10 pagkain na may mas maraming calcium kaysa sa cottage cheese

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Matatagpuan ang mga ito sa anumang supermarket at hindi tatama sa iyong bulsa.

Ang artikulong ito ay hindi lamang mababasa, ngunit nakikinig din. Kung iyon ay mas maginhawa para sa iyo, i-on ang podcast.

Bakit kailangan mo ng calcium

Ang kaltsyum ay ang pinaka-masaganang mineral sa katawan ng tao. Ito ay kinakailangan para sa:

• Pagpapanatili ng kalusugan ng buto (nakakatulong ang pagkuha ng sapat na calcium na mabawasan ang panganib ng bali, osteoporosis, at diabetes)
• pag-urong at pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo;
• contraction ng kalamnan;
• paghahatid ng mga impulses ng nerve;
• pagtatago ng mga hormone.

Ayon sa mga pamantayan ng Norm of physiological requirements para sa enerhiya at nutrients para sa iba't ibang grupo ng populasyon ng Russian Federation of Rospotrebnadzor, ang mga matatanda ay kailangang kumonsumo ng 1,000 mg ng calcium bawat araw, at ang mga matatanda pagkatapos ng 60 taon - 1,200 mg bawat araw.

Gayunpaman, ang pagkonsumo ng sangkap na ito at pag-asimilasyon nito ay hindi pareho. Ang metabolismo ng kaltsyum ay nangyayari sa pakikilahok ng iba pang mga nutrients: protina at bitamina D. Kung wala ang mga ito, maaari kang magdusa mula sa kakulangan ng calcium, kahit na pormal na sumasaklaw sa pamantayan nito.

Paano hinihigop ang calcium

Ang kaltsyum ay nasisipsip sa mga bituka: pumapasok ito sa mga selula, dumaan sa kanila at inilabas sa dugo. Sa landas na ito siya ay tinutulungan ng calcitriol - ang aktibong anyo ng bitamina D. Pinapataas nito ang pagtagos ng calcium sa mga selula ng bituka, pinabilis ang paglipat at pagpapalabas nito.

Para ma-convert ang bitamina D sa calcitriol, kailangan ang insulin-like growth factor 1, at kailangan ang protina para sa produksyon nito. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-triple ng dami ng protina sa diyeta (hanggang 2.1 g bawat kg ng timbang ng katawan) ay nagpapataas ng pagsipsip ng calcium sa bituka ng 8%.

Kaya, dapat kang kumonsumo ng sapat na protina kasama ng calcium, at gumugol din ng mas maraming oras sa araw o pumili ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D.

Kaltsyum, mg bawat araw	Protina, g bawat araw	Bitamina D, mcg bawat araw
1 000–1 200	65-117 para sa mga lalaki 58–87 para sa mga babae	10

Mga pagkaing mayaman sa highly absorbable calcium

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pinaka kaltsyum ay nasa cottage cheese, ngunit hindi ito ang kaso. Narito ang ilang mga produkto na higit pa dito sa bagay na ito.

1. Kabibi

Ang isang kabibi ay naglalaman ng 2 g ng calcium. Ito ay tumitimbang ng humigit-kumulang 5 g at, kapag giniling, magkasya sa isang kutsarita.

Ang 1/2 kutsarita ng mga kabibi, dinurog, ay sumasaklaw sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa pandiyeta (iyon ay, natupok kasama ng pagkain) kaltsyum. Para sa paghahambing: ang cottage cheese ay kukuha ng 1, 2 kg.

Kasabay nito, dahil sa nilalaman ng natutunaw na mga protina ng matrix, ang kaltsyum mula sa shell ay perpektong hinihigop ng katawan.

Upang ihanda ang pulbos, hugasan nang mabuti ang mga shell. Pagkatapos ay pakuluan ito ng 5 minuto upang patayin ang mga posibleng bakterya, patuyuin ito at gilingin ito sa isang gilingan ng kape sa isang kondisyon ng harina. Uminom ng ½ kutsarita araw-araw, halimbawa, idagdag sa mga handa na pagkain.

2. Parmesan at iba pang keso

Ang Parmesan cheese ang nangunguna sa dami ng calcium sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 1,184 mg ng calcium - higit pa sa pang-araw-araw na pangangailangan. Kasabay nito, naglalaman ito ng maraming protina (38 g bawat 100 g ng produkto) at 0.95 μg ng bitamina D.

Ang iba pang mga keso ay naglalaman din ng maraming calcium at mga sangkap na mahalaga para sa asimilasyon nito. Halimbawa, ang 100 g ng Dutch, Poshekhonsky, Swiss cheese ay naglalaman ng 1,000 mg ng calcium, 24-26 g ng protina at 0.8-1 μg ng bitamina D.

Kaya, sa pamamagitan ng pagkain ng 100 g ng keso bawat araw, ganap mong sinasaklaw ang iyong pangangailangan para sa dietary calcium at nakakakuha ng ikasampu ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina D.

Gayunpaman, tandaan na ang keso ay isang mataas na calorie na pagkain na mayaman sa saturated fat. Kung kumain ka ng 100 g ng keso sa isang araw, mas mainam na tanggihan ang iba pang mataba na pagkain. May magandang balita para sa mga mahilig sa taba: kung mas maraming calcium ang iyong nakonsumo, mas mababa ang taba na nasisipsip.

Kaya kung naghahanap ka ng mas maraming calcium at protina, ang keso ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya.

3. Linga

Ang Sesame ay ang ganap na nangunguna sa dami ng calcium sa mga pinagmumulan ng halaman. Ang 100 g ng maliliit na buto na ito ay naglalaman ng 975 mg ng calcium at 17.7 g ng protina.

Totoo, mayroon ding mga pitfalls dito. Una, walang kumakain ng linga gamit ang mga kutsara. Kadalasan, idinagdag ito sa mga inihurnong gamit at iba pang mga pinggan, na nangangahulugang magiging problema ang pagkonsumo ng 100 o kahit 50 g bawat araw.

Siyempre, maaari kang gumawa ng halva o kozinaki mula sa mga buto ng linga, pagkatapos ay maaari kang kumain ng higit pang mga buto sa isang pagkakataon, ngunit ang mga naturang pagkain, bilang panuntunan, ay naglalaman ng maraming asukal at calories, at ito ay hindi masyadong malusog.

Ang pangalawang pitfall ng linga, tulad ng karamihan sa iba pang pinagmumulan ng calcium ng halaman, ay phytic acid. Ito ay isang antinutrient na binabawasan ang pagsipsip ng calcium at iba pang mineral. Ang phytic acid ay bumubuo ng 1–5% ng bigat ng mga butil, munggo, buto ng langis at mani.

Sa kabutihang palad, maaari mong harapin ang mga negatibong epekto ng phytates sa pamamagitan ng pre-processing na mga pagkain. Ibabad ang sesame seeds sa tubig sa loob ng 4 na oras at pagkatapos ay iprito nang bahagya.

4. Sardinas sa mantika

Ang mga de-latang sardinas ay kinakain ng buto, kaya mataas ang mga ito sa calcium: 382 mg bawat 100 g ng produkto. Naglalaman din sila ng 24.6 g ng protina at 6, 8 mcg ng bitamina D (68% ng pang-araw-araw na halaga). At kahit na ang kaltsyum sa sardinas ay mas mababa kaysa sa parehong linga, dahil sa bitamina D, mas mahusay itong masisipsip.

Bilang karagdagan, ang 100 g ng sardinas na naka-kahong sa langis ay naglalaman lamang ng 208 kcal at 11.5 g ng taba, kalahati nito ay polyunsaturated. Samakatuwid, maaari mong ligtas na kumain ng 100-150 g bawat araw, huwag isuko ang iba pang mga produkto at huwag ipagsapalaran ang iyong figure.

5. Almendras

Ang 100 g ng mga almendras ay naglalaman ng 216 mg ng calcium at 21.9 g ng protina. Ang nut na ito ay naglalaman ng maraming phytic acid, ngunit maaari mong bawasan ang halaga sa pamamagitan ng pagbabad ng mga almendras sa loob ng 12 oras bago kumain.

At huwag kumain ng labis: ang isang maliit na dakot ng mga almendras, na madali mong kainin sa loob ng limang minuto, ay naglalaman ng mga 250 kcal, at ang 100 g ay naglalaman ng 581 kcal.

6. Bawang

Ang 100 g ng bawang ay naglalaman ng 181 mg ng calcium at 6.4 g ng protina. Kung mahilig ka sa bawang, madalas itong idagdag sa mga pagkain at meryenda: binabawasan nito ang panganib ng cardiovascular disease, may anti-tumor at antimicrobial effect, at nakakatulong na gawing normal ang glucose level.

7. Parsley

Ang 100 g ng perehil ay naglalaman ng 138 mg ng calcium at 3 g ng protina. Siyempre, kakaunti ang makakain ng malaking bungkos ng mga gulay na ito, ngunit madalas mong idagdag ang mga ito sa mga pinggan.

Gayundin, ang 100 g ng perehil ay naglalaman ng 133 mg ng bitamina C, na neutralisahin ang phytic acid. Maaari kang magdagdag ng mga gulay sa bawat salad o legume dish upang matulungan ang iyong katawan na neutralisahin ang mga epekto ng phytates.

8. Gatas

Ang 100 g ng gatas ay naglalaman ng 120 mg ng calcium at 3.3 g ng protina. Ang kaltsyum mula sa gatas ay mahusay na hinihigop salamat sa lactose, at ang protina ay may pinakamataas na rate ng pagsipsip na posible - 1.0.

Ang gatas ay mayaman sa saturated fat, kaya kung mayroon kang mataas na kolesterol, gumamit ng mababang taba na gatas. Gayundin, siguraduhing hindi ka lactose intolerant: ang mga taong kulang sa enzyme lactase ay hindi makikinabang sa pagsipsip ng calcium at magkakaroon ng mga problema sa pagtunaw.

9. Hazelnut

Ang 100 g ng mga hazelnut ay naglalaman ng 114 mg ng calcium, 15 g ng protina at 628 kcal, kaya kung hindi mo binibilang ang mga calorie, hindi ka dapat kumain ng higit sa isang dakot ng mga mani na ito bawat araw.

10. Soy

Ang 100 g ng nilutong soybeans ay naglalaman ng 102 mg ng calcium at 16.6 g ng protina. Ang phytic acid sa soy ay hindi gaanong nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium. Upang maalis ang kahit na ang pinakamaliit na epekto, ibabad ang soybeans magdamag.