Ang pagtulog ay ang pangunahing gawain ng araw: kung paano ako nabubuhay sa insomnia

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kwento kung gaano kahalaga na muling itayo ang iyong buhay at humingi ng tulong medikal sa oras upang hindi maulit ang kapalaran ng bayani ng "Fight Club".

Hindi ko na matandaan kung kailan ako nagsimulang makatulog ng masama. Hindi ko matandaan kung kailan ako tumigil sa pagyayabang na sapat na sa akin ang limang oras na tulog. Ngunit natatandaan kong mabuti kung paano ako napunta sa opisina ng psychiatrist, nang matapos ang dalawang linggo ng matinding insomnia ay nawalan ako ng ideya kung anong katotohanan ang kinaroroonan ko. Samakatuwid, ngayon sasabihin ko sa iyo kung paano ko nagawang hindi maging Tyler Durden.

Paano ako napunta sa isang psychiatrist

Mula sa mga salita ng mga saksi, ito ay kilala na ako ay natulog na ganap na walang malasakit at maganda lamang sa kamusmusan. At pagkatapos ay may nangyaring mali.

Hindi ko maalala nang eksakto kung kailan at kung ano ang eksaktong, ngunit sa buong buhay ko na nasa hustong gulang ay inabot ako ng 40 minuto, o kahit isang buong oras, upang makatulog. Para sa sanggunian: Sa pangkalahatan, ginugugol ng mga tao ang Gaano Katagal Kailangang Makatulog? para sa proseso ng pagkakatulog mula 10 hanggang 20 minuto.

Isang kasuklam-suklam na estado, kapag gusto mong makatulog, ngunit hindi mo magawa, isang mahinang pagtulog kapag nagising ka, dahil ang bark beetle ay kumakain ng bahay, bumabangon 30 minuto bago ang alarm clock na walang kakayahang "matulog" - parang normal lang ang lahat.

At pagkatapos ang lahat ay naging ganap, ganap na mali.

Nagtrabaho ako nang mahabang panahon sa isang napaka-nerbiyos na trabaho, nagsimula akong magkasakit sa lahat ng oras, labis akong nag-aalala sa bawat maliit na bagay, nasanay akong matakot sa bawat tawag sa telepono. Nang bumagsak sa akin ang isang malaki at kumplikadong proyekto, "lumulutang" ako. Huminto ako sa pagtulog.

Literal na napapikit ang mga mata ko. Pero nang makahiga na ako at mapapikit, wala nang ibang nangyari. Ang mga pag-iisip ay hindi umalis sa ulo, ang katawan ay hindi nakakarelaks, at ang mga traydor-mata, bagaman sila ay sarado, ay nanginginig nang nerbiyos.

Ang kulang sa tulog ko, mas lumalala ang iniisip ko. Hindi ko napansin ang paggalaw ng oras. Minsan nauunat ang minuto, kaya parang lunch break, kahit kagagaling ko lang sa trabaho. O maaari akong gumugol ng isang oras na nakatitig sa isang punto, at 60 minuto ang lumipas bilang isa.

Hindi ko pinansin ang itsura ko. Bukod dito, nalito ko ang mga araw ng linggo at hindi ko maintindihan kung Lunes ngayon at naghanda ako ng suit para sa trabaho, o ngayon ay Martes at hindi ko lang dinala ang suit na ito sa washing machine.

Nang makatulog ako, nanaginip ako tungkol sa totoong buhay. Sa isang panaginip, nagpatuloy ako sa trabaho, naghuhugas ng pinggan, dinala ang bata sa kindergarten, huli na. Pagkatapos ay nagising ako, at lahat ng nangyari sa maghapon ay tila dejà vu.

Isinulat ko ang bawat hakbang para hindi malito at walang makalimutan. Pagkatapos ay nagsimula akong makalimutan kung may isinulat ako o hindi.

Napakahirap alalahanin kung ano pa ang nangyari sa buhay ko noon. Ang lahat ay nasa isang hamog, na parang isang transparent na plastic bag na inilagay sa aking ulo, fogged up mula sa paghinga.

And then I realized na tumawid na pala ako sa kalsada at muntik na akong mabundol ng sasakyan na hindi ko napansin. Kung paano ako lumapit sa kalsada, tumingin man ako sa paligid - hindi ko matandaan. Natagpuan ko na lang ang sarili ko sa bangketa, at sumugod sa akin ang pagmumura at hudyat ng driver. Sa sandaling ito ng kaliwanagan, natanto ko na kung hindi ko malutas ang isyu ng pagtulog ngayon, maaaring hindi ako mabubuhay hanggang sa susunod na linggo. Nagbakasyon ako at nagpunta … sa isang psychiatrist. Ito ang huling balwarte na hindi ko pa nasusugpo.

Paano Ko Nilabanan ang Insomnia

Syempre, bago ang insidenteng ito, hindi lang ako umupo at maghintay na malutas ang problema nang mag-isa. Sa iba't ibang pagkakataon, sinubukan ko, na may iba't ibang antas ng tagumpay, ang lahat ng mga tip para labanan ang insomnia na makikita sa Internet - marami iyon. Kahit na sa isang alon ng inspirasyon mula sa tagumpay, sumulat siya ng isang artikulo. Sa pangkalahatan, ito ang ginawa ko.

1. Naglaro ng marami para mapagod

Gym, jogging, paglalakad, ellipsoid simulator. Araw-araw may ginagawa akong nakakapagod hindi lang sa utak ko, pati na rin sa katawan ko. Parehong sa teorya at sa pagsasanay, ito ay isa sa mga pinakamahusay na Insomnia: Paano ako mananatiling tulog? mga paraan ng paggamot sa insomnia (kung hindi nasanay kaagad bago ang oras ng pagtulog). Ang dalawang oras na paglalakad ay pinakamabisang nagtrabaho sa banayad na hindi pagkakatulog, kapag gusto mong matulog, ngunit nakatulog ka ng mahabang panahon. Sa mga mahihirap na panahon, ito ay naging ganito: pumuputok ako sa gym, napapagod, masama ang ginagawa ko, gusto ko pang matulog, ngunit hindi ako natutulog.

2. Pinalamutian ang kwarto

Masasabi kong mas masarap maghintay ng insomnia sa isang magandang kutson at unan na may epekto sa memorya kaysa sa hubad na sahig at isang alpombra ng turista. At kung matutulog ka, hindi masakit ang likod mo sa umaga. Ngunit ito ay kung matutulog ka.

Malamig na sariwang hangin, mainit na kumot, maitim na kurtina. When all this appeared in the room, I realized that I really love to sleep, nakakakilig. Tanging hindi laging posible na mahuli siya.

3. Magsuot ng medyas sa gabi

Imposibleng makatulog na may malamig na paa (at palagi silang nagyeyelo para sa akin), kaya ang mga medyas na lana ay bahagi ng aking uniporme ng pajama. Gayunpaman, ang kabaligtaran na relasyon ay hindi gumagana: na may mainit na mga paa, maaari ka ring magsinungaling buong gabi.

4. Nakakita ng nootropics

Tinakbo ko ang lahat ng mga doktor na, sa palagay ko, ay makakatulong sa problemang ito: isang neurologist, isang endocrinologist, isang therapist. Ang mga doktor ay nagpasya na ako ay malusog, at ang neurologist ay nagreseta ng mga nootropics upang gawing normal ang isang bagay sa aking ulo. Hindi ko alam kung paano sila gagana, ngunit ang sakit ng ulo ay idinagdag sa hindi pagkakatulog, at walang ibang epekto ang lumitaw.

5. Nakakita ng damo

Sinubukan ko ang mga herbs, decoctions at mga gamot batay sa kanila, tulad ng novopassit at persen. Sa una, tumulong ang valerian at ang kanyang mga kapatid na lalaki, ngunit ang bawat damo - hindi hihigit sa tatlong linggo.

Ngayon ay maaari na akong kumain ng isang haystack ng motherwort at chamomile at wala akong maramdaman.

6. Nakita lang

May panahon na pagkatapos ng trabaho o bago matulog ay kumuha ako ng mas malakas na pagbaril. Sa una ay gumana ito, pagkatapos ng ilang buwan ay huminto ito, at nang ang dosis ay nadagdagan sa tatlong pag-shot, ang mga pag-atake ng sindak ay idinagdag sa patuloy na hindi pagkakatulog. Napagpasyahan kong hindi ito gagana at isa na itong adiksyon, kaya itinigil ko ang mga eksperimentong ito.

7. Pinagnilayan

Ayon sa mga libro, artikulo, aplikasyon at payo mula sa isang yoga coach. Hindi ko talaga maintindihan kung bakit may nag-isip ng mga kagawiang ito. Tila, hindi ito sa akin.

8. Nakinig sa ASMR

Mayroong mga kakaibang video sa YouTube, kung saan ang mga host ay nagbubulungan, kumakaluskos, nagtatapik ng kanilang mga kuko sa iba't ibang mga ibabaw. Nakakarelax ito at tinutulungan kang makatulog nang mas mabilis. Ngunit, sabi nila, hindi ito gumagana para sa lahat. Nakatulong sa akin ang mga rustling sound kaysa sa puting ingay o kaaya-ayang musika, ngunit sa kalahati ng mga kaso ng insomnia, nakakainis lang ang ASMR.

Kung paano ako ginamot ng mga totoong gamot

Kaya, nakaranas ako ng maraming improvised na paraan, ngunit hindi ito nagligtas sa akin. Kaya noong muntik na akong mabundol ng sasakyan dahil natutulog ang isip ko, naalala ko ang sinabi ng neurologist na ang next stop ay psychotherapist. Pero dahil sa sobrang takot ko (mahirap na huwag matakot kapag muntik ka nang mamatay), I decided not to take half measures and immediately went to a psychiatrist - only hardcore.

Hindi ako inentertain ng psychiatrist ng nootropics. Sinabi niya na ang insomnia ay sintomas lamang, na kailangan kong gamutin, at agad na gumawa ng isang pamamaraan ng mga gamot, ang mga pangalan na hindi ko ibibigay - ang mga ito ay mga de-resetang gamot pa rin.

Kasama sa iskema ang mga gamot para sa bawat araw upang labanan ang pagkabalisa at stress. At isang dagdag na gamot kung sakaling tubo ang negosyo. Ang huling ito ay nakatulong sa akin na mabuhay ng mahabang panahon. Ang isang pakete ay tumagal ng isang taon at kalahati.

At pagkatapos ay nagkagulo muli ang lahat.

Nakasanayan ko na ang katotohanan na ang sobrang gamot ay nakakatulong sa akin sa mahihirap na kaso, na pinapanatili akong normal ng mga tabletas. At nakapuntos ako sa lahat ng mga magagandang solusyon na nasanay ko noon. Para sa sariwang hangin sa silid, para sa mahabang paglalakad bago matulog, sa gym.

Sa paglipas ng panahon, ang magic na gamot para sa mga emerhensiya ay kailangan ko nang mas madalas, at hindi ako makatulog mula sa isang tableta, kailangan kong dagdagan ang dosis.

Kaya lumipas ang isa pang taon, sa pagtatapos nito ay muli akong nagdusa mula sa insomnia. Nang kumain ako ng anim na pang-emergency na tabletas at hindi nakatulog, naging malinaw na nagkaroon ako ng resistensya sa gamot, at sa parehong oras, malamang, pagkagumon dito. Ang talagang hindi ko kailangan ay ang pagkalulong sa droga sa anumang anyo, kaya napunta ako muli sa mga doktor.

Ang pangalawang malaking paglalakbay sa pagtulog ay mas epic kaysa sa una. Ang mga doktor na kinonsulta ko noon ay hindi nag-aalok sa akin ng anumang mga solusyon. Kinailangan kong maghanap ng iba pang mga espesyalista sa instituto ng kabisera, kung saan ako ay inireseta ng ganap na magkakaibang mga gamot, kahit na mas seryoso - na hindi ka maaaring mag-order sa bawat parmasya. Mahigpit din akong inutusan na pumunta para sa psychotherapy.

Kung paano ako tinatrato ng mga usapan ng puso sa puso

Hindi sa talagang naniniwala ako sa psychotherapy, ngunit ano pa ang magagawa ko? Pinili ko ang pinaka-pinag-aralan na paraan - cognitive-behavioral therapy, dahil, ayon sa Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy sa halip na sleeping pills I-print ang pananaliksik, nakakatulong ito sa insomnia kapag nabigo ang lahat.

Ito ay naging mahirap na ayusin ang iyong ulo sa pamamagitan ng pakikipag-usap.

Ang pangunahing bagay na natutunan ko tungkol sa insomnia sa panahon ng mga sesyon ay ang mga paniniwala ay nabuo sa mga ulo ng mahihirap na natutulog na mga tao na pumipigil sa kanila na magkaroon ng normal na pagtulog. Ang mga paniniwalang ito ay:

1. Mga maling akala tungkol sa mga sanhi ng insomnia. Naghahanap kami ng isang bagay na kakila-kilabot sa ating sarili, dahil kung saan hindi tayo makatulog: sakit, edad, metabolic disorder. Bilang resulta, naniniwala kami na mayroon kaming ilang mahalaga at layunin na dahilan para hindi matulog.
2. Mga maling akala tungkol sa mga kahihinatnan ng kakulangan sa tulog. Oh, gaano ako magtatrabaho kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog. Oh, kung gaano kahirap para sa akin. Ngunit hindi ang katotohanan na ito ay magiging gayon.
3. Hindi makatotohanang mga inaasahan sa pagtulog. Iniisip namin na kailangan naming matulog ng 7–8 oras sa isang araw, matulog at bumangon nang sabay-sabay, hindi gumising sa gabi - at iyon ang tanging paraan. Sa katunayan, ang bawat isa ay may kanya-kanyang iskedyul.
4. Pagmamalabis sa sariling kakayahan na kontrolin at hulaan ang pagtulog. Kapag hindi tayo nakatulog ng maayos, parang may nagawa tayong mali, hindi napaghandaan ang pagtulog. Nagsisimula kaming ayusin ang aming mga aksyon at pag-aalala.
5. Mga maling akala tungkol sa mga remedyo para sa insomnia. Nalalapat ito sa marami sa mga bagay na sinubukan ko: alkohol, mga halamang gamot, at iba pa.

Talagang natagpuan ko ang lahat ng mga paglabag, pagkatapos ay inayos namin ang mga ito sa doktor. At kaya - nabuo ang palaisipan, natuto akong matulog.

Ano talaga ang nakatulong sa akin na makatulog

Ang pagtulog ay naging pangunahing negosyo ng aking buhay. Kinailangan kong buuin muli ang lahat para magkaroon ako ng sapat na tulog. Halimbawa, pinipili kong magtrabaho nang may libreng iskedyul, kahit na mas maganda ang mga kondisyon sa isang nakapirming araw ng trabaho. Anyway, hindi ako magtatagal sa mahigpit na rehimen. Gumawa ako ng isang buong sistema na gumagana nang maayos para sa normal na pagtulog. Baka may tumulong pa.

1. Mga gamot

Sa araw, sa isang mahigpit na iskedyul, umiinom ako ng mga gamot na nagpapababa ng pagkabalisa. Maingat kong sinusubaybayan ang dosis at hindi nagsasagawa ng anumang mga eksperimento - hindi ako nagrereseta ng anuman para sa aking sarili. Regular akong naglalakbay mula sa aking lungsod patungo sa Moscow upang makakuha ng reseta at makipag-usap muli sa isang doktor. Ang aming gawain ay tiyakin na maaga o huli ay ibibigay ko ang suporta sa parmasyutiko.

2. Mga buod ng psychotherapy

Halos isang beses sa isang buwan, kapag ang tulog ay hindi dumating sa akin sa anumang paraan, binubuksan ko ang buod ng aming mga sesyon kasama ang "head doctor" at muling sinusuri ang lahat ng maling paniniwala tungkol sa pagtulog. Hindi ito nakakatulong na makatulog, ngunit pinipigilan nito na mahulog sa gulat.

3. Kakayahang makabawi sa kakulangan sa tulog

Kayang kaya kong matulog ng maayos. Napansin ko na kung hindi ako nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng ilang araw na sunud-sunod, ang nervous system ay nagiging masyadong kinakabahan. Ang sobrang kasiyahan ay nakakasagabal sa pagtulog, na para bang ang katawan ay inilipat sa autopilot at ang mga preno ay pinatay. Samakatuwid, sinisikap kong huwag pahabain ang mga panahon ng kawalan ng tulog. Halimbawa, kung nagawa kong makatulog sa umaga lamang, susubukan kong matulog hangga't maaari: Ipagpaliban ko ang lahat sa ibang oras. O, kung biglang sa kalagitnaan ng araw ay nakakaramdam ako ng hindi mapaglabanan na pagnanasa na mag-ayos ng siesta, gagawin ko.

Ang pagtulog ay napakatamis na regalo para tanggihan sa tuwing gusto mong umidlip.

4. Pagkapagod

Kapaki-pakinabang pa rin ang pag-eehersisyo at paglalakad. Para sa pagtulog o anumang bagay, hindi mahalaga. Kailangan mong mapagod.

5. Mga ritwal na nakakaantok

Sa mga artikulo tungkol sa insomnia, patuloy nilang isinulat na isang oras bago ang oras ng pagtulog kailangan mong alisin ang iyong sarili sa mga gadget, lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran at lahat ng iyon. Bago matulog, ang pagsunod sa isang malinaw na senaryo ay nakakatulong sa akin: shower → mga pampaganda → aroma lamp na may paborito kong mga langis → mga headphone para sa pagtulog gamit ang isang ASMR roller → e-book sa aking mga kamay na may isang bagay na kaakit-akit na hangal.

6. Mga alagang hayop

Ang pinakamahusay na paraan upang magpalipas ng oras kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi ay ang yakapin ang isang komportable, malambot at masayang hayop. Nakakuha ako ng mga guinea pig (upang ang mga nocturnal tygydyks ay katamtaman). Pinapayuhan ko ang lahat: mayroon silang mainit na malambot na mga gilid, at alam din nila kung paano sundutin ang ngipin.