadali upang isuko ang jogging, ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama.

Ang cardio ay lubhang kapaki-pakinabang. Pinapabuti nila ang kalusugan ng puso, binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease (CVD), tinutulungan kang mawalan ng dagdag na pounds at mapupuksa ang mapanganib na visceral fat.

Pinagsasama ng maraming atleta at hobbyist ang cardio at strength training sa kanilang programa, at ito ay mahusay: nakakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan at binabawasan ang panganib ng CVD kahit na higit pa sa aerobic exercise. Ngunit ang ganitong sistema ay mayroon ding disbentaha, na napakahalaga para sa mga atleta ng lakas at bodybuilder.

Paano Nakakaapekto ang Cardio sa Lakas at Paglaki ng Muscle

Sa isang pag-aaral noong 1980, ang mga kalahok ay nahahati sa tatlong grupo: sa una, ang mga tao ay gumawa ng mga timbang limang araw sa isang linggo (C), sa pangalawa, sila ay nag-cardio anim na araw sa isang linggo (C), at sa pangatlo, sila ay pareho. (C + C).).

Ang K-group ay hindi nadagdagan ang lakas - tanging pagtitiis. Sa mga pangkat C at C + K, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas sa una ay lumago nang pantay, ngunit sa ikasiyam na linggo, ang C + K ay nagsimulang mahuli, at sa pagtatapos ng eksperimento, ang grupo ng pagsasanay sa lakas ay naging ganap na pinuno, sa kabila ng parehong dami. ng load.

Kinumpirma ng mga kasunod na pag-aaral ang epektong ito: ang pagdaragdag ng mga cardio session sa pagsasanay sa lakas ay pumipigil sa pagtaas ng lakas at laki ng kalamnan.

Sa paglipas ng panahon, ang terminong "kasabay na pagsasanay" ay nabuo sa siyentipikong komunidad, at ang pagbaba sa pagganap mula sa mga naturang pagsasanay ay tinawag na epekto ng panghihimasok.

Bakit nangyayari ang interference effect?

Hindi pa rin alam ng mga siyentipiko kung paano nakakasagabal ang cardio sa paglaki ng kalamnan. Bukod dito, hindi ito palaging nangyayari: sa ilang mga pag-aaral, ang pakikipagkumpitensya sa pagsasanay ay hindi nakabawas sa pagtaas ng lakas. Mayroong ilang mga teorya tungkol dito. Ang ilan ay nakakaapekto sa mga mekanismo sa loob ng mga selula, ang iba - ang epekto ng ehersisyo sa nervous system.

Ang mga adaptasyon ay nakakasagabal sa isa't isa

Iminungkahi ng mga siyentipiko na dahil ang katawan ay umaangkop nang iba sa lakas at cardio load, ang ilang mga mekanismo ay maaaring makagambala sa isa't isa. Mayroong isang teorya na ang epekto ng interference ay dahil sa protina sirtuin-1.

Ito ay inilabas bilang tugon sa energy-intensive aerobic exercise at maaaring pigilan ang mTOR target ng rapamycin, isang complex na nagpapahiwatig ng pagtaas ng synthesis ng protina kasunod ng strength training.

Ang isa pang posibleng dahilan ay ang stress sa endoplasmic reticulum, isang mahalagang organelle ng cell. Kapag ito ay dysfunctional, ito ay nag-trigger ng isang tiyak na hindi natuping tugon ng protina na nagpapababa ng synthesis ng protina at sa gayon ay nakakasagabal sa hypertrophy ng kalamnan. At ang ganitong stress ay maaaring mangyari, bukod sa iba pang mga bagay, pagkatapos ng mga ehersisyong masinsinang enerhiya tulad ng mga cardio session.

Napapagod ang central nervous system (CNS)

Ito ay isa pang paliwanag ng epekto ng interference, batay sa mga katangian ng pagkapagod ng katawan. Sa pangkalahatan, ang pagkapagod sa ehersisyo ay nahahati sa dalawang uri:

• Peripheral- ito ay kapag ang utak ay nagpapadala ng mga senyales sa mga fibers ng kalamnan upang magkontrata, ngunit ang ilang bahagi ng mga ito ay hindi maaaring gawin ito dahil sa pagkapagod. Bilang resulta, ang mga signal ay nagiging mas malaki at ang katawan ay kailangang gumamit ng mga hibla na hindi gumana noon. Ito ay kapaki-pakinabang para sa hypertrophy: mas maraming mga signal ang ipinadala sa kalamnan, mas maraming mga hibla ang makakatanggap ng pagkarga bilang isang resulta, at pagkatapos ay tumaas ang laki.
• Sentral- ito ay kapag ang utak ay hindi makapagpadala ng sapat na signal, kaya karamihan sa mga hibla ay hindi ginagamit. Ito ay negatibong nakakaapekto sa pagganap ng pagsasanay sa lakas, dahil ang mga kalamnan ay hindi nakakatanggap ng sapat na stress, pagkapagod at paglaki ay hindi nangyayari.

Ang pag-eehersisyo sa pagtitiis, lalo na ang pangmatagalang ehersisyo, ay nagdudulot ng pagkapagod sa gitnang sistema ng nerbiyos, na binabawasan ang kakayahang makagawa ng lakas.

Kung gagawin mo ang isang cardio session sa loob ng 30-40 minuto bago ang pagsasanay sa lakas, ang central nervous system ay mapapagod at hindi ma-activate ang mga fiber ng kalamnan pati na rin kung ikaw ay nagsasanay na may sariwang lakas.

Kinumpirma ito ng pananaliksik. Kung uunahin mo ang lakas ng pagsasanay bago ang cardio, ang lakas ay lumalaki nang halos dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa reverse order ng pagsasanay. Bilang karagdagan, kapag ang pagsasanay sa lakas ay ginawa bago ang cardio, ang epekto ng interference ay bale-wala kahit na sa mga taong lubos na sinanay.

Paano gumawa ng cardio nang hindi nakakasagabal sa pagbuo ng kalamnan

Maaalis lang ang cardio sa iyong programa kung gusto mong maging isang bundok ng mga kalamnan sa lalong madaling panahon. Kung ang pagtitiis ay mahalaga para sa iyong isport, o kung gusto mo hindi lamang ng isang kahanga-hangang pigura, kundi pati na rin ng isang malusog na puso, magpatuloy sa aerobic na pagsasanay, ngunit panatilihin ang ilang mga punto sa isip.

Magsagawa ng aerobic workout pagkatapos ng lakas

Hindi ito nalalapat sa 5-10 minuto ng light jogging o jumping rope para magpainit. Ang maikling aerobic na aktibidad ay nagpapainit ng mabuti sa mga kalamnan at hindi napapagod ang gitnang sistema ng nerbiyos, kaya maaari mong iwanan ang karaniwang warm-up na hindi nagbabago. Ngunit ang mga mahabang cardio session na 30 minuto o higit pa ay mas mainam na i-reschedule. Gawin ang mga ito alinman sa ilang oras pagkatapos ng pag-load ng lakas, o sa mga araw na libre mula sa gym.

Ang mas maraming oras ang lumipas sa pagitan ng iyong cardio session at strength training, mas maraming pagkakataon na ang central nervous system ay magkakaroon ng oras upang mabawi at magagawa mong ganap na maikarga ang mga kalamnan.

Subukan ang high-intensity interval training (HIIT)

Sa kabila ng katotohanan na ang HIIT ay maaaring mahirap makita, ang maikling matinding ehersisyo ay hindi gaanong nakaka-stress para sa gitnang sistema ng nerbiyos kaysa sa mahaba, mahinahon na mga sesyon ng cardio. Kasabay nito, ang matinding agwat ay nagkakaroon ng tibay, nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at mapabuti din ang kalusugan ng cardiovascular o mas mahusay kaysa sa cardio.

Palitan ang mahabang pagtakbo ng maiikling HIIT session na 8-24 minuto: tataas nito ang iyong aerobic capacity at hindi ka pipigilan sa pagbuo ng kalamnan.