Isang natatanging programa sa pagsasanay na binuo ng mga siyentipiko para sa US Navy Seals

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang mga random na numero o tinatayang halaga sa programa. Ang lahat ay napatunayan ng mga siyentipiko.

Bakit maganda ang workout program na ito?

Ang programa sa pagsasanay sa gym na ito ay binuo ng mga manggagamot at physiologist upang sanayin ang US Navy Seals.

Ang unang dalawang buwan ay magkakaroon ka ng lakas, ang susunod na tatlo - pagtitiis. Ang timbang at pag-uulit ay nag-iiba sa bawat hanay. Bukod dito, ang mga timbang ay kailangang bilangin ayon sa mga espesyal na talahanayan.

Sa tingin mo ba mahirap? Sa katunayan, kailangan mo lamang umupo kasama ang calculator sa loob ng kalahating oras. At sulit ito. Makakakuha ka ng perpektong programa sa pagsasanay para sa limang buwan. Walang random na numero. Ang lahat ay napatunayan ng mga siyentipiko. Samakatuwid, ang resulta ay magiging kahanga-hanga, at ang panganib ng pinsala ay mababawasan sa zero.

Magkano ang sanayin

Ang programa ay dinisenyo para sa dalawang ehersisyo bawat linggo. Sa ibang mga araw, maaari kang tumakbo, lumangoy, gumawa ng bodyweight exercises - mapapabuti lamang nito ang iyong pisikal na fitness.

Anong mga pagsasanay ang binubuo ng

Ang mga ehersisyo ay pinili upang gumana nang maayos sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Unang ehersisyo ng linggo	Pangalawang ehersisyo ng linggo
Balik Squat	Leg press sa simulator
Extension ng binti	Barbell Back Lunges
Hilera ng itaas na bloke sa dibdib	Baluktot na hilera ng dumbbell, o baluktot na hilera ng barbell, o ibabang hilera ng block sa tiyan
Deadlift	Kulot ng binti
Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo	Barbell pull sa baba
Bench press	Incline dumbbell press o lying dumbbell breeding
Extension ng mga braso para sa triceps	French press
Nakatayo na Calf Raise	Nakaupo na Pagtaas ng Baya
Kulutin ang biceps	Kulutin ang biceps

Ang ehersisyo ay hindi katumbas sa mga tuntunin ng stress sa mga kalamnan, kaya huwag ibukod ang ilan sa mga ito dahil lamang sa hindi mo gusto ang mga ito.

Kaya, ang parehong deadlift at ang baluktot ng mga binti sa simulator ay pump sa likod ng hita, ngunit ang deadlift ay naglo-load din sa mga kalamnan ng likod, sa harap ng hita, trapezoid at pigi. Ang isa pang halimbawa: ang parehong barbell press mula sa likod ng ulo at ang barbell pull sa baba pump ang mga balikat, ngunit ang unang ehersisyo din kumokonekta sa triceps, at ang pangalawa - ang trapezoid.

Paano makahanap ng timbang

Paano magkalkula ng 1RM

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay alamin ang iyong maximum na 5RM (5RM) para sa bawat ehersisyo.

1. Pumili ng timbang na sapat na magaan upang gawin ang 10 reps. Gumawa ng 10-15 reps at magpahinga ng 2 minuto.
2. Dagdagan ang timbang ng 2-10% depende sa kung gaano kahirap ang huling pagsubok, gawin ang 6-8 reps at magpahinga ng 2 minuto.
3. Dagdagan ang timbang 2-10% at gawin ang 5 reps. Kung ito ay gumagana, pagkatapos ay nakakita ka ng 5RM.

Karaniwan, ang 5RM ay 87% ng 1RM. Ibig sabihin, kung ang iyong 5RM bench press ay 72.5 kg, ang iyong 1RM ay magiging 83.5 kg.

Tutulungan ka ng talahanayang ito na kalkulahin ang 1RM nang tama para sa lahat ng pagsasanay at hindi makakalimutan ang anuman.

Paano Kalkulahin ang Mga Timbang at Reps para sa Pagsasanay sa Lakas

Isang linggo	Itakda ang 1, timbang × bilang ng mga pag-uulit	Itakda ang 2, timbang × bilang ng mga pag-uulit	Set 3, Timbang × Rep	Set 4, Timbang × Reps	Itakda ang 5, timbang x reps
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Paano makalkula ang mga timbang at pag-uulit para sa pagsasanay sa pagtitiis

Isang linggo	Itakda ang 1, timbang × bilang ng mga pag-uulit	Itakda ang 2, timbang × bilang ng mga pag-uulit
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa 30% ng 1RM. Kung kahit na ito ay napakahirap, bawasan ang timbang, ngunit tapusin ang set.

Paano magpainit

Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at tisyu, na ginagawa itong mas nababanat.

Ang isang tanda ng isang mahusay na warm-up ay ang iyong pagpapawis ngunit hindi pagod.

Magpainit sa mahinahong bilis sa loob ng 10-20 minuto. Pumili ng isa sa mga opsyon:

• tumakbo;
• ehersisyo bike;
• paglukso ng lubid;
• isang simulator na gayahin ang paglalakad sa hagdan;
• elliptical o rowing machine;
• mga jumping jack at iba pa na may timbang sa katawan;
• isa o dalawang ehersisyo na may magaan na timbang.

Sa pagtatapos ng warm-up, gawin ang isang press fold at hyperextension. Ang parehong mga ehersisyo ay kinakailangan upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan. Tutulungan ka nilang panatilihing tuwid ang iyong likod, balanse sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas, at maiwasan ang pinsala.

Pindutin ang fold

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Mahalaga na hindi mo pinindot ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, ngunit hawakan lamang ito nang bahagya gamit ang iyong mga daliri. Sa kasong ito, ang mga elbows ay dapat palaging lumiko sa mga gilid.

Maglagay ng naka-roll na tuwalya o abmat sa ilalim ng iyong ibabang likod. Susuportahan nito ang natural na pagpapalihis ng gulugod at dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.

Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Kung makakagawa ka ng 15 reps nang walang tigil, gawing mas mahirap ang ehersisyo. Ituwid ang iyong mga braso sa iyong ulo at pagsamahin ang iyong mga palad. O gumawa ng weighted fold: na may pancake o medicine ball sa ibabaw ng iyong ulo.

Hyperextension

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga extensor sa likod at i-activate ang iyong mga gluteal na kalamnan. Ang huli ay lalong mahalaga para sa mga madalas umupo sa trabaho.

Umakyat sa parallel sa sahig o mas mataas. Higpitan ang iyong puwit habang nakataas, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, huwag dalhin ang iyong mga siko.

Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Basta huwag kalimutang ayusin ang simulator para sa iyong sarili.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

balakang at pigi

Balik Squat

1. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, at ibaling ang mga daliri sa paa palabas nang bahagya.
2. Ilagay ang barbell sa iyong itaas na likod, ngunit hindi sa iyong leeg.
3. Tumingin sa harap, panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Squat, kinokontrol ang posisyon ng katawan, hindi jerking. Umupo hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
5. Huminto at bumalik sa panimulang posisyon.

Leg press sa simulator

1. Pindutin ang iyong ibabang likod laban sa makina at huwag iangat hanggang matapos ang ehersisyo.
2. Dahan-dahang ibaba ang platform hanggang sa tama ang anggulo ng tuhod.
3. Ituwid ang iyong mga binti nang walang pag-pause, bumalik sa panimulang posisyon.
4. Sa itaas, huwag ganap na i-extend ang iyong mga tuhod.

Extension ng mga binti sa isang simulator o sa isang expander

1. Ikabit ang expander sa rack, tumayo nang nakatalikod dito at ilagay ang loop sa isang binti. Subukang hawakan ang isang bagay gamit ang iyong mga kamay para sa katatagan.
2. Paatras ng kaunti upang hilahin ang expander, ibaluktot ang iyong gumaganang binti gamit ang expander nang bahagya sa tuhod.
3. Ituwid ang iyong binti gamit ang expander at ibaluktot muli.
4. Pagkatapos ng itinakdang bilang ng mga pag-uulit, gawin ang ehersisyo para sa kabilang binti.

Kung mayroon kang leg extension machine, gamitin ito:

1. Umupo sa simulator gamit ang iyong mga binti sa likod ng roller. Dumiretso at yumakap sa likod.
2. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa sila ay parallel sa sahig.
3. I-pause at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa panimulang posisyon.

Barbell Back Lunges

Bago gumawa ng lunges na may mabigat na barbell, subukang gawin ang mga ito nang walang timbang, at pagkatapos ay gamit ang isang bar. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, mag-lunge nang walang mga timbang o may dumbbells at.

1. Tumayo nang tuwid habang ang barbell ay nasa iyong mga balikat. Mga paa sa lapad ng balikat.
2. Lung forward. Ibaba hanggang ang hita ng front leg ay parallel sa sahig.
3. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Deadlift

1. Tumayo sa harap ng bar, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang lumiko ang mga daliri sa mga gilid.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong pelvis pabalik at yumuko sa bar nang tuwid ang iyong likod.
3. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak upang ang iyong mga palad ay magkalayo ng balikat. Tingnan mo ang nasa unahan.
4. Panatilihing tuwid ang iyong likod, iangat ang barbell mula sa sahig at ituwid.
5. Ibaba ang barbell sa sahig at ulitin ang ehersisyo.

Leg curl sa isang simulator o may isang expander

Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang simulator, ibaluktot mo lamang ang iyong mga binti, na ikinakabit ang mga ito sa isang espesyal na roller. Ang pangunahing bagay ay hindi yumuko ang iyong likod at hindi mapunit ang iyong mga balakang sa panahon ng paggalaw. Kung walang ganoong makina, subukan ang parehong ehersisyo sa sahig gamit ang isang expander.

1. Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta.
2. Humiga sa sahig sa iyong tiyan at ikabit ang loop sa iyong binti. Bahagyang lumayo sa suporta upang higpitan ang expander.
3. Ibaluktot ang iyong binti, sinusubukang hawakan ang puwit gamit ang sakong. Pagkatapos ay ituwid ang iyong binti.
4. Pagkatapos ng itinakdang bilang ng mga pag-uulit, gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Bumalik

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

1. Umupo nang tuwid ang iyong likod, hawakan ang hawakan ng simulator na may reverse grip upang ang iyong mga palad ay magkalayo ng balikat.
2. Hilahin ang hawakan pababa at hawakan ang tuktok ng iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang iyong likod at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ang balakang ay hindi kulot o arko.
3. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Dumbbell Row

1. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang palad sa bangko, ituwid ang iyong likod - dapat itong kahanay sa sahig.
2. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay. Hilahin ito hanggang sa dibdib at ibaba muli.
3. Pagkatapos ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, lumipat sa gilid.

Baluktot na hilera ng barbell

1. Tumayo 10-15 cm mula sa barbell.
2. Kunin ang bar na may reverse grip para magkalayo ang iyong mga palad sa lapad ng balikat.
3. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, iangat ang barbell at hawakan ito sa nakaunat na mga braso.
4. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga siko pabalik at bahagyang lumiko palabas. Hilahin ang barbell hanggang sa mahawakan nito ang tuktok ng pindutin.
5. I-pause at ibaba ang barbell.

Hanay ng mas mababang bloke sa tiyan

1. Umupo sa simulator, ipahinga ang iyong mga paa sa platform, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
2. Kunin ang hawakan ng simulator, panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan, panatilihing parallel ang iyong mga bisig sa sahig, huwag sandalan.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Mga balikat

Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo

1. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat, umupo nang tuwid ang iyong likod sa isang bangko na may 90-degree na sandal, at pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig.
2. Dahan-dahang itaas ang barbell.
3. Ibaba ang barbell sa iyong mga balikat at ulitin ang ehersisyo.

Barbell pull sa baba

1. Hawakan ang isang E- o Z-bar na may makitid, tuwid na pagkakahawak. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi dapat lumampas sa 15 cm.
2. Tumayo nang tuwid, hawak ang barbell sa mga nakaunat na braso.
3. Itaas ang barbell hanggang sa iyong collarbone. Nakaturo ang mga siko.
4. Dahan-dahang ibalik ang barbell sa panimulang posisyon at ulitin.

Dibdib

Bench press

1. Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
2. Hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak upang ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay dalawang beses ang lapad ng iyong mga balikat.
3. Hawakan ang barbell sa iyong dibdib, sa pinakamababang punto, ang mga siko ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo.
4. Itaas ang bar at ulitin.

Incline Dumbbell Press

Ito ay ang parehong bench press, ngunit dahil sa kawalang-tatag ng mga dumbbells, ito ay gumagamit ng mas maraming mga kalamnan, kabilang ang mga pangunahing kalamnan, at dahil sa pagtabingi ng bangko, ito ay naglalagay ng higit na diin sa itaas na mga kalamnan ng pectoral.

1. Humiga sa isang incline bench na ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
2. Itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat na parang may hawak kang barbell bar.
3. I-squeeze ang mga dumbbells nang hindi itinataas ang iyong ibabang likod mula sa bench.
4. Ibaba ang mga dumbbells at ulitin.

Nagsisinungaling ang mga dumbbells sa pag-aanak

1. Humiga sa isang pahalang na bangko na ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig.
2. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga braso na bahagyang nakayuko sa mga siko sa iyong itaas na dibdib. Idirekta ang iyong mga palad sa isa't isa.
3. Ikalat ang iyong mga braso upang ang ilalim ng mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib o bahagyang mas mababa.
4. Itaas ang mga dumbbells.

Mga kamay

Extension ng mga braso para sa triceps

1. Isabit ang double rope handle sa block.
2. Tumayo sa harap ng simulator, kunin ang mga dulo ng lubid.
3. Hilahin ang lubid pababa habang pinaghiwalay ang mga dulo. Sa pinakamababang punto, ang mga braso ay dapat na ituwid, at ang mga dulo ng lubid ay dapat na hatiin.
4. Siguraduhin na ang mga bisig lamang ang gumagalaw, at ang katawan ay nananatiling hindi gumagalaw.
5. Ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at ulitin.

French press

1. Kumuha ng E- o Z-shaped na bar na may tuwid na pagkakahawak upang ang distansya sa pagitan ng mga palad ay 15 cm.
2. Humiga sa isang bangko, ibaluktot ang iyong mga siko at dalhin ang bar sa iyong noo.
3. Itaas ang iyong mga braso nang dahan-dahan, huwag ituwid ang mga ito hanggang sa dulo, upang ang mga kalamnan ay manatiling tense.
4. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay parallel sa isa't isa.

Kulutin ang biceps

1. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod. Kunin ang barbell na may reverse grip upang magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat.
2. Hawakan ang barbell sa nakalahad na mga kamay.
3. Ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang itaas ang bar sa antas ng dibdib. Pagkatapos ay ilagay ito.
4. Huwag yumuko ang iyong likod, huwag dalhin ang iyong mga siko pasulong.

Caviar

Nakatayo na Calf Raise

Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa isang espesyal na simulator o may isang barbell sa mga balikat.

1. Tumayo nang tuwid habang ang barbell ay nasa iyong mga balikat.
2. Bumangon ka sa iyong mga paa. Siguraduhin na ang mga paa ay hindi lumiko palabas o papasok. Para sa isang segundo, ayusin ang posisyon sa tuktok na punto.
3. Bumaba ka pabalik

Nakaupo na Pagtaas ng Baya

Kung mayroon kang espesyal na calf thrusters sa iyong gym, gamitin ang mga ito. Kung hindi, subukan ang pagluhod ng barbell raise.

1. Umupo sa isang bangko, ilagay ang barbell sa iyong mga tuhod. Maglagay ng tuwalya sa ilalim upang hindi madiin nang husto ang bar sa iyong mga binti.
2. Ilagay ang mga daliri ng iyong paa sa gilid ng pancake o iba pang elevation.
3. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, humawak ng isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Paano tapusin ang isang ehersisyo

Mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay. Hindi nito mapawi ang sakit, ngunit ito ay magpapakalma sa sistema ng nerbiyos at dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan.

50 Mga Ehersisyo para Maunat ang Buong Kalamnan sa Katawan →

Pumili ng isang ehersisyo para sa bawat bahagi ng katawan at hawakan ang posisyon sa loob ng 1-2 minuto. Huwag itulak o hilahin - ang pag-uunat ay dapat na kalmado, nang walang matinding sakit.

Sa mga pose, huminga ng malalim at subukang mag-relax - sa paraang ito ay hindi mo maaaring mapinsala ang iyong mga kalamnan.