Paano umupo sa isang gilid na split sa loob ng 30 minuto sa isang araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mahahalagang panuntunan at kalahating oras na hanay ng mga pagsasanay na magpapahintulot sa iyo na makamit ang iyong layunin at maiwasan ang pinsala.

Ano ang kailangan mong malaman bago gawin ang mga split

1. Warm up ng mabuti … Tanging maliliit na flexible na bata ang laktawan ang warm-up nang walang kahihinatnan. Kung ayaw mong malata sa emergency room, magpainit nang hindi bababa sa 10-15 minuto.
2. Huwag madaliin ang mga bagay-bagay … Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit sa anim na buwan upang gawin ang mga split. Ang iba, dahil sa mga kakaibang bahagi ng hip joint, ay hinding-hindi magagawa ito (ngunit ito ay bihirang mangyari). Maglaan ka pa rin ng oras. Kung kailangan mong tiisin ang matinding sakit, hindi pa handa ang iyong katawan.

Sundin ang mga alituntuning ito at maiiwasan mo ang pinsala sa panahon ng pag-uunat, anuman ang edad.

Ano dapat ang warm-up

Bago ka magsimulang mag-stretch, kailangan mong painitin nang mabuti ang iyong mga kalamnan. Magsimula sa 10 minutong cardio.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, maaari kang tumakbo, magpedal sa isang air bike o iba pang kagamitan sa cardio, at tumalon ng lubid. Ang isang halo ng mga pagsasanay ay angkop para sa bahay:

1.20 jumps Jumping jacks.

2. 40 pagsasanay "Rock climber".

3. 15 jumps mula sa squat.

4. 20 hakbang sa isang burol na nakataas ang tuhod pasulong (maaaring gawin nang may dumbbells o walang).

Mag-ehersisyo nang masigla at hangga't maaari nang walang tigil upang magpainit nang maayos. Pagkatapos nito, gumawa ng ilang dynamic na stretching na paggalaw:

1. Pabilog na paggalaw ng balakang - 10 beses para sa bawat binti.

2. Deep squat with knees turned to sides (sumo squat) - 10-15 beses.

3. Malalim na lunges sa gilid - 10 beses sa bawat binti.

Pagkatapos ng mga pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa static stretching.

Paano gawin ang static stretching

Butterfly

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at tiklupin ang iyong mga paa. Ang likod ay tuwid (maaaring gawin sa dingding), ang mga tuhod ay nakahiga sa sahig o may posibilidad na gawin ito. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o hayaan ang ibang tao na gawin ito. Subukang itulak ang iyong mga tuhod sa sahig sa lakas ng iyong mga kalamnan.

Manatili sa matinding punto sa loob ng 0.5-2 minuto.

Palaka

Ang ehersisyo na ito ay nagbubukas ng mabuti sa mga balakang. Nakadapa sa sahig habang nakabuka ang iyong mga tuhod hangga't maaari. Maaari mong pagsamahin ang iyong mga paa o panatilihin ang iyong mga shins sa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga balakang.

Ilagay ang iyong mga bisig sa sahig at bumaba hangga't maaari. Sa isip, ang iyong mga balakang ay dapat na patag sa sahig. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto.

Half-spine

Maaari kang lumipat sa pose na ito nang direkta mula sa palaka. Upang gawin ito, itaas ang iyong sarili nang kaunti, ituwid ang isang binti at patuloy na ibababa. Ang tuwid na binti ay malinaw na nakikita sa gilid.

Umupo sa pose na ito sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto at lumipat ng mga binti.

Pasulong na pagkiling na sulok

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari, ituwid ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo upang protektahan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod.

Magsimulang unti-unting sumandal nang tuwid ang iyong likod, na nakakaramdam ng pag-inat sa iyong singit at sa ilalim ng iyong mga tuhod. Kung pinapayagan ang pag-stretch, ilagay ang iyong mga bisig sa sahig, huwag lamang yumuko ang iyong likod. Sa isip, dapat kang humiga sa iyong tiyan sa sahig, ngunit ito ay maaaring tumagal ng ilang buwan.

Hanapin ang iyong pinakamataas na taas ng sandal at manatili sa pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto.

Sulok malapit sa dingding

Ang pag-uunat na ito ay kadalasang ginagawa sa koreograpia. Humiga malapit sa dingding, itaas ang iyong mga binti at ipahinga ang mga ito dito. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid hanggang sa matinding punto, mag-relax at manatili sa posisyon na ito ng lima hanggang 20 minuto.

Sa panahong ito, ang iyong mga binti ay bababa nang napakabagal sa ilalim ng kanilang sariling timbang, na pagpapabuti ng iyong kahabaan. Huwag lamang manatili sa pose nang masyadong mahaba, kung hindi, mahihirapan kang kolektahin ang iyong mga binti nang walang tulong.

Nahati ang paa

Pagkatapos ng lahat ng mga pagsasanay, oras na upang subukan ang cross twine mismo. Ilagay ang iyong mga palad o bisig sa sahig (depende sa iyong kahabaan) at dahan-dahang hatiin.

Hilahin ang iyong mga medyas sa iyong sarili o ilagay ang iyong mga paa sa sahig habang nakaharap ang iyong mga tuhod. Subukang magpahinga at huminga nang pantay-pantay.

Manatili sa pose na ito ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Kung hawakan mo ang split sa loob ng 30 segundo, maaari kang magpahinga at ulitin ng 3-4 na beses.

Paano huminga habang nag-uunat

Awtomatikong kumukunot ang mga hindi sanay na kalamnan sa panahon ng pag-uunat upang maiwasan ang pinsala. Nililimitahan ng pag-igting na ito ang iyong saklaw ng paggalaw at pinipigilan kang maiunat nang maayos ang iyong mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu.

Ang tamang paghinga ay makakatulong sa iyo na harapin ang pag-igting at palalimin ang kahabaan. Gamitin ito sa anumang posisyon.

Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, pinupuno ang iyong dibdib at tiyan. Isipin na mayroong isang lobo sa iyong tiyan na kailangang punuin ng hangin. Habang humihinga ka, palalimin ng kaunti ang pose, kung maaari.

Magkano at kailan mag-inat

Upang mapanatili at mapahusay ang epekto ng pag-uunat, kailangan mong gawin ito nang regular. Tulad ng nalaman ng mga siyentipiko, pagkatapos ng ehersisyo, ang mga kalamnan ng likod ng hita ay nanatiling maximum na pinahaba sa loob ng 15 segundo, at sa pangkalahatan, ang epekto ay tumagal ng hanggang 24 na oras.

Upang hindi ka na muling mag-inat sa bawat oras, huwag magpahinga ng higit sa 24 na oras.

Pinakamainam na magsanay sa parehong oras araw-araw upang makatulong na bumuo ng isang ugali.

Kung tungkol sa oras, mas mahusay na piliin ang gabi para sa pag-uunat. Michael Smolensky, propesor ng bioengineering sa University of Texas at co-author ng isang libro sa biorhythms, ay nagsabi na ang mga joints at muscles ay nagiging 20% na mas flexible sa gabi, na nangangahulugan ng mas kaunting panganib ng pinsala.

Maaari ka ring mag-stretch sa umaga, magpainit lamang ng mabuti at mag-ingat sa pagpapalalim ng iyong mga pose.

Iyon lang. Isulat sa mga komento kung gaano katagal ka nag-inat bago umupo sa mga split.