Pag-level up: isang cool na complex para sa magandang postura at malusog na balikat

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang mahusay na pag-eehersisyo para sa mga taong nagtatrabaho nang husto sa computer.

Halos buong araw ay nakaupo kami, nakaunat ang aming mga balikat at ulo: sa likod ng manibela, sa computer, na may smartphone sa aming mga kamay. Ang mga balikat at itaas na likod ay nagiging matigas, ang mga kalamnan ay nagiging matigas at masikip, ang saklaw ng paggalaw ay nabawasan at ang pustura ay lumalala.

Ang set na ito ay binubuo ng maraming magagandang pagsasanay para sa pagpapainit ng mga balikat, at sa tulong nito ay palakasin mo ang mga kalamnan ng likod at abs, na magkakaroon ng positibong epekto sa pustura. At ang lahat ng ito sa aming paboritong pabilog na format, na magpapahinga sa iyo nang maayos at magpainit ng iyong lakas.

Magtakda ng timer na may mga sound alert bawat minuto, i-on ang masasayang musika at simulan ang complex.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang paggalaw:

1. Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" at maglupasay sa gawain ng mga bisig.
2. Push-up na may pagdukot ng kamay sa likod.
3. Squat "pistol" na may roll back.
4. Locust pose na may gawaing kamay.
5. Pag-twist sa pindutin gamit ang paglipat ng mga kamay sa likod.

Gawin ang bawat isa sa kanila nang isang minuto at magpatuloy sa susunod. Walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ngunit huwag mag-alala: ang mga gapos ng paggalaw ay binuo sa paraang may oras kang magpahinga sa proseso.

Sa dulo ng bilog, huminga ng isang minuto at magsimulang muli. Gumawa ng tatlong bilog - aabutin ito ng 18 minuto.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" at maglupasay sa gawain ng mga bisig

Pagsamahin ang tatlong binti, magkahiwalay ang mga binti, panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong mga balikat. Pagkatapos ng ikatlong pagtalon, pumunta sa isang squat at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid.

Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, itaas ang iyong mga braso hanggang sa ganap na nakaunat ang mga siko, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa parehong paraan. Isipin na nakatayo ka sa tabi ng isang pader at idiniin ang iyong mga kamay dito - dumudulas sila sa parehong eroplano pataas at pababa.

Sa isang pagtalon, kolektahin ang iyong mga binti at ulitin ang bundle mula sa simula.

Push-up na may pagdukot ng kamay sa likod

Tumayo sa suporta at magsagawa ng push-up, panatilihing tuwid ang iyong likod at tense ang iyong abs. Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, panatilihin itong malapit sa iyong katawan.

Itaas ang isang tuwid na braso pasulong, iguhit ito sa isang bilog sa gilid, yumuko sa siko at balutin ang kamay sa likod ng iyong likod. Ibalik ito sa parehong paraan at ilagay ito sa sahig. Ulitin ang ligament sa una, ngunit ngayon sundin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay.

Kung hindi mo alam kung paano gawin ang buong push-up, gawin ang parehong mula sa iyong mga tuhod.

Squat "pistol" na may roll back

Itaas ang isang paa at ibaba ang iyong sarili sa isang pistol squat. Pagkatapos ay umupo sa sahig sa iyong ibaba, gumulong sa iyong likod, nakasandal na may tuwid na mga braso sa sahig, bumalik sa iyong paa at bumangon sa "pistol".

Kung hindi mo alam kung paano tumayo sa isang binti, pagkatapos ng roll, umakyat sa dalawa, at pagkatapos ay ibaba muli ang isa. Palitan ang iyong mga binti sa bawat iba pang oras.

Locust pose na may gawaing kamay

Humiga sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo. Itaas ang iyong mga braso at binti sa parehong oras, higpitan ang iyong puwit. Pagkatapos, sa isang pabilog na paggalaw, ilipat ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod upang ang iyong mga daliri ay kumonekta sa rehiyon ng lumbar, ibalik ang mga ito at ibaba ang mga ito sa sahig gamit ang iyong mga binti.

Ulitin ang paggalaw mula sa simula.

Pag-twist sa pindutin sa paglipat ng mga kamay sa likod ng likod

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng PVC stick, mop handle, expander, o lubid. Ang pangunahing bagay ay sapat na ang haba ng paksa.

Umupo sa sahig at kunin ang stick. Sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti at ilipat ang mga ito sa ibabaw ng stick mula sa ibaba pataas. Ituwid ang iyong mga binti at baligtarin ang paggalaw, hilahin ang iyong mga tuhod palapit sa iyong dibdib at i-ugoy ang iyong mga binti sa ibabaw ng poste mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Pagkatapos nito, ibaba ang iyong mga binti sa sahig at ilipat ang stick sa likod ng iyong likod sa nakaunat na mga braso. Ibalik at ulitin ang bundle mula sa simula.

Kung ang iyong mga balikat ay hindi partikular na nababaluktot, hawakan ang stick nang mas malawak para sa higit na kaginhawahan.