5 mahihirap na ehersisyo na magsusunog ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta sa 20 minutong pagsasanay.

Nakatuon ang artikulong ito sa Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Mukhang mahirap, at mas mahirap pa itong ilipat, ngunit marami itong pakinabang. Tutulungan ka ng Metcon na magsunog ng mas maraming taba kaysa sa pagsasanay sa cardio o lakas at dalhin ang iyong pagtitiis sa susunod na antas.

Paano naiiba ang pagsasanay sa metcon sa iba

Ang terminong metabolic conditioning ay unang lumitaw sa isang artikulo ni Arthur Jones noong 1975. Tinukoy niya Ano ang pagkakaiba ng metcon at HIIT, at bakit mahalaga ang mga ito sa iyong pagsasanay? metabolic conditioning training bilang ang kakayahang magtrabaho sa mataas na intensity para sa pinalawig na mga panahon.

Kapag nagsasanay sa sistemang ito, ang atleta ay dapat lumipat mula sa paggalaw patungo sa paggalaw na may kaunting pahinga, sumunod sa isang malinaw na pattern ng pag-uulit, at mapanatili ang mahusay na pamamaraan.

Ang Metcon ay sabay-sabay na nagsasanay ng lakas at tibay, may kaunti o walang oras ng pahinga at nagbibigay-daan sa iyong i-bomba ang iyong katawan nang mas mabilis kaysa sa karaniwang pagsasanay sa lakas.

Bilang karagdagan, ang metkone ay kinakailangang may kakayahang subaybayan ang iyong pag-unlad: sukatin ang oras o bilangin ang bilang ng mga pag-uulit at sa bawat oras na gumawa ng higit pa kaysa sa nakaraan, o makipagkumpitensya sa iyong mga kaibigan.

Bakit patakbuhin ang metcons

Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng metaons, ikaw ay:

• itulak ang iyong katawan sa limitasyon nang hindi gumagamit ng pinakamataas na timbang at nang hindi nanganganib sa pinsala;
• pump endurance nang hindi nanganganib na mawalan ng kalamnan;
• mawalan ng mas maraming taba kaysa sa parehong dami ng oras sa paggawa ng cardio o strength training.

Nalaman ng isang pag-aaral noong 2011 na ang high-intensity training ay napaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang, lalo na ang visceral fat na namumuo sa mga internal organs.

Bilang karagdagan, ang mga hormone ng paglago ay inilabas pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo. Samakatuwid, kung ibibigay mo ang iyong makakaya, maaari kang mawalan ng maraming beses na mas maraming taba kaysa sa parehong oras na ginugol sa elliptical trainer.

Anong mga metcon ang sulit na subukan

Subukan ang isa sa mga ehersisyong ito sa susunod na pumunta ka sa gym. Upang hindi mamatay mismo sa pag-eehersisyo, tapusin ito at makuha ang lahat ng mga benepisyo, sukatin ang pagkarga. Sa paglalarawan ng bawat kumplikado, ipahiwatig namin kung paano mo ito mababago.

1. Fran

21-15-9 na pag-uulit ng mga sumusunod na pagsasanay:

• thrusters na may barbell na tumitimbang ng 42.5 kg;
• mga pull-up.

Gumagawa ka ng 21 thruster at 21 pull-up, pagkatapos ay 15 thruster at 15 pull-up, siyam na thruster at siyam na pull-up. Walang pahinga.

Mga ehersisyo

Mga traster

Mga kipping pull-up (pag-indayog)

Butterfly pull-ups

Ang mga atleta ng CrossFit ay nagsasagawa ng mga butterfly pull-up dahil ito ay lubhang nagpapataas ng bilis. Ngunit kung ikaw ay isang tagahanga ng mahigpit na ehersisyo at hindi ihahambing ang iyong oras sa mga humihila sa kipping at butterfly, pagkatapos ay gumawa ng mahigpit na pull-up.

Paano mag-scale

• Baguhin ang bigat ng bar upang umangkop sa iyong mga kakayahan upang maiangat mo ito nang hindi humihinto ng 8-10 beses. Maaari itong maging isang walang laman na bar na tumitimbang ng 20, 15 o 10 kg.
• Kung hindi ka marunong mag-chin-up, subukan ang chin-ups na may elastic bands o horizontal pull-ups sa bar o rings.

2. Mga pagitan sa isang nakatigil na bisikleta

Ito ay isa sa mga orihinal na tabata workout na sinaliksik ni Dr. Izumi Tabata. Warm up muna: pedal ang exercise bike sa mahinahong bilis. Pagkatapos ay gawin ang kumplikado:

• pedal ang simulator sa loob ng 20 segundo;
• magpahinga ng 10 segundo;
• gawin ang walo sa mga round na ito, aabutin ng 4 na minuto.

Dito kailangan mong maunawaan na sa loob ng 20 segundo ay nagpedal ka sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Isipin na ang iyong buhay ay nakasalalay sa bilis, at ibigay ang lahat ng iyong makakaya.

3. Pagsubok para sa mga kasosyo

Dalawampung minutong AMRAP (bilang maraming pag-ikot hangga't maaari - "maraming pag-uulit hangga't maaari"). Kailangan mong gawin ang pinakamaraming round hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.

• 10 kettlebell swings;
• 10 Bulgarian squats na may kettlebell sa dibdib (10 para sa bawat binti);
• 10 thrusters na may dalawang timbang;
• 10 m bearish penetration.

Ang kumplikadong ito ay dapat gawin kasama ng isang kasosyo. Sinimulan mong gawin ang mga pagsasanay, at kapag napagod ka at huminto, magsisimula ang iyong kapareha. Nagpapahinga ka palagi habang ginagawa niya, tapos kapag napagod siya, ipagpatuloy mo. Kaya, magsaya ka sa loob ng 20 minuto, at pagkatapos ay ihambing ang bilang ng mga lupon na ginawa ng bawat isa sa iyo.

Mga ehersisyo

Uminday ng kettlebell

Bulgarian Chest Kettlebell Split Squats

Mga weight traster

Bearish penetration

Paano mag-scale

Mas madaling kunin ang mga timbang. Dapat kang gumawa ng 10 kettlebell swings nang walang tigil sa napiling timbang.

4. Training camp

Isang minuto ang ibinibigay para sa bawat ehersisyo. Dapat mong gawin ang maraming reps sa isang minuto hangga't kaya mo. Pagkatapos ay lumipat ka kaagad sa isa pang ehersisyo, at iba pa hanggang sa katapusan, hanggang sa matapos mo ang pag-ikot. Pagkatapos ng pag-ikot, magpahinga ka ng isang minuto at pagkatapos ay magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang tatlong round:

• paggaod;
• paghahagis ng bola ng gamot na tumitimbang ng 9 kg sa dingding sa taas na 2, 7-3 m;
• deadlift sumo na may barbell pull sa baba, timbang - 35 kg;
• paglukso sa isang curbstone na may taas na 50 cm;
• bench press na may barbell na tumitimbang ng 35 kg.

Mga ehersisyo

Paggaod

Paghahagis ng bola

Sumo Deadlift kasama si Chin Row

Tumalon sa curbstone

Pindutin ang barbell

Paano mag-scale

• Kumuha ng 6 kg na bola ng gamot at itapon ito nang bahagya sa ibaba - sa taas na halos 2 m.
• Gumawa ng sumo deadlift na may row row at 20, 15, o 10 kg bar press.
• Hakbang sa curbstone sa halip na tumalon.

5. Metcon sa timbang ng iyong katawan

Sampung minutong AMRAP. Walang mga shell, isang pahalang na bar lamang.

• 5 reverse grip pull-up;
• 10 Indian push-up;
• 15 jump squats.

Mga ehersisyo

Reverse grip pull-ups

Mga push up ng India

Tumalon squats

Paano mag-scale

• Chin-up na may mga resistance band sa ilalim ng iyong mga paa, o gumawa ng pahalang na pull-up sa mga singsing o mababang bar.
• Palitan ang mga Indian push-up ng mga classic. Subukang gawin ang mga ito sa tamang pamamaraan.
• Sa halip na jumping squats, gawin ang regular squats.

Paano gumawa ng mga metacon at kung gaano kadalas isagawa ang mga ito

Kung nasubukan mo na ang lahat ng mga pag-eehersisyo na ito at gusto mo ng higit pa, maaari kang gumawa ng mga metacon sa iyong sarili. Mas mainam na isama ang mga multi-joint na paggalaw sa pagsasanay, iyon ay, ang mga kung saan maraming mga kalamnan ng katawan ang kasangkot. Halimbawa, mga thrusters, ball throws, shvungs, burpees, kettlebell exercises: pushing or swinging.

Ang mga paggalaw ay hindi dapat maging napakahirap: ang lumalagong pagkapagod ay hahadlang sa iyo na maisagawa ang mga ito gamit ang tamang pamamaraan, na maaaring humantong sa pinsala.

Sa metkons, madalas na matatagpuan ang boxing jumps, double jumping rope, medicine ball throws sa dingding. Maaari ka ring magdagdag ng mga ehersisyo sa cardio tulad ng pag-jogging, paggaod, pagbibisikleta sa hangin, o pagtulak ng sled. Ang tanging kinakailangan ay dapat silang maisagawa nang may mataas na intensity.

Tulad ng para sa pahinga, maaari mo itong ibukod nang buo, o magtakda ng malinaw na panahon: mula 30 segundo hanggang 1 minuto.

Maaari mong isulat ang iyong pag-eehersisyo mula lamang sa mga metcone o gawin ang gayong kumplikado sa dulo, pagkatapos ng pangunahing pagsasanay sa lakas. At okay lang kung sa una ay huminto ka dahil sa pagduduwal o hindi maganda ang pagganap ng mga ehersisyo dahil sa muscle failure. Siguraduhin lamang na ang mga rep sa parehong metcon ay lumalaki sa paglipas ng panahon - nangangahulugan ito na ikaw ay nasa tamang landas.